ruska zvona deluju interesantno za trening ali ih nisam nesto vidjao po teretanama

nikad nisam trenirao sa zvonima

Nisam ni ja nikada radio sa ruskim zvonom...

Znam dosta kosarkasa koji su ga primenjivali kod treninga ramena, u kombinaciji sa loptom medicinkom
Kapiram da je super stvar,zavisno od ciljeva pojedinaca, ali za explozivnost i okretnost moze se primeniti ,kapiram da bi dobro doslo

Nisam ni ja nikada radio sa ruskim zvonom...

Hvala.

Primenjuješ li već neke od ovih trikova ili tek nameravaš nešto ubaciti od ovoga?

Neke jesam kroz razne cikluse treniranja, pogotovu stavku 4) i 7) a i stavku 3)  sa slobodnih tegova malo se posvetim sajlama, iz raznih uglova,trazim odgovarajuce za mene ( ne mora biti ni pravilno skolski vazno da me pogodi ) ,mada vise sam fan slobodnih tegova,ali svaka promena dobro dodje,
A i stavka 1) je nekad tu,jeste retko ali i ona je prisutna
Stavka 5) je uvek prisutna kod mene, tako da tu nema sta da se menja , mnogo su mi bitne vezbe sa svojom tezinom, i nikad ih ne zapostavljam

Jedino ovo rusko zvono nikad nisam probao,ali sam cuo od tipova koji jesu da je vrh stvar i da radi svoj posao, mozda nekad probam

Hvala.

Primenjuješ li već neke od ovih trikova ili tek nameravaš nešto ubaciti od ovoga?

Odlican clanak bravo

7 trikova da ponovo počnete da napredujete

Volite vaš trening program. Trebalo vam je dosta vremena da napravite savršeni spoj složenih i izolacionih vežbi i taj trening je dao rezultate.

No, vaši ciljevi su postali veći, a vaš program blago zastareo. Ne primećujete više lagani i konstantni napredak i shvatate da je vreme da promenite program. Želite opet onu istu pumpu i isti osećaj na treningu kao nekada.

Ne paničite i ne napuštajte tako lako rutinu koju ste toliko voleli. Umesto toga, ubacite nekoliko sitnica koje će revitalizirati vaše rezultate. Razmotrite sledeće trikove za probijanje platoa:

1. Merite vaša ponavljanja

Izbor opsega ponavljanja jedna je od prvih stvari koje radite prilikom pravljenja programa. Jako bitna stavka u praćenju napretka i ostvarivanje rezultata. Na kraju krajeva, šta biste uopšte pisali u vašem dnevniku treninga ako ne vodite evidenciju o ponavljanjima?
                                

Postoje drugi načini preko kojih možete pratiti koliko dižete. Tokom narednih nedelju ili dve merite  koliko dugo vam traju serije. Utvrdite vremenske okvire. Recimo: 45 sekundi po seriji za umerene težine, 20 sekundi za velike težine, i tokom tog intervala možete izvesti koliko god ponavljanja možete, sve dok se ne oglasi vaša štoperica i obavesti vas da je vreme isteklo.

Ako u nekom trenutko ipak morate stati, ok je. No, počnite iznova što je pre moguće. Ovo će naučiti vaše telo da se bori sa zamorom i pomoći vam da razvijete izdržljivost. Brza ponavljanja mogu vam pomoći da proivedete veću silu. Ta promena u načinu stimulisanja mišića može biti novi podstrek mišićnom rastu.

2) Povećajte TUT(vreme pod opterećenjem)

Ovo je vrhunska tehnika za povećanje mišićne izdržljivosti i probijanja zastoja u napretku. Povećanje vremena pod opterećenjem aktivira dodatne motorne jedinice, koje uzrokuju da se više mišićnih vlakana kontrahuje, što dalje dovodi do povećane snage, izdržljivosti i bolje produktivnosti treninga.
                                
Da biste povećali TUT, počnite sa vašim standardnim brojem ponavljanja. Kod poslednjeg ponavljanja zadržite težinu u gornjoj fazi pokreta. Držite tako do potpunog zamora i onda završite ponavljanje.

Za još veći izazov zadržite težinu na pola pokreta. Većini ljudi je to najteža faza pokreta, faza pokreta koja izaziva najveću mišićnu tenziju. Dobri sportisti usresreĂ°uju se na svoje najslabije tačke. Baš zbog toga su i dobri.

3) Prebacite se na trening na spravama
                      
Ukoliko trenirate slobodnim težinama toliko dugo da ne možete više ni da se setite kada ste počeli, prebacite se na sajle.To će dovesti do promene ritma i dati novi stimulans mišićima da se izbore sa tom promenom.

