Slazem se da treba raditi trbusnjake,ali ovo je realnost : bez redukovane ishrane i kardio treninga,nema nista od njih,makar ih radio 1000 dnevno...

Bez adekvatne ishrane na treninzima mozes da se lomis po pitanju svega i neces napredovati..to vezano za redukovanu ishranu sam vec mnogo puta pomenula ali ipak smatram da ne treba izbacivati vezbe za stomak..

Slazem se da treba raditi trbusnjake,ali ovo je realnost : bez redukovane ishrane i kardio treninga,nema nista od njih,makar ih radio 1000 dnevno...

Ok,ali nije ista vaznost misica nogu i trbusnih misica...Trbusni misci imaju svoju ulogu,a nju obavljaju i bez vezbanja,tj. jacanja,zato ih nije potrebno raditi,a ako se vec rade onda su izdrzaji najbolja opcija jer tad ne radi samo stomak vec skoro celo telo.

Ljudi ne vole da rade trbusnjake,trose energiju i onda losije rade i ostalo jer ih to psihicki muci,a nikakve vajde od toga,niti kod mrsavljenja niti kod lepog izgleda,sto je ovde cilj.Uloga trbusnjaka je da "drze" telo a dok to mogu da rade onda su oni svoj posao odradili.

P.S gledam ljude po teretanama kako se muce sa trbusnjacima,a nikad nece imati niti su imali bar ravan stomak,pa tako dodjem u situaciju da mi neki znalac,kao npr. juce objasnjava kako bez trbusnjaka nema plocica,itd...

Mozda neki ljudi ne vole da rade trbusnjake a postoje oni kao ja koji obozavaju..isto kao sto neko ne voli da radi noge a neko opet obozava..realno to sto neko nesto ne voli ne znaci da za sve vazi isto..
ne slazem se sa tim da ih uopste ne treba raditi...

Trenutna ishrana sa suplementacijom koju se trudim da ispostujem, ima tu dodatnih aktivnosti u toku dana koje pokusavaju da me ometu ali uglavnom uspevam da uklopim sve izmedju obroka.

-Oko 9:00 100 gr ovsenih potopljenih u vrucoj vodi 20 min pa ocedjenih + 4 belanca ili 4 belanca i jedno celo jaje uglavnom na tiganju bez ulja, redje ih jedem kuvana.
-Odmah nakon jela tableta Natrol MSM & Glucosamine http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/NI1154-MSM-Glucosamine-60-tableta.html, sumeca tableta magnezijuma i tableta vitamina C 500 mg.
-Oko 9:30 pola merice Biotech CEE (Creatine Ethyl Ester) (2-2.5) sa 150 ml vode. http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-malat-/-etil-ester/BI322-Creatine-Ethyl-Ester.html
-trening pocinje oko 10:00 do 12:00 retko do 12:30 (sa tusiranjem i trakom za trcanje) izmedju trake i tusiranja PWM http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=80865.0 koji cine merica Biotech 100% Izo Whey Zero http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/BI339-100-Iso-Whey.html, jos pola merice (2-2.5g) Biotech CEE.
-30-60 minuta nakon tusiranja 300gr pileceg belog sa rostilja, 50 grama ovsenih potopljenih u vrucoj vodi pa ocedjenih i nesto od salata (sargarepa, kupus, cvekla...) . Gledam da salate budu bez ulja, ali nije strasno ni ako ima ulja, bolje i salata sa malo ulja nego ne jesti salatu uopste. Jos jedna sumeca tableta magnezijuma takodje i vitamin C 500mg.
-Onda odmaram do sledeceg obroka.
-Izmedju 15:00-16:00 (cesto se desi da jedem oko 16:30) pojedem 200 gr kuvanog oslica i obarim neko povrce tipa: sargarepa, brokoli, karfiol; ili skuvam 200gr belog pileceg mesa i pojedem sa barenim povrcem.
-Zatim odmaram i pojedem neko voce (uglavnom jabuku) izmedju 18:00 - 19:00.
-Ponovo odmaram a onda veceram oko 21:00 pola kutije Ela sira, odgledam neki film/seriju pa na spavanjac.

