za povecanje mase ti treba kalorijski suficit
slabo jedes.

sta znaci ovo dekstroza posle treninga, pa posle toga whey?? nisam cuo da jos neko to radi

Sigurno ne jedeš dovoljno.. u tvojoj ishrani ne vidim dovoljno proteina za napredak.. npr onaj obrok u 13h mora da bude jači - dodaj neko belo meso, jaja ili tunjevinu (kao i uostale obroke... btw gde su ti voće i povrće?

Slazem se sa Alenom i mislim da je greska u treningu.Mada i ishrana mora biti jaka,najbolje bi bilo kada bi mogli videti kako treniras jer uveren sam da tu ipak lezi problem.

Nije bitno koliko ti serija radiš ili koliko ponavljanja nego sa koliko kila ti radiš te svoje serije i ponavljanja. Ukoliko ne napreduješ, a regulisao si ishranu onda jednostavno ne daješ dovoljno od sebe u teretani i to je problem sa 90% vežbača.

Postovane kolege, zelim da konacno predstavim kako sam radio od pocetka do sada, po pitanju treninga i ishrane, a svakako ukratko. Nisam zadovoljan postignutim u teretani.Verujem da mi moze neko pomoci.
Ovako,idem u teretanu godinu i 7 meseci. E sad, menjao sam puno toga po pitanju treninga, ishrane, suplementacije, dosta citao svo ovo vreme, postujem puno tih principa…ali jedini problem u celoj prici je – ja ne napredujem vec 13 meseci!!! Stagnacija predugo traje a pokusavam da dam maksimum na treningu i konstantno idem u teretanu svo ovo vreme.Ni jedan suplement mi nikada nije dao ni malo vecu snagu a kamoli masu (whey,kreatin,glutamin), pa ni jaca i kvalitetnija ishrana !!! Kao da svi oni principi za moje telo ne vaze! Pored stagnacije u misicnoj masi, moram da naglasim da i godinu dana iste tezine dizem, ne mogu da ih probijem nikako, naravno radeci vezbe ispravno.
Cilj mi je povecati misicnu masu do 5kg . Ne trazim previse niti da se profesionalno bavim ovim sportom. Negde gresim ali posto ne mogu da provalim gde. Hvala unapred.
Predstavicu sve do sada pa bih zamolio na osnovu toga, da mi neko od vas da misljenje.

PRVIH GODINU DANA U TERETANI

Trening – 3-4 treninga nedeljno, (dve grupe misica po treningu)
PON grudi,biceps — grudi – 4 vezbe (4s,4s4s,4s) , biceps – 3 vezbe (4s,4s,3s)
UTO noge, 4 vezbe (4s,4s,4s,4s) ili odmor
SRE odmor,
CET rame, 4 vezbe (4s,4s,4s,4s)
PET ledja, triceps— ledja – 4 vezbe (4s,4s,4s,4s), triceps – 3 vezbe (4s,4s,3s)
SUB odmor
NED odmor

Ishrana – (prvih 12 meseci svakodnevno)
06h budjenje i odmah prvi dorucak : jaja,sir, jogurt, salama, ili mleko i plazma keks, bez whey-a
09h drugi dorucak (120g tune,sardina,jogurt ili pecivo,jogurt ili topli sendvic, jogurt)
13h treci obrok (integralno pecivo ,jogurt ili soja)
16h rucak (kuvano jelo sa dobrim uh,snicla)
19h trening
20h 30g dextroza sa vodom ili samo banana, bez whey-a
20:30 vecera (120g tune,sir,jogurt ili salama ,sir,mleko,2jaja ),sa malo uh i hlebom
23h odlazak na spavanje

i tako svaki dan ponovo.
Suplementacija – (prvih 12 meseci svakodnevno)
1. 1.-4.mesec – na suvo- nista
2. 5.-7.mesec – kreatin monohidrat+dextroza
3. 8.-9.mesec glutamin+dextroza
4. 9.-12.mesec – na suvo-nista

(NAREDNIH)POSLEDNJIH 7 MESECI U TERETANI

Trening – 4-5 treninga nedeljno (samo jedna grupa misica po treningu)
PON rame, 3 vezbe (4s,3s,3s)
UTO biceps,triceps, — biceps – 2 vezbe (4s,3s) , triceps – 3 vezbe (4s,3s,3s)
SRE odmor,
CET noge, 4 vezbe (4s,4s,4s,4s) ili odmor
PET grudi, 4 vezbe (4s,3s,3s,2s)
SUB ledja, 4vezbe (4s,3s,3s,3s)
NED odmor

Napomena: Osnovne vezbe su mi uvek u prvoj seriji i njih ne menjam,ostale vezbe rotiram(menjam) na 3 nedelje da se misic ne bi navikao. Ponavljanja radim izmedju 6-10. Poslednje dve serije su uvek do otkaza.

Ishrana –(poslednjih 7 meseci svakodnevno)
06h budjenje i odmah prvi dorucak : 35g whey+ solja ovsenih,vit B i C
09h drugi dorucak (120g tune,jogurt,2 jaja ili 100g pilece belo,jogurt,2jaja)
13h treci obrok (solja ovsenih,jogurt ili 250ml mleko)
16h rucak (kuvano jelo sa dobrim uh,pirinac,krompir,snicla)
18h trening
19h 40g dextroza sa vodom
19:20 35g whey
20:30 vecera (120g tune, ili sardine,jogurt,sir,2 jaja ili 100g pilece belo,jogurt,sir,2jaja),bez uh i hleba
23h odlazak na spavanje

i tako svaki dan ponovo.

Napomena: Kao sto se moze videti, ishrana je drasticno kvalitetnija u poslednjih 7 meseci

Suplementacija – (poslednjih 7 meseci svakodnevno)
1. odmah po budjenju 35g whey Biotech Nitrogold + solja ovsenih+ 1tableta vit B+ 500mg vit C
2.odmah posle treninga 40g dextroza sa vodom
3.20 minuta nakon treninga 35g whey Biotech Nitrogold
4. pred spavanje magnezijum sumeca tableta

Napomena: Kao sto se moze videti, suplementacija je dosta jaca i kvalitetnija u poslednjih 7 meseci nego prvih godinu dana.

Hvala puno unapred. Voleo bih da dobijem neki savet, da mi neko od vas objasni gde gresim, sta bi to mogao da bude moj glavni problem, posto sam dosta zavoleo ovaj sport, imam puno volje, ali ne ide. Ivan