Miki Mihajlovic

Ako možeš napraviš most da ležiš na trapeze ne na leĂ°a i bice ti mnogo lakse,ako ne mozes onda napraviš neki manji mostic spojis lopatice sto vise svo vreme cvrsto drzis sipku dok namestas lopatice i guras se u klupu da budes čvrs,noge zategnute i cvrsto stoje na zemlji.Napuniš pluća što vise,zategnes se ceo i onda spustaš sipku malo ispod bradavica na sam kraj grudi.Kad krenes da dizes ne zaboravi da stegnes i guzicu i noge.Hvat malo šire od širine ramena.To ti je neka moja postavka za bench i nemam problema sa stabilnošću,možeš da probaš i vidiš dal ti odgovara

Recimo da je najteže namestiti se kako treba na klupi,moraš imati "Puna" leĂ°a gore da ne bi bilo ljuljanja i cimanja.Meni recimo odgovara da dosta izdignem grudi gore al da ne spojim lopatice,naravno noge ukopane.Moraš imati taj osećaj kao da se odguravaš od tega a ne da ga dižeš 

Gde hvatas sipku?

C4W3 Bench 1+

BENCH PRESS (1+):
72.5kgx5
82.5kgx3
92.5kgx5
+Bench
92.5kgx4
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5
80kgx5

Dips:
BWx17.5kgx6
BWx17.5kgx6
BWx17.5kgx6

DB Lateral Raise / Band Pull aparts / Band Shoulder Dislocations:
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
6kgx10 / x10 / x10
------------------------------
Bench katastrofa danas, bezala mi sipka na sve strane.Drugar mi je objasnio kako da se bolje namestim, da ukopam trapeze kako treba, gde da spustam sipku i da hvatam jos malo uze, pa sam odradio jos 5 serija tako i dosta bolje je izgledalo.Probacu i ubuduce tako da radim.

Hvala na predlogu, eksperimentisacu sa uzim hvatom pa cu videti kako ide.Trenutno mi je hvat za 1-2cm siri nego kad radim potisak.

leĂ°a nisu dovoljno stegnuta, eksperimentiši sa širinom hvata. Kad namestiš vrat spoji lopatice maksimalno (automatski će grudi ići napolje) i stisni šake kao da jednim delom hoćeš da aktiviraš zadnje rame da učestvuje u liftu tj. da učestvuje u pozicioniranju šipke sa trapezom.

Obrati pažnju na poziciju šake u odnosu na šipku, sada ti je zglob iskrivljen (extended), probaj da ga zadržiš u neutral poziciji i da istovremeno šipku držiš nisko na leĂ°ima. Ako ti je hvat više neutral onda ćeš moći prirodnije/jače da stisneš šipku, što više stegneš šipku, spojiš lopatice i aktiviraš zadnje rame-više će leĂ°a biti stegnuta. LeĂ°a u ovom liftu igraju veliku ulogu sa nogama.

zz

Bravo za PR,jako lep čučanj dubina i više nego dobra.Samo tako nastavi

Hvala.

Bravo za PR,jako lep čučanj dubina i više nego dobra.Samo tako nastavi

C4W3 Squat 1+

SQUAT (1+):
90x5
100x3
110kgx7 (PR)
+Squat:
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3
100kgx3

Hyperextension:
BW+10kgx8
BW+10kgx8
BW+10kgx8
------------------------------
110kgx7
http://youtube.com/watch?v=g6fXUUERYcs

C4W2 Deadlift 3+

DEADLIFT (3+):
110kgx3
125kgx3
142.5kgx3 ~~~ Hook grip + 10sec hold.
+Sumo Deadlift:
100kgx5
100kgx5

Chin-ups:
BW+17.5kgx5
BW+17.5kgx5
BW+17.5kgx5

Machine Preacher Curl:
#5x12
#5x12
#5x12
-----------------------------
Vucem neku prehladu vec par dana, otisao sam danas ujutru cisto da odradim nesto.Za sumo sam mislio da necu moci da stanem kako treba, ali sad sam stao malo uze i lepo je ispalo.

Nadam se da si ok!

Nista strasno.

a mogao bi i cesce da snimas, da malo osvjezis temu, ovako je suvoparno i nema ko sta komentarisati

Snimicu cucanj sledeci i mrtvo 1+ dan kad budem radio sa 150 maksimalu.

a mogao bi i cesce da snimas, da malo osvjezis temu, ovako je suvoparno i nema ko sta komentarisati

Nadam se da si ok!

C4W2 Bench 3+

BENCH PRESS (3+):
67.5kgx3
77.5kgx3
87.5kgx8 (PR?)

Push Press:
62.5kgx4
62.5kgx4
62.5kgx4
62.5kgx4

Pull-ups:
BWx6
BWx6
BWx6

DB Lateral Raise:
10kgx8
10kgx8
10kgx8

Triceps Pushdown:
40kgx15
40kgx15
40kgx15

Machine Preacher Curl:
15kgx10
15kgx10
15kgx10
------------------------------
Dovukao sam se nekako u teretanu i odradio trening.Uhvatio me neki grc ili sta vec u desnu stranu donjih ledja dok sam pokusavao da izvucem deveto ponavljanje na benchu.Verovatno sam i podigao dupe sa klupe i zbog toga sto nemam dovoljno fleksibilnosti u gornjim ledjima sve trpe donja ledja.Takodje nisam sklonio glavu nazad na vreme i udario sam se sipkom u bradu dok sam radio push press, sva sreca pa nisam nokautirao samog sebe.

Ovako nesto sam planirao da radim ubuduce, ubacicu sumo DL da probam malo da razgibam kukove, nece to biti velike tezine, posto i sa 60kg ne mogu da stanem kako treba.Sad sam kuci posto sam dao ispite sto sam imao u januaru, pa ne znam koliko cu puta ici u teretanu ovde.

1.SQUAT 5/3/1
Romanian Deadlift 3x6
Leg Extension 3x10
Leg Press Calf Raises 3x12

2.BENCH 5/3/1
Push Press 4x4
Paused Bench 5x5
DB Lateral Raise 3x10

3.DEADLIFT 5/3/1
Chin-ups 3x6
DB Rows 4x8
Face Pulls 3x10

4.Odmor

5.SQUAT 5/3/1
Sumo Deadlift 4x4
Hyperextension 4x8
Leg Press Calf Raises 3x12

6.BENCH 5/3/1
Dips 3x6
DB Lateral Raises 3x8
Triceps Pushdown 3x12

7.DEADLIFT 5/3/1
Barbell Row 4x6
Pull-ups 3xmax
Biceps Curls 3x10