siskanje loptice (sundjer, pena) 15-20 ponavljanja, 3 serije

predlažem za tebe sledeću terapiju:
- rasterećenje većih opterećenja ruke dok imapojave bola
- vežbe za podlakticegumica/loptica 1-2x na dan
- istezanje za podlaktice posle vežbi
- led+lioton gel 2-3x na dan, po potrebi
- u teretani može za podlaktice vežbe sa bučicama 2-4kg (kasnije 6...8kg....) - pregibi, opružanja, rotacije šake sa bučicama 15ak ponavljanja, 3 serije, posle istezanje za podlaktice 5 min...

2) U drugoj fazi obraćamo pažnju na povećanje fleskibilnosti i snage mišića. Uvodimo izotoničke vežbe fleksije i ekstenzije šake, vežbe supinacije i pronacije podlaktice. Takodje, primenjujemo vežbe istezanja šake, lakta i ramena. Vežbe se mogu sprovoditi po programu: izotoničke vežbe 3 serije po 15 ponavljanja; istezanje 15-20sec do granice bola, 10 ponavljanja; na kraju masaža ledom 10 minuta. Potrebno je dodati i vežbe za jačanje mišića ramenog pojasa. Za vreme vežbanja koristi se specijalna ortoza za epikondilitis, koja premešta pripoj ekstenzora distalno na mesto postavljanja ortoze, čime rasterećuje stvarni pripoj na epikondilu humerusa. Ova faza predstavlja pripremu za povratak u specifične sportske aktivnosti.

1) U prvoj fazi lečenja epikondilitisa cilj je smanjenje bola i smirenje lokalnog procesa na pripoju mišića na epikondilu. U tu srhu primenjujemo kombinovanu fizikalnu terapiju. Prvi korak je aplikacija krioterapije i rasterećenje ruke. Krioterapija se primenjuje u vidu masaže ledom bolnog mesta ili aplikacijom hladnih pakovanja/gelova (npr. ice power). Krioterapija se primenjuje lokalno 3-4 puta dnevno prva tri dana lečenja epikondilitisa u trajanju po 10min (do pojave neprijatnih senzacija – peckanje, bol..). Pored krioterapije, potrebno je u početnoj fazi rasteretiti ruku od fizičkih aktivnosti, mada nije poželjno potpuno mirovanje. Treba izbegavati bolne pokrete, pokrete šakom protiv otpora, podizanje predmeta, pokreti zavrtanja, odvrtanja, kao i prekid sportskih aktivnosti. Pokreti šakom bez opterećenja su dozvoljeni.

Terapiju epikondilitisa treba započeti što ranije od pojave simptoma. Pogrešno je ignorisati početne simptome i nastaviti sa fizičkim aktivnostima (prema filozofiji – klin se klinom izbija). Što se kasnije počne sa terapijom to su degenerativne promene na entezi ekstenzora više uznapredovale, pa je potrebno više vremena za njihovo izlečenje. Terapija epikondilitisa se sprovodi kroz tri faze:
-prva faza – smanjenje bola, otoka, podsticanje regeneracije tkiva, sprečavanje atrofije mišića.
-druga faza – povećanje fleksibilnosti mišića i mišićne snage.
-treća faza – povratak sportskoj aktivnosti.

Javlja se bol spolja (ili pozadi, nisam siguran da razlikujem ta dva termina), osecam zatezanje i blaaago ziganje pri snaznoj fleksiji bicepsa. Desilo se zbog tih ekstenzija 100%, sad kontam da je onda tendonitis. Radim sve treninge normalno, cak sam dan posle radio ramena sa regularnim tezinama. U sustini nema bola pri 90% pokreta, samo kod nekog uvrtanja sake i jos nekih manje prirodnih pokreta. Trening ruku imam u petak, pa cu raditi sa lakim tezinama da vidim kako se ponasa.

po tome što si napisao - najverovatnije se radi o sindromu teniskog lakta (lateralni epikondilitis lakta)

