Sto se porodjaja tice, porodjena sam na Crski Rez jer sam u 9 mesecu naglo krenula da zadrzavam puno vode te sam poredjena na ovaj macin dve nedelje pre termina na savet lekara. Sto se samog Carskog Reza tice sve je proteklo dobro. Sto se analiza koje ste mi pomenuli tice uradila sam ih sve od analize krvi do ekg-a i svi nalazi su mi bili uredni. Uradila sam i hormonski test iz krvi i svi hormoni su se vratili na svoje mesto. Kao sto sam pomenula po pitanju ishrane sam prilicno neobrazovama. U smisli da obroke pravim po nekoj spostvenoj proceni koristeci se informacijama na etiketi samog proizvoda o nutritivnoj vrednosti tj. odnosu ugljenih hidrata I proteina.

UOPŠTENE PREPORUKE ZA POČETNIKE...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane(manipulacije hidratima) potrošimo više energije od unosa (ako ćemo u brojkama oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)...najkraće rečeno, pročisti svoj meni od junk namirnica - reci ne slatkišima, grickalicama, brzoj hrani, proizvodima od belog brašna, uopšteno industrijski preraĂ°enoj hrani...

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varijante", umereno...), poširanje, blanširanje...

- Konzumacija manjih, a češćih obroka (specifično dinamičko dejstvo hrane)…4-6 obroka

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...(odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1); riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4l vode dnevno plus potrebe u toku treninga)

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).

Bar 2 dana u toku nedelje potpuni odmor od treninga...

Kreni malo i sa čitanjem...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/

Jelena...

Pre bilo kakve preporuke vezane za plan ishrane i suplementacije...usmerimo se na zdravlje...

PoroĂ°aj je protekao normalno, nije bilo nikakvih komplikacija( pre svega po tebe)?

Imaš li neki zdravstveni problem? Problem sa krvnim pritiskom? "Lupanje srca"? Preskoci? Hormonski je sve ok? Štitna žlezda? Anemija?

Da li su pre početka "redovnog treninga" odraĂ°ene lab. pretrage krvi i rutinski pregled urina? Ekg u miru? Merenje krvnog pritiska? Spirometrija? Test opterećenja? UZ pregled srca( eho srca)?

Ako nisu, preporuka...

- PRVO I OSNOVNO...OBAVEZNO ODRADI lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, leukocitarba formula, Fe, rutinski pregled urina...), obavezno pratiti i vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Moj uopšten komentar za sagorevače masti i njihovu potrebnost je...

Većina lenjih pojedinaca idealizuje suplemente iz kategorije sagorevača masti i smatra ih osnovnim preduslovom svog napretka na ovom polju. Logika je - "sedim, ležim, jedem šta hoću i mršavim, ali tu su sagorevači masti da mi uštede vreme i trud oko redovnog treninga i ishrane".

Dakle, trebalo bi da budemo svesni upotrebne vrednosti suplemenata iz ove kategorije, koji su samo skromna podrška procesu sagorevanja telesne masti koji jedino, delotvorno mogu podstaći kardio trening, korekcija ishrane ( kroz manipulacije unosom ugljenih hidrata) i naravno, trening sa opterećenjem koji daje svoj doprinos i sa aspekta ciljanog kalorijskog deficita i kao glavni stimulans za očuvanje mišićne mase.

Jelena...

Da li si upoznata sa pravilnim odabirom namirnica?

Da li si upoznata sa nutritivnom vrednošću namirnica?

Po kom principu sastavljaš obroke? Brojiš kalorije? Ciljani unos proteina, ugljenih hidrata, masti?

Moj trener je protiv suplemenata a ja sam sa druge strane vrlo nestrpljiva. Sto se ishrane tice posavetovao me je oko smanjenog unosa ugljenih hidrata ali nismo podrobnije pricali o tome jer sam ja pre trudnoce stalno bila na nekoj vrsti Atkinsa ali malo modifikovanog, pri tom sam ja kao laik to potpuno nestrucno modifikovala prema svojim nekim navikama. Mozes li mi molim te reci sta konkretno sto se ishrane tice gresim ? Jer je evidentno da negde pravim gresku obzirom da rezultati nisu bas sjajni.

Što se tiče ishrane ne deluje mi baš najsjanije ali ostaviću to mojim kolegama da komentarišu i posevetuju te.

