Ja ti ne preporučujem super serije pogotovo ne na svakom treningu.

Deluje mi kao dobar i jak trening ali za moje znanje mislim da bi mi bilo komplikovano s obzirom da ne bih znao koje vezbe da kombinujem sa kojim tj koje je najbolje kombinovati. Ako ima negde neki plan sa vezbama, bilo bi super.

"Superserije predstavljaju takav način treninga u kojem se maksimalno povećava intenzitet treninga na način da se smanjuje trajanje intervala odmora izmeĂ°u serija ali na jedan poseban način. Superserije imaju za krajnji rezultat veći stres na mišiće i daju mogućnost da se unatar zadatog vremena trajanja treninga od 60 minuta mišiči iskoriste na najbolji način.

Metoda superserija je kombinacija dveju vežbi (koje se izvode neposredno jedna iza druge) sa vrlo malo ili još bolje bez ikakvog odmora izmeĂ°u njih, a svaka superserija praćena je odmorom u trajanju od 1-1,5 minuta.

Obično se koristi za mišiće koji su po pokretu suprotni tj. za suprotne mišićne grupe. Suprotni mišići su oni koji deluju u suprotnim smerovima (npr. biceps i triceps, grudni mišići i leĂ°ni mišići, kvadriceps i biceps femoris i sl.).

Dakle, prvo ćete odraditi jednu seriju za odreĂ°enu mišićnu grupu i nakon toga odmah (bez odmora) odradićete drugu seriju i to obično za neku suprotnu mišićnu grupu prvoj grupi. Budući da mišić koji se koristi u izvoĂ°enju prve serije ne učestvuje previše u izvoĂ°enju druge vežbe, on je u puno boljolj poziciji da se regeneriše za novi set. U toku druge vežbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva "faza aktivnog oporavka". I suprotno, u toku prve vežbe, druga mišićna grupa nalazi se u "fazi aktivnog oporavka".

Primer supersesija 1 -Napravite seriju od 12 ponavljanja za grudne mišiće (bench press na ravnoj klupi) i potom odmah bez odmora napravite seriju od 12 ponavljanja za suprotnu mišićnu grupu tj. leĂ°a (vučenje na lat spravi iza glave) itd. Sve to ima za posledicu da možete izvesti 2 serije u mnogo kraćem vremenskom periodu jer s obzirom da se druga serija odnosi na neku drugu mišićnu grupu ne morate čekati da se prva mišična grupa odmori s obzirom da ona ne učestvuje puno u radu druge grupe.

Primer supersesija 2 - Napravite jednu seriju vežbi za biceps (biceps pregib sa bučicama) a odmah nakon toga seriju za suprotnu mišićnu grupu tj. triceps (triceps ekstenzija sa bučicama). U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vežbom za biceps, kao što se ni biceps ne iscrpljuje vežbom za triceps. Sada kada ste napravili seriju za biceps i seriju za triceps sledi kratki period odmora nakon čega opet idete na prvu vežbu i tako redom. Nakon što se napravili predviĂ°eni broj super serija za te vežbe (biceps i triceps) krećete na novi par vežbi.

TakoĂ°e super serije možemo efikasno iskoristiti u kombinaciji sa izolacijskim i složenim vežbama.

Izolacijska vežba, kao što je recimo nožni potisak, podrazumeva rad samo jednog zgloba i izoluje odreĂ°eni mišić koji vežbamo.
Složena vežba, kao što je recimo čučanj sa šipkom, podrazumeva korišćenje više od jednog zgloba i pokreće pomoćne mišične stabilizatore, što znači da vaše telo učestvuje u vežbi kao jedna celina.

Jeste li ikada završili vežbu za grudi sa osećajem da ste više izmorili triceps nego grudne mišiće? Razlog tome leži u tome što se manje mišične grupe (kao što je triceps) pre iscrpljuju nego veće mišične grupe (kao što su grudni mišići). Na kraju ispada da možda ne stimulišete dovoljno grudne mišiče iz jednostavnog razloga što vam tricepsi nisu izdržali.

Zato u super setovima koristite prvo izolacijske vežbe sa namerom da prethodno iscrpite velike mišične grupe a nakon toga radite složenu vežbu za izgradnju mase koja će istinski i žestoko pogoditi veliku mišićnu grupu."

Ili...