Variram (ukucaj u google "variranje uh") sa unosom ugljenih hidrata http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=80715.0 kroz ovsene (trenutno su mi primarni izvor UH), a planiram da ubacim pirinac i/ili krompir videcu kada se budem sracunao, prestanem sa variranjem zatim povecam unos UH i proteina i poradim malo na masi. Jos nesto, ja Biotech CEE uzimam od pre par dana, nisam ga uzimao dok sam mrsavio, tada sam koristio sagorevac o kome ti ne bih pisao ovde. Imas sagorevace u katalogu i ovu odlicnu temu o njima http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=80825.0. Takodje u toku dana pojedem saku oraha. Ovo je moja trenutna ishrana sa suplementacijom koja je daleko od odlicne, treba tu da se ubaci i riblje ulje i malo badema da se pojaca jos malo unos proteina, ali ja sa ovom ishranom solidno napredujem i za sada sam zadovoljan. Zaboravih da napisem da se ovako hranim mesec dana i da sam tada imao 100 kg, a sada imam 93 (3 cm sam nizi od tebe). Uspeo sam da skinem salo i nabacim misice na rukama i ramenima (tu sam imao najmanje sala pa se najbolje vidi). Nabacio sam i na grudima malo misica dok na stomaku imam jos malo sala, ali to cu konstantnim treningom srediti takodje mi i noge napreduju.

Moj trenutni trening:
Dok sam skidao visak nekvalitetnih kilograma trenirao sam pet puta nedeljno sa tegovima i isto toliko puta sam radio kardio dok sam potpuni odmor imao samo nedeljom i to je izgledalo ovako:
Ponedeljak: Grudi + Kardio (trcanje na traci umerenog intenziteta 30-60 minuta, uglavnom sam trcao oko 40 min)
Utorak: Ledja + Kardio
Sreda: Ramena, Trapez + Kardio
Cetvrtak: Kardio
Petak: Ruke + Kardio
Subota: Noge (kada sam radio noge nisam radio kardio)
Nedelja: Odmor

Sto se tice samih vezbi sa tegovima koje sam radio:
Ponedeljak: Ravni, kontra kosi, kosi bench press, razvlacenje na cable crossover masini, razvlacenje bucicama na ravnoj klupi. svaka vezba po 3 serije 6-10 ponavljaja.
Utorak: Vucenje iza glave na lat masini, hammer masina za ledja, sedece veslanje na masini  http://www.panattasport.com/resources/product/freeweight/04_fw.jpg, veslanje na donjem koturu, mrtvo dizanje. svaka vezba po 3 serije 6-10 ponavljaja.
Sreda: Potisak ispred glave na smith masini, podizanje dvorucnog tega od butina do brade http://www.bodibilding.h1.ru/tales2/upright.gif, letenje bucicama stojeci, letenje bucicama u pretklonu sedeci, hammer masina za ramena svaka vezba po 3 serije 6-10. Za trapez radim sleganje ramenima ispred i iza tela po 3 serije do otkaza.
Petak: Stojeci biceps pregib sipkom u pothvatu, stojeci pregib bucicama sa rotaciom naizmenicno jedna pa druga ruka, hammer pregib bucicama, koncentracioni biceps pregib sa jednorucnim tegom (ja radim na skotovoj klupi), jednorucni biceps pregib na cable crossover masini. po 3 serije 6-10 ponavljaja. Zetim radim triceps: potisak sa cela, jednorucni stojeci triceps potisak iza glave, triceps potisak na masini, jednorucni triceps kontrapotisak na masini. 3-4 serije 6-10 ponavljaja.
Subota: Cucanj (ja radim na smith masini tako se osecam sigurnije), prednji sut na masini za prednju lozu, zadnji sut na masini za zadnju lozu, iskorak 3 serije 6-10 ponavljaja + izdizanje na prste na hack masini za listove 3 serije do otkaza.

Planiram da odvojim noge na dva dana u nedelji tipa subotom da radim cucanj, iskorak i listove, a kada budem radio ramena ili ledja da odradim i prednju i zadnju lozu.

To je to sto se tice mog treninga i ishrane,valjda nisam nista zaboravio ako jesam dopunicu post.

Svaka kritika ili savet su dobrodosli.  

P.S. Planiram da otvorim temu o meni.

edit: Eto zaboravio sam da napomenem da na kraju treninga radim trbusnjake i hiperekstenziju, kada ne zaboravim ili ne zurim mnogo.

