Pod predpostavkom da je prosecni bazalni metabolizam 1400 cal ,ako zelis da izgubis masti moras dnevno biti oko 500cal u deficit ,pola kroz trening pola kroz ishranu !

A jedan lik mi je rekao da budem od 2300 do 2500 cal...
Znaci ipak je to pogresno? Ok, trudicu se onda da smanjim unos kalorija...Hvala ti puno na odgovorima...

Shodno tvojim ciljevima moras biti oko 1500 cal ,50% iz UH,35% protein ,10% masti.

U ovom slucaju umesto mleka bih stavio vodu sa ovsenim i izbacio bih taj ananas iz konzerve.izracunaj ukupan kalorijski unos i koliko g proteina,uh i masti uneses u toku dana?

Pa unesem oko 2000kcl, a otprilike unesem oko 100g proteina, 140g uh, i oko 100 g masti...

U ovom slucaju umesto mleka bih stavio vodu sa ovsenim i izbacio bih taj ananas iz konzerve.izracunaj ukupan kalorijski unos i koliko g proteina,uh i masti uneses u toku dana?

Primer jednog jeldnog menija:
09:00 ovsene pahuljice, 5 badema, suvo grozdje, suva banana, protein, mleko.
10:00 Trening
Nakon treninga voda i proteini... Posle toga jedna banana.
11:30 200 g belo meso, ella sir i kriska integralnog hleba.
13:00 10 lesnika, 2 brazilska oraha, 5 badema i jedna jabuka.
15:30 riba skarpina 200 g i krompir salata,
17:00 Ananas iz konzerve.
19:30 Juneca snicla 150 g, jedno kuvano jaje celo i dva belanca, zelena salata, i par rotkvica.

Rucak mi je obicno: grasak, pasulj, boranija, belo meso, neka riba, junetina, djuvec, krompir i meso, pilav, musaka, i sl...
Vecera: tunjevina, kuvana jaja, ella sir i neko povrce... Tako je obicno. Testeninu i slatkise maksimalno izbegavam. Hleb kada jedem to je razani ili integralni... Jel gresim negde?

generalna preporuka je za trening hipertrofije je da radis sa 70% od 1RM 8 do 12x od 3 do 4 serije po vezbi.Fokusiraj se vise na osnovne vezbe I nauci pravilnu tehniku vezbanja uz kontrolu pokreta misicne partije koju radis na treningu.Kardio trening radi u zoni 65% od hr max sat vremena 3x nedeljno I 1x 80% od hr max 25 min (zbog poboljsanja kondicije).Ishrana da bude u blagom deficitu.Kako se trenutno hranis?

To mi je samo trening za noge i zadnjicu, i radim to dva puta nedeljno, a ostalih dana imam kardio i podeljene vezbe za gornji deo tela... Evo ovao mi izgleda nedelja:
Ponedeljak:Gornji deo tela
1. Sklekovi 3 x 15
2. Podizanje bucica u stranu 3x 12
3. Bench press sa bucicama 3 x 12
4. TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU 3 x 12
5. VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
6. HAMMER PREGIB SA BUĆICAMA
7. Trbusnjaci
Utorak: Noge/ zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlama
Sreda: KArdio trening
Trcanje ili roleri
Cetvrtak: Ledja i stomak
1. Lat masina sve 4x15
2. zgibovi 3x 12
3.VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
4. Trusnjaci svih vrsta 4x 50
Petak: Noge i zadnjica

Da li je ovo ispravno ili da menjam? Cilj mi je da dobjem misicnu masu na rukama, i onaj deo iznad struka jer mi se rebra ocrtavaju... Znaci u gornjem delu sam bas sitna, a donji deo tela mi je razvijeniji. Donji deo samo da zategnem i oblikujem, a i malo zadnjicu da povecam. Hvala ti na odgovoru.

Svaki trening pa i taj koji si napisala ukoliko se izvodi pravilno dace odredjene rezultate!Koji je cilj tvog treninga i sta sa njim zelis da postignes?

Da li je greska sto je meni trening za noge i zadnjicu uvek isti? Radim ga utorkom i subotom. I izgleda ovako:
Noge/ zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlama
  Lici li ovo na nesto?

Najčešće greške koje žene prave kad se odluče da treniraju.

1. STRAH OD TEGOVA Devojke i žene su generalno veoma bojažljive kad su tegovi u pitanju, najpre zbog zablude da će se na taj način nabildovati i dobiti veličinu mišića. Za takve imamo lepu vest, a to je da je mišićna masa ogroman potrošač kalorija tj. da ćete imati manje masti što više mišićne mase imate, drugo veličina mišića se postiže veoma teško pravilnom ishranom ,treningom i suplementacijom, treće nema boljeg načina zatezanja za celo telo od rada sa tegovima.

2. PONAVLJANJE ISTOG TRENNGA TakoĂ°e predstavlja grešku najpre iz razloga što je mišiću potrebno vreme za oporavak, a ukoliko trenirate svakoga dana Vi prosto ne dajete Vašem telu vremena da se oporavi i time se udaljavate od željenog rezultata. Drugo, i ako u početku budete napredovali, desiće se vrlo ubrzo zastoj s obzirom da je telu neophodan konstantan šok da biste napredovali, a to nećete uspeti sa jednoličnim načinom treniranja. Više pročitajte na našem forumu. femfit

3. PRETERIVANJE SA KARDIOM Već smo objasnili u prvom delu zbog čega je poželjno imati koji kilogram mišića više, a kardio aktivnost je katabolička aktivnost tj.ako preterujete verovatno će doći i do razgradnje mišića. Da ne bude zabune, kardio aktivnost je odlična i preporučljiva ako želite da redukujte masti u telu, ali preterivanje vodi ka iscrpljivanju organizma i razgradnji mišića.

4. STRAH OD SUPLEMENATA Žene su u većini u zabludi da one ne smeju da koriste suplementaciju. Predlažemo kompleks vitamina i minerala, riblje ulje, aminokiseline i cist protein iz surutke za oporavak i regeneraciju nakon napornih treninga. Ovi suplementi će vam pomoći da učvrstite zdravlje, da se osećate bolje i spremnije za naredni trening