Originalni naziv teksta je Post Exercise Carbohydrates May Be Counter-Productive. Ukucaj na google, pa ga pronaĂ°i gde hoćeš.

Meni ovo malo nelogicno.  Zar nismo uceni da se AK pretvaraju u secere da bi se popunili glikogenski depoi ako nema UH i tako prakticno tracimo proteine bitne za oporavak? Jel on govori o natural uslovima ili ne? Mozes li da postavis izvor teksta?  Bas me zanima sta bio Biochemo rekao na ovo...

E jbg sad... Bolje da nisam ni cito ovo...

Što?

E jbg sad... Bolje da nisam ni cito ovo...

btw, svaka cast za prevod...

Ugljeni hidrati nakon treninga možda su i nepotrebni
by Dr. Mauro Di Pasquale

U ovom trenutku mnogi se slažu da je izbalansirana kombinacija amino kiselina i prostih ugljenih hidrata posle treninga prava stvar za otpočinjanje anaboličkog efekta treninga.
Nema sumnje da pojedinačne ili kompleksi amino kiselina pre, tokom i posle treninga izazivaju kratkoročne anaboličke efkekte. Ipak, nema puno istraživanja koja su se bavila efektima dugoročnog korišćenje ugljenih hidrata(UH) nakon treninga.


Ipak, nedavna studija je pokazala da nema potrebe za UH kako bi se podstakla sinteza proteina nakon treninga. U ovoj studiji je korišćen protein hidrolizat i dokazano je da je protein sam po sebi dovoljan da podstakne sintezu proteina i da dodavanje UH nema efekat na dalje povećanje sinteze.
I ne samo da nema efekta, već dodavanje UH proteinu posle treninga može biti čak i kontraproduktivno.

Unos proteina nakon treninga je od velikog značaja za povećenja mišićne sinteze proteina. Vežbanje proizvodi jedan dodatan efekat kada je telo sposobno da iskoristi bilo koji nutrijent koji mu je tada dostupan.


Nakon obroka ili doze aminokiselina(AK), raste sinteza proteina, dok nivo razgradnje proteina ostaje isti ili blago opada. No, nakon treninga je situacija nešto drugačija.
Ako nema obroka nakon treninga, proteinska sinteza i razgradnja su povišeni, a pozitivni balans je narušen. Zbog stimulativnog efekta vežbanja, uz  AK  posle treninga, sinteza će biti mnogo veća nego bez njih(ili kada se aminokiseline koriste u nekom drugom periodu dana, van treninga), a razgradnja će biti na istom nivou u oba slučaja. I, naravno, sa  prilivom AK, stvara se pozitivno okruženje u telu i sve je okrenuto anabolizmu.


I dok je uvećana proteinska sinteza nakon treninga samo kratkoročnog efekta, sami efekti treninga sa tegovima imaju dugoročniji karakter.

Glikogenska kompenzacija i super kompenzacija, nakon treninga sa tegovima, zahteva punjenje ugljenim hidratima radi obnove glikogena u jetri i mišićima. Jednom kada se kompletira obnova glikogena, nestaje efekat kompenzacije. Ipak, čak i ako se ne unesu UH nakon treninga, mišići će zadržati svoje kapacitet za kompenzacijom ili super kompenzacijom dok ne snabdemo telo ugljenim hidratima ili će telo putem glikogeneze obezbediti obnovu glikogena koliko god je to moguće.


Obično je savet da uz proteine posle treninga obavezno ubacite i ugljene hidrate, bez obzira  na kojoj ste dijeti, uključujući i low carb. Ipak, to nije ispravano. Zapravo je istina da ćete eleminacijom UH iz PWM-a pojačati anabolički efekat i proces sagorevanja. To je zbog toga što UH posle treninga smanjuju insulinsku osetljivost. Znači, kada se obnove zalihe glikogena u mišićima, a to ne traje dugo sa UH u kombinaciji, insulinska osetljivost se značajno smanjuje.


Ovaj moj stav je u suprotnosti sa mnogim postojećim. I, iako je pomenuta studija pokazala da UH ne doprinose boljoj sintezi proteina, ne kaže se jasno da imaju čak i kontraproduktivan uticaj. Zato ćemo ići korak po korak, kako bih obrazložio svoj stav.


Prvo, dobro je poznato da samo jedan trening povećava insulinsku osetljivost u narednim satima ili čak danima.
Apsorpcija glukoze i obnova glikogena su povećani nakon treninga sa tegovima. Količina glikogena u mišićima većim delom diktira kolika će biti akutno povećana insulinska osetljivost posle treninga. Dakle, ako telu omogućimo "na izvolte" UH u periodu od nekoliko sati nakon treninga, doći će do povećanja sinteze glikogena što je u suprotnosti sa povećanom insulinskom osetljivošću prouzrokovanom treningom.

Paralelno sa apsorpcijom glukoze, raste i apsorpcija AK i sinteza proteina. TakoĂ°e, nakon treinga raste i korišćenje masnih kiselina kao primarni izvor energije.
Kada se završi obnova glikogena, dolazi do pada insulinske osetljivosti kao i svih pomenutih procesa.


Povećanjem nivoa insulina, a bez obezbeĂ°ivanja UH, primoravate metabolizam tela da u značajnijoj meri počne da koristi masne kiseline kao izvor energije, dok istovremeno sprečavate kompletnu obnovu glikogena i u dužem periodu održavate povećanu apsorpciju AK i proteinsku sintezu.

Povećani kapaciteti za obnovu glikogena mogu se održati nekoliko dana, ako držite nivo glikogena u mišićima ispod normalnog(tako što ste smanjili unos UH). Držeći nizak nivo unosa UH i visok unos proteina nakon treninga, možete postići dugoročne anaboličke efekte.
Ovde je bitan i izbor proteina. Gledajući na duže staze, za najbolje rezultate najbolje je kombinovati brze i spore proteine, tj. whey i kazein, uz dodatak još nekih korisnih sastojaka.

Prevod: Robert