Kejtaun matori hvala ti jos jednom dosta si mi pomogao... dosta stvari nisam ni znao,ali recimo da sve ovo sto si napisao u par postova razumem i deluje mi sasvim ok...vec prihvatam sve stvari ,teretanu krecem ,a za sve ostalo kako napradujem javljam ti,recimo da sam sada na nuli mozda kozu da zategnem na stomaku i bilo bi ok,ali sad samo da krenem da gradim kvalitetnu misicnu masu i nema da omanem ko sto kazes hvala jos jednom ako mi nesto bude trebalo necu se ustrucavati da te pitam

Opasno zbori ovaj Kejataun. Moj blagoslov stoji na 98% sadržaja njegovih par postova na ovoj temi.

@Kejtaun
Stvarno fino što si odlučio da se oglasiš.
No, evo ti jedan info za experimentisanje ako si radi da čačkaš pošto znam otprilike kako se hraniš i na kom si nivou forme. Najosetljiviji si na insulin ujutru. Dakle, hidrati tek u drugom doručku, prvi doručak ne previše obiman i što čistiji protein tipa belanca nasušna (uz eventualno neku fruktozu).

kardio u svrsi gubljenja masti je kontraproduktivna stvar na leanmasi ili obicnoj masi, ali kardio u svrsi odrzavanja kardiovaskularnog zdravlja dva puta nedeljno na masi je odlicna stvar. znaci tipa ako je teretana udaljena 30minuta hoda ti brzim tempom ishodas do teretane i pritom si zagrejan i spreman za trening i to bi bilo to od kardija
problem moze biti ako si se recimo oslanjao na deficit od 500kalorija iz ishrane i 500 iz kardija za gubljenje, ako izbacis kardio to je vec 500kalorija u plusu i tu bi bila greska dodatno pojacati ishranu na masi
nedeljni suficit je neopohodan za bilo kakvu masu ali nema potrebe ici u extreme vec 100 200 kalorija ono odoka osetis telo da je "srecno" i to bi bilo to.

mentalno jeste tesko nakon debeljucafaze krenuti pravim putem, ali samo uporno i konstantno, ako recimo se najedes danas iz bilo kog razloga, samo bez brige, samo narednih nekoliko dana skratis kalorije iz energije i nikakvih dugorocnih problema neces imati. dok npr ako udjes u fazon da svakog dana junkujes e onda telo to prihvata kao ekvilibrijum i voala we are fat again. proteini su ti koji grade misice, energija je tu da te sprovede od tacke a do tacke b, hormoni su tu da odluce da li telo pali anabolizam ili ne. sklopi kockice, daj sebi dovoljno vremena i rezultati su neizbezni.

sto se tice hidrata i teretane sve zavisi od toga kako koncipiras trening, ja recimo sve radim po osecaju, ulazim u teretanu i nisam siguran sta cu da radim tog dana, jedino sto znam je kako se oseca moje telo, zatim se odlucujem koji cu split da radim, zagovornik sam full body ili upper/lowerbody split treninga i izolacionih vezbi na defki a pl-bb kad mi je cilj masa i stimulisanje cns-a. a hidrate koristim kao benzin u autu, napunim ga kad ga ispraznim sto je svaka dva tri dana, ponekad i vise kao standardna ciklicna keto dijeta. ali ja sve to radim po osecaju i ne preporucujem nikom bez testiranja. ponekad spojim 3-4 dana pa odmor, ponekad svaki drugi dan je trening, sve od datog trenutka kako se osetim. nemoj da pratis niciji plan ono tipa sta radi jay cutler ili sta procitas da neko radi, nauci SVAKU vezbu pravilno da izvodis u pravilnoj tehnici i onda iz mora vezbi izaberes dovoljan broj serija i vezbi i odradis intenzivan tezak trening u trajanju od 45min do 1sat. trening od 30minuta je identicno dobar ako znas sta radis.
preporucio bih ti da se udubis u powerlifting vode, naucis princip pravilnog izvodjenja svih compound powermovementa, eksplodiraces u roku od godinu dana, samo bih izbacio pl benchpress i zamenio ga raznoraznim razvlacenjima i giljotinom za gornji deo grudi jer lets face it, ko jos ima slabi donji deo grudi

i ne zaboravi low carb znaci visi unos masti, ja sam jedno vreme isprobavao low carb low fat high protein metod, i mogu ti reci da je bez spoljnjeg uticaja na hormone (dop) to najgora dugorecna metoda, znaci cepaj po mastima, masti nisu razlog debeljuce samo ogranici hidrogenizovane masti i srecno sa polaskom u teretanu, kazem ti ako krenes sad oduvaces 99% ljudi u njoj u roku od 6 meseci.

