Ako sa kucnim vezbama ne bih nista postigao kao sto si rekao. Dal bi onda mogao da mi kazes dal bih postigao nesto kad bih isao tri puta nedeljno u teretanu, a da te vezbe budu kratke i intezivne kao i sam trening? Da mi napises na primer sta da radim u ponedeljak, sta u sredu, sta u petak? I da li bi povecao masu ako bi mi ishrana ostala ista tj kad ne bih bas sad sve striktno gledao? Ne zanimaju me definicije vec samo da dobijem malo mase, znaci samo neke osnovne vezbe zato, ne treba sad da pogadjam svaki misic. Hvala

Cucanj 5 serija 15,12,10,10,8 uz povecanje tezine ,pause 90 sekundi
Leg pres 15 12,12,10
Iskorak 3 serije hodajuci iskorak 20 koraka pauza 2 min
Sutiranje 4 serije po 15 ponavljanja pauza 60 sekundi kao prva vezba.

Pozdrav,koliko je ponavljanja i serija potrebno za masu nogu?

Pa ajd ako te ne mrzi mi napisi sta da radim kojim danima i kako, mislim na neke vezbe koje mogu kuci raditi? Posto sve sto ja napisem ili mislim da dobro radim na kraju ispadne da je to pogresno, pogubio sam se potpuno.

Oko ishrane isto tako uh sam mislio integralni hleb iz mini pekare i ovsene, a ako unosim 1.5 gr proteina znaci treba mi oko 120gr na dan, ali ne znam ni to kako da ostvarim ne mogu jesti svaki dan jaja, nekad mi bas jako lose padnu na stomak, suvo meso kazes da ne treba, pa sta mogu, ajde daj preporuke, smaram te i ispitujem a nisam nista uklavirio.

Radeci samo zgibove osim sto im ne dajes vreme za oporavak ,moras vezbati i druge misicne grupe jer ces na ovaj nacin stvoriti disbalans agonista i antagonista.Preporuka je da radis i druge vezbe sa svojim opterecenjem,tipa cucnjevi,propadanja,sklekovi.

pa kako da radim onda jednom nedeljno ili dva puta nedeljno, nista vise ne razumem?

 3 puta nedeljno radis iste vezbe ,nemas mogucnost promene inteziteta,malo je verovatno da mozes napredovati radeci samo zgibove.

Kako da radim onda? Te 4serije sto uradim su mi na dan 10minuta, zato sam mislio da radm svaki dan posto mi se to cini malo, ali ako kazes da treba odmor kako onda? da radim samo ponedeljak, sreda i petak ako ce intezitet biti bolji, ili 5 dana nedeljno, ne razumem se zato i pitam ono sto ne znam.
"kako god budes radio svaki dan zgibove ,neces im davati vremena za odmor i oporavak a i intezitet ce ti biti isti tako da ce se misici adaptirati na tu vrstu stresa i neces posebno napredovati."

Kalorije mozes uneti i iz zdravih masti badem ,lesnik.Proteine unosi 1,5 do 2g po kilogramu ,a ugljene hidrate iz pirinca ,krompira,ovsenih.

Mleko i jogurt sam mislio samo kad jedem ovsene, a ovo sto se tice zgibova i napretka napisao sam ti kako radim ti mi reci koje dane da izbacim ili kojim danima da radim kako da intezitet bude na najboljem nivou, kako bih najbolje napredovao.

A ovo oko suvog mesa i sirnih namaza, znam da ne valja nista sto je proslo neku vrsu prerade ali ne znam vise sta da jedem, iskreno jeo sam par dana za dorucak jaja ali i to mi pocelo dosadjivati,  tako da ne znam kako da unesem toliki iznos proteina koji je preporucen, ne znam dal bi imalo ucinka ako bih ugljene hidrate uzimao po 3gr a proteine na 1gr po kg, mozes mi slobodno korigovati ono sto sam napisao i preporuciti nesto.... Ja bih pod broj jedan voleo da se ugojim nije mi bitna misicna masa, vec da se podgojim da dobijem par kila.

Sta mislis da ubacim svaki dan neku cokoladicu koja je kaloricna tako da dignem kalorije a samim ti trebao bih se ugojiti kad premasim svoj kalorijski deficit? Mars, snikers ili 3-4 bonzite na dan?

Sir namaze,suvo meso nemoj da jedes.Mleko i jogurt mozes ujutru ali ne kombinovati sa slozenim ugljenim hidratima i sve iskombinuj da budes na 1900 cal i radi neki kardio trening 3x nedeljno niskog inteziteta od 45 do 60 min.kako god budes radio svaki dan zgibove ,neces im davati vremena za odmor i oporavak a i intezitet ce ti biti isti tako da ce se misici adaptirati na tu vrstu stresa i neces posebno napredovati.

Evo sa nekog sajta sam nasao http://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm
Ishrana:
100gr ovsenih sa 2dl mleka ili jogurta : 390kcal + 124kcal = 514kcal
3 jajeta i 100gr integralnog hleba : 228kcal + 222kcal = 450kcal
200gr piletine, grilovane ili przene na jako malo masti, 100gr integralnog hleba, salata sveze povrce ili bareno 232kcal + 222kcal = 454kcal
100gr integralnoh hleba i  neki namaz posto ne znam sta da ubacim, a cesto mi vecera ni ne bude kuci... citao sam da ne valja puno mlecnih proizvoda kao da ne valja ni tunjevinu i ta konzervirana hrana : 222kcal + neki sirni namaz i neko suvo meso ili ne znam ni ja sta vise... To bi trebalo biti oko 2000kcal otprilike. Ako imas neke izmene reci mi..
Nisi mi nista rekao oko onog sto sam napisao za trening jel sam dobro korigovao? Ako sam naporan reci

Pozdrav Marko, jel znas mozda gde se moze u BG ili NS uraditi funkcionalna dijagnostika po povoljnijim cenama i koliko otprilike kosta takav jedan pregled?

Republicki zavod za medicine sporta.Moje klijente vodim u jednu privatnu ordinaciju  kod prof.dr.Sergeja Ostojica.

Hvala puno. Trener mi je rekao da obavezno odradim funkcionalnu sto pre pa se zanimam gde mogu to odraditi.

Pozdrav Marko, jel znas mozda gde se moze u BG ili NS uraditi funkcionalna dijagnostika po povoljnijim cenama i koliko otprilike kosta takav jedan pregled?

Republicki zavod za medicine sporta.Moje klijente vodim u jednu privatnu ordinaciju  kod prof.dr.Sergeja Ostojica.

Ishrana je relativno dobra,samo ne znam koliko je kalorijski unos ukupan.