Ok,hvala puno.

Kod rotacija UH idi 3 dana bez UH i onda jedan dan sa UH, taj 4 dan. To je 3 pa 1, a ne 3 pa 4, kontaš? I jeste tako idi svo vreme dok opet ne zaglaviš negde pa traži drugo rešenje ukoliko ti bude trebalo...

Što se tiče količine UH pa recimo da bude negde oko 4 gr/kg težine, ali nemoj se mnogo opterečivati oko toga. Jedi UH za koje znaš da ti odgovaraju tipa da ti ne naduvavajus tomak i ne blokiraju probavu i slično i jedi koliko ti odgovara da se zasitiš, nemoj ići previše u kalkulacije tipa koliko grama ili miligrama da jedeš.

Što više uprostiš svoju ishranu to će ti lakše biti da održiš dijetu, mani se komplikovanih kalkulacija nećeš ništa time postići.

Što se kardio treninga tiče opet komplikuješ. Ako hoćeš da trčiš ti trči, ako hoćeš da hodaš ti hodaj, koga je briga koliko BPM imaš i slično? Poenta je da tvoj kardio krene sa nekom količinom vremena od recimo 30 min dnevno i onda svake nedelje povećavaj po malo tipa za 5 ili 10 min tako da ćeš za 5 nedelja ionako doći na 1.5h kardio treninga, a intenzitet treba samo da bude umeren tipa da nije prebrz ili da opet nije prespor i sve ostalo se svodi na sagorevanje kalorija, a to postižeš provedenim vemnom na kardio treningu...isto tako je nebitno da li ćeš biti na traci, biciklu ili napolju, najbolje je da sve to kombinuješ iz nedelje u nedelju.

Dakle sad si dobio 4 kg i hoćeš da skineš 8kg i ko ti kaže da u tom procesu skidanja nećeš izgubiti i tih 4 kg koje sidobio pa ćeš ponovo biti na početku odakle si i krenuo sa dobijanjem kila?

Znas kako,tih 4kg koje sam dobio i nisu imali neku svrhu u smislu dobijanja misica i slicno,nego u poslednje vreme sam stalno bio na niskom unosu UH ili na keto pa sam sad hteo  telo da odmorim od svega toga. Znaci kardio je skroz izostao,samo tegovi su isli,oko 150gr UH,merica dekstroze,vece kolicine voca,itd...  Stekao sam utisak da mi se telo dosta zamorilo od redukovanja tih stvari u vecim kolicinama.

Moj savet ti je pre da ideš 3 dana na 0 direktnih izvora UH, zeleno povrće naravno da može/mora, a onda 4 dana digneš UH koliko hoćeš i onda ponovo 3 dana 0.

Jel sam ja ovo dobro razumeo,znaci idem 3 dana sa 0 UH pa 4 dana dignem UH ili cetvrti dan dignem UH?  Sta god bio odgovor, ovako idem stalno,celo dijetisanje?

Taj dan kada budeš dizao UH jedi samo kvalitetne UH ono klasika pirinač ovsene krompir i voće. Taj dan smanjiš proteine za duplo.

Isto tako taj dan jedi UH za svaki obrok, sasvim je nebitan tajming.

Od koliko do koliko grama UH da idem tim danima? Jel postoji neka gornja i donja granica?

Na dane kada ne jedeš UH proteine drži na oko 2 gr/kg telesne mase, a masti stavi na 1/4 tog unosa, tipa ako unosiš 200gr proteina onda ideš na 50 gr masti dnevno itd. Naravno izvore masti drži na one koje dobiješ iz jaja i mesa, omega 3 i maslinovo ulje.

Na dane kada jedeš UH proteine saseci duplo i idi bez direktnih unosa masti.

Ovo ti odma odgovara i na pitanje da li cela jaja ili belanca...kad ne jedeš UH idi na cela jaja, a kad ih jedeš idi na belanca.

Mlečni protizvodi ti generalno ne trebaju, ali ako osećaš neku posebnu potrebu onda jogurt na dane kada jedeš UH i to onaj Olla, bez masti.

Danima kada ne jedeš UH možeš neke tvrde sireve, ali nebitno je.

