Zoltan Kozma

Trebalo bi da za mesec dana(koja nedelja gore ili dole) pocnes da radis zgibove...A imas i foru o kojoj je Alen pisao,kako doci do prvog zgiba ili tako nesto...Radis zgibove na smit masini,izvadis klupu,spustis sipku na tebi odgovarajucu visinu i radis tako a svaki trening spustas sipku za jednu kvacicu dole i tako dok ne dodjes do kraja,posle toga bi trebao da mozes uraditi koji pravilan zgib.

Znam da zaivisi od dosta faktora, ali zna li neko odokativno koliko treba vremena da se napreduje od negativnih zgibova do prvog regularnog? Posle nedelju dana osecam napredak u smislu da se dosta sporije supstim i da mogu vise tih negativnih ponavljanja da uradim, ali bas me zanima koliko cu jos dugo tako raditi... Odprilike naravno.

Potrebniji su ti sipka i tegovi od bucica,jer sa sipkom dobijas mogucnost da radis 2 od 3 najbitnije vezbe(Benc,Cucanj i Mrtvo),a to su Cucanj i Mrtvo,plus Military press koji je ubedljivo najbolja vezba za ramena...a sa klupom bi zaokruzio pricu jer bi mogao da radis i Benc press i nikad ne bi morao uci u teretanu,imao bi sve kuci...mozes to dosta jeftino nabaviti,prati oglase,pa kad budes imao novca i naletis na povoljno uzmi...Moj komsa je kupio za neke smesne pare Kosu i Ravnu klupu i sipku sa 100 kg tegova od jednog lika koji je sve to sebi napravio,ali je batalio vezbanje...

Pa planiram da kupim bucice, tamo kasnije bih mozda i u teretanu ako ne budem kupovao ostatak opreme za rad u kuci. Pa ja radim do otkaza, samo i pored toga mi se 5-6 dana cini kao ogromna pauza, ali s druge strane vise od 1x nedeljno za misicnu grupu i jeste pre naporno kad se radi dobar i pravilan trening.

Inace natrpao sam ranac svim i svacim da radim cucnjeve i sklekove sa opterecenjem, kad kupim bucice radicu s njima

Jesi planirao da kupis Sipku,tegove i klupu ili da krenes u teretanu?!Mozes ti i ovako vezbati ali ces imati daleko bilje razulate ako radis Benc press,Cucanj i Mrtvo sa sto vise kila.

Ako radis dovoljno jake treninge jeste dovoljno.  Opet ako budes radio dovoljno jako izdrzaje nema potrebe da radis bilo sta drugo za stomak,jer radis i cucnjeve...

Jel dovoljno raditi jednu misicnu grupu samo jednom nedeljno? Meni to deluje premalo, prevelika mi je pauza od 5-6 dana. Ili nisam u pravu.

I jesu li ovi izdrzaji dovoljni za trbusnjake? leg raises i klasicne trbusnjake sam izbacio, nema sanse da odradim pravilno seriju, a da ne aktiviram kicmu

Neces imati nikakav problem sa kolenima,slobodno radi duboki cucanj,da ti zadnjica dodirne pete ako je moguce...

Ma kakvo crno spajanje treninga, necu ni pojedinacne odraditi u fullu sad s ovom kondicijom. Sto se tice kolena i cucnjeva? Ima problema ili ne ako pravilno radim?

Bas cu videti napredak za tih par meseci. 100kg tegova Da nece to biti previse za ovakav cilj?

1. Kad kazes 10 serija sa 6-8 ponavljanja. Da uzmem kilazu sa kojom mogu komotno to da odradim, a da zadnja serija bude tu negde kao otkaz, tj. da je jedva odradim?

2. Da radim grudi/biceps(ponedeljak), ledja/triceps(utorak), noge(cetvrtak), ramena/trapez(subota) i svaki drugi dan stomak, sreda/petak/nedelja odmor.

3. I zadnje, naveo si mi po par vezbi za istu misicnu grupu, da li to radim u istom danu (uski sklek, propadanje, bucica iznad glave) ili mislis jedna vezba jedna nedelja, pa da rotiram tako po treninzima?

Hvala

C. Ronaldo radi cucanj sa 160 kg,zato i izgleda onako...a pored toga je fizicki zver.
Radis 10 serija sa onom kilazom koju mozes da uradis 6-8 puta,znaci svih 10 serija sa istom kilazom koja treba da bude max za taj broj ponavljanja...Logicno je da ces recimo prvih 5-6 serija uraditi lakse 6 ponavljanja nego poslednje 3-4 ali to i jeste poenta da radis do maksimuma...Svaki broj pod kojim sam ti nesto napisao ti je jedan trening...Eventualno mozes da spojis 1 i 3 ili 1 i 4 ali onda mislim da neces moci da odradis taj trening kako treba...Ako mozes preko 8 zgibova onda dodaj na sebe par kg,stavi bucicu medju noge i tako napravi da jedva radis tih 6-8...

Koje misicne grupe i kojim danima onda da radim ako je ovaj sistem glup kao sto Alen rece?

