ok, radi tako, javi kako ide..

U pretklonu ne osecam poseban bol, mozda vrlo malo sad kad bas obratim paznju. Tj. ako me ne boli ni malo nece ni u pretklonu a ako osecam ovako taj bol onda i u pretklonu osetim malo jace. Izbacujem do daljnjeg onda te 2 vezbe.

Ovo istezanje za ledja radim ali mislim da nije nesto efektivno jer kratko mogu da ostanem u ovom polozaju sa ispruzenim nogama. Ekstenzije za ledja radim na pravoj klupi, nemamo kosu u teretani. Noge su mi paralelne sa podom, ostalo je sve isto kao na slici. Mrtvo sam radio sa 60kg, rumunsko radim sa 90, to mi nisu maksimumi. Da napomenem da rumunsko spustam malo ispod kolena. Potisak za ramena sam radio sa bucicama sa po 10kg (ili 12,5kg ne mogu sada da se setim). Rotatore i zadnje rame radim jednom nedeljno mada kada radim ledja ubacujem i veslanje da bih radio malo i rame. Istezanja za rame radim svaki put posle treninga. U principu me rame boli najvise kod tog potiska. Vrlo malo kod benca pa cak i rumunskog kada su vece tezine ali to je bas mali bol i nije uvek tu. A npr kad radim na lat masini ledja, napred i nazad, tu povlacim vece tezine i nista ne boli. Kod ledja i dalje osecam svakodnevno taj neki blazi bol u donjem delu ledja, kao da ce da me ukoci. To je kao onaj bol kada sam se ukocio ali mnogo slabiji.

zatezanja ledja ne osećaš u tom položaju istezanja (pretklon)?

Danas sam radio grudi. Ravni benc sa sipkom jedva da sam i osetio bol, tezina 70kg. Kod kosog sa sipkom sam bas imao problem. Poceo sam sa praznom sipkom i zavrsio sa 30kg trecu seriju, vise nisam mogao jer me je bas bolelo. Posle sam radio razvlacenje i pek dek i nije bolelo. Koliko sam skontao, najvise me boli kod kosog benca i kod potiska. Telo je u slicnom polozaju pa mozda ima neke veze.

Boli me ovde gde sam obelezio:

http://i61.tinypic.com/33nyeee.jpg

izbaci potiske i kosi benč

Danas sam radio grudi. Ravni benc sa sipkom jedva da sam i osetio bol, tezina 70kg. Kod kosog sa sipkom sam bas imao problem. Poceo sam sa praznom sipkom i zavrsio sa 30kg trecu seriju, vise nisam mogao jer me je bas bolelo. Posle sam radio razvlacenje i pek dek i nije bolelo. Koliko sam skontao, najvise me boli kod kosog benca i kod potiska. Telo je u slicnom polozaju pa mozda ima neke veze.

Boli me ovde gde sam obelezio:

http://i61.tinypic.com/33nyeee.jpg

Ovo istezanje za ledja radim ali mislim da nije nesto efektivno jer kratko mogu da ostanem u ovom polozaju sa ispruzenim nogama. Ekstenzije za ledja radim na pravoj klupi, nemamo kosu u teretani. Noge su mi paralelne sa podom, ostalo je sve isto kao na slici. Mrtvo sam radio sa 60kg, rumunsko radim sa 90, to mi nisu maksimumi. Da napomenem da rumunsko spustam malo ispod kolena. Potisak za ramena sam radio sa bucicama sa po 10kg (ili 12,5kg ne mogu sada da se setim). Rotatore i zadnje rame radim jednom nedeljno mada kada radim ledja ubacujem i veslanje da bih radio malo i rame. Istezanja za rame radim svaki put posle treninga. U principu me rame boli najvise kod tog potiska. Vrlo malo kod benca pa cak i rumunskog kada su vece tezine ali to je bas mali bol i nije uvek tu. A npr kad radim na lat masini ledja, napred i nazad, tu povlacim vece tezine i nista ne boli. Kod ledja i dalje osecam svakodnevno taj neki blazi bol u donjem delu ledja, kao da ce da me ukoci. To je kao onaj bol kada sam se ukocio ali mnogo slabiji.

rotatore ramena radiš?
zadnje rame radiš?
istezanje za rame radiš?

sa kojom težinom radiš potiske za ramena bučice/šipka?

- sa kojom težinom si radio mtvo dizanje?
- sa kojom težinom radiš romanian deadlift?

da li radišekstenzije ledja na kosoj klupi?

Ne bole me sada toliko ali s vremena na vreme osetim u tom donjem delu ledja manji bol koji nije povezan ni sa kakvom aktivnoscu (bar ja nisam primetio da me bole od necega konkretno). Bol nije jak i ne ometa me u obavljanju dnevnih obaveza niti mi pravi probleme u teretani. Mislim da me je od prevelike tezine na mrtvom ponovo zabolelo. Sada radim rumunsko i nisam imao nakon toga ponovo te bolove. Bol je nekako tup, kao da imam osecaj da ce da me ukoci. E da, ne znam jel to povezano ali kada sam povredio opet taj donji deo ledja to je trajalo nekih 2-3 dana. Kada je to prestalo bol se preneo gore do lopatica, tacno na sredini ledja. I to je trajalo 2-3 dana pa je prestalo. Sada samo to sto me dnevno po par puta zaboli po malo u donjem delu ledja.
Sto se tice ramena, ne boli me u mirovanju vec samo pri radu u teretani i to kod potiska sa bucicama a kod potiska sa sipkom skoro i ne boli. Benc sam radio i sa sipkom i sa bucicama i vise mi prija sa sipkom s tim sto bas pazim kako spustam laktove da bih oslobodio ramena od pritiska. Tezine nisu velike. Mada sam prekjuce radio benc sa bucicama i ravni i kosi i nije me bolelo. Najvise boli kod potiska za ramena sa bucicama.

- da li radiš istezanja za ledja?

pogledaj txt o lečnju/terapiji povrede ramena

Lečenje povreda ramena
Za početak potreban je prekid svih aktivnosti i bilo kakvih opterećenja ramena. Lokalno se lagano hladi rame 3x na dan bolno mesto po 7min sa ledom ili hladnim gelom (pakovanjem). Posle terapije ledom utrljava se lioton ili hepatrombin gel. Prekid aktivnosti je neophodan da se smiri i zaleči povreda. Ovaj početni period lečenja traje 5-7 dana, do prestanka bolova u ramenu – kako u miru, tako i pri većini pokreta. Ova faza je završena i može se preći u sledeću fazu kada je rame obezboljeno tj kada se bol u ramenu od povrede smanjio 80-90%.
- prekid opterećenja i mirovanje
- led lokalno na mesto bola 3-5x na dan po 7min
- posle leda utrlja se lioton gel
U ovoj fazi dolazi u obzir i primena kineziotejpinga i fizikalne terapije (struje, magneti...)

Kako sprečiti povrede ramena?
a) vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vežbe
- spoljne rotacije sa rukom uz telo,
- rukom odručenom na 90 stepeni,
- vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo.
Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1
b) vežbe za zadnje rame
- veslanje i letenje u pretklonu,
- razvlačenje kablova,
- veslanje sedeći na mašini,
- letenje na kosoj klupi.
TakoĂ°e, ovo semože vežbati i sa elastičnim trakama.
c) istezanje mišića ramenog pojasa potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.

pogledaj txt o povredama ramena na benču
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povreda-ramena-na-benu.html