Preživljavanje! 

Thanks doco.

Smatram da mali broj trenera koji rade sa svojim sportistima (pogotovo u grupnim sportovima) imaju te pogrešne metode kod istezanja, pa i verujem da se upravo iz tog razloga dešavaju razne povrede koje skraćuju karijeru samog sportiste...tako da ako se sam sportista ne obrazuje sam ni karijera mu neće dugo trajati...mislim da se kod grupnih sportova ide više na survival of the fittest pa ko uspe uspeo je...

Morted, e vidis to je lose. Radio si vezbu a ne znas sta istezes. Znas zbog cega, jer je nisi radio kako valja jer bi i lud osetio sta se isteze
Ova vezba kada se radi pravilno itekako osetis da ti se isteze misic gluteusa.

Jedan od 5 sportista zna pravilno da se isteze. Znaci jos jednom, udahni, izdahni i skoncentrisi se na deo koji istezes. Moras lagano, bez cimanja, tacno da osetis taj misic kako se isteze. Uopste nije lako, jer je koncentraija najbitnija ako hoces neki efekat od istezanja a ne samo da kazes da si se istezao.

Tako je Alene. Bravo! 
Ligamenti postoje da stabilizuju zglobove, ograničavaju neprirodne pokrete u zglobu. Postoje povreda istegnuće (distenzija) ligamenata.
Inače, odličan ti je post o strečingu....

ovo sto si rekao da nikad ne radimo, mi smo to bas radili na treninzima.... Malo drugacije, sa osloncem na rukama, i istezao sam butine tako, ali ja imam problem sa ligamentima kolena kada cucnem i/ili kada radim paciji hod. Ali ovako ne.


A sto ne istezanje ligamenata?  Secam se da smo istezali ligamente skocnog zgloba i time smanjivali rizik od povrede prilikom iscasenja zgloba. Hodali bi spoljnim delom stopala pridrzavajuci se za nesto.

Zato što istezanje ligamentata nema smisla, to nije tkivo koje ima velik potencijal za istezanje. Istegnuti ligamenti mogu samo da oslabe zglob, a nikad da ga ojačaju, samo da ga naprave nestabilnijim...

Aha. to li je vezba za istezanje gluteusa? Mi smo i to radili mada se nikad nisam zapitao sta se isteze , elem, isprobacu sve ovo, pa cu napraviti jedan kvalitetan post sa svim vasim instrukcijama i uputstvima koja su se dokazala kroz praktican rad  


Hvala na savetima.

Moze ta vezba ali obazrivo jer je istina da ukoliko ima manja upala ligamenata i ne prija bas.

Hodanje spoljnim delom se ne isteze nego jaca, to je super vezba. I istezanjem se ne postize prevencija nego jacanjem svih misica stopala, kao i spoljnih misica i tetiva na nogama kao i core-a (trupa). Jer podlozan je iskrivljenju skocnog zgloba onaj kome trup i specificni misici nisu dovoljno jaki da stabiliziju stopalo u situaciji kada se nagazi na kamen npr ili zbog onog ili ovog razloga iskrene malo stopalo.

Svakako da je fleksibilnost pozeljna i da je istezanje nakon treninga i skocnog zgloba, ako tako mogu reci iako je malo besmisleno, dobra stvar.

Za butine jednostavno stani, uhvati se nogom za stopalo i vuci nazad lagano. Bolja je vezba nego sedenje koje je Alena napomenuo da treba obratiti paznju.

Gluteusi si su takodje bitni sto se istezanja tice zbog illiotibial band-a i prevencije od sindroma.  Vezba je sledeca:

ovo sto si rekao da nikad ne radimo, mi smo to bas radili na treninzima.... Malo drugacije, sa osloncem na rukama, i istezao sam butine tako, ali ja imam problem sa ligamentima kolena kada cucnem i/ili kada radim paciji hod. Ali ovako ne.


A sto ne istezanje ligamenata?  Secam se da smo istezali ligamente skocnog zgloba i time smanjivali rizik od povrede prilikom iscasenja zgloba. Hodali bi spoljnim delom stopala pridrzavajuci se za nesto.

Super post Alene, sve pohvale za trud. Samo bih jos dodao par vezbi sto se nogu tice, za zadnju lozu, listove i butine.

Takodje koriscenje pilates lopte za istezanje je izvanredno, pogotovo za kicmu i ledja.

I na kraju obavezno "visenje" na vratilo, ali morate se poptuno opustiti i disati pravilno. Mora se osetiti istezanje u donjem delu ledja, tek tada ima smisla.

Znam kako da istezem noge i ramena, jer je to ono sto smo radili na treningu. Ali kako istezati grude misice? samo razvlacenje?

kako istezati ledja? da visim samo kao u pocetnom polozaju za zgibove?

kako istezati biceps i triceps?

za istezanje trbusnjaka - hyper extension ?

