Mislim da mi telo nije bilo u statusu gladovanja jer sam unosio veci broj grama proteina. Probacu sa tim da unosim min 120g UH a maksimum 2g/kg  pa da vidim hoce li kilogrami konacno krenuti na dole posto sada stoje ma sta god radio.

Ne zaboravi da uvek treba pojednostaviti stvari...

Ako tog dana unosiš 50 gr, podeli to uz obroke pre i posle treninga...

Vidi, neke stvari su obična nagaĂ°anja i dubioze...

Ispričaću ti priču o "jo-jo" efektu...

Elem, stalno unosiš manje ugljenih hidrata, gladuješ( smanjen unos hidrata,a i smanjen unos proteina i zdravih masti) i tvoj metabolizam se usporava...dakle, na početku je metabolizam bio brz, sagorevalo se sve i išlo onako kao si želeo...ali kada je telo na "modu" gladovanja, ono počinje da se brani, tj. kada nema dovoljno energije za svoje potrebe, ono počinje da ekonomiše i brzina metabolizma se drastično usporava, ošećaš se loše...tromo, usporeno, iako "gladuješ" težina ostaje ista, nepromenjena - "dijeta je izgubila efikasnost"...i onda odlučiš da povećaš unos hrane...telo iako ima "hrane" u izobilju, idalje je pod uticajem "moda" gladovanja, i plaši se novog gladovanja, pa još brže stvara rezerve - salo( čuva energiju za "crne dane")...i tako neumerenom dijetom, do još bržeg povratka masnog tkiva...

Zato i kod keto-dijeta imaš faze punjenja hidratima, a i "pikovi" u unosu hidrata tokom rotacija...tako ćeš brzinu metabolizma držati na zavidnom nivou tokom cele "kure dijetisanja"...

Uvek svima preporučujem "kalorijski deficit"...dakle, 500-1000 kCal u odnosu na TDEE( dnevne potrebe za energijom), dakle sagoriš više, nego što uneseš...

Smatra se da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako dnevno imaš deficit od oko 500 kCal, to je na nedeljnom nivou 3500 kCal, tj. pola kg sala nedeljno...dakle, ideš polako ali sigurno...

250 kcal kroz trening sagoriš( kardio), 250 kCal kroz deficit preko ishrane( dominantno kroz ugljene hidrate)...sumarno to je 500 kCal...

Idi korak po korak, polako, ali sigurno...i zdravo...bez "jo-jo" efekta...

Sta reci osim jedno veliko HVALA I SVAKA CAST. Ovaj tvoