jer anaerobna glikoliza - ide u 10 koraka

11 ako se ne varam?

Ispravljen! 11. Laktatna fermentacija koja vraća NAD+ u normalu. Lapsus. Obično proverim post koji ostavim, ali sam izjurio iz kuće pa nisam.

jer anaerobna glikoliza - ide u 10 koraka

11 ako se ne varam?

Bio ti podseca na Layne Nortona Cool tema

Masivniji je Layne, ali ja imam lepšu bradu - naročito posle 5 dana ne brijanja...

... nastavak:

Dakle, ovde smo sumirali šta nam je generalno potrebno posle treninga. Ono što nam je potrebno da regenerišemo rezerve koje smo potrošili i ono što nam je potrebno za izgraĂ°ivanje nove mase. ALI! Ima uvek jedno ali - nije samo obezbediti ono što je potrebno, već je potrebno i preteći organizam koji je već počeo da razgraĂ°uje sebe da bi to postigao što pre. Ok, lepo je što malo razgraĂ°uje mast, ali teško da će iz adipocita da izvuče nešto od čega će da napravi glutamin... NEEEEEEEEEEEEE, moj mišić! Ne mooohoohoj mišić -  koji je jedini potencijalni izvor azota. Dakle, vaš mišić polako umire. - Nije ovo toliko drastično, pre će biti da će napredak biti sporiji ako niste "pretekli" telo u ovome i ponudili mu nešto što može da upotrebi za te svrhe umesto vašeg mišića.

Videli vi to ili ne - upravo smo objasnili značaj nekih od bitnijih suplemenata. Hrana je jasno neophodna. Nikada suplement ne može zameniti hranu koja mora da se pojede ne samo posle treninga, već i mnogo puta tokom dana. Ali hrana nikada neće preteći suplement po brzini delovanja. Dakle, whey i amino ovde stupaju na snagu. Brzo se apsorbuju i nabijaju koncentraciju AK u krvi dovoljno da mišić ne mora da se samorazgraĂ°uje. Ovo bi bio antikatabolički efekat - dakle zaustavili smo razgradnju. Ako smo zaustavili razgradnju na korak smo do cilja! Metabolizam je sprega anabolizma i katabolizma. Ako smo minimizirali katabolizam, odmah smo favoriuzovali anabolizam. Sada "samo" ostaje obezbediti dovoljno AK - TOKOM VREMENA- za potpuno regenerisanje i napredak vašeg mišića. Ovo postižemo time što posle suplementa (dakle u toku sledećih recimo pola sata) sednemo za sto i krenemo da krkamo.

Ovde sam se pozabavio AK, ali šta je sa šećerom? Potrošili smo brdo glukoze, i odakle je sad vratiti? Pa vidite - AK nemaju problema da se pretvaraju u šećer. Alaninu skinemo jednu amino grupu i eto nama piruvata. Piruvat onda ide u glukoneogenezu, pa onda se ta glukoza pakuje u glikogen. Ok. Ali zašto? Dragocene aminokiseline trošimo na proizvodnju šećera koga ima gde hoćete! Ekvivalent je da od mustanga pravite jugića. Dobva je jugić, ali mustang je mustang.
Enivejz, AK vam trebaju za izgradnju mišića/nadomešćivanje konc glutamina, a taj manjak šećera odvlači deo njih na proizvodnju šećera. Rešenje? - Ubaciti šećer. Kako najbrže ubaciti šećeš? - uzeti najbrži. Dakle, tu na snagu stupa dextroza.

Dekstroza a.k.a grožĂ°ani šećer, a.k.a. glukoza, aka krvni šećer, aka ono od čega je napravljen glikogen. Logično je da dodamo dekstorzu u PWM i bum - rezerve su nam ubrzo pune. Ima jedna caka doduše. Dextroza baš zato što je brza drastično diže nivoe insulina. (To isto rade i AK i protein.) Ono što je ql jeste što ins je jak anabolik i apsolutno pozitivno utiče na vaš mišić. Dakle on je taj koji kaže telu "puni ćelije svime što imamo od hrane!". Kaže on još mnogo stvari, ali to je čitava jedna ludnica... Ono što je ne-tako-ql kod ovoga jeste što on to isto kaže i adipocitima (masnom tkivu). I sad, svaka ćelija radi sa šećerom šta ume... Mišić puni glikogenske depoe, adipociti ga konvertuju u mas'. Fora je ne imati višak šećera u toku dana. Posle treninga, kada je mišić prazan, ne može se dobiti mnogo na salu. Ipak, sam protein isto podiže insulin samo nema šećera, pa vidite sami kako i šta. Najbolje je probati. Ako ste na masi - i naravno NISTE DIJABETIČAR - dextrozu ubacite slobodno uz vaš protein. 20-30g ne mora više.