Evo ja ću malo detaljnije iako se slažem sa kolegama.

LeĂ°a su malo kompleksnija muskulatura, ima dosta mišića i istezanje latisimusa ne podrazumeva istezanje trpeza, erektora, teresa, romboida itd. Jeste da je većina mišića meĂ°usobno povezana tako da se istezanjem jednog istežu i drugi, ali opet treba voditi računa o tome da se kod leĂ°a istežeš u dva pokreta i to:

Lično preferiram ovu vežbu, jer isteže veći deo latisimusa, ali ju treba znati izvesti, tačnije stvoriti osećaj. Razmišljaj samo o tome da ti kičma bude u relativno prirodnom položaju:



Inače kod ovog pokreta glava treba praktično da propada izmeĂ°u ramena, zato je možda boja opcija držati oslonac na laktovima, ali to zahteva malo opreme ili mašte sa tvoje strane.

Naravnio možeš da visiš sa vratila i ovo je dobro za istezanje teresa ili da koristiš ovu vežbu koju su ti predložili:



Kad je istezanje trapeza ili srednjeg dela leĂ°a onda je ova vežba dosta dobra opcija:



Vežba je slična kao ona prva, samo što se ovde te'že razdvojiti lopatice...ne znam koliko zvuči smisleno, neke stvari je lakše pokazati...

Ovo su sigurno dve najbolje varijante istezanja grudnog mišića:





Prva je po meni bolja, a kod druge se može istezati i biceps

Po meni jedna od dobrih opcija za istezanje donjeg dela leĂ°a, može sa jednom ili obe noge:



Ovo je dobra opcija za istezanje stomačnih mišića.

I na kraju samo da ti skrenem pažnju ovu vežbu nikad:



Neki vole da ju koriste za istezanje butina, al previše zateže kolena. Cilj istezanja je da istežeš mišić, a ne ligamente i tetive. Kad god osećaš preveliko zatezanje u zglobovima, ane u mišićima, onda ne radiš dobro istezanje.

tricep i latisimus istežeš - ruka iznad glave lakat gore, šaka pozadi na vratu. Drugom rukom uhvatiš lakat i povlačiš preko srednje linije tela 
Kapiš?

Istezanje - obavezno!
Istežeš zagrejane mišiće, nikada drugačije. Najbolje na kraju treninga da odvojiš 10min za istezanje, napraviš svoju šemu da istegneš sve važne mišićne grupe. tako ćeš biti fleksibilan, i spreman za sledeći trening...
Kod tehnike istezanja, ideš u položaj do granice zatezanja (pre pojave bola) zadržaj 15 sec (disanje važno, izdisaj), zatim produbiš istezanje za nekoliko cm (do novog zatezanja).....
 

Znam kako da istezem noge i ramena, jer je to ono sto smo radili na treningu. Ali kako istezati grude misice? samo razvlacenje?

kako istezati ledja? da visim samo kao u pocetnom polozaju za zgibove?

kako istezati biceps i triceps?

za istezanje trbusnjaka - hyper extension ?

Istezanje leĂ°a, tricepsa i zadnje lože možeš da radiš istovremeno - u stojećem stavu pružiš ruke ka podu, pokušavaš da dlanove staviš na pod uz stopala.
Isto u stojećem položaju ukrsti prste, ispruži ruke i dlanove okreni prema napred.
Grudi i bicepse možeš istezati tako što ukrstš pste iza leĂ°a i dužeš ruke ka gore.

Nadam se da me razumeš

Interesuje me da li treba misice istezati onda i posle treninga sa tegovima? I kako istezati koju grupu misica? Da li ce to biti od koristi?

Не можеш да верујеш колико људи је убеђено и у једно (да треба) и у друго (да не треба)! Видим да си поставио питање у теми здравље, а не у ББ, па ћу ти одговорити како је практично доказано у раду са рекреативцима. Пре сваког тренинга, обавезно је загревање, лагано истезање и "загревање" зглобова за предстојеће напоре. Прелазиш на загревање са "шипком" и тек онда прелазиш на главни део! након тога, обавезно "хлађење" илити растрчавање у трајању од 5-10 минута.

Сутрадан, обавезно растрчавање, фартлек или темпо до 30 минута, после тога детаљно истезање!

 

Znam kako da istezem noge i ramena, jer je to ono sto smo radili na treningu. Ali kako istezati grude misice? samo razvlacenje?

kako istezati ledja? da visim samo kao u pocetnom polozaju za zgibove?

kako istezati biceps i triceps?

za istezanje trbusnjaka - hyper extension ?