Supse uzimaj samo oko treninga i to samo oko treninga sa tegovima, kad radiš kardio možeš samo BCAA

Dakle ja bi na tvom mestu pre treninga pomešao whey, kreatin, BCAA u litru vode, poola toga popio jedno 20 min pre treninga i ostatak pio izmeĂ°u serija do pola treninga. Tako ćeš imati konstantan priliv BCAA u krvotok.

Posle treninga na sve to dodaj glutamin i 500mg vitamina C.

Ovde je sve jasno.

Ja ti ipak preporučujem brzo hodanje jer preko 5km/h troši više kalorija nego trčanje...ali tvoj izbor.

  Jel moze ovo malo detaljnije oko kardio dela,koliko to brzo hodanje treba da bude? Jel se to na traku odnosi zbog pracenja pulsa ili kako?

Sto se tice BCAA ja iskreno nemam nekih velikih problema sa njima,zazmurim kad ih pijem i milina 

Dakle sad si dobio 4 kg i hoćeš da skineš 8kg i ko ti kaže da u tom procesu skidanja nećeš izgubiti i tih 4 kg koje sidobio pa ćeš ponovo biti na početku odakle si i krenuo sa dobijanjem kila?

Vidiš problem u bb je taj što mišićni rast, pogotovo onaj koji se dobije posle redukcije u ishrani ili u nekom kratkom vremenskom periodu zna često biti većma radi glikogenske superkompenzacije i to je većma voda, što je OK jer to je ujedno i prvi preduslov za stvaranje većih mišićnih vlakana, ali tu moraš voditi i računa o tome da ti se dobijena masa nije takoreći "učvrstila" i ako sada kreneš sa skidanjem kila najverovatnije ćeš samo izgubiti to što si stvarao.

Naravno ako si dobio 4 kg sala onda si džaba i dobijao kilažu.

Nego da ti odgovorim na tvoja početna pitanja pa ti onda odlučuj sam kako ćeš i šta ćeš.

01. Rotacije od 70 i 50 gr su ti ista stvar, nema nikakve razlike u tih 20gr UH, a garantujem ti da nećeš uspeti ni da napraviš tačno 20 gr razlike jer to je gotovo nemoguće, a i nepotrebno.

Moj savet ti je pre da ideš 3 dana na 0 direktnih izvora UH, zeleno povrće naravno da može/mora, a onda 4 dana digneš UH koliko hoćeš i onda ponovo 3 dana 0.

Ovako ćeš lakše raditi rotacije UH i rezultati će ti biti isti.

Taj dan kada budeš dizao UH jedi samo kvalitetne UH ono klasika pirinač ovsene krompir i voće. Taj dan smanjiš proteine za duplo.

Isto tako taj dan jedi UH za svaki obrok, sasvim je nebitan tajming.

Na dane kada ne jedeš UH proteine drži na oko 2 gr/kg telesne mase, a masti stavi na 1/4 tog unosa, tipa ako unosiš 200gr proteina onda ideš na 50 gr masti dnevno itd. Naravno izvore masti drži na one koje dobiješ iz jaja i mesa, omega 3 i maslinovo ulje.

Na dane kada jedeš UH proteine saseci duplo i idi bez direktnih unosa masti.

Ovo ti odma odgovara i na pitanje da li cela jaja ili belanca...kad ne jedeš UH idi na cela jaja, a kad ih jedeš idi na belanca.

Mlečni protizvodi ti generalno ne trebaju, ali ako osećaš neku posebnu potrebu onda jogurt na dane kada jedeš UH i to onaj Olla, bez masti.

Danima kada ne jedeš UH možeš neke tvrde sireve, ali nebitno je.

Supse uzimaj samo oko treninga i to samo oko treninga sa tegovima, kad radiš kardio možeš samo BCAA

Dakle ja bi na tvom mestu pre treninga pomešao whey, kreatin, BCAA u litru vode, poola toga popio jedno 20 min pre treninga i ostatak pio izmeĂ°u serija do pola treninga. Tako ćeš imati konstantan priliv BCAA u krvotok.

Posle treninga na sve to dodaj glutamin i 500mg vitamina C.

