Možeš da kreneš sa nekim od blendova proteina (mešavina više vrsta proteina) i da ga koristiš jednom ili dva puta dnevno. Recimo posle treninga i izmeĂ°u obroka. Razmišljaj o proteinskom prahu kao dodatku ukupnom unosu proteina tokom dana. Ukoliko imaš 3 obroka u kojima već jedeš proteinsku hranu (meso, jaja, mlečni proizvodi) onda ti dodatak ova dva proteinska šejka treba biti dovoljno.

Što se suplementacije za tglobove tiče to uvek pomaže kada se rade redovni jaki treninzi. Ipak trebao bi prvo da vidiš zašto se dešava to krckanje u kolenima i bolovi u zglobovima šaka. Po mom ikustvu kolena ti krckaju zbog loše fleksibilnosti, najverovatnije zadnje lože i skočnih zglobova. Opet može biti nešto sasvim drugo. Zglobovi šaka obično bole jer su podlaktice slabe i opet loše razgibane ili samo loše držiš šipku kada izvodiš vežbe. Zglob mora da bude u neutralnom položaju i evo kako to izgleda na primeru bench press vežbe:





Desna strana obe fotke prikazuje pravilan položaj zgloba u nutralnom položaju. Ovo je daleko lakše objasniti uživo nego samo rečima

izvini ako sam dosadan, ali kako da koristim proteine, tj kad da ih uzimam, i koju kombinaciju mi preporucujes.
Razmisljao sam i o kupovini necega za zglobove posto mi kolena i zglobovi puckaju kad radim cucanj, a zglobovi sake bole nekad kad radim bench

Protein i to dve vrste whey i jedan iz mleka ili jaja ili da uzmeš neki dobar blend. Whey je odličan, ali ja mislim da je kombinacija proteina daleko bolja čak i za posle treninga. Postoji konfuzija kako whey mora da se pije samo sa vodom i kako mora što brže da se ugradi u mišić, a opet nam treba minimum 5 godina treninga da bi postigli negi ozbiljan rezultat u bodybuiklding - u. Tako da su te priče o tajmingu whey proteina malo šuplje

Kreatin monohidrat je nezamnjiv u nabacivanju mišićne mase. Mnogi laici ne shvataju šta je glavna uloga kreatina i pričaju o monohidratu, a da ni sami ne znaju šta sve to znači. Kod mene svi uzimaju monohidrat i takmičari i reakreativci i to bez obzira da li su na dijeti ili rade masu... Monohidrat daje dosta snage i energije. Povećava hidriranost celog tela i ako se dobro hraniš i treniraš daje odlične rezultate u povećanju mišićne mase.

Gejner pomaže ako si žgoljav ili ti treba mnogo kalorija.

Kofein pomaže da odradiš jače treninge jer te razbudi i aktvira nervni sistem pa možeš agresivnije da napadneš tegove.

Sve ostalo je zanemarljivo...

Hvala ti, ali meni trening nije problem
Alene koje supse ti preporucujes za budzenje mase?

realno ovde ti je ishrana radi glavni deo posla...skoro svako moze da ide u teretani i da trenira,ali ishrana je tezi deo..to sam i sam kasno shvatio...

ako ti nesto znaci dacu ti moj program ,nasao sam ga na netu...mozes i da ga korigujes kako tebi odgovara
meni je dosta pomogao u dobijanju mase.I ja sam pocetnik kao i ti ,ali mozda ce ti pomoci.Pozdrav

Ponedeljak: Donji deo tela #1

1.   Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2.   Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3.   Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4.   Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
5.   Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)

Utorak: Gornji deo tela #1

1.   Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2.   Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
3.   Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
4.   Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5.   Biceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
6.   Triceps vežba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije


Sreda: Pauza


Cetvrtak: Donji deo tela #2

1.   Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2.   Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3.   Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4.   Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5.   Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)

Petak: Gornji deo tela #2

1.   Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2.   Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3.   Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4.   Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5.   Triceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
6.   Biceps vežba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije


Subota: Pauza

Nedelja: Pauza

Ako mene pitaš nikad nema smisla uzimati NO.

OK, ali si me malo zbunio, tj ne kontam sta su pumpaski treninzi?
Ja se na treningu razvalim na osnovnoj vezbi sa 5 ponavljanja, i posle to doradim sa ostalim vezbama u 10-15 ponavljanja.Mislim necu ti pricati o treningu koji si ti pisao  , samo bi te pitao da li za ovakav trening ima smisla uzimati NO?

Što će ti bre 2 litre, zašto ne pola litre ili litru. ja treniram sa Katona Ervinom koji pije stvarno mnogo jogurta ali retko kad popije više od 2 - 3 litre za ceo dan i nisam ga nikad video da popije više od litru izjedna. On ima 150kg...

Moguće da znam neke stvari koje ti ne znaš, ali bolje da me pitaš šta te interesuje jer kad dobijem slobodu da pišem šta hoću obično odlutam sa teme

Forsirana ponavljanja, negativan, redovna ponavljanja - sva daju isti rezultat ako je kilaža sa kojom se radi dovoljno velika.

Gejner nije dobar za nabacivanje mase jer da jeste bilo bi dovoljno samo uzimati gejner i masa bi ti rasla, a to se neće desiti. Gejner je dobar za dodavanje ekstra kalorija tokom dana kada to nije moguće izvesti iz ishrane isto kao što je i visokoproteinski preparat dobar za dodavanje ekstra proteina u ishrani kada to nije moguće izvesti kroz redovne obroke.