Najgora opcija koju možete da uradite sebi na samo početku je da se odma bacite na neki split sistem treninga tipa grudi/biceps i leĂ°a/triceps.
Ovo je kao prvo toliko glupa opcija da me mozak zaboli svaki put kad vidim da neko vežba na ovaj način, a većina ni sama ne zna zašto baš ovaj split i iz kog razloga se na treningu rade sasvim suprotne grupe mišića?
Ukoliko se već odlučite za neki split sistem onda se bar malo obrazujte i naučite koja je logika iza takvog sistema treninga, jer možete sebi uštedeti Ă°umle vremena.
I da, da jednom za uvek rešim dilemu ovog retardiranog split sistema i pojasnim o čemu se u stvari radi.
Naime jedini razlog zašto bi neko radio grudi i biceps, a leĂ°a i triceps je upravo iz razloga što neka mišićna grupa uporno zaostaje – u ovom slučaju to može biti bilo koja mišićna grupa od ove četiri.
Dakle u slučaju da zaostaje triceps taj mišić bi se u potpunosti odvojio od treninga grudi i stavio u kombinaciji sa jednom nevezanom mišićnom grupom i to obično onom koja je veoma dobro napredovala pa se uopšte ni ne forsira i time se stavio pun akcenat na triceps (u ovom slučaju).
MeĂ°utim ljudi i dalje rade ovaj debilni split jer misle da se baš tako treba trenirati kako bi im biceps i triceps adekvatno napredovali jer se navodno previše zamore na treningu sa većim mišićnim grupama.
Drugi razlog zašto bi se mogla uraditi ovakva podela mišićnih grupa su slaba ramena i tada bi se odvojio jedan čitav trening samo za ramena, ali obično ramena zaostaju samo zbog loše tehnike izvoĂ°enja vežbi…

Znaci nista mi ne zaostaje, hocu ravnomerno da se razvijem i kako onda da radim?

Bas cu videti napredak za tih par meseci. 100kg tegova Da nece to biti previse za ovakav cilj?

1. Kad kazes 10 serija sa 6-8 ponavljanja. Da uzmem kilazu sa kojom mogu komotno to da odradim, a da zadnja serija bude tu negde kao otkaz, tj. da je jedva odradim?

2. Da radim grudi/biceps(ponedeljak), ledja/triceps(utorak), noge(cetvrtak), ramena/trapez(subota) i svaki drugi dan stomak, sreda/petak/nedelja odmor.

3. I zadnje, naveo si mi po par vezbi za istu misicnu grupu, da li to radim u istom danu (uski sklek, propadanje, bucica iznad glave) ili mislis jedna vezba jedna nedelja, pa da rotiram tako po treninzima?

Hvala

Radi sad ovako naredna 2-3 meseca a onda kreni u teretanu ili dodaj sebi jos par sitnica iz teretane,tipa Olimpijsku sipku,stalak za Benc i cucanj bar 100 kg tegova za pocetak...

A sad cepaj ovako...

1)Siroki Zgibovi i Benc bucicama   10 radnih serija sa 6-8 ponavljanja plus 2 zagrevanja

2)Iskorak i cucanj sa bucicama (cucanj radi sa najtezim bucicama koje imas) u 10 serija sa 6-8 ponavljanja,ako ti je 6-8 malo onda dodaj jos kila ili povecaj broj ponavljanja na 10...

3)Uski zgibovi i propadanja          10 radnih serija sa 6-8 ponavljanja plus 2 serije zagrevanja

4)Izdrzaji na laktovima (radis jedan bok,pa drugi bok,pa onda po sredini) 4x 20 s,pa svaki trening podizes za 5 sekundi dok ne dodjes do 1 min,sklekovi ali uski da opteretis triceps sto vise x 6-8 serija koliko mozes ( ali da svaku seriju radis po 10 recimo i da jedva radis poslednja 2),triceps bucicom iznad glave 6-8x6-8 ponavljanja,stojeci biceps pregib bucicama,hamer pregib bucicama...ove za biceps radis 6-8 serija sa 6-8 ponavljanja.

5)Ramena...Letenje i potisci x 6-8 serija sa 6-8 ponavljanja...

Ovo ti je samo neki nacrt,sve zavisi od tegova koje ces imati,zapamti...TREBA TI STO VISE GVOZDJA da bi napredovao sto bolje.A i niko ti ne moze napamet sastaviti program i periodizaciju treninga,to zavisi od tvoje trenutne utreniranosti,tvog cilja...sad ovo sto imas napisao oblikuj prema sebi i samo tovari tezine...

P.S vidi ako imas negde da kupis bucice od nekog ko je imao svoje pa prodaje ili ko je imao teretanu pa prodaje,jer ces ako jeftinije proci...Ja recimo imam komsu koji ima 90% osnovnih sprava (Benc,Kosi Benc,skot klupu,tegova preko 200 kg,sipke,bucice... i koji bi to prodao jeftino jer ne vezba vec 3 godine)...

Pa da onda odmah nabavim bucice i krenem sa cucnjem sa opterecenjem? Ramena i trapez ne rade dovoljno kad se rade zgibovi?

Koliko sam procitao za grudi su propadanja dosta bolja nego siroki sklekovi?

Znas sta je C. Ronaldo prvo uradio kad je potpisao prvi pro ugovor,kupio je sebi teretanu.  Ako radis BW radi zgibove,a sklekove samo kao vezbu za triceps...Bucice ti trebaju da bi mogao da radis grudi (mozes i propadanje ali nije dovoljna ta jedna vezba) i da bi radio ramena,a sa bucicama mozes i iskorak i cucanj (da kod cucnja imas bar kakvo takvo opterecenje).