I jos nesto sad sam se malo zaboo jer bi hteo da nabacim misicnu masu a iskreno me strah da ne nabacim salo... zato gledam da opet unosim jako malo uh:) necu da budem debeo ,mislis li i ti da je teretana bez kardio ok opcija za skidanje masti i pravljenje misicne mase?

Matori hvala ti za ovaj text ,provalio si dosta toga,imas pravo lako se gojim a opet lako i gubim masti i mogu lako da nabacim misicnu masu ( relativno lako'),e sad znam otprilike kako sve ide...10000 cal omg...necu to ni da probam
Znaci sve u svemu mogu da cepam teretanu,tim danima nema UH tacnije sto manje da unesem,punjenje radim sa 150 grama UH... danima kad ne treniram...


Btw; suplemente kad sam krenuo sa svim ovim procesom skidanja masnih naslaga,imao sam pola kutije amino tableta dyma i kutiju carnitina to sam posle 20-25 dana postosio (karnitin sam koristio iz prostog razloga sto nisam hteo da izbacim odjednom sve UH nego postepeno pa kao ajde dok su mi UH i losi i dobro jos uvek u ishrani da uzmem neki blagi sagorevac) posle toga mi je sve bilo u ishrani...

sad sam malo stao evo iskreno prosla dva dana sam jeo po 2 parceta torte i malo hleba poceo sam da se nerviram bez potrebe LOL...tako da danas nastavljam sa low carb ...

nacin unosa UH prvenstveno zavisi od tvojih blizih i daljih ciljeva, neko ce ti reci idi uh+p svaki obrok osim zadnjeg, neko drugi ce reci high UH pa i do 600g dnevno, ja iz licnog iskustva, koji je veoma slican tebi i mislim da imamo slican metabolizam, bih ti rekao da ne pogresis kao sto sam ja pogresio, osetljivi smo na insulin i to treba iskoristiti. kako?
pa kao sto sam pomenuo gore zavisi od ciljeva, ja bih isao neki maintanance kalorija dok ne stabilizujes kilazu, tako ces dodatno sprziti masti a nabaciti kvalitetne kilograme i ostati na istoj kilazi, recimo do kraja leta, i onda kreces sa postepenim dizanjem kalorija kroz masti do suficita.

recimo ako treniras pre podne i imas jedan obrok pre teretane, slozene hidrate unosis za dorucak i u prvom tvrdom obroku nakon treninga
ostatak je protein+masti, ako treniras popodne onda dorucak+pre treninga+posle treninga.
kolicina hidrata je prilicno niska, od 0 do 150, nema se potrebe za vise, recimo dorucak 75g iz ovsenih i 75g pirinca ili krompira posle treninga.
slobodno dane sa 0hidrate stavi u dane sa tegovima, energija iz hidrata nema veze sa intenzitetom i kvalitetom treninga sve dok ti glikogen nije ugrozen a nece biti jer prethodnih dana imas hidrate.
moramo nauciti telo da koristi sav raspolozivi hidrat za mozak, glikogen i jetru.
sa povecanjem misicne mase mozes da dizes i hidrate.
neko ko je otporan na insulin moze da ide i dosta visoko sa hidratima, ali mi nismo taj tip.

stvarno ne mogu dovoljno da naglasim neophodnost unosa masti (sve vrste masti u pribliznom omeru), radi cudo sa hormonima. insulin, gh, igf1, leptin, test, glucagon, estrogen, t3, ma sve mozes da kontrolises kroz ishranu, samo treba imati volju za napretkom kako tela tako i vijuga, citati dovoljno i isprobavati na sebi dok ne nadjes ono sto tebi odgovara.

ali ceo ovaj wall of text ne znaci nista jer moras sve isprobati na sebi i videti sta ti odgovara, ja u mom trenutnom rezimu sam imao i jedan dan sa 10000 kalorija, jedva sam preziveo sve te gasove, ali kontradiktorno razumu sam i dalje gubio masti
kada stabilises pankreas mozes da krenes i sa drkanjem insulina sa junkom i videti kako reagujes, vecina ljudi ne zna razliku izmedju vode glikogena i sala pa misli da se upropasti sa junkom, sto onda dovodi do niza psiholoskih problema, a to nije slucaj kod vecine aktivnih sportista (ono u fazonu lepi mi se sve sto unesem lose)

i jos nesto, protein UVEK drzi visoko, nije bitno gde si i sta sve moras da jedes, obezbedi dovoljno mesa (ma i svinjsko slobodno ako mora samo korigujes kalorije iz drugih masti) jaja i sira, ako postoji jedan magicni makronutrijent to je protein.
znam da ne bih trebao ovo da pisem na ovom forumu ali bih ti preporucio da ne koristis nista od suplemenata, osim u fazonu kad bas ne mozes da stignes da jedes ubacis neki dobro osmisljen mrp od obicnog wheya. cak ni famozni pwm.
i naravno sto pre krenes u teretanu bices kralj nje