Ljudi ne vole da rade trbusnjake,trose energiju i onda losije rade i ostalo jer ih to psihicki muci,a nikakve vajde od toga,niti kod mrsavljenja niti kod lepog izgleda,sto je ovde cilj.Uloga trbusnjaka je da "drze" telo a dok to mogu da rade onda su oni svoj posao odradili.

P.S gledam ljude po teretanama kako se muce sa trbusnjacima,a nikad nece imati niti su imali bar ravan stomak,pa tako dodjem u situaciju da mi neki znalac,kao npr. juce objasnjava kako bez trbusnjaka nema plocica,itd...

A zasto bi bio problem raditi svaki drugi trening za kraj treninga malo trbusnjaka..ako su bitni ostali misici valjda je bitan i taj centralni deo...

Nema potrebe da razdvajas biceps o d tricepsa tako da mozes ovako raditi..

- grudi, trbusnjaci
- ledja, ekstenzija ledja
- noge, trbusnjaci
-ramena, ekstenzija ledja
- biceps, triceps, trbusnjaci

A zasto radi trbusnjake,nije da se bavi MMA ili tako nesto?

prvo radi biceps pa onda triceps...ja tako radim i ne manjka mi snage..

Moze i tako,mada ja redovno ubijem triceps,pa nemam snage posle za biceps..:/

Nema potrebe da razdvajas biceps o d tricepsa tako da mozes ovako raditi..

- grudi, trbusnjaci
- ledja, ekstenzija ledja
- noge, trbusnjaci
-ramena, ekstenzija ledja
- biceps, triceps, trbusnjaci

Nisam nikada isao u teretanu , neznam kako se rade vezbe.... pa mi zato treba  trening kad radim noge kad ramena kad ledja i tako to ... kolko serija i koja kilaza ...

Idi u teretanu u kojoj ima instruktor,njega ne placas posebno vec ta obuka ulazi u cenu mesecnih termina koje uplatis,on ce ti reci sta,kako i koliko.

Obrok 1: 100g ovsenih, 5 belanaca i jedno/dva zumanceta
Obrok 2: 200g pilece belo, 100g pirinca, salata
trening
PWM: Merica whey-a, 20g do 30g dekstroze
Obrok 3: 200g pilece belo, 100g pirinca, salata
Obrok 4: 100g pileceg belog i masti( kikiriki, bademi, orasi)
obrok 5: 150g/200g ele sira i masti(kikirki, bademi orasi)


Evo ti plan iz jedne druge teme.Gledaj da se sto vise pridrzavas ovog plana...
Inace,treninzi mogu ovako da ti izgledaju :

Ponedeljak : grudi
Utorak : triceps
Sreda : ledja
Cetvrtak : biceps
Petak : ramena
Subota : noge
Nedelja : odmor ...

Ili,ako ti je 6x previse,uzmi ovo :

P : grudi,triceps
U : odmor
S : ledja,biceps
C : odmor
P : ramena,noge
S : odmor
N : odmor...

Inace,evo ti sajt sa svim vezbama : http://www.bodybuilding.com/exercises/

Nisam nikada isao u teretanu , neznam kako se rade vezbe.... pa mi zato treba  trening kad radim noge kad ramena kad ledja i tako to ... kolko serija i koja kilaza ...

Treba samo da sredis ishranu,nema potrebe za bilo kakvim dijetama...Pocnes da vezbas i jedes sta i kako treba.

Jesi li nekad isao u teretanu ili ce ovo sad biti prvi put?Tj. jel znas pravilno da izvodis sve potrebne vezbe?

Sto se ishrane tice ovo su namirnice koje mogu da se jedu...

Riba (pastrmka,oslic,fileti svih morskih riba),Belo Pilece i Curece,Jaja,Mladi sir,Jogurt

Povrce svo i u neogranicenim kolicinama

Ovsene,razane i jecmene pahulje sa mlekom ili jogurtom,pirinac,krompir

Voce - pojedes neku vocku posle treninga

Bademi,lesnici,Orasi...

To je to sto se tice namirnica,a sad ti sam kombinujes kad sta jedes...Kad si u skoli jedi belo meso sa rostilja,to je jedino sto valja da jedes iz Djevabdzinica i Pekare...


Imas puno kombinacija,evo jedne...

1)Jaja i bademi
-Trening
2) Riba,salata,solja jogurta,krompir
3)Belo meso,pirinac,salata
4)Belo meso i orasi i bademi

To je jedna kombinacija...