Sprave će promeniti način na koji izbacujete težine, nudeći van konstantnu tenziju u mišićima, za razliku od slobodnih težina. Na primer, kod biceps pregiba šipkom ili bučicom, pokret postaje lakši na vrhu gornje i donje faze pokreta, dok ćete sa sajlama imati konstantan stres na mišićima tokom celog pokreta.

Uživajte u ovoj vrsti treninga ali imajte na umu da se i ovde morate striktno držati pravilnog izvoĂ°enja pokreta, baš kao i sa slobodnim težinama. Rizik od povrede prisutan je i ovde. Dižite kontrolisano i ujednačenim tempom, odoljevajući želji za cimanjem.

4) Promenite trening partnera

Pogledajte oko sebe u teretani i videćete da su najmanje 75% vežbača usamljeni vukovi. Svega 25%  ljudi ima trening partnere. U ovom slučaju, biti u manjini ima značaja.

Imati nekog ko će vas motivisati tokom treninga može dati novu svežinu i značaj vašeg odlaska u teretanu. Možda će vam to čak dati i veći "boost" nego promena trening programa. Ukoliko je moguće, za trening partnera pronaĂ°ite nekog ko je tik iskusniji od vas i videćete kako dobijate dodatnu energiju – energiju za koju niste ni znali.

Čak i najtalentovaniji i najuspešniji sportisti sveta trebaju partnera koji će ih stalno terati da napreduju. Profesionalci za takvu uslugu moraju da plate, a vama ostaje da se nadate da ćete naći trening partnera besplatno.

5) Ubacite vežbe sa sopstvenom težinom
                          
Telesne vežbe i vežbe sa tegovima nisu prirodni neprijatelji. Naprotiv, oni su vrsni saveznici. Vežbe sa sopstvenom težinom, nakon vežbi sa tegovima, odvešće vaše telo na novi nivo – iznad normalne tačke zamora. Ubacivanje pliometrije može pomoći u sticanju veće snage i stimulisanju hipertrofije. Studije su pokazale da ove dve vrste vežbanja daju bolje rezultate u kombinacije, nego kada se izvode isključivo.

Da biste primenili ovu tehniku, odradite normalno svoju seriju sa tegovima, a onda, nakon poslednjeg ponavljanja, prebacite se na seriju sa  sopstvenom težinom. Na primer, nakon ravnog ili kosog benča, kao i potiska za ramena, sklekovi bi se savršeno uklopili u tu priču, kao završna vežba.

Sklekovi kod kojih šakama formirate trougao odlično bi se uklopili nakon neke izolacione vežbe za triceps.
Nakon neke vežbe za donji deo tela, možete odraditi seriju čučnjeva sa sopstvenom težinom. Nakon bilo koje vežbe za leĂ°a ili biceps, probajte raditi zgibove.

Prilikom izvoĂ°enja telesnih vežbi, fokusirajte se na ubrzanje. Tako ćete angažovati više motornih jedinica, a to znači više mišićnih vlakana stimulisanih vežbom. Što više mišićnih vlakana je stimulisano, brže ćete i razviti taj željno isčekivani X-oblik.

Pošto će vam na taj način trening biti obimniji, pametno je smanjiti ukupan broj serija. Nakon što ste u redovan trening sa tegovima ubacili i vežbe sa sopstvenom težinom, očekujte teška jutarnja ustajanja iz kreveta.

6) Probajte ketllebell trening(Ruska zvona)
                  
To nije samo gimnastika. Ubacite ove klasične ruske vežbe na samo mesec dana i shvatićete šta znači izazov. Možete raditi zamahe, nabačaj i izbačaj, potiske... I time možete zameniti mnoge standardne složene vežbe. Nemojte se iznenaditi ako primetite pojačano topljenje masti.

Osim kao standardni trening, Ruska zvona možete koristiti i za poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti. Probajte jednoručne ili dvoručne zamahe na neko vreme.

7) Promenite redosled složenih vežbi
                        
Promena ovog redosleda je jednostavna i brza promena uobičajene rutine treninga, samim tim i novi  šok za telo. Na primer, tipičan raspored vežbi za grudi može izgledati ovako:

Ravni benč
Kosi benč
Propadanja sa opterećenjem
Letenje na ravnoj klupi

Ako želite da promenite rutinu, jedna od kombinacija redosleda vežbi može biti ovakva:

Propadanja sa opterećenjem
Kosi benč
Ravni benč
Letenje na ravnoj klupi

Letenje i dalje ide na kraju zato što ne spada u složene pokrete. Ovaj trik može se činiti tako jednostavnim, ali ponekad može napraviti jako dobre rezultate. Nemojte napuštati omiljeni trening program, samo ga malo prilagodite.

Izvor: www.bodybuilding.com
Prevod: Robert