crni hleb.je upitanju,umesto musli ovsene i pojacam doručak da li će biti uredu?

Obrok 1:
200g ovsenih/musli +300ml mleka+kuvano jaje+100g (badema,oraha,lešnika..)

Obrok 2:
sendvič sa pecenicom

Obrok 3:
300g piletine+100g pirinča+100g krompira+salata+100g tvrdog sira +200g hleba

Obrok 4:
2 konzerve tune + 2 kuvana jaja + 200ml jogurta + 200g hleba

Obrok 5:
musaka,čorba,djuvec + 200ml jogurta + 200g hleba

to je negde 3000kcal,180 proteina,400uh,100g masti

Slavisa ti je lepo napisao primer kako bi trebalo da izgleda, probaj da tako uradis i ti, musli zameni ovsenim pahuljicama, izbaci belo brasno, te pecenice i to, obrok pred spavanje proteini i masti, mozes 300g piletine podeliti u dva obroka, a ovu tunjevinu ubaciti sa 3-4 jaja za dorucak, skoro usao u kantinu u mojoj skoli cene ubijaju za jedan njihov sendvic kupim 200-250g belog

Obrok 1:
100g ovsenih +300ml mleka+kuvano jaje+100g (badema,oraha ili lešnika..)

Obrok 2:
sendvič sa pecenicom

Obrok 3:
200g piletine+100g pirinča+100g krompira+salata+100g tvrdog sira +100g graška +200g hleba

Obrok 4:
2 konzerve tune + 2 kuvana jaja + 200ml jogurta + 200g hleba

Izmedju gejner

Obrok 5:
musaka,čorba,djuvec + 200ml jogurta + 200g hleba

Bez gejnera to je negde 3500kcal,200g proteina,300g uh,200g masti

@ivan ne jedno od navedenih

Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt

+banana

Obrok 2:
1)sendvič,integralna kifla,...+100g semenke,bademi,pistaci

Obrok 3:(ručak)
1) 300gr pilec belo meso, 200 gr pirinca,salata +200g hleba
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom
3)musaka,čorba,djuveč +200g hleba

+voće

Obrok 4:
1)gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje

Obrok 5:(večera)
1)200gr mesa,200g krompira,salata, 200g hleba
2)
3)
čisto da se zna integralni hleb

Sa preĂ°ašnim menijem, teško da će biti koje "kvalitetnije kile", osim ako nisi ekstremni ektmorf...poenta priče je bila da ti je meni "kalorijski bogat", ali da su te kalorije prazne...malo pravih sastojaka za povećanje "kvalitetne kilaže"...

Još ćeš morati da se pozabaviš ponovnim čitanjem preporučenih stvari...jer je ovaj meni idalje nedovoljno dobar...

Polazim samo do pwm..."gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje", kakav je osećaj kad ovakav šejk popješ?

500 gr gejnera? Koji je to gejner u pitanju? Krajnost...

Daću jedan primer kako bi to zapravo trebalo da izgleda( šematski)...kao lekar, nisam za ovakvo "cimanje" digestivnog sistema i pankreasa "junk foodom" i "preobimnim obrocima"...

OBROK 1: 150 gr Ovsenih pahuljica+8 belanaca+2cela jaja( kuvano)
 
OBROK 2: 150-200 grama piletine (ili ćuretine), 100 gr pirinča,salata ili neko povrce, 30-40gr badema(moze i lesnik,orah)

OBROK 3: 150-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...), 100 gr kuvanog (integralnog)pirinča - PRE TRENINGA

PWM - 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a, merica proteina( whey npr.) sat vremena posle PWM - OBROK 4...

OBROK 4: 150-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku), 100 gr pirinča, salata od povrća+ 15-20 ml maslinovog ulja kao dodatak uz salatu

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30-40 gr badema

+ vitaminsko mineralni suplement- 1 dnevno uz obrok i omega-3, 3-4 puta po 1 kapsula uz obroke

Još jedna preporuka za OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ovaj keks i mleko izbaci ...

Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt

+banana

Sve ovo pojedes za dorucak?

Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt

+banana

Obrok 2:
1)sendvič,integralna kifla,...+100g semenke,bademi,pistaci

Obrok 3:(ručak)
1) 300gr pilec belo meso, 200 gr pirinca,salata +200g hleba
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom
3)musaka,čorba,djuveč +200g hleba

+voće

Obrok 4:
1)gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje

Obrok 5:(večera)
1)200gr mesa,200g krompira,salata, 200g hleba
2)
3)
čisto da se zna integralni hleb

Ovako izgleda jelovnik posle izmena- nije dovršen,ako može neka dopuna ,sugestija potreban unos 3500kcal
(dao sam po 2-3 primera šta jedem za obrok)
Obrok 1:
1)200gr ovsenih pahuljica, 400ml mleka
2) jaja 3, 15O gr pirinca, hleb 250g
3)3 konzerve tune,hleb 250g,časa jogurta
4)2kobasice,1 jaje +250g hleba,časa jogurta

+banana

Obrok 2:
1)pljeska,sendvič,žužu,...+100g semenke,bademi,pistaci

Obrok 3:
1) 300gr mesa, 200 gr pirinca ili ponfrita +250g hleba i povrće
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom + voće/povrće
3)

Obrok 4:
1)gejner 400g+800ml mleka+2banane +50g badema

Obrok 5:
1)200g mesa
2)
3)

Tvoje telo nije kontejner da bi očekivao da ćeš ni od čega napraviti nešto...osim možda amorfne "masne mase" i "forme džaka krompira"...

Postoje prazne kalorije i kvalitetne kalorije...tvoja ishrana NE BI TREBALA DA OBILUJE proizvodima od belog brašna, mesnim preraĂ°evinama, prostim hidratima, pomfritom...previše masti pa čak i zdravih nije rešenje...fali ti VIŠE kvalitetnih izvora proteina...pogotovu u obroku br.1...

Preporuka - 2,5 gr proteina po kg, 5-6 gr hidrata po kg( akcenat na složene hidrate), masti 0,8 gr po kg...

Preporuka za ponovno detaljno čitanje...PROČITAJ, PRIMENI, PA IDEMO SA DALJIM KOREKCIJAMA...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Ovako izgleda jelovnik posle izmena- nije dovršen,ako može neka dopuna ,sugestija potreban unos 3500kcal
(dao sam po 2-3 primera šta jedem za obrok)
Obrok 1:
1)200gr ovsenih pahuljica, 400ml mleka
2) jaja 3, 15O gr pirinca, hleb 250g
3)3 konzerve tune,hleb 250g,časa jogurta
4)2kobasice,1 jaje +250g hleba,časa jogurta

+banana

Obrok 2:
1)pljeska,sendvič,žužu,...+100g semenke,bademi,pistaci

Obrok 3:
1) 300gr mesa, 200 gr pirinca ili ponfrita +250g hleba i povrće
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom + voće/povrće
3)

Obrok 4:
1)gejner 400g+800ml mleka+2banane +50g badema

Obrok 5:
1)200g mesa
2)
3)

nisam u mogucnosti da kupim meso za uzinu,sto se tice rucka i vecere zavisi kad,kako nema nesto odredjeno.
Mislim kupiti bench klupu i tegove i vezbati kuci,da li ce mi to pomoci ili samo gubljenje vremena ?

Ok, sta god da jedes, ako jedes vise nego potrosis dobijaces kilograme pa onda pokusaj tako.

Imaš hrpu vežbi koje možeš da izvodiš kod kuće,ali teretana je teretana :/ Ja ne bih to uradio....

nisam u mogucnosti da kupim meso za uzinu,sto se tice rucka i vecere zavisi kad,kako nema nesto odredjeno.
Mislim kupiti bench klupu i tegove i vezbati kuci,da li ce mi to pomoci ili samo gubljenje vremena ?

Imam dobar apetit,ali najveci problem je sto ne znam napraviti dobar meni..kako idem u skolu prepodne retko kad doruckujem zbog vremena cesto za uzinu uzmimam tost,hamburger.. posle skole rucam,i kasnije pojedem neko voce,povrce, i veceram.

Moras pojacati ishranu i uvesti neke korekcije. Primer 1. Da ustanes malo ranije i doruckujes kod kuce - mozes napraviti sendvic za ujutru npr - inegralna kifla, sa piletinom, ili tunjevinom, ili jajima i nesto od salate. Ili ovsene pahuljice potopis pa dodas nesto od ovoga ( skuvas jaja uvece za ujutru ). Da li umesto tosta i hamburgera mozes uzeti belo meso za uzinu? To je uglavnom najbolje u ponudi sto mozes pojesti. Voce isto moze, ali, ne znam koliko ce ti drzati sitost. Bolje onda uzimaj nesto kostunjavo, orahe, bademe, lesnik ( ili mix od istih ).

Moras imati jos jedan konkretan obrok, znaci barem 4 jaca obroka da bi bilo rezultata. Sta pojedes za rucak i veceru obicno?

Bilo bi dobro da se potrudiš da ustaneš 15min ranije i spremiš sebi kvaltetan doručak.A za užinu da pones voće i npr. bademe.
Tebi je najbitnija kvalitetna ishrana i veće količine nego što si do sada unosio.Ni jedan obrok ne smeš da preskačeš.