Jel bi hteo sa nama da podelis i svoj trening program, da vidimo kako treniras ?

Da pijes odmah posle treninga,a pre treninga mozes nekih 15-20min

Hvala.
Javljam se opet ovde za nekih mesec dana da vam prenesem rezultate.

Da pijes odmah posle treninga,a pre treninga mozes nekih 15-20min

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Jedini hleb za koji si 100% siguran da je integralan je onaj koji sam ispečeš od brašna za koje si siguran da je integralno( od celog zrna)...neki proizvoĂ°ači mixuju integralno i belo brašno, tu su i "obavezni" aditivi i drugi "pojačivači" ukusa...

Protein možeš ujutru uz ovsene, naravno, ali ne smatraj da će ti whey biti zamena za proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Whey je tu za brz "amino kiselinski refuel" - primarna funkcija..."duže će te držati" proteinski suplementi na bazi kazeina( mlečnog proteina) i blendovi( mix različitih izvora proteina)...

U danima kad ne treninraš 5 gr kreatina je dovoljno...whey ti i nije potreban( ako je u danima "pauze" ishrana na nivou), čuvaj ga dominantno za dane treninga i to onaj period neposredno posle treninga...

Kvalitetnu ishranu ništa ne može zameniti...i ne zaboravi omega-3 koje lično smatram prioritetnijim od kreatina...

Moja preporuka je da akcenat staviš na kvalitetnu mišičnu masu...pogledaj preporuke...što manje "junk food-a", što više kvalitetnih namirnica, tj, dovoljno gradivnih materija za "napredak"...

Muka od jaja? Žumanca su problem? Belanca? Kuvana jaja?

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Jedini hleb za koji si 100% siguran da je integralan je onaj koji sam ispečeš od brašna za koje si siguran da je integralno( od celog zrna)...neki proizvoĂ°ači mixuju integralno i belo brašno, tu su i "obavezni" aditivi i drugi "pojačivači" ukusa...

Protein možeš ujutru uz ovsene, naravno, ali ne smatraj da će ti whey biti zamena za proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Whey je tu za brz "amino kiselinski refuel" - primarna funkcija..."duže će te držati" proteinski suplementi na bazi kazeina( mlečnog proteina) i blendovi( mix različitih izvora proteina)...

U danima kad ne treninraš 5 gr kreatina je dovoljno...whey ti i nije potreban( ako je u danima "pauze" ishrana na nivou), čuvaj ga dominantno za dane treninga i to onaj period neposredno posle treninga...

Kvalitetnu ishranu ništa ne može zameniti...i ne zaboravi omega-3 koje lično smatram prioritetnijim od kreatina...

Moja preporuka je da akcenat staviš na kvalitetnu mišičnu masu...pogledaj preporuke...što manje "junk food-a", što više kvalitetnih namirnica, tj, dovoljno gradivnih materija za "napredak"...

Muka od jaja? Žumanca su problem? Belanca? Kuvana jaja?

I od belanca i zumanca, na bilo koji nacin da ih spremim, jednostavno ne ide, ne mogu da ih progutam, a o zvakanju i da ne pomisljam. Mozda probam opet, tako je u pocetku bilo i s ovsenih, a sad bih mogao ladno 500 grama za dorucak. Koliko bi trebalo kreatin da popijem pre treninga, mislim na vreme, da li 15min pre treninga, pola sat ili kad udjem u teretanu, pa bas neposredno pre zagrevanja? Nakon treninga se podrazumeva odmah, nosim sa mnom sejker i samo sipam vodu, jel da?

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Jedini hleb za koji si 100% siguran da je integralan je onaj koji sam ispečeš od brašna za koje si siguran da je integralno( od celog zrna)...neki proizvoĂ°ači mixuju integralno i belo brašno, tu su i "obavezni" aditivi i drugi "pojačivači" ukusa...

Protein možeš ujutru uz ovsene, naravno, ali ne smatraj da će ti whey biti zamena za proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Whey je tu za brz "amino kiselinski refuel" - primarna funkcija..."duže će te držati" proteinski suplementi na bazi kazeina( mlečnog proteina) i blendovi( mix različitih izvora proteina)...

U danima kad ne treninraš 5 gr kreatina je dovoljno...whey ti i nije potreban( ako je u danima "pauze" ishrana na nivou), čuvaj ga dominantno za dane treninga i to onaj period neposredno posle treninga...

Kvalitetnu ishranu ništa ne može zameniti...i ne zaboravi omega-3 koje lično smatram prioritetnijim od kreatina...

Moja preporuka je da akcenat staviš na kvalitetnu mišičnu masu...pogledaj preporuke...što manje "junk food-a", što više kvalitetnih namirnica, tj, dovoljno gradivnih materija za "napredak"...

Muka od jaja? Žumanca su problem? Belanca? Kuvana jaja?

Možeš ubaciti protein ujutru, to ti je dobra ideja.U danima pauze možeš popiti kreatin ujutru 30ak min pre obroka.

