Od 8. juna (kad sam se poslednji put javio) krenuo sam na low carb (uh za dorucak i pred trening) i dosao sam sad na nekih 97/98kg.
Vrlo zadovoljan formom ali hteo sam jos idem dole pa bih voleo da cujem jos neko misljenje.
Trenutno mi ovako izgleda dnevni unos:

Proteini: 270g iz hrane + 100/120g iz whey-a i amino
KCAL: 2200-2500
UH: 120g + 20/30g iz prostih secera (fruktoza iz voca ujutru i posle treninga dekstroza)

A ovo je ishrana:

1. 50g ovsenih + merica wheya + 6 jaja
2. 250g posnog + 50g badema
3. 300g junetina + 50g rize
4. pwm - 60g whey + 15g deks + 20g bcaa
5. 300g piletina + salata (krastavci, paradajz, paprika/ grilovano povrce)
5. blenda 45g (syntha 6) + 2dl mleko
6. 250g posnog + maslinovo

Manje-vise ovako se hranim. U danima kada ne treniram (sreda i nedelja) ubacim ribu (400g oslica ili 300g lososa umesto piletine, ili neke morske plodove i sl. Takodje, prvi obrok mi je ponekad 250g pilecih prsa + casa malomasnog jogurta uz integralni hleb (koji sam pravim, nije kupovni)).

1.Kao sto sam napisao trenutno sam negde na 120-150 UH dnevno a planiram jos da se rezem. Razmisljam da od sutra spustim UH na nekih ~70g i da ih unosim iskljucivo ujutru (sok od cvekle i limuna i narandze koji pijem (kao prosti secer) i pre treninga (integralni pirinac).
Sta mislite o ovoj ideji?
2. Drugo pitanje je zdravstvene prirode. U poslednje vreme osecam veliku malaksalost i kao da mi je konstantno nizak pritisak. Verujem da je to povezano sa ishranom jer se osecam iscrpljeno u toku dana (uglavnom i najvise pre treninga) i sve vreme osecam glad. Na treningu se osecam odlicno, posle treninga solidno ali opet pomalo malaksalo.
Da li bih mogao mozda da pojacam unos kcal i ako da, iz kog izvora bi to bilo najbolje a pritom ne pojacam unos uh?

Koliko je to ukupno kalorija i koliko proteina,hidrata i masti?

Ljudi, hvala vam na odgovorima. Jesam rekreativac grubo receno ali mi je ovo "Najvaznija sporedna stvar na svetu" pa sam vrlo posvecen tome

Keto dijeta ima efekta ali ukoliko ne umes da se iskontrolises sa unosom hidrata kada je budes zavrsio,veoma brzo ces vratiti procenat masnih celija.Drzi kalorijski deficit kroz ishranu sa hidratima,mozes raditi  rotacije istih.

Nije to problem, imam dobru samokontrolu. Razmisljao sam da krenem od sutra keto i da traje 8 nedelja. Cilj mi je da se jos vise izrezem ali bojim se da ne izgubim i misicnu masu jer nemam neka iskustva sa ketogenom. Razmisljao sam ovako da slozim jelovnik i suplementaciju:

1. obrok - 6 jaja (4 cela + 2 belanca) + Omega 3
2. obrok - 200g posnog + + kasika maslinovog ulja
3. obrok (pred trening) - 7 DYM Super Amino tableta + 300g belog/junetine + 30g badem/orah + animal pak + glukozamin
Trening: No booster, + 20g bcaa (pre i za vreme treninga) + 60g whey + 10g bcaa posle treninga + 15g dekstroze
4. obrok 7 DYM Super Amino tableta + 300g belog/junetine + zelena salata/ paradajz
5. obrok 40g blenda proteina (syntha 6)
6. obrok 200g posnog

Sta mislite?
 

Pa od februara sam poceo polako da se rezem, postepeno. Negde u januaru na masi sam imao oko 115kg.
Zadovoljan sam u sustini samo imam strasne krize - Ne toliko za slatkim vec da pojedem nesto masno (pljeskavicu u somunu, picu, krekere i slicno).
Razmisljao sam da krajem juna krenem na ketogenu samo zbog tog junk day-a da dam sebi oduska

pošto si rekreativac, ako 6 dana striktno paziš, 7. dan pojedi nešto što ti toliko organizam traži... makar to bila pica, pljeskavica, torta šta god.... samo treniraj jako i budi umeren u tome i neće biti problema... ponekad treba slušati svoje telo, moje iskustvo....

Keto dijeta ima efekta ali ukoliko ne umes da se iskontrolises sa unosom hidrata kada je budes zavrsio,veoma brzo ces vratiti procenat masnih celija.Drzi kalorijski deficit kroz ishranu sa hidratima,mozes raditi  rotacije istih.

Pa od februara sam poceo polako da se rezem, postepeno. Negde u januaru na masi sam imao oko 115kg.
Zadovoljan sam u sustini samo imam strasne krize - Ne toliko za slatkim vec da pojedem nesto masno (pljeskavicu u somunu, picu, krekere i slicno).
Razmisljao sam da krajem juna krenem na ketogenu samo zbog tog junk day-a da dam sebi oduska

nije lose, koliko dugo vec vodis racuna o ishrani na ovaj nacin?  kakvi su rezultati?

