istezanja za listove, zadržaj 1-2 min

treba da radiš i vežbe za listove

radi i istezanje kvadricepsa, isto zadržaj 2-3min

istezanje zadnje lože sa elastičnom trakom

istezanje za zadnju ložu

istezanje zadnje lože (statički zadržaj  sa pravim kolenima u položaju zatezanja 2-3min)

istezanje za zadnju ložu
(posle završenih vežbi, kada je mišić zagrejan, radiš istezanja)

ovo je dobra vežba za zadnju ložu (oslonac na obe noge ili na jednoj- slabije ili jače opt na zadnjoj loži)
statički zadržaj 15-30 sec, 3 serije

možeš raditi i ovu vežbu - statički zadržaj 20ak sekundi, 3 serije....

pregibi trupa na kososj klupi, 90-180 stepeni, 3 serije, 10-15 ponavljanja, bez ili sa opterećenjima
(što je naslon niže/na butinama - veće je opterećenje na zadnjoj loži...)

leg pres, 10ak ponavljanja, 3 serije, opterećenje 50-75kg za početak

pregibi zadnje lože na mašini, obe noge zajedno, težine za +5kg više nego na leg ext single leg, oko 30ak kg, 10-15 ponavljanja,3 serije
(ako radiš 25kg na leg ext single leg > 30kg na pregibima lože na mašini obe noge zajedno)
- ako se javlja bol, smanji težinu (npr za -5kg)

na šutalici radi single leg ext možeš i sa zadržajem u punoj ext do 5sec - 12 ponavljanja, 3 serije, težine 20-30kg

probaj da u treningu za noge staviš akcenat na sledeće
- šutalica ekstenzije single leg
- pregibi zadnje lože na mašini
- leg pressa
(na čučnju smanji težine)
- takodje radi ekstenzije trupa na kosoj klupi
- posle ovih vežbi istezanje sa naglaskom na zadnjoj loži (da ideš do poda bez problema...)

21 godinu imam, 176 cm 65kg. Nisam imao povrede kolena. U pretkolonu ne mogu da se spustim skroz do poda, fali oko 3-4 cm. Radim vezbe za noge, radim cucanj(60kg) i iskorake(40kg) i radim vezbe za listove. Radim redovno istezanje za noge, uvek posle treninga.