Što se tiče treninga ne mogu ništa da ti kažem iz ovoga što si napisala jer je to previše malo informacija. Ali me čudi da od svog trenera nisi dobila preporuke u vezi suplemenata i evenutalno neke osnovne savete po pitanju ishrane.

Sto se treninga tice radim sa individualnim trenerom i radimo zagrevanje na traci nakon toga radimo obicno sklekove i cucnjeve zatim iskorake sa tegovima zatim kombinaciju razlicitih vezbi za ruke sa tegovima zatim na dzaku i na kraju trbusnjake i istezanje.

Dakle ovako Na prvom mestu hvala na odgovoru A sad ovako: Ujutru pojedem od prilike 70g suvog mesa (prsuta ili slanina) nakon toga sledeci obrok mi je oko 12 kada pojedem neku salatu (zelena salata ili sopska). Izmedju dorucka koji mi je oko pola 7 i uzine u 12 popijem dva kapucina i ponekad limunadu sa natrenom. zatim u 18h pojedem ili tunjevinu i zelenu salatu, ili kombinaciju pecenog ili przenog mesa sa grilovanim povrcem ili kajganu u kombinaciji sa ementalerom i ella sirom.

Ja bih još malo sačekao sa sagorevačem. Ajmo za početak da vidimo da li je ishrana stvarno korigovana kako treba, napiši nam kako izgleda jedan tvoj prosečan dan po pitanju ishrane ispisano redom po obrocima.

Kako ti izgeda trening u teretani ?

Treba mi pomoc U trudnoci sam se ugojila 35kg za 9 meseci sam smrsala 25kg. Pri tom nisam svih 9 meseci trenirala i nisam se dosledno drzala korigovane ishrane po principu dve nedelje vodim racuna nedelju dana hvatam krivine Poslednjih mesec dana sam potpuno dosledna korigovanoj ishrani (nizak unos ugljenih hidrata) i redovno treniram. Treniram kombinovane treninge kik boksa i tegova. Htela bih da ceo proces ubrzam i brzo skinem jos ovih 10kg. Da li biste mogli da mi preporucite neki sagorevac masti ? Koji je najmanje stetan i rizican ? Do sad nisam koristila nijedan.

He, he...

Kao što to stalno ponavljam...

Većina lenjih pojedinaca idealizuje suplemente i smatra ih osnovnim preduslovom svog napretka na ovom polju, polju skidanja masnih naslaga. Logika je - "sedim, ležim, jedem šta hoću i mršavim, ali tu su sagorevači masti da mi uštede vreme i trud oko redovnog treninga i ishrane".

Dakle, trebalo bi da budemo svesni upotrebne vrednosti suplemenata iz ove kategorije, koji su samo skromna podrška procesu sagorevanja telesne masti koji jedino, delotvorno mogu podstaći kardio trening, korekcija ishrane ( kroz manipulacije unosom ugljenih hidrata) i naravno, trening sa opterećenjem koji daje svoj doprinos i sa aspekta ciljanog kalorijskog deficita i kao glavni stimulans za očuvanje mišićne mase.  

Detaljnije o tome...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Nece ti kardio pomoci nesto spec. ako jedes junk.

Druga stvar, premalo tegova, devojke se plase da ce postati ogromne itd. Moj savet je da povecas vezbanje u teretani jer ce ti biti dzaba ako skines visak, a ostalo visi da se grubo izrazim. Dakle potrudi se da zategnes misice, nemoj se bojati tegova.

Promeni nacin ishrane, promeni zivotne navike, poslusaj savete, pitaj sta god te zanima, pa kad napravis neki pomak i kad se ustalis onda moze sagorevac i tek onda ima smisla

Da bi kupovina sagorevča imala bilo kakvog smilsa moraš prvo srediti shranu i dobro ogranizovati trening, po ovome što si napisala čini mi se da su obe stvari u tvom slučaju loše i da ih moraš korigovati.

Isto ovo sam rekao, samo grublje

Da bi kupovina sagorevča imala bilo kakvog smilsa moraš prvo srediti shranu i dobro ogranizovati trening, po ovome što si napisala čini mi se da su obe stvari u tvom slučaju loše i da ih moraš korigovati.

Bitno je da ti jedeš sladoled, i to uveče i nadaš se da će sagorevač da ti pomogne ...

E ti samo crno vidis

Bitno je da ti jedeš sladoled, i to uveče i nadaš se da će sagorevač da ti pomogne ...