Miki Mihajlovic

Zaboravio sam da napisem sa kojim ciframa sam krenuo.Za DL sam stavio 145kg(mozda sam trebao malo vise, ali mozda je bolje ovako),za cucanj 112.5kg i za bench 100kg keceve.Mrtvo cu povecati sledeci ciklus za 7.5kg,cucanj za 5kg i bench za 2.5kg.

C1W1 Deadlift 5+

DEADLIFT (5+):
85kgx5
100kgx5
110kgx16 (PR) ~~~ Hook grip + 15sec hold.

Pendlay Row:
70kgx6
70kgx6
70kgx6

Weighted Chin-ups:
BW+10kgx6
BW+10kgx6
BW+10kgx6

Rear Delt Fly:
6kgx12
6kgx12
6kgx12

Barbell Curls:
25kgx10
25kgx10
25kgx10

DB Hammer Curls:
12kgx10
12kgx10
------------------------------
Kardio na deadlift-u, mozda sam mogao jos koje ponavljanje, ali noge su mi se tresle i nisam mogao da nadisem.

C1W1 Squat 5+

SQUAT (5+):
65kgx5
75kgx5
85kgx12 (PR)

Front Squat:
60kgx5
60kgx5
60kgx5

Romanian Deadlift:
60kgx6
60kgx6
60kgx6

Standing Calf Raises:
#5x10
#5x10
#5x10

Decline Sit-ups:
BWx10
BWx10
BWx10
------------------------------
Zadovoljan sam cucnjem, nikad nisam radio ovoliko ponavljanja.Prvi put zivotu sam radio RDL, mislim da sam skontao kako se radi, povecavacu za 10kg svaki trening.Sutra radim mrtvo, juce sam radio bench jer je bio drugar samnom u teretanu pa sam radio sa njim.Inace treba da ide ovako Cucanj(noge) / Bench(Guranje-grudi,triceps,ramena) / Mrtvo(Vucenje-ledja,biceps,zadnje rame) / pauza, pa opet isto.Neke vezbe cu rotirati, a neke cu ostaviti.

C1W1 Bench 5+

BENCH PRESS(5+):
60kgx5
67.5kgx5
77.5kgx11 (PR)

Overhead Press:
50kgx5
40kgx8
40kgx10

Lateral Raise:
6kgx15
6kgx15
6kgx15

Incline DB Bench Press:
16kgx8
18kgx8
20kgx10

Triceps Pushdown:
#5x15
#5x15
#5x15
#5x15
------------------------------

@Miki: Nadam se da ce i meni.

Mogao si jos malo da izmuzes 5x5 pa onda jedna tura madcowa pa onda texas method pa tek onda 531... Za pocetnika je svaki program dobar samo ces sa nekim brze napredovati a s drugim sporije

Znam da sam mogao, ali naporno mi je kad jedva uradim sva ponavljanja za cucanj, a znam da me posle toga ceka jos bench i mrtvo, plus provedem skoro 3 sata u teretani zato sto pravim dugacke pauze.

Mogao si jos malo da izmuzes 5x5 pa onda jedna tura madcowa pa onda texas method pa tek onda 531... Za pocetnika je svaki program dobar samo ces sa nekim brze napredovati a s drugim sporije

Meni je taj sistem 5/3/1 dao najbolje rezultate.

Dosadio mi je ovaj program sto sam radio do sada.Znam da mi liftovi nisu nesto, ali od sutra krecem 5/3/1 sa nekom brzom progresijom.Jedna nedelja bi trebala da izgleda ovako: Cucanj/Bench/Mrtvo/odmor/Cucanj/Bench/Mrtvo/odmor itd...OHP cu raditi isti dan kad i bench, ali neka druga progresija.Necu praviti deload prva tri-cetiri ciklusa.

Probacu mozda sledece nedelje.Hvala, gura se nekako ali tek sad ce da zagusti.

Trening dan #28

SQUAT:
100kgx5 (PR od pre)
100kgx5
100kgx5

BENCH:
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx9 (PR)

DEADLIFT:
60kgx3
80kgx3
100kgx1
125kgx5 ~~~ Hook grip + 15 sec hold.

Rear Delt Fly:
6kgx10
6kgx10
6kgx10
------------------------------
Ovaj cucanj od danas i onaj sto sam prosli put radio sa 100kg, forma je nebo i zemlja.1RM calculator kaze za bench da bih mogao keca sa 100 kg ali necu jos da probam.To mi je cilj do kraja godine da izbacim mada mislim da cu stici do 105-110kg.

Ovako se trenutno razgibavam, nesto radim kod kuce, a nesto u teretani.

1.Za kvadriceps (malo hvata i pregibace kuka):


2.Za pregibace kuka:


3.Za Ahilovu tetivu i clankove:


4.Za Piriformis:


5.Za veci luk na bench-u (ovde radim neku progresiju, ne mogu ovaj sa slike da uradim, ali to mi je cilj):


6.Za listove:


7.Za donja ledja i malo trbusnjake:

Ne razumem se bas nesto u ovaj tip programa kojeg se pridrzavas,al vidim da napredujes u tezinama odlicno.
2.5 kg po 2.5 kg uskoro ima da doguras bogami do fine cifre!
Samo napred!

Jednostavno je, samo dodajem po 2.5kg svaki trening i radim minimalno 3 serije po 5 ponavljanja na "osnovnim" vezbama.Ovaj bench do otkaza sam uradio jer cu imati 3 dana odmora do sledeceg treninga.

Ne razumem se bas nesto u ovaj tip programa kojeg se pridrzavas,al vidim da napredujes u tezinama odlicno.
2.5 kg po 2.5 kg uskoro ima da doguras bogami do fine cifre!
Samo napred!

Trening dan #27

SQUAT:
97.5kgx5
97.5kgx5
97.5kgx5

BENCH:
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx9 (PR)

BARBELL ROW:
70kgx5
70kgx5
70kgx5
72.5kgx5 ~~~ Pendlay Row
72.5kgx5 ~~~ Pendlay Row

Dips:
15kgx8
15kgx8
15kgx8

Lateral Raise:
10kgx10
10kgx10
10kgx10

DB Curls:
10kgx15
10kgx15
10kgx15
------------------------------
Idem kuci za vikend, sledeci trening tek u ponedeljak.Uhvatio me grc u ledja kod 8-og ponavljanja bencha, mozda sam mogao i 10 da izvucem.

Hvala.
Nema tu mnogo sta da se pise za ishranu, pre faksa pojedem ovsene,mleko i bananu ili napravim neki sendvic, posle faksa rucam u menzi (uvek bude pirinac/krompir/hleb + neko meso), a posle treninga oko 10 jaja,krompir itd.Od suplementacije trenutno nista, sutra idem da kupim kreatin monohidrat i neki vitamin.