Glutamin se takoĂ°e pominje kao "majka svih suplemenata" i toliko se trazvezuje priča o njemu, ali da se nadovežem na onu priču od malopre. Ako ste mislili da će vam se od uzimanja glutamina podići nivoi istog u ćelijama, nije ne istina - ali je činjenica da će veči deo tog glutamina završiti u jetri. Ne shvatite me pogrešno - glutamin ima svoje mesto - ali njega kao suplement više treba gledati kao na magični vitamin C, kako je prekopotreban nekim imunim ćelijama da rade. BCAA su sa druge strane nešto što pretežnpo završava u mišiću i predstavlja jedan od glavnih konstituenata mišićnog tkiva. Ono što bih vam skrenuo pažnju jeste da se upravo BCAA iz mišića razgraĂ°uju da bi se nadomestio glutamin u istom. Saberemo 2 i 2 (dobijemo 5 kao na etiketi hors powera ), i ukapiramo da su BCAA prilično bitne.
Ipak, svi metabolički putevi su povezani. Ne brinite toliko za nivoe glutamina u ćeliji jer uvek oni naĂ°u načina da se napune do sutra. Ali vam je za to potreban protein!

Da sumiramo:
Posle anaerobnog treninga whey (obogaćen sa BCAA i/ili glutaminom) uz dextrozu.
Po dolasku kući full obrok (ili već shodno režimu ishrane) koji bi morao da sadrži neki dobar izvor proteina.

Nastavak za kardio ću postovati odvojeno.

Hajde, cekamo te  i svaka cast na ovako opsirnim objasnjenjima 

Ja sam jedna od tih koja sa velikim zanimanjem citam tvoje postove i veoma me zanima biohemijska strana vezano za sport, ishranu, suplementaciju itd.
Malopre je na nekoj od tema postavljeno pitanje bas u vezi toga, sta je najpotrebnije nasem organizmu posle treninga sa tegovima i posle jakog kardio treninga i sta je bolje prvo unositi, suplementaciju, obrok ....
  

Prvo pa neko ko muški trenira!

Ok, prvo ono što svima treba da bude jasno jeste da bilo koji proces zahteva energiju. Kardio i trening sa tegovima imaju različiti efekat na organizam. Pre svega trening sa tegovima i mukotrpni kardio (ovo se ne odnosi na HIIT) se razlikuju po tome koliko energije se troši odjednom.
Da pojasnim: Svaki pokret tela je prouzrokovan mišićnom kontrakcijom. Mišići su izgraĂ°eni od gomile mišićnih ćelija (miocita) koje su vlaknastog oblika. Miocit kao jedna ćelija je vrlo kompleksan i to naročito način na koji se prouzrokuje kontrakcija, ali u suštini miocit kao miocit ima samo dva stanja - kada je opušten i kada se kontrahuje. Nema regulacje jačine, nema zatezanja samo dela miocita - samo on/off.
MeĂ°utim, kako je moguće da onda mi možemo da ovako dobro kontrolišemo svoje kretanje? Odgovor su dve stvari - prvo graĂ°a i drugo CNS. Kad kažem graĂ°a, mislim na to da obično jedan mišić radi jedno -tipa biceps koji savija ruku- a postoji mišić koji radi njemu suprotno -tipa triceps koji opruža ruku- ovo je malo banalizacija. Mišići su obično komplexniji i delovi mišića su graĂ°eni kao funkcionalne jedinice, ali ovo već nije moje polje. Što se CNS-a tiče (centralnog nervnog sistema), mogu reći da je on zaslužan za to koja mišićna vlakna se kontrahuju i u kom broju. To je ono što odreĂ°uje fin, koordinovan pokret i jačinu izvoĂ°enja istog.
E sad - čemu ova priča?
- Poenta je u iliustraciji sledećeg: Svaki pokret shodno prethodno navedenom možemo da posmatramo kao porciju utrošene energije.
Kod kardija, gde zilion puta ponavljamo jedan te isti pokret koji nije toliko energetski naporan (tipa hodanje) - porcija energije koja je potrošena za svaki korak nije velika. Kod tegova sa druge strane - jeste.
Telo je ovo rešilo na dva načina. Kod tegova potrebno je vrlo brzo napraviti ogroman izliv energije! Uraditi jednog "keca" zahteva angažovanje velikog broja mišićnih vlakana do jednom i ogromnu količinu energije praktično trenutno. Jedan miocit ovde pribegava skladištu gotove energije jer, realno - nema vremena da je napravi dovoljno u tako kratkom intervalu. Naravno, u tom momentu kreće da se razgraĂ°uju rezerve glikogena (glukoze) ili pak sledećih na redu aminokiselina (da AK su sledeće - ne masti!) i to pretežno glutamina kako je on u najvećoj koncentraciji zastupljen kao slobodan u citoplazmi.

