Pedja, jel normalno da sutradan posle treninga osecam bol u ramenu i u donjem delu ledja s kojim sam skoro imao problema? U toku treninga me nista nije bolelo tek jutros kad sam ustao osecam da me pomalo boli. Vise ledja nego rame. Radio sam juce mrtvo, cucanj, stojeci potisak za ramena (prazna sipka, 3 serije po 8, nikakav bol dok sam radio), veslanje u pretklonu, ekstenziju za ledja i one 2 vezbe za jacanje donjeg dela ledja sto si mi preporucio. E da, ne boli me samo pri pokretima i nisu mi ograniceni pokreti kao pre, samo osecam bol i u mirovanju koji se nista ne povecava prilikom pokreta jedino kad se naginjem ka napred.

Pozdrav. Hteo bih da postavim pitanje vezano za povredu ramena. Kada radim ravni i pogotovo na kosom bendzu osecam bol na prednjem levom ramenu neki put i kod nekih vezbi za biceps. Za sve ostale grupe misica ne osecam nista. Jel mozete da mi predlozite sta bih mogao da uradim osim da napravim pauzu, jer sam je vec pravio 15 dana kada sam bio bolestan i kad sam se vratio u teretanu osecam isti bol. Treniram 2 godine bez pauze, a oduvek sam osecao skljocanje u ramenu pri okretaju ( Na levom jace nego na desnom ). Kupio sam 2 konjske masti, crvenu mazem pred trening a zelenu u toku dana. Ako imate neki predlog sta bi mogao da uradim bio bih vam zahvalan. pozz

Radio sam ih desetak dana svaki dan, sada ih radim pre svakog treninga. Treninzi su mi trenutno neki split sistem, u principu radim vezbe koje mogu tj. od kojih me ne bole ramena.

da li radiš vežbe za rotatore ramena?

Radio sam kosi benc sa bucicama, klupa namestena otprilike na 45 stepeni. Pek dek sam radio posle kosog benca sa nekih 15-20kg. Kod pek deka krenem da radim bez bolova ali kad dodjem do 7,8 ponavljanja tu pocne da me boli rame i tada sam stajao. Radio sam ga 3 serije po 10-8-8 ponavljanja. Cim zaboli ja stanem. Isto i kod kosog. Ne boli me odmah vec kad pocne rame da se zamara valjda. Kad ne radim te vezbe tj. u mirovanju ne boli uopste. Danas sam radio ramena (one vezbe sto si mi ti rekao) i to sa vecim tezinama nego ovih dana i nije me bolelo. Posle toga sam odradio veslanje u pretklonu, rumunsko, veslanje za ledja i triceps na latu cisto da njega ne zapostavim i nikakav bol nisam osetio. Niti me je danas ili juce posle treninga bolelo. Samo na kosom i pek deku. E da, jedini bol koji osecam ovih dana je blagi tup bol nalik zamoru kada podignem visoko ramena tj. ruke u vis i drzim ih neko vreme tako. Istezanja radim posle svakog treninga. Napisao si mi gore da radim do zamora, ne sa zamorom. Ja sam na kosom bencu radio sa zamorom. Npr. osetim zamor kod devetog-desetog ponavljanja i ja odradim jos do 12. Mozda je to u pitanju?

ok, radi kako si do sada radio - pazi na težine polako napreduj, ako osetiš bol prekini (takodje i zamor je granica).
radi za sada 8-10 ponavljanja, 3 serije - kad osetiš zamor, prekini seriju...

Radio sam kosi benc sa bucicama, klupa namestena otprilike na 45 stepeni. Pek dek sam radio posle kosog benca sa nekih 15-20kg. Kod pek deka krenem da radim bez bolova ali kad dodjem do 7,8 ponavljanja tu pocne da me boli rame i tada sam stajao. Radio sam ga 3 serije po 10-8-8 ponavljanja. Cim zaboli ja stanem. Isto i kod kosog. Ne boli me odmah vec kad pocne rame da se zamara valjda. Kad ne radim te vezbe tj. u mirovanju ne boli uopste. Danas sam radio ramena (one vezbe sto si mi ti rekao) i to sa vecim tezinama nego ovih dana i nije me bolelo. Posle toga sam odradio veslanje u pretklonu, rumunsko, veslanje za ledja i triceps na latu cisto da njega ne zapostavim i nikakav bol nisam osetio. Niti me je danas ili juce posle treninga bolelo. Samo na kosom i pek deku. E da, jedini bol koji osecam ovih dana je blagi tup bol nalik zamoru kada podignem visoko ramena tj. ruke u vis i drzim ih neko vreme tako. Istezanja radim posle svakog treninga. Napisao si mi gore da radim do zamora, ne sa zamorom. Ja sam na kosom bencu radio sa zamorom. Npr. osetim zamor kod devetog-desetog ponavljanja i ja odradim jos do 12. Mozda je to u pitanju?

lokalno led 2-3x na dan, led lioton utrljaj...

da li ima bola u miru? pri svakodnevnim pokretima?

koja težina pekdek?
koliko serija, koliko ponavljanja?

za početak je 3 serije dovoljno na benču/potiscima, 8-10 ponavljanja... (do zamora, ne sa zamorom...)

Radio sam sada grudi i ruke. Kosi benc sa 10kg po 12 ponavljanja, 4 serije. Prve 2 je bilo ok ali druge 2 kako krenem da se zamaram pocne levo rame da me boli.  Isti slucaj i sa pek dekom. Radio sam i biceps, sa bucicama i sa ez sipkom i tu nije bilo bolova.

pekdek si radio posle benča?
benč si radio sa šipkom?

@milos8585
istezanja za sada ne moraš raditi - kreni sa statičkim kontrakcijama, dozirano ispod granice bola, 1x na dan, odmaraj ruku, radi tako 2-3 dana, javi kako ide, pa da se dogovorimo za dalje...
(ovo je najvažnija vežba istezanja, možeš je krenuti za 2-3 dana od početka statičkih kontrakcija)

Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu..

Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

Miloše, ako su se bolovi značajno smanjili isada su minimalni i javljaju se tek ponekad, mogao bi krenuti program u drugoj nedelji lečenja:

Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
Program u drugoj nedelji treba da izgleda ovako:
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief

Za početak potreban je prekid svih aktivnosti i bilo kakvih opterećenja ramena. Lokalno se lagano hladi rame 3x na dan bolno mesto po 7min sa ledom ili hladnim gelom (pakovanjem). Posle terapije ledom utrljava se lioton ili hepatrombin gel. Prekid aktivnosti je neophodan da se smiri i zaleči povreda. Ovaj početni period lečenja traje 5-7 dana, do prestanka bolova u ramenu – kako u miru, tako i pri većini pokreta. Ova faza je završena i može se preći u sledeću fazu kada je rame obezboljeno tj kada se bol u ramenu od povrede smanjio 80-90%.
- prekid opterećenja i mirovanje
- led lokalno na mesto bola 3-5x na dan po 7min
- posle leda utrlja se lioton gel
U ovoj fazi dolazi u obzir i primena kineziotejpinga i fizikalne terapije (struje, magneti...)