Hvala Kejt na textu... Znam da moram u teretanu...sad cu ionako kreneti da nabacim koje kilo misicne mase... Pa cemo videti ako se zamastim... Znam kako cu to da resim:-)
A kolika bi bila dnevna doza UH u ishrani kad sam na low card...mislim kolikograma bi bila gornja granica? ( znam da zavisi od coveka do coveka ali od prilike)

da bi u necemu napredovao to moras i da treniras,sve ostalo sto vezbas samo te poboljsava, ali ne moze biti osnova...

bez progresivnog spoljnjeg opterecenja (and there is only so much weight u can have at home) neces nikada poslati dovoljno jak signal telu da izadje iz svoje caure i krene sa gradnjom jacih (lepsih ili/i vecih) misica.

glupost!

Sve zavisi sta je kome cilj, a ako je on iole blizak BB-u nema nista bez tegova...
A inace uz tegove je lakse sta god bio cilj.

bez progresivnog spoljnjeg opterecenja (and there is only so much weight u can have at home) neces nikada poslati dovoljno jak signal telu da izadje iz svoje caure i krene sa gradnjom jacih (lepsih ili/i vecih) misica.

glupost!

ubrzavanje/usporavanje metabolizma je mit, razlika u kalorijama je minimalna.
da, fat slob i superfit lik ce razlicito prihvatiti neki sistem treninga i ishrane, ali tu ima milion faktora koji uticu na to.

ti si sad dosao do idealne pozicije gde moras naterati telo da prihvati ovo kao homeostazu i odlicno je sto se ne vracas starim navikama (double edged sword), samo napred!
pozitivno si promenio hormonalnu sliku, od tiroida preko simpateticnog nervnog sistema do insulina.
mislim da si sad u IS (insulin sensitive) zoni i ako ti je plan dobijanje kvalitetnih kilograma da se lepo drzis low carb rotacije, progresivno do nekih 150g u max danima, proteine povecas do neke optimalne cifre koju mozes finansijski da izdrzis, recimo 2.5 po kg, dok OBAVEZNO ostatak kalorija vuces iz masti (pod obavezno su esencijalne omega3 masti iz lana ili ribljeg ulja), prvo maintanance neko vreme (tu ces dodatno da sagoris salce) pa onda blago povecavanje kalorija u zavisnosti od toga koliko se mastis.
kcal in/kcal out iako priznata metoda kod vecine ljudi nije ni izbliza tacna stvar u nasem svetu, ima tu tona razlicitih faktora koji ce potencijalno promeniti tvoj body composition. ja licno ne zelim da idem ispod trenutne kilaze i vec 6 meseci je odrzavam dok menjam body composition u korist misica, sto vecina ljudi kaze da je nemoguce osim kod pocetnika.

ps mislim da sam procitao negde da si na tom psx sr***u... batali to i kreni u teretanu. imas OGROMNU inicijalnu prednost (delimicno znanje oko ishrane i zelju za selfimprovementom) u odnosu na ostale ljude koje ces sresti u teretani. Velika je steta neiskoristiti to. izgovore tipa /kako ne mozes da stignes/nema teretana u selu/lepse je kuci/stagod/ zadrzi za sebe. bez progresivnog spoljnjeg opterecenja (and there is only so much weight u can have at home) neces nikada poslati dovoljno jak signal telu da izadje iz svoje caure i krene sa gradnjom jacih (lepsih ili/i vecih) misica. Ali tu c da prestanem sa filozofiranjem

Imas pravo ova slika je sa mora ima dosta meseci... Moze se reci da sam imao malo manje sala ali sam imao mnogo vise misicne mase...
Sve u svemu nisam se slika jer se iskreno nisam ni setio,bio sam u fazonu ma koji ce mi to :-),a evo sad:-),sve u svemu zadovoljan sam...ali moram da nastavim...ako nista drugo barem sam se navikao na rezim ishrane...sto mi je bilo najbitnije,jer realno znam mnogo ljudi koji skinu salo i onda kao "E obavio sam posao aj sad da jedem sve ono sto nisam" hehehe koja glupost...
Ne znam samo jel mogao da mi se ubrza metabolim za ovaj ovaj period dok sam na dijeti jer sam imao 5 obroka bash svaki dan...

steta sto nisi se slikao na dan pocetka dijete tj  pravog stanja jer siguran sam da si imao manje sala nego na toj slici sto si stavio od prosle godine

Hvala puno ,da nazalost izgubio sam i nesto misica ali nema veze polako cu i to da vratim...

Svaka cast,stvarno ogromna razlika i sto je najbitnije trenutno stanje je sasvim dobro,jos koje kg misica i po mom ukusu za rekreativce je to milina.