Kad sam pomenuo skladište gotove energije - ono je malo. Misli se na ATP i kreatin fosfat. Ne samo što je malo, već je ćelija tako pravljena da u slučaju pada konc ATP-a snažno se pojačava glikoliza (razlaganje glikogena) i ostalih procesa u toku kojih se ADP "vraća" u ATP. Ovo isto sa ADPom radi i kreatin fosfat samo mnog brže. (jer anaerobna glikoliza - ide u 10 koraka). A transfer fosfatne grupe sa kreatinfosfata na ADP je takoreći direktan.
TakoĂ°e, veliki organizmi - kao što smo mi npr - nemaju dovoljan oksidativni kapacitet da podrže fizičku aktivnost tolikog intenziteta. Što na srpskom znači? - Kiseonik krvotokom ne stiže u dovoljnim količinama do mišića kada je tolika potrošnja. To onda znači da se ni taj šećer ne razgraĂ°uje do kraja, nego se oslobaĂ°a laktat i tako dalje... Masti tek ne mogu da se razgraĂ°uju ne zato što je to nešto sporiji proces, već i zato što nema kiseonika za njihovu razgradnju u mitohondrijama.
Momenta kada naporna aktivnost prestane, svi pomenuti procesi u ćeliji koji su se uključili da bi regenerisali ATP rade punom parom. Šećer se razgraĂ°uje, količina prisutnog ATP-a se vraća u normalu vrlo brzo. Kiseonik se udiše, laktat se u jetri vraća u glukozu koja se pušta u krvotok i tako dalje... Dakle, u onih par minuta pauze, ATP se vraća u normalu i spremni ste za sledeću seriju.
Rezultat ovog treninga jeste da se mišićna vlakna dosta stresiraju mehanički i prežive dosta oštećenja. Pored toga, glikogenske rezerve se potroše, potroši se i neka količina glutamina (i u manjoj meri masti - to u toku mirovanja više).
Imajući to na umu - potrebno je što brže posle takvog treninga udariti po obezbeĂ°ivanju adekvatnih nutrienata. E sad - tu se stvari malo komplikuju jer treba imati na umu i hormone. Najviše insulin.
Kako bilo da bilo - posle jednog ovakvog treninga što pre se dokopate glukoze (UH), proteina i to pretežno AK razgranatog lanca (BCAA) to bolje po vas. Jer u tom stadijumu vi ste već upali u kataboličko stanje (pod uslovom da se nista dozirali dextrozom ili da ste na steroidima) i telo će razgraditi postojeće tkivo da bi se regenerisalo što pre. (Jer tako je priroda rekla- anaerobna aktivnost našim predacima je bilo bežanje od lava npr. Ako si stao na pola sata, ne znači da nešto neće da te juri opet.) Tako da bi se minimizirala razgradnja što pre je potrebno dokopati se ovih nutirenata.

...nastavljam večeras, moram negde odjuriti!

Bio ti podseca na Layne Nortona Cool tema

Zasto ne valja uzimati prost secer u toku trreninga ili pre trninga
zato sto dize insulin prbo pa brzo i opada pa nam pada snaga ma da recimo ako bi stalno pijuckali dex +kreatin eaa itd...onda bi stalno bio visok nivo insa pa bi sve jurilo u misice.....


takodje me interesuje izolat kad unesemo el on odamah pocinje da ispusta ak,ili tek posle 20-30 min i koliko dugo pusta ak,isto i za koncetrat i hidrolizat pitanje ...
takodje moze neko objasnjenje sta su to albumini.... ?

Ja sam jedna od tih koja sa velikim zanimanjem citam tvoje postove i veoma me zanima biohemijska strana vezano za sport, ishranu, suplementaciju itd.
Malopre je na nekoj od tema postavljeno pitanje bas u vezi toga, sta je najpotrebnije nasem organizmu posle treninga sa tegovima i posle jakog kardio treninga i sta je bolje prvo unositi, suplementaciju, obrok ....
 

Neki od vas me znaju (tj moje postove uglavnom), na forumu sam oko godinu dana. Sa tegovima se "družim" oko 7 godina, trenutno sam student biohemije na Hemijskom fakultetu u Beogradu. Jedan od razloga zašto sam upisao baš ovo jeste što su me interesovali detalji iza cele priče vezane za sport sa malo ... pa biohemijske strane.
Tako da, ako vas išta interesuje da se ulazi u detalje - od ishrane i supsa pa do "hemije" i metabolizma - ask away!

Gledaću da odgovaram na pitanja koliko stižem. Meni znači jer ionako spremam neke ispite pa mi doĂ°e kao lepo potsećanje/priprema, a ima i vas koje interesuje...