Vidi, nemoj me pogrešno razumeti, kao lekar, rukovodim se geslom...primum non nocere - osnovno je ne naškoditi...tvoj BF je u granicama normale, tvoj BMI je ispod proseka( iako možemo njegovu merodavnost dovesti u pitanje)...smatram da ti je potreban još koji kilogram preko...ali naravno na račun čiste mišićne mase...
Nekada neuhranjenost, ali i gojaznost, mogu biti uzrok hormonskih poremećaja...jer je i masno tkivo "hormonski aktivno"...ako ti je sada kada si se "ugojila" BF 22,26...kako je bilo pre??? S obzirom da nisi aktivni sportista?

...inače i preterana fizička aktivnost, stres mogu bitu uzroci hormonskih dizbalansa kod žena... Amenoreja, dismenoreja?

Moj glas ide banani...ali i čokoladno mleko je ok( 250 ml)...plazma...hm, više sam za neki keks od integralnog brašna( ali koji sama napraviš, jer neće biti dodatog šećera ili mikseva sa drugim neintegralnim varijantama brašna)...

Kada sumiramo neželjene efekte kontraceptiva pomenuću...nadimanje, gubitak libida, glavobolje( nekada i migrenoznog tipa), povećanje telesne težine( mada neka istraživanja to kategorički poriču, kaže se i da se zbog "pilulica apetit "pojača"), nagle promene raspoloženja, mučnina, bolne i otečene bradavice...naravno to zavisi i od "hormonske" kombinacije koja se koristi...derivati progestreona, estrogena...

Inace dodala bih da pijem i kontraceptive zbog blagog hormonsko disbalansa pa ne zna da li je to uticalo na skladistenje masti.

Do sada je trening bio oko tri puta nedeljno (ne vodim evidenciju nego grabim svaki slobodan trenutak za trening) oko 10 min cross pa onda kruzni treninzi tipa cucanj, ledjna ekstenzija pa lat masina sve po 15 ponavljanja u tri serije...razne su kombinacije vezbi sto sa opterecenjem sto bez...sad...ja ne koristim suplementaciju vec posle treninga pojedem bananu ili cokoladno mleko. Sto se tice ishrane zanima me da li moze da se jede plazma keks i u kojoj kolicini?
Hvala unapred na savetima

Dobijanje misicne mase zahteva trening hipertrofije ,minimum tri puta nedeljno ,intezitet opterecenja 70% od maksimuma (1RM),vezbe sa slobodnim opterecenjem i vezme na masinama,broj ponavljanja 8 do 12 ,4 serije,pauze izmedju serija do 1minut.Ovo su neke opste smernice.Kako si ti do sada trenirala?
Smernice za ishranu si dobila,a ono sta bih dodao je da okvirno treba da unosis oko 1500 kalorija i da ubacis 3 kardio treninga niskog inteziteta do sat vremena kako bi ujedno i smanjila procenat masti.Veoma je bitno da pre i nakon treninga obroci budu sa slozenim ugljenim hidratima i da oni budu 50% od ukupnog kalorijskog unosa.

Izvini nisam ispratio poslednju poruku...BF možeš smanjiti na račun mišićne mase...dakle, trening hipertrofije, korekcija ishrane...opet kažem više proteina...kompleksnih hidrata, zdravih masti...
Normalne vrednosti BF za prosečne osobe iznosi 15-17% muškarci i 25-27%žene...dakle, više mišićne mase...viši BMI, manji BF...

Bilo bi dobro da uz sebe imaš iskusnog trenera...a i bilo bi lepo da čuješ mišljenje članova "Pansport tima" kompetentnijih za ovu oblast...

Odnos makronutrijenata bi trebalo da bude 45-50% ugljenih hidrata, 35-40% proteina i 15% masti...

Hvala puno na savetu. Svima se tako cini ali verujte ja imam ipak veliki procenat masti i htela bih da ih se resim...na moju gradju nikako ne idu kile sem ako to nije misicna masa koju bih rado da postignem.

 bmi je 18.5, bazalni je 1300 a body fat 22.26%

P.S.

A ako pričamo o BMI?

BMI (Body Mass Index)- je odnos izmeĂ°u telesne težine i visine koji se koristi za procenu uticaja gojaznosti kao faktora rizika na zdravlje..kraće rečeno stepen uhranjenosti...

Dakle visoka si 171 cm, teška 54 kg...

BMI=TT (kg)/[TV (m)] 2
TT=telesna težina
TV=telesna visina

Dakle tvoj BMI je okvirno 18,5...

BMI Stepen uhranjenosti
< 18.5 Neuhranjeni
> 18.5 - 25 Normalno uhranjeni
> 25 - 30 Prekomerno uhranjeni
> 30 - 35 Umereno gojazni
> 35 - 40 Jako gojazni
> 40 Ekstremno gojazni

Meni se čini da ti treba malo više kilograma i bolja i raznovrsnija ishrana...preporuke si dobila...

