Fenomenalno!
Uradio sam vezbe i istezanja od pocetka do kraja.
Preporodio sam se, neverovatno olaksanje.
Ukocenost je nestala potpuno, osecam se kao da imam 15 godina, kao da letim.
Posle toliko godina...
Hvala Vam puno Ognjene.

ovo su osnovna istezanja za vaš problem...
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

Još jednom hvala puno za vežbe.
Ovo istezanje u pretklonu šakama do poda radim i za donja leĂ°e me super otkoči ali su meni mišići zadnje lože buta slabi i veoma istegnuti to je jedan od faktora rotiranaj karlice možda sam ja pomešao možda ja nisam dobro napisao jer i ovo sledeće istezanje je istezanje za trbušni zid a kod mene je on takoĂ°e slab i istegnut pa je to još jedan od faktoa rotiranaja karlice unapred, meni ispadne stomak i ako nemam salo a donji deo leĂ°a mi je pomeren unapred a zadnjica izbacena. To je anterior pelvic tilt ili posterior? Za posterior pelvic tilt sam čitao da treba istezati trbušni zid i zadnju ložu jer je njima zadnja loža jaka pa povlači i podvlači karlicu, kod mene je kontra.
U svakom slučaju da napišem radio sam danas vežbe malo kasnije u toku dana (posle doručka) negde oko 9h inače sam ih radio ujutru pre doručka oko 7h i bolje je bilo danas kao što ste mi i rekli da radim malo kad se zagrejem išao sam prvo malo u šetnju zagrejao se pa posle toga radio vežbe. Nisam radio snagu i neću naredne dve nedelje sem ovih vežbi za zadnje rame i lopaticu. Možda ne bi bilo loše neke čičnjeve svojom težinom zbog zadnje lože? I predpostavljam da brz hod i recimo neka šetnja po brdu ne može da škodi da to mogu da radim?

ovo su vežbe istezanja - za lopatice, vrat, gornja ledja...
(radiš posle izvodjenja prethodnih vežbi...)

ovo su vežbe za zadnje rame i lopaticu...
male težine, 10-15 ponavljanja, 3 serije po svakoj vežbi...

ovo su osnovna istezanja za vaš problem...
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

vežbe snage nemoj da radiš za sada - radi ovaj program 10-14 dana, posle toga kreni vežbe snage (ako budeš bez tegoba...)

vežbe koje si dobio - radiš svakodnevno 1x na dan, kreni od lakših prema težim, možeš po redosledu kako su postavljene...
- ne radi ih ujutru kao razgibavanje, bolje je tokom dana kada su mišići i zglobovi već zagrejani - da ne bi pojačao bol i pogoršao povredu (ujutru si ukočen, hladni su mišići i zglobovi...)...

Radio sam ih jutros. Prijale su mi upravo zato što sam ukočen ujutru (otkočio sam se). Ujutru mi je najlakše da ih uklopim u dan ali probaću da ih radim kasnije u toku dana. Šta sa ostalim vežbama koje radim? Za anterior pelvic tilt pored ovih vežbi za core koje ste mi prepisali trebalo bi da jačam mišiće zadnje lože buta i gluteus maximus, da istežem donji deo leĂ°a a ne znam koje bi vežbe bile za to adekvatne i da istežem pregibače kuka.Što se tiče sklekova i zgibova ne radim ih mnogo a ni cesto možda dva puta nedeljno retko kad radim više od dve tri serije. Evidentno je da dodam neku povredu na tu moju ukočenost tim vežbama. Ako bi radio ove vežbe koje ste mi prepisali pre vežbi snage verujem da bi bilo bolje? Jer mene je ta povreda izmeĂ°u lopatica prošla za dva dana mirovanja isto tako bude i sa vratom kad je pitanju neka povreda a ja sam ovu moju ukočenost prihvatio zdravo za gotovo jer je prisutna 20 godina, tako da na to više i ne gledam kao na povredu.
Da konkretizujem pitanje i unapred se izvinjavam ako sam dosadan ali želim maksimalno da iskoristim vašu dobru volju i da izvučem maksimalan potencijal iz vežbi koje ste mi prepisali jer osećam da mi pomažu napokon posle toliko godina uklapam sve kockice i razumem šta je u pitanju.

1. Koje još vežbe da radim za ant. pelvic tilt sem ovih za core trebalo bi da jačam zadnju ložu buta i gluteus maximu a da istežem donji deo leĂ°a i pregibače kuka.

2. Da li da radim vežbe snage (zgibove, sklekove...) kad odradim ove vežbe jer me zaista otkoče (pomažu) ili da napravim pauzu sa vežbama snage? Koliku dugu pauzu?

Hvala

 
vežbe koje si dobio - radiš svakodnevno 1x na dan, kreni od lakših prema težim, možeš po redosledu kako su postavljene...
- ne radi ih ujutru kao razgibavanje, bolje je tokom dana kada su mišići i zglobovi već zagrejani - da ne bi pojačao bol i pogoršao povredu (ujutru si ukočen, hladni su mišići i zglobovi...)...

ovo su dobre vežbe za tebe...
- vežba se radi statički zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja...