Doze koje ćeš uzimati zavise od protokola, ali nećeš pogrešiti ako budeš koristio svigde po mericu.

Pre kardio treninga radi istu foru sa BCAA, pomešaj jednu dozu sa litru vode i popij pola pre kardio treninga i drugu polovinu na pola kardio treninga. Ja ti ipak preporučujem brzo hodanje jer preko 5km/h troši više kalorija nego trčanje...ali tvoj izbor.

Prijateljski savet, BCAA u vodi je najgora stvar koju možeš sebi da uradiš tako da ti savetujem da mešaš sa nes kafom i veštačkim zaslaĂ°ivačem inače peglaš od te kombinacije LOL

02. Ne vidim mnogo potrebe da radiš keto posle ovog perioda, pošto ako budeš rotecije odradio kako treba ti ćeš skinuti tu kilažu za tih 5 nedelja.

Evo ti primer Marija Katona je izmeĂ°u državnog prvenstva i svetskog za 1.5 nedelju skinula 6 kg, jela samo ribu i grejp i to do 3 kg grejpa dnevno i jedno 10 litara vode naravno LOL.

Tako da ako ti ne skineš 8 kg za 5 nedelja onda si medicinski fenomen i treba da se prijaviš nekom medicinskom fakultetu da rade neka istraživanja na tebi.

03. Isto ne vidim smisao low carb dela, opet ista priča kao i za keto, ali ako skineš kilažu sa rotacijama i budeš zadovoljan izgledom onda možeš ići sa lov carb i svake nedelje povećavati UH za neki segment dok ne doĂ°eš do neke granice za koju se vidi da ti već preliva u salo previše i tu onda da držiš UH do večnosti ili dok boje ne izblede

Isao sam na dobijanje kila,nekih 4kg za to vreme je dobijeno.

LOL sad sam ja kriv za tvoju dijetu

Nego šta ti to znači povećan unos kalorija, 150gr UH nije mnogo i šta to znači da si dobijao kilažu ili si stagnirao?

Od kako sam poceo da komuniciram sa tobom ja sam nazalost uvek na dijeti 

Dakle,upravo zavrsavam sa povecanim unosom kalorija,UH sam isao oko 150gr u tom periodu...

A koliko si ti već na dijeti? Tačnije da li si sada trenutno na nekoj redukciji kalorija/dijeti ili sada ne vodiš računa o ishrani?

Pitam zato što bi tih 6 - 8 kilograma trebalo da možeš skinuti za nekih 4 nedelje ako nisi na dijeti, ali s obzirom da ćeš toliko da smanjuješ UH jedno 3 - 5 će biti iz vode u prve dve nedelje, što će ti definitivno izmeniti izgled, ali neće ti mnogo smanjiti procenat telesne masti, kontaš?

Aj prvo mi reci da li si na dijeti, pa ćemo videti kako da ti rešimo neke dileme.

Alene trebaju mi smernice sta i kako za sledeca 3 do 4 meseca. Bacam se na jos jednu seriju topljenja masti pa mi treba pomoc kako to topljenje da maksimiziram.
Dakle ovo planinarenje ce se sastojati iz rotacije,keto i za kraj low carb.

Rotacija 5 nedelja,keto 3 nedelje i low carb 7 nedelja.

1.Rotaciju bih isao 70gr i 50gr UH.

5 do 6 obroka dnevno,uz prvi obrok ce ici UH.
Sto se tice proteina tu mi je izbor jaja,curece belo,snicle/krmenadle i whey.
Trening mi je uvek u prepodnevnim satima,ponedeljak,sreda,petak i subota,ovde se misli na trening sa tegovima.
Trcanje ce tokom rotacije biti danima kad nemam tegove,utorak,cetvrtak i nedelja,jutru,na prazan stomak.
Trenutno imam 93kg i planiram da se spustim na dole za nekih 6 do 8 kg.

E sad,sve je ovo manje vise standardno ali mi trebaju neki detalji oko zavrsetka programa.
Primer dana kad imam trening u teretani;
Ustajanje,dorucak 5 jaja(cela ili samo belance) plus 70gr UH,teretana,sejk u pwm,3 obroka sam mesom i salatama do kraja dana i da li uzimati mlecne proizvode,ako ih uzima sta i kolko,kad?.
Dan kad nisam u teretani,znaci trcimo ujutru na prazan stomak,posle trcanaj sejk,drugi obrok 5 jaja(cela ili belance?) i 50gr UH i isto kao gore,3 obroka meso i isto pitanje za mlecne proizvode.
Sto se tice suplemenata na raspolaganju su mi whey,bcaa,glutamin,kreatin,od masti Omega 3,vitamini Daily formula i vitamin C.  Kako i kad njih rasporediti?   Masti su mi najveci rebus,kad i koliko ih uzimati?  



2. Keto

Kao sto sam gore napisao ketoza 3 nedelje.
Isto obroka kao i na rotaciji,5 do 6.
Izvori proteina su mi isti s'tim sto bih vise isao sa svinjskim mesom nego sa belim.  Salate u velikim kolicinama uz sve ovo i jedno pitanje oko kiselog kupusa,tj,podvarka,jel sme da se ide sa njih?
Mlecni proizvodi sta i koliko?
Kako izvuci maksimum iz ketoze. Na koju hranu da se koncentrisem i u kojim kolicinama???
Trcanje na ketozi ce biti isto ujutru samo drugraciji raspored,2 dana trcanja pa jedan dan pauza od trcanja,tegovi isto kao gore.

Isto pitanje za suplemente,kako ih rasporediti i KAD I KOLIKO MASTI UZIMATI?


3. Low Carb

Sve isto kao i rotacija samo sto bih bio zakucan na 50gr UH.
Ista pitanja za suplemente i masti kao i gore!
Mlecni proizvodi sta i koliko?
Trcanje bih ovde bilo 6 dana u nedelji...


Kad naletis na par minuta slobodnog vremena napisi nesto pametno  

Pozdrav.

Suplementi su čudo... naročito ako ljude mrzi da jedu... šteta što bez prave klope ništa od mišića

Ma ne mrzi mene da jedem,trudim se da jedem dosta hrane..

Suplementi su čudo... naročito ako ljude mrzi da jedu... šteta što bez prave klope ništa od mišića

Jedan kilgram tog proteina ti neće šta mnogo uraditi, moraš shvatiti da treba više hrane da jedeš, a ovaj protein da ti bude dopuna, nećeš dobiti ni jedan kilogram sve dok ne počneš da jedeš više hrane, prosto ko pasulj.

Ne znam da li ima merica unutar tog gejnera, nikad ga nisam koristio, ali nemoj se previše opterećivati tačnom gramažom.

Uzmi te tri kašike i sipaj u mleka koliko ti prija i pij jedno 2 puta dnevno minimum i biće kila Wink

Gledaj da kašika bude puna



Druga opcija je da uzmeš od nekog mericu ako imaš nekog ortaka koji je uzimao whey pa mu ostalo...ako si iz NS-a navrati do X gyma jedan dan daću ti mericu imam ih na bacanje LOL

Unutra nema merica, bar u pakovanju od 1kg... Hvala ti za odgovor, nazalost nisam iz NS-a ali moze da prodje i ovako bez merice ...Nego se bavim boksom,i sad kad sam uzeo taj gejner poceo sam i teretanu ujedno... Mislis li da moze da pomogne za malo kilaze ? Pozdrav!

Kupio sam Hyper Mass 5000 1kg... Pise da se pije porcija 65gr sa 4.5ml mleka. Kako da odredim 65gr,3 kasike=65gr ili kako?

Ne znam da li ima merica unutar tog gejnera, nikad ga nisam koristio, ali nemoj se previše opterećivati tačnom gramažom.

Uzmi te tri kašike i sipaj u mleka koliko ti prija i pij jedno 2 puta dnevno minimum i biće kila

Gledaj da kašika bude puna



Druga opcija je da uzmeš od nekog mericu ako imaš nekog ortaka koji je uzimao whey pa mu ostalo...ako si iz NS-a navrati do X gyma jedan dan daću ti mericu imam ih na bacanje LOL

stavis na digitalnu vagu i sipas dok se ne pojavi 65