Mesne preradjevine sam izbacila. Ovo je danasnji meni inace sam ih zadnji put jela pre tri meseca. ne jedem brzu hranu belo brasno i beli hleb ne znam kada sam zadnji put jela. sokove pijem ali ne svaki dan i to iskljucivo cedjene. Grickalice..pa uzmem bademe i indijski ali ponekad....gazirane i slatke napitke ne pijem sem kafe sa mlekom i to jedna do dve dnevno. Ne pijem alkohol uopste.
Sad sto se BMI on je 18,6 procenat masti je 23,5 a bazalni metabolizam je mislim 1500 kalorija u stanju mirovanja ali za ovo nisam sigurna jer sam sve to racunala preko mobilne aplikacije koja bas i ne znam da li je tacna.
Za dorucak dosta jedem ovsene pahuljice u koje dodam kakao,laneno seme< suve sljive,cimet i jogurt
Inace kod mene u kuci se ne jede nista sto je brzo ja cesto sama spremam svoja jela i uglavnom su to kuvana jela sa malo masnoce.
Inace posao kojim se bavim je smenski rad-ja sam instruktor letenja-pa je tu i nocni rad i smenski rad. Ovo sam cisto napomenula da bi ste razumeli da nemam bas uvek dostupnu zdravu hranu narocito kada sam na poslu...a da...ne jedem ni sendvice ni kolace....

Inače da bi ostvarila željene rezultate potrebno je da napraviš kalorijski deficit od 500 kcal...naravno od svog TDEE ( dnevna energetska potrošnja, tj.dnevne potrebe tvog tela za energijom)...pola deficita ide na račun ishrane( dominantno ugljenih hidrata), pola preko treninga...

Potrebno je da imaš više manjih obroka u toku dana, 5-6...ili 3 glavna obroka i dve užine...

Znaš li svoj BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja) i gore pomenuti TDEE? Znaš li svoj BF( procenat telesne masti)?

Ono što fali tvojoj ishrani je više proteina visoke biološke vrednosti...kao i složenih ugljenih hidrata...

Izbegavaj mesne preraĂ°evine...uvek akcenat na sveže vrste mesa i ribe...

Da li ti je baš gubitak težine neophodan? Preporučiću da da se malo baciš na brojkice i izračunaš okvirno svoju idealnu težinu...formulom po Demole-u..

Za žene: ITT=TV-100 – (TV-150)/2.5 + (G-20)/4

TV – telesna visina u cm

G – Godiname

Preporuke oko izbora namirnica...

Izvori proteina: pilece belo, riba( akcenat na svežu ribu, konzervirane varijante 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno će biti ok, ako nemaš problema sa holesterolom, LDL), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće( naglasak na presno sa što manje termičke obrade): brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unos tečnosti 2,5-4l litra dnevno...rasporeĂ°eno u toku dana...dobra hidratacija je jako bitna u toku treninga...neki će reći da kod napornih treninga treba uneti 1 litar vode po satu...

Nemam policisticne jajnike. Inace svi bi rekli da mi ne treba gubljenje kilaze ali se ja ipak osecam bolje sa manje kg jer sam sitne gradje a zelim i kilazu da drzim pod kontrolom
Evo danasnjeg menija( ujutro sam imala kombinovani trening kardio-tegovi-kardio)
D omlet od dva jaja,parce belog sira,parce tonus hleba,solja jogurta,parce curecih prsa tanko seceno
U jabuka
R Salata od cvekle i celera sa hladno cedjenim maslinovim uljem i basamic sircetom
V corbica od pasulja bez mesa sa parcetom tonus hleba
U parce tonus hleba sa kasicicom bundevinog putera i jedno parce prsute

Moram priznati da sam pojela i jednu kockicu crne cokolade. Inace sam zavisnik od slatkisa,ne jedem ih kolicinski mnogo u smislu ne mogu da pojedem vise od jednog reda cokolade ali moram svaki dan uzeti bar nesto pa sam pocela da uzimam crnu cokoladu i keksice bez secera iz zdrave hrane.

Policistični jajnici su u pitanju? ili?

Opet kažem da je sveto trojstvo uspeha u postizanju željene figure - aerobni trening, trening sa opterećenjem, i naravno korekcija ishrane...

Napiši nam detaljno svoj dnevni meni( plan ishrane, po obrocima)?

Postovani

Nova sam na forumu i zelela bih vam postaviti neka pitanja. Imala sam mesec dana pauze u koriscenju kontraceptivne pilule. Pre toga kilaza mi je bila konstantna oko 54kg na 171cm. Tokom te pauze ugojila sam se 3 kg za mesec dana. inace rekreativno treniram vec 4 meseca 3 puta nedeljno i to po programu koji mi je odredjen od strane instruktora. inace imam problem i sa losim drzanjem. od treninga sam imala napredak i vidljive rezultate u smislu da se nisam gojila a misici su bili vidljiviji i bolji tonus tela i koze sam imala. sto se ishrane tice NIKADA NE PRESKACEM DORUCAK! ujutro pojedem vocku na prazan stomak,uzmem integralni keks jedno parce, ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom i kafa....da li imate neki savet za mene. pre dva meseca sam uradila test hormona stitne i sve je bilo ok.

inače uopšte nisu neukusni čajevi, skroz su nekako neutralni

ja sam često dodavala u čajeve i slatki koren (čaj), koji je kao prirodni zaslaĂ°ivač, jako je sladak, ali mislim da neće biti potrebe, probaj, može baš da ti pomogne oko izbacivanja viška vode iz organizma

Smanjena funkcija stitne zlezde hoce da da otoke pa sam i na to pomislila. Nista, onda prati stanje na neko vreme ( pretpostavljam da ces ici na kontrole ), a u medjuvremenu kreni sa cajevima, umereno, i zanemari ukus, bitno je da ti budu od koristi.