Pedja, danas bola skoro uopste da nije bilo, cak ni pri dizanju ruke. Par puta u toku dana sam osetio bol, ali je dosta slabiji (mozda 20% od prvog dana nakon povrede). Cak ni kada oblacim ili svlacim duks nisam osecao.

ok, miloše pogledaj txt o lečenju povreda ramena

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/program-za-leenje-povrede-ramena.html

Radio sam sada grudi i ruke. Kosi benc sa 10kg po 12 ponavljanja, 4 serije. Prve 2 je bilo ok ali druge 2 kako krenem da se zamaram pocne levo rame da me boli.  Isti slucaj i sa pek dekom. Radio sam i biceps, sa bucicama i sa ez sipkom i tu nije bilo bolova.

Pedja, danas bola skoro uopste da nije bilo, cak ni pri dizanju ruke. Par puta u toku dana sam osetio bol, ali je dosta slabiji (mozda 20% od prvog dana nakon povrede). Cak ni kada oblacim ili svlacim duks nisam osecao.

Hvala puno Pedja, javljam se kako napredujem.

ekstenzije na klupi za donja ledja
- trbušnjake radi
- noge sve vežbe može (oprez sa čučnjevima zbog ramena...)

možeš raditi romanian deadlift sa manjim težinama

ledja radi lat mašina povlačenja
radi veslanje u pregibu

ruke radi pregibe bučicama i z šipkom (biceps)
triceps radi sa sajlom, ležeći potisci bučicom sa čela, potiske iznad glave ne radi u početku za triceps (!)

grudi radi u početku na kosoj klupi potisak (nagib klupe 45-60 stepeni)
- grudi radi i na mašini peckdeck za početak
(kreni sa 8-10kg)

pogleda jtxt o sindromu sudaranja u zglobu ramena kao uzrok povreda tetiva rotatorne manžetne (rotator cuff)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/impingement-uzrok-bola-u-ramenu.html

Povreda na potiscima za ramena - sindrom sudaranja ramena (shoulder impingement)  Podizanje ruke iznad glave, stvara situaciju mogućeg sudaranja u ramenu. Sindrom sudaranja predsavlja kontakt izmeĂ°u kosti nadlaktice i kosti lopatice koja čini krov ramena (akromion). Pri ovom sudaranju dolazi do uklještenja tetiva rotatora izmeĂ°u ovih koštnih struktura. Sudaranje dovodi do pojave upala tetiva (tendinitisa, burzitisa) ili kidanja tetiva. Rotatori ramena postavljaju ruku u spoljnu rotaciju. Položaj ruke u spoljnoj rotaciji ramena smanjuje mogućnost sudaranja u ramenu i povreĂ°ivanja struktura ramena.

pogledaj txt o povredama ramena na benčpressu

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html

Mehanizam povreĂ°ivanja na bench-presu
- Opterećenje velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvoĂ°enja. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. dolazi do pokreta glave ramene kosti u zglobu ramena. Preveiko kretanje glave ramene kosti pri pokretima ramena dovodi do nestabilnosti zgloba ramena.
- Kod podizanja šipke sa grudi pri maksimalnim težinama zbog nemogućnosti grudnih mišića da savlaĂ°u opterećenje dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred.
- Spuštanje laktova ispod nivoa ramena i klupe povećava rizik od kliženja. Podizanje velike težine na benču iz početnog položaja sa laktovima ispod klupe povećava rizik od povrede.
- Nestabilnost ramenog zgloba povećava rizik od povrede mišića rotatora ramena, a najčešće je posledica disbalansa u snazi rotatora.

daću ti nekoliko vežbi koje možeš ubaciti
- sa benčom budi oprezan, jer ta vežba opterećuje rame i postoji šansa da obnoviš povredu
- potisak isto treba sa oprezom raditi kod povrede ramena

Bas bas retko kad naglo ili nezgodno cimnem rame.
Radio sam neke sa 6 a neke sa 8 i 10kg.
Pa ne znam za vezbe, ove osnovne: mrtvo, potisak, benc, cucanj... ne znam sta smem