"Superserija predstavlja kombinaciju dve vežbe koje izvodite bez, ili sa vrlo kratkim odmorom izmeĂ°u vežbi.  Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu naziva se agonistička, kombinacija dve vežbe za suprotne mišićne grupe jeste antagonistička vežba.
Primera radi, veslanje sa povlačenjem na latu jeste agonistička, a leg pres sa pregibom zadnje lože jeste antagonistička. Superserija pre otkaza jeste izvoĂ°enje izolacione vežbe pre složene za istu mišićnu grupu, uz veoma kratak odmor. Primera radi, pregib na skotovoj klupi, uz dvoručni pregib šipkom.  Superserija nakon otkaza jeste obrnuta od prethodno opisane: prvo ide složena vežba, zatim izolaciona. U našem slučaju to bi bio prvo pregib šipkom, pa onda pregib na skotovoj klupi.  Prednost ove varijacije jeste što omogućava dizanje većih težina (prvo se radi složena vežba, kad je mišić odmoran), ali obe vrste (pre i posle otkaza) su odlične za stimulaciju mišićnog tkiva."

Jbg, sad cu ispasti glup u drustvu ali ne znam kako se rade superserije. Jel to ono, npr. odradis seriju ravni benc pa seriju kosog pa seriju propadanja pa seriju razvlacenja pa onda napravis pauzu 2 min pa opet u krug? Ili posle svake serije dodajes jos jednu vezbu? Ja inace drzim puls uvek visoko, pauza 45-60 sekundi, bas se zadisem, oznojim... gledaju me malo cudno ljudi u teretani

Vezbe na treningu spoji u superserije. Udaraj dvaput grupu misica za nedelju dana. 6 dana radis jedan odmaras. pauze na min i drzi puls na visokom nivou ali da ti ne opadnu ponavljanja zbog njega. Tako ti nece trebati kardio, veca sinteza nutrijenata. brzi oporavak... Brzi napredak

Zašto prosto kad može komplikovano :-)
Da, za masu ali sam ja ove brojke nalupao da bih mu objasnio na šta sam mislio. Znam da treba više uh ali sam mislio da krenem sa manje pa da polako povećavam.
Iskombinovacu neke rotacije pa cu isprobavati i menjati po potrebi.

Uhhhhhhhhhh...život bi trebalo da bude jednostavan, trening takoĂ°e...čemu ovoliko komplikovanja, brojki...a efekti? Ipak cilj ti je da malo "odmoriš" telo od "manipulacija hidratima"?

Da trebalo bi slušati svoje telo...i pratiti ogledalo...to će najbolje pokazati ko je "pogodio" 

Hm, ovo bi bio predlog "rotacija za masu"?  Ili sam u ovim ranim jutarnjim časovima zatajio po pitanju zaključivanja? 

Evo nekog predloga prilagoĂ°avanja unosa hidrata "težini treninga" - dani "teških treninga" bi trebali da budu dani na najvećim unosom hidrata, npr. 4-6 gr po kg..."ne tako teški dani" - 2-4 gr po kg...dani odmora oko 2 gr po kg...ali opet sve je to individualno...

Kardio, bar 2 puta nedeljno...bio to HIIT ili ne( 65-70% od max HR)...bitno je da se "radi"...nekome je posle visokointenzivnog treninga sa opterećenjem napor da se posveti HIIT posle treninga...tako da alterantive uvek ima...

Što manje komplikovanja, nepotrebnog eksperimetisanja...ipak bi ovo trebalo da bude period "čistog kalorijskog odmora" 

Mislio sam ono, lupam, pon - ned 2/3/4/2/3/2/4 pauza mi je sreda i nedelja

Ja sam 1 i 1.5 unosio kad sam bio na mrsavljenju :-)
Aj predlog nekih brojki za uh a treninzi pon, uto, cet, pet, sub

Poslusaj Katlera, rotacije su ti bolja opcija s tim sto bih ja ubacio jedan dan kada bih isao 1,5 po kg i jedan dan 1 gram uh po kg ali imas milion i jednu opciju.  

Jel puno da radim onda HIIT 2 puta nedeljno posle treninga i da to bude jedina vrsta kardio? Vozim bajs 20-30 min po 2 min nekih 90% i 2 min oko 50-60%.

Ne mogu ujutru, jedino popodne posle treninga.

Zaboravih da pitam, kardio da ubacujem ili skroz bez njega? I ako da ubacujem kojim danom tj da li je bitno kojim danom? Plan je lean mass. Ne bih išao na rotacije već bih svaki dan gruvao isto: p 2g+ , uh 3g, m 0.8g

Ma braaaate zezam se. To onaj Petrarka što je pisao da mu toliko traje trening. :-D

Pa da, ja bas dugo treniram u teretani, trening traje i po 4-5h pa stignem sve grupe da odradim :-D
Da i ja malo jedem u pm :-D dosta mrsavljenja...