NO je dobar da te razbudi i poveća priliv krvi u mišić tokom treninga, ali još treba da se naĂ°e neko ko je dobio išta mišića ili snage od NO reaktora. Ovaj preparat kao i svaki drugi treba da popuni prazninu ukoliko ona postoji. Tačnije, ako se rade pumpaški treninzi onda ima smisla suplementacija argininom, ako se rade treninzi snage ili se radi definicija ima smisla dodavati kofein itd...

Pa razni ljudi su mi pricali razne price, neke sam odma odbacio, a neke proveravam, i evo na cemu sam:
-forsirana ponavljanja sam probao i rade me
-gejner cuo sam da je dobar za nabacivanje mase, ali nzm da li mi treba
-NO moj ortak sa kojim treniram ga je uzimao i kaze da je odlicna stvar, pa sam i o njemu malo razmisljao
I ako ti znas nesto sto ja ne znam, a moglo bi mi pomoci, voleo bi cuti

P.S. Da li je pametno doruckovati 2l jogurta, posto mi je to jedna od retkih primenjivih opcija

Šta te tačno ionteresuje ili šta si čuo što te buni?

Hvala na savetima
Krenuo sam da primenjujem ovo, pa javljam rezultate
Ako ima jos nesto korisno da se kaze a ima veze sam masom voleo bi cuti, pogotovo oko suplementacije, jer sam tu cuo razne price (o gejnerima, i NO reaktorima).

Onda nemaš nikakvih problema, jer najbitnija stvar u ovom sportu je kontinuitet.

Jedna dobra fora koju možeš da primeniš kada imaš slab apetiti je da smanjiš unos masti u ishrani. Masna hrana usporava varenje i duže te drži sitim. Tako se i sam osećaj gladi sporije javlja. Loše je to što se masnom hranom dobija više kalorija, ali ako ti se desi da izgubiš apetit zapamti da možeš smanjiti masti u ishrani.

Definitivno treba da doručkuješ, ako nemaš vremena za spremanje hrane (iz nekog razloga) slobodno popij protein sa mlekom i neko voće recimo. To ne zahteva pripremu i ne oduzima vreme da se pojede. Tajming obroka je manje bitan.

I ja verujem da je 2gr/kg dovoljno, ali nemoj se previše opterećivati tim kalkulacijama. Gledaj da jedeš meso svaki dana u bar 2 obroka. Gledaj da jedeš dosta jaja i pored svega toga ionako unosiš whey protein. Nema šanse da ne uneseš dovoljno proteina za napredak ako ovo ispoštuješ.

San potreban da se odmoriš je induvidualna stvar. Meni nekad treba 10 sati da doĂ°em sebi, pogotovo kada odradim mrtvo dizanje na maksimum. Opet neki ljudi mogu da funkcionišu i na 6 - 7 sati. Ukoliko si ozbiljan u brizi o svom telu, odmaraj se koliko je potrebno da se posle buĂ°enja osećaš sveže i spremno za taj dan. Ukoliko ti treba više sna, jednostavno lezi ranije. Nekad ovo nije moguće, ili imaš obaveze oko škole ili se ispreče druge stvari, ali sve dok 90% vremena radiš sve kako treba nije bitno ako brljaviš 10%

hvala na odgovoru
sad na pocetku samo da ti kazem da je moj cilj da do leta zelim da nabijem 80+ kg i neku malo bolju defku(ovo mi nije problem), i trening i kontinuitet mi definitivno nisu problemi nisam nestrpljiv, samo zelim da izvucem najbolje iz sebe, jer povrsnost nije prihvatljiva
ovo za hranu nisam znao, sta vise citao sam po raznim magazinima i slusao razne ljude o tome kako treba da jedem na svaka 2 sata , ali ovo ima logike, tako da cu pokusati ovako:
7:30 0,5l mleka (ovo moram, nmgu da idem gladan u skolu)
9:30
13:00
17:00
21:30
+whey posle treninga
koliko sam razumeo ovde treba da jedem kao "stoka" , i to sam mislio kad sam rekao problem sa apetitom, ali potrudicu se da imam u svakom obroku oko 800 kcal.koliko proteina da uzimam?da li je 2g/kg telesne mase dovoljno?
jos sam hteo da pitam koliko treba da spavam?

Ja bih u ovaj prvi obrok umesto mleka ubacio npr jaja + ovsene ili whey+ovsene,samo mleko je malo,pogotovu sto je to prvi obrok nakon sna!

2g po kg proteina ti je dovoljno,55% uh,35% protein,10% masti od ukupnog kalorijskog odnosa.7h sna u kontinuitetu minimum.

hvala na odgovoru
sad na pocetku samo da ti kazem da je moj cilj da do leta zelim da nabijem 80+ kg i neku malo bolju defku(ovo mi nije problem), i trening i kontinuitet mi definitivno nisu problemi nisam nestrpljiv, samo zelim da izvucem najbolje iz sebe, jer povrsnost nije prihvatljiva
ovo za hranu nisam znao, sta vise citao sam po raznim magazinima i slusao razne ljude o tome kako treba da jedem na svaka 2 sata , ali ovo ima logike, tako da cu pokusati ovako:
7:30 0,5l mleka (ovo moram, nmgu da idem gladan u skolu)
9:30
13:00
17:00
21:30
+whey posle treninga
koliko sam razumeo ovde treba da jedem kao "stoka" , i to sam mislio kad sam rekao problem sa apetitom, ali potrudicu se da imam u svakom obroku oko 800 kcal.koliko proteina da uzimam?da li je 2g/kg telesne mase dovoljno?
jos sam hteo da pitam koliko treba da spavam?