Odradio sam grudi bolje nego prosli put, jedini bol u laktu, tj blago ziganje se oseca pri pokretu zavrtanja. Npr cepa od flase, ako je jak otpor oce da pocne. Ali kod pokreta u teretani, sporih i pravilnih nije bilo problema. Javim kako su ruke prosle, radicu kontrolisano, stavljam led, poz

Javlja se bol spolja (ili pozadi, nisam siguran da razlikujem ta dva termina), osecam zatezanje i blaaago ziganje pri snaznoj fleksiji bicepsa. Desilo se zbog tih ekstenzija 100%, sad kontam da je onda tendonitis. Radim sve treninge normalno, cak sam dan posle radio ramena sa regularnim tezinama. U sustini nema bola pri 90% pokreta, samo kod nekog uvrtanja sake i jos nekih manje prirodnih pokreta. Trening ruku imam u petak, pa cu raditi sa lakim tezinama da vidim kako se ponasa.

pogledaj txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html

slažem se da je povreda po tipu preopterećenja...
da li postoje neki pokreti ruke pri kojima se posebno javlja bol (?)
- opružanje šake protiv otpora
- pregib šake protiv otpora
- opružanje ruke u laktu protiv otpora?

dalje savete ti mogu dati, kao i program za lečenje - kada mi odgovoriš na pitanja...
moram da znam da li je kod tebe
- teniski lakat
ili
- golferski lakat
ili
- triceps tendinitis
...

primeni th - led 5-7min na mesto bola 3x na dan, posle leda utrljaj lioton ili deepreliefe gel...

da li su bolovi
- sa spoljašnje strane lakta?
- sa unutrašnje strane lakta?
- sa zadnje strane lakta?

Najčešće su povrede gornjeg pripoja mišića podlaktice u predelu lakta:
- sindrom teniskog lakta (fleksorna grupa mišića podlaktice)
- sindrom golferskog lakta (ekstenzorna grupa mišića podlaktice)
Sindrom teniskog lakta - teniski lakat je termin koji opisuje zapaljenje pripoja mišića opružača šake na spoljašnjem epikondilu nadlaktice (lateralni epikondil). Iako se ime povrede vezuje za sport u 95% slučajeva ovo stanje se javlja kod nesportista, kod ljudi koji se bave zanimanjima koja iziskuju preterano koriščenje mišića opružača šake (profesionalno oboljenje): automehaničari, kuvari, stomatolozi, hirurzi, ljudi koji rade za kompjuterom i sl. U suštini, teniski lakat najčešće dobijaju osobe koje nemaju veze sa tenisom. U ostalih 5 % slučaja “na udaru” su teniseri, bacači koplja, rukometaši, penjači, hokejaši, kuglaši. Lateralni epikondilitis, odnosno teniski lakat je zastupljen kod oba pola, izmeĂ°u 30. i 50. godine života, najčešće na dominantnoj ruci.
Sindrom golferskog lakta - golferski lakat (medijalni epikondilitis) je stanje kod kojeg dolazi do upale tetiva mišića fleksora šake (pregibači) i pronatora podlaktice (unutrašnja rotacija podlaktice). Bolest se manifestuje pojavom osetljivosti i bola sa unutrašnje strane lakta. Najčešće se pojavljuje kod radnika koji rade s ručnim alatima i golfera, otuda i naziv golferski lakat. Bol se javlja u području medijalnog epikondila (s unutarnje strane lakta). Medijalni epikondil je mesto za koje se pripajaju tetive mišića podlaktice (fleksora i pronatora). Ovi se mišići nalaze s prednje strane podlaktice, aktiviraju se prilikom savijanja i stiska šake, kao i unutrašnje rotacije podlaktice. Bol je obično izraženiji pri savijanju šake, unutrašnje rotacije podlaktice ili prilikom stiska šake. U uznapredovalim slučajevima može doći i do slabljenja stiska šake.

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).