Ponekad pre treninga idem neki drugi uh (krompir, pirinac) + protein ali uglavnom je nesto od integralnog testa.
Maslinovo sam zaboravio da napisem, jedem kafenu kasiku uvece sa posnim. Avokado sam potpuno zaboravio, hvala za ideju 
Ribu jako slabo jedem, stvarno je ne podnosim - Eventualno pojedem lososa ili neku drugu ribu jednom u dve nedelje...
Amino (u tabletama) pijem neposredno pre obroka, 3x5  (ujutru, uz obrok pre i obrok posle treninga).

a jel imaš podatak o količini proteina, ugljenih hidrata?

unosiš li još nešto od hidrata - pirinač, krompir npr?  jer vidim ovde samo ovsene i integralnu kiflu...  osim badema i omege kao izvor masti možeš i maslinovo ujle, laneno seme, avokado...   kao i druge orašaste plodove...
jedeš li još nešto od mesa, crveno meso... riba?

60 g whey-a posle treninga je puno... ostala bih na jednoj merici, eventualno 1,5

piješ amino pre obroka ili uz obrok?

Evo neki update, skocio sam u medjuvremenu na 108 jer sam imao povredu, jeo neki junk, izlazio jedno vreme.
Sada sam na 103 ali mislim jos da skidam mada sam prilicno zadovoljan kako trenutno izgledam, mozda najjaca forma od kad idem u teretanu

Jelovnik:
1. obrok : 5x tableta Dym Super Amino /ili 4 jaja + 100g ovsenih + Merica wheya (Syntha 6 blenda) + animal pak, omega, glukozamin
2. obrok : 200g posnog + 30g badema + cedjena pomorandza
3. obrok (pred trening): 5x tableta Dym Super Amino + 200g pilecih/curecih prsa + integralna kifla + casa jogurta
4. prework: 10g bcaa + NO , za vreme treninga BCAA 10g
5. pwm : 60g whey + 20g bcaa + 20g deks
6. obrok (posle treninga): 5x tableta Dym Super Amino + 300g belog mesa + salata (krastavac, paradajz, paprika)
7. obrok merica Syntha 6 + nemasno mleko (2dl)
8. obrok (pred spavanje): 220g posnog + omega

Misljenje o jelovniku?

evo par ideja kako da obrok sa ovsenim učiniš zanimljivijim:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ovsene-pahuljice-na-vie-naina-za-va-zdrav-doruak.html

Što se ovsenih tiče imaš više vrsta gde su i one malo ukusnije u kesicama po 350gr, to je ovsena kaša.Ako nisi probaj to.

Prvi obrok treba da ima vise proteina (mislim iz namirnica) i da bude bez mleka.U svakom slucaju moras sve izracunati,pratiti potrosnju kalorija na treningu i uskladiti sve uz tvoj bazalni metabolizam.pogresno je samo smanjivati ugljene hidrate !

Ne racunam dnevni unos, to mi je oduvek bilo zamorno - Ako primetim da sam se umastio smanjim hidrate,pojacam kardio i to je to.
Trenutno mi ovako izgleda jelovnik (manje-vise).

1 obrok - 250g ovsenih sa nemasnim mlekom + merica whey-a + multivit+glukoz+omega
2. obrok - 70g badema/lesnika + cedjena pomorandza+grejp
3. obrok (pred trening) - junetina/pileca prsa + integralno pecivo/neko testo (manji unos) + 500mg vitamin c
4. obrok PWM (2 merice whey-a + 20g bcaa (20g pre treninga) + 5g monohidrat + 30g deksa
5. obrok junetina/piletina + pirinac/krompir (manji unos) + 500mg vitamin c + omega + glukoz
6. obrok 250-300g posnog + 20g whey + maslinovo ulje...

Negde u februaru sam smanjio hidrate iz 3. i 5. obroka i pao sam sa 110 na sadasnjih 105. Mislio sam da do leta skinem jos 2-3kg.
Razmisljao sam da smanjim (ili izbacim?) kostunjavo voce iz 2. obroka i da prebacim tu posni iz 6. a da u 6. ubacim kazein, sta mislite o tome?
Sto se ukusa tice, to mi nikada nije bio problem - Koliko god da mi je nesto odvratno, mogu da progutam zbog nekog viseg cilja Ovsene recimo jedem godinama unazad i posle svakog obroka sam na ivici da bacim peglu, ali se ne dam

Moguće da od neukusne Elle pravi nešto ukusniji puding dodavanjem wheya. 50-ak grama proteina baš sigurica od katabolizma, mada može slobodno i nešto manji unos.

Ako je problematičan ukus sira, onda bih količinu spustio na 200 g i pomešao sa 20 g wheya. Ukoliko ti ukus nije problem, onda je ok 300 g, ali ne moraš i whey onda.

ella sa vodom je kao jogurt...  ko nije na strogoj dijeti, ako se pomeša sa pola flašice ili nekom malom flašicom voćnog jogurta,  zna da bude fantazija od ukusa

nemam ništa protiv whey-a, ali treba ga štedeti