Pozdrav.

Imam 14 godina.Nizak sam dosta i mrsav. 160 cm i 45kg.

Meni je potreban dnevni unos kalorija oko 1450.
Posto se bavim sportom 3puta nedeljno (u skoli igramo rukomet po 45min).
Kuci zgibovi,trbusnjaci,sklekovi,propadanja..Da bi odrzao ovu tezinu uz bavljenje sportom meni je potreban dnevni unos kalorija 1900.

Da bi se ja ugojio meni bi od prilike trebao neki unos kalorija od 2500,masti 60gr,proteini oko 100,i oko 250 UH.

Ne znam kakvu ishranu da sastavim,citao sam po raznim sajtovima,tipa exyufitnes gde su mi preporucili da jedem sve zivo,to i radim i ne mogu da se ugojim.Zelim da sastavim neki plan ishrane.Ne zelim suplemente jer za mene je sada potreban mali unos proteina tako da mi to ne treba.A u teretanu sam mislio kada malo izrastem ,i kada se ugojim.Kod nas u Sapcu ima vasa radnja a ima i kod Mime u teretani,odmah pored vase radnje,tako da mi nije to problem..

Video sam da uu 100gr oraha ima oko 500 kalorija,mleko,ovsene pahuljice,meso (svinjske prosusene snicle),tunjevine,razne vrste riba,feta sir,hleb ima isto dosta kalorija (mnogi ga izbeagavaju da se ne bi ugojili a meni bas to treba),banane isto imaju dosta kalorija,jaja kuvana..Ne znam kako ovo da raspodelim,jer ujutru sam u skoli pa ne znam sta da jedem,obicno jedem pizza,hamburger,palacinak ili nesto tako.

Molio bih da mi vi pomognete i da mi sastavite neku tablicu ishrane.

Ćao!  Ti si veoma mršav, moraćeš dosta da se potrudiš da uneseš sve te kalorije u toku dana.... sa suplementima ne bih kretala još uvek, eventualno neki kompleks vitamina i minerala, i B kompleks da ti malo poveća apetit.

Ti možeš da jedeš bukvalno sve... nema ograničenja.

Najbitnije je da na svaka 2-3 sata nešto pojedeš, ne sme da proĂ°e duži period od toga. Zatim, trudi se da iz nedelje u nedelju povećavaš kalorijski unos. Ponekad to znači i jedenje na silu.

Za doručak ti preporučujem jaja, kajganu ili u celo, sa crnim hlebom npr. i jogurtom
Možeš i žitarice, musli u koji ćeš dodati orahe, ili bademe, ili neko suvo voće... sa mlekom npr

IzmeĂ°u obroka banana, bademi, ili plazma,mleko, neki zdraviji keksić iz zdrave hrane ili integralne pločice, lanene pločice, voće možeš takoĂ°e, uzmi kikiriki, lešnike, bademe,  i nešto od toga grickaj izmeĂ°u obroka (ne sa drugom hranom).

Za ručak večeru najbolje meso, piletina, riba, manje masna svinjetina, govedina, losos....  uz to ubacuješ za ručak ili pirinač, krompir, leguminoze, grašak, boranija i sl.  možeš slobodno testenine raznorazne...

onda za dva sada opet jedeš... ne preporučujem ti šećer, bolje koristi med

uveče opet kao za ručak, ali da preovlaĂ°uje meso, manje ovog ostalog...

mladi sir, tunjevina, sve to može isto...

Kakva pizza , hamburger..to odma izbaci iz svoje ishrane..u skoli se snadji nekako da ubacis neki izvor proteina (belo meso,crveno nemasno...) ja to jedem 15 minuta pre skole , a u skoli najcesce banane ili jabuka neka i mene skola zeza zbog ishrane ali nekako se snalazim.
Evo ti probaj ovako ako ti finansije dozvole.
Dorucak - jaja ili ovsene s jogurtom
Rucak pre skole - belo meso ili riba , krompir povrce sto vise..
Uzina u skoli - Banana ili jabuka
Rucak - Sve Domace sto tvoji spremaju
Ako treniras , posle treninga jedi orahe ili bademe , ako to ne volis , mnogi ubace banane koje sam predhodno naveo.
Vecera - jaja ili ribe il sta vec imas neki proteinski obrok.
Mleko mozes da ubacis negde ako pijes , ali ne mnogo zbog laktoze 1-2 solje na dan.
pozz.

Pozdrav.

Imam 14 godina.Nizak sam dosta i mrsav. 160 cm i 45kg.

Meni je potreban dnevni unos kalorija oko 1450.
Posto se bavim sportom 3puta nedeljno (u skoli igramo rukomet po 45min).
Kuci zgibovi,trbusnjaci,sklekovi,propadanja..Da bi odrzao ovu tezinu uz bavljenje sportom meni je potreban dnevni unos kalorija 1900.

Da bi se ja ugojio meni bi od prilike trebao neki unos kalorija od 2500,masti 60gr,proteini oko 100,i oko 250 UH.

Ne znam kakvu ishranu da sastavim,citao sam po raznim sajtovima,tipa exyufitnes gde su mi preporucili da jedem sve zivo,to i radim i ne mogu da se ugojim.Zelim da sastavim neki plan ishrane.Ne zelim suplemente jer za mene je sada potreban mali unos proteina tako da mi to ne treba.A u teretanu sam mislio kada malo izrastem ,i kada se ugojim.Kod nas u Sapcu ima vasa radnja a ima i kod Mime u teretani,odmah pored vase radnje,tako da mi nije to problem..

Video sam da uu 100gr oraha ima oko 500 kalorija,mleko,ovsene pahuljice,meso (svinjske prosusene snicle),tunjevine,razne vrste riba,feta sir,hleb ima isto dosta kalorija (mnogi ga izbeagavaju da se ne bi ugojili a meni bas to treba),banane isto imaju dosta kalorija,jaja kuvana..Ne znam kako ovo da raspodelim,jer ujutru sam u skoli pa ne znam sta da jedem,obicno jedem pizza,hamburger,palacinak ili nesto tako.

Molio bih da mi vi pomognete i da mi sastavite neku tablicu ishrane.