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Znaci ako sam dobro razumeo, pre treninga 5 gr kreatina i 30 grama dex zajedno stavim u sejker i pomesam, a nakon treninga dodam na sve to i protein jos 30-40 grama, a je l' ima odredjena kolicina vode sa kojom mesam ili je nebitno? Za omega 3 i vitaminsko-mineralni kompleks ako skupim novac.
I evo npr moje ishrane:
Dorucak: 100 grama ovsene i casa jogurta ili mleko, nekad je tu i banana
Uzina: sendvic sa sunkom, jogurt, nekad su tu neke kiflice, vrlo cesto voce (jabuke, narandze, banana), 1 nedeljno kupim u pekari, jer nisam kod kuce
Rucak: kuvani krompir, belo meso, pasulj
Uzina: pirinac, opet kiflice neka sa visnjom, jabukom, voce neko
18-19h stavim u blender 80-100 gr plazmu, bananu, 250ml mleko, kakao, ovsene pahuljice
Vecera: jogurt, neki sendvic, pirinac, mleko, sve u zavisnosti sta jedem i sta sam jeo tog dana.
Tu su i neke cokoladice (vitanova, welnes). Misljenje?
I hvala na ovako brzim odgovorima.

Vidi po pitanju unosa vode i kreatina postoji pravilo da ti treba oko 75 ml vode po gramu kreatina...DOK SI NA KREATINA BITNO JE DA BUDEŠ DOBRO HIDRIRAN!

Nisam za proizvode od belog brašna - dakle, bez kifli, belog hleba...isto tako plazma je nije dobar izbor, kao  ni kupovni integralni keksići i sl.-prepuni su šećera, akcenat na ovesne pahljuce, ražene, kinou, heljdu...

Izbegavaj i mesne preraĂ°evine...nemaju ni "M" od mesa...a i tu si aditivi, kancerogeni nitriti, nitrati...

Moja preporuka je akcenat na voće posle treninga...

Ali kada bih sve preporuke oko načina ishrane stavio na jedno mesto..to bi izgledalo ovako...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilagoditi mogućnostima i potrebama):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Odlično si razumeo što se tiče suplementacije, nema odreĂ°ena količina vode već sipaš onoliko koliko tebi odgovara zbog ukusa

Kreatin pijes 5 g pre treninga,a dekstrozu i protein i 5g kreatina nakon treninga.Sto se ishrane tice unosis poprilican broj praznih kalorija,potrebno je da ishrana bude bogata slozenim ugljenim hidratima 50%,proteinima 35% i 15% mastima od ukupnog kalorijskog unosa.na vrednost tvog bazalnog metabolizma treba da dodas i broj kalorija koji utrosis i na treningu i druge aktivnosti u toku dana i da budes u kalorijskom suficitu ako zelis da dobijas na misicnoj masi.

Znaci ako sam dobro razumeo, pre treninga 5 gr kreatina i 30 grama dex zajedno stavim u sejker i pomesam, a nakon treninga dodam na sve to i protein jos 30-40 grama, a je l' ima odredjena kolicina vode sa kojom mesam ili je nebitno? Za omega 3 i vitaminsko-mineralni kompleks ako skupim novac.
I evo npr moje ishrane:
Dorucak: 100 grama ovsene i casa jogurta ili mleko, nekad je tu i banana
Uzina: sendvic sa sunkom, jogurt, nekad su tu neke kiflice, vrlo cesto voce (jabuke, narandze, banana), 1 nedeljno kupim u pekari, jer nisam kod kuce
Rucak: kuvani krompir, belo meso, pasulj
Uzina: pirinac, opet kiflice neka sa visnjom, jabukom, voce neko
18-19h stavim u blender 80-100 gr plazmu, bananu, 250ml mleko, kakao, ovsene pahuljice
Vecera: jogurt, neki sendvic, pirinac, mleko, sve u zavisnosti sta jedem i sta sam jeo tog dana.
Tu su i neke cokoladice (vitanova, welnes). Misljenje?
I hvala na ovako brzim odgovorima.

30-40 gr whey, 5gr kredza, 30 gr dex

+ 1 s tim da možeš i 5 gr kreatina i pre treninga.

+1

30-40 gr whey, 5gr kredza, 30 gr dex

+ 1 s tim da možeš i 5 gr kreatina i pre treninga.

http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN482-100-Whey-Protein-Professional.html
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN100-Creatine-Monohydrate-100-pure.html
http://www.pansport.rs/Oporavak-i-regeneracija/Ugljeni-hidrati/OS163-Dekstroza.html

Koliko grama od svega ovoga treba staviti u sejker nakon treninga? Cilj mi je dobijanje mase, ishrana mi je ok, treninzi takodje. I da li neki od ova tri suplemenata treba koristiti jos neki put u toku dana ili je ovo dovoljno?

Slažem se PeĂ°onijem i Dušanom... 5 gr kreatina pre treninga...posle treninga 5 gr kreatina, oko 30 gr desktroze, 30-40 gr whey( merica, merica ipo)...

Ako ti je cilj da ekonomično iskoristiš suplementaciju akcenat na period posle treninga, naravno, potrudi se da unos makronutrijenata tokom dana bude na zavidnom nivou...

tj. 4-6 obroka u kojima ćeš imati( zbirno)

2-2,5 gr proteina visoke biloške vrednosti po kg

3-5 gr složenih ugljenih hidrata po kg( prosti samo posle treninga)

0,5-0,6 gr zdravih masti po kg

Moja preporuka bi bila da ubaciš omega-3 masne kiseline u svoj program suplementacije, obavezno( smatram da su prioritetnije od kreatina)...naravno i vitaminsko-mineralni kompleks...

Za posle treninga jedna merica proteina,istu tu mericu možeš iskoristiti i za dekstrozu  i 5g kreatina(jedna kafena kašičica). A pre treninga merica dekstroze i 5g kreatina.U toku dana bi pored ove suplementacije mogao da ubaciš neki vitaminsko mineralni kompleks