ne moraš protein uzimati pre spavanja   ujutru i posle treninga je sasvim dovoljno... ostalo neka budu jaja, mladi sir ili ella sir, i naravno piletina, riba - crveno meso i svinjsko meso nemoj previše zbog masnoća... bitno je i količinski koliko jedeš, da imaš bar 5 obroka u toku dana, naravno jakih kalorijski i da svaki sadrži protein (npr doručak jaja, ručak piletina, večera riba itd...)

Pozdrav svima, potrebna mi je vasa pomoc. Naime, pre nesto vise od 2 meseca krenuo sam u teretanu, sa ciljem da se pre svega ugojim. Tada sam imao 60 kg, na visinu od 184 cm, inace imam 23 godine. Danas, naravno iste sam visine , a nabacio sam 3 kg. Trudim se da sto cesce jedem, jedem i piletinu, i svinjsko meso, i pirinac (koji ne volim toliko), voce ( 2 banane dnevno u proseku), u sustini, imam solidnu ishranu, uzimam Universal protein ( 3 puta dnevno po jednu mericu, ujutru na prazan stomak, posle treninga i pred spavanje) i Universal kreatin ( po jednu kasicicu pre i posle treninga). Vezbao sam 2 grupe misica, 6 dana u nedelji, a cesto sam i posle treninga radio par vezbi za trbusnjake, i sada me je vec savladao umor, pa planiram da pravim pauzu od par dana. Kako mozete da me posavetuje u vezi programa vezbanja, i eventualno oko uzimanje suplemenata. Unapred puno hvala

Sobzirom da ti 4 godine kilaza stoji znaci da si uglavnom na nuli ili kalorijskom deficitu.Za pocetak ubaci 2 obroka vise u odnosu na sada.

Imam volje. Nego mi sve to zvuci komplikovano. Kad bi neko mogao tacno da mi isplanira kad sta da radim,jedem, itd. to bi bilo najbolje.

Tu recenicu izbaci iz zivota, to neka ti bude prvi korak.. Dok god tako razmisljas neces mrdnuti od nulte tacke. Ovo ti nije sport gde svi uspevaju, i nije ti kao ostali sportovi gde ti trener kaze sutni loptu tako i tako, driblaj tako i tako, plivaj tako i tako,ovde imas odredjene univerzalne smernice , samo deo slagalice, ali sve ostalo istrazujes sam, i moras biti fokusiran na to sto radis, inace ako nemas volju motiv, i mislis da treba neko da planira sta ces ti da jedes onda zao mi je,izaberi drugi sport i ne pocinji sa ovim, jer jednostavno nisi ti baja za ovo,i zivi sa tim da ces biti decak od 50 kg.

I kazes zvuci komplikovano ? Zivot je komplikovan pa zivimo,ne ?

Zvuci svima kad krecu, ne moze sve odjednom, ja sam pre ravno godinu ipo dana krenuo u celu pricu, a tek sada kapiram sta i kako da radim i kako da napredujem. Za pocetak jedi 3-4x dnevno, jedi najcesce jaja, meso, ribu, sir, mleko, kostunjavo voce, voce, pirinac, krompir, vec sam ti napisao dole sta da ti bude 'kostur' ishrane pa polako dopunjuj. Sto se treninga tice radi to sto si nabrojao do otkaza i nemoj da trcis oko terena sa tom kilazom i ciljem koji treba da postignes, a to je bar 25-30kg vise nego sto sad imas. Kad vidis da sve te vezbe radis lagano 4 serije po 10-12 ponavljanja (sklekove 4-5 serija po 20 ponavljanja) onda stavis ranac u njega nesto malo teze pa nastavi da radis. Ako mozes odma kreni u teretanu, lakse ces gadjati misic nego bodyweight vezbama.

Imam volje. Nego mi sve to zvuci komplikovano. Kad bi neko mogao tacno da mi isplanira kad sta da radim,jedem, itd. to bi bilo najbolje.

O čemu mi onda ovde pričamo ako ti sam ne veruješ u sebe?! Nemoj tako pesimistično. Sredi sve kockice, naoružaj se čvrstom voljom i upornošću, i biće rezultata.

Pa ako ne verujes neces ni nabaciti. Ako vise jedes imaces vise kg, to jednostavno moras u glavi da premostis i da se potrudis da ispostujes. I ja sam jeo 2x dnevno junk pa mi nista nije falilo, organizam se navikne i na malo i na puno hrane pa reaguje u skladu sa tim, ako se naviknes da jedes vise vremenom ce ti se i traziti vise. Ako sve prepustis slucaju onda si batalio pricu pre nego sto si i poceo da treniras

Ne verujem da cu moci da nabacim kilazu,jer vec 4 godine imam 53kg. Ni kg se nije menjala

Gejneri su mač sa dve oštrice. Na brz i jednostavan način daju ti preko potrebne kalorije, ali umeju u svom sastavu imati i dosta šećera, a to nije baš povoljna opcija. Zato ti svi i pričamo da se moraš osloniti na ishranu, pa tek onda na suplemente.

Sa tvojom visinom/težinom morao bi da se maneš bilo kakve dodatne kardio aktivnosti i nepotrebnog trošenja kalorija, ako želiš da malo nabaciš masu. I ovako se mučiš da preĂ°eš u kalorijski suficit, a kamoli još sa dodatnim trošenjem na bajsu ili trčanju. Kasnije, kada nabaciš pristojnu kilažu, možeš početi i sa tim aktivnostima, ako uživaš u njima.

Znaci ishrana je dosta vazna. Ne znam da li mi trebaju suplementi, tipa gainer ili whey,mada cuo sam da gainer nije bas zdrav. I da izvucem max. na treningu i nadam se da je uspeh tu.

Da li trebam imati kardio trening(trcanje, bicikl)? Ja uglavnom popodne radim vezbe, tj. trbusnjake,sklekove... ,zgibove,a uvece na trcanje.

Vidim da mi teretana ne gine ako hocu malo da sredim.

Googlaj 'nutritivne tablice' pa malo cituckaj. Osnova su meso i riba koji imaju oko 20g proteina na 100g mesa, jaja (jedno celo) ima oko 7-8g, ugljenih hidrata najvise imas u pirincu i krompiru, tj. imas u pirincu, ali i krompir spada u jedne od osnovnih izvora UH, masti maslinovo ulje, kostunjavo voce, ne znam gde jos ima zdravih masti. Ja od kad sam promenio ishranu, a isto sam pocetnik imam 4 obroka. Dorucak, 2 rucka i vecera. Izmedju nekad imam uzine (voce, kolac, cokolada ), a nekad ne. Jedi sta god stignes sa tom tezinom i treniraj jako, za rucak gledaj da to bude meso + salata + pirinac/krompir, a za dorucak/veceru nesto lakse, jaja/testenina/sardina/tunjevina, moze belo meso i za veceru i riba. Ja kada sam kretao zacrtao sam da cu ostati na bodyweight vezbama, ali za to em je potrebna celicna volja em se sporije napreduje jer ne mozes da doziras tezine i misic opteretis do kraja. Ovako posle svih bw vezbi, kad ne mozes ni jedan sklek da uradis uzmes bucicu i odradis par serija da se dokrajcis, nije bitna tezina, nego da misic opet radi i posle bw. Malo je naporno u pocetku kad vidis te tablice i skontas koliko ne znas, ali vremenom skontas koliko cega ima u namirnicama i to ti postane normalno.

u kakvoj hrani toga ima?

Kombinujes uh 50%,p 35 % i15% masti.

A jel ima konkretno nesto sta kad treba da jedem, i u kojim kolicinama?