Poštovani Ognjene, hvala Vam puno za ove vežbe. Neke od njih već radim, plank recimo ili dasku (izdržaj na laktovima)
Počeću sve da ih radim.
Da li je potrebno da budu nekim redosledom?
Kada da ih radim? Ujutru u vidu nekog razgibavanja?
Da li je dobro da radim pored njih sklekove, zgibove... uglavnom radim vežbe sopstvenom težinom ili da ne radim ništa od toga neko vreme sem ovih vežbi?
Koliko puta nedeljno da ih radim? Predpostavljam da bi bilo dobro da ih radim svaki dan.
Još jednom hvala puno, toliko godina sam lutao i stvarno nisam naišao na nekoga sa toliko znanja a da ga ovako nesebično deli sa drugima.

pilates lopta je odlična i to primenjujte > primorava telo i ledja na pravilno držanje... sa pravilnim držanjem ledja i karlica i glava su u pravilnom položaju...
- radite vežbe za pravilno držanje glave iz txt-a
---------------
- da li spavate na stomaku?
- kakve su tegobe tačno - bol u vratu? bol koji se spušta u ruke? ukočenos vrata?

Spavam na boku ali i u tom položaju osećam ukočenost u lumbalnom delu zbog ant. pelvic tilta i cervikalnom zbog proturzije da u pitanju je prednja proturzija glave. Imam neki kontur (dormeo jastuk) već dosta godina ga koristim. Povreda je nastala pre dvadesetak godina i cervikalnog i lumbalnog dela kičme kada sam u pubertetu iz pretežno sedećeg načina života (igranje igrica za računarom) počeo da se "bavim sportom" pod navodnicima jer je to bilo ono skupimo se par drugara pa bez stručnog nadzora vežbamo u teretani. Konkretnu tegobu sam osetio nakon nekih kik boks treninga u toku zgrejavanja vrata sećam se samo da mi je nešto krcnulo u vratnom delu što se i do tada dešavalo i od tada mislim da to nije nešto neuobičajeno. MeĂ°utim posle su mi se u toku većih napora javile nesnosne glavobolje u toku samog naprezanja. Trebalo je par meseci da od raznoraznih snimanja glave stignem do rengena gde su mi dijagnostikovali ispravljenu cervikalnu lordozu. Tada sam nakon fizikalne terapije dobio slične vežbe kao što su gore na slici sa rotacijama glave u stranu i napred nazad. Pomagale su mi te vežbe ali samo kao trenutno otkočenje i nestao je bol u toku napora kada uradim te vežbe pre treninga. Tegobe su bolna ukočenost u vrtnom delu i lumbalnom delu, najgore je kad ležim na leĂ°ima u krevetu i čitam tada ne mogu nikako da namestim glavu i da čitam a da nije prisutan ukočenost. Kada sedim mogu da izučem vratni deo da ga ispravim. Pomogla mi je akupunktura i kineske čaše pre nekih 12-13 godina sam išao na tu terapiju i olakšanje je trajalo par godina nisam morao da radim ove vežbe što su mi prepisali na fizikalnoj terpiji. Ali se ukočenost posle nekog vremena (par godina) vratila. Verovatno što sam opet počeo mnogo da sedim na poslu, celo radno vreme često i produženo odnosno prekovremeno. Ja sam taj bol (ukočenost) prihvatio kao nešto normalno ali je mi je problem što te ukočenosti dovedu do povreda koje do duše traju par dana jer sam posebno pažljiv ili možda i nisam čim se ponavljaju, ili to bude bol u jednoj strani vrata gornji trapez ili negde izmeĂ°u lopatica romboid ili srednji trapez pa se spušta ispod lopatice a nekada to bude sve od baze lobanje pa do sakroiliačnog zglob uglavnom desna strana jer sam levoruk pa predpostavljam da mi je desna strana slabija pa zbod toga. Da konstatujem vrat i trapezni mišić su stalno ukočeni kao da su u spazmu. Eto to bi bile tegobe.

ovo su dobre vežbe za tebe...
- vežba se radi statički zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja...

vežba se radi statički zadržaj (pritsak) 10-15sec, 3 ponavljanja...
(možeš probati i ovu vežbu...)

ovo su dobre vežbe za početak...
3. i 4. vežba se radi statički zadržaj (pritsak) 10-15sec, 3 ponavljanja...

ovo su dobre vežbe za vratnu kičmu > potrebno je jačanje vratnih mišića - oni daju podršku vratnoj kičmi (što čuva kičmu...)

pilates lopta je odlična i to primenjujte > primorava telo i ledja na pravilno držanje... sa pravilnim držanjem ledja i karlica i glava su u pravilnom položaju...
- radite vežbe za pravilno držanje glave iz txt-a
---------------
- da li spavate na stomaku?
- kakve su tegobe tačno - bol u vratu? bol koji se spušta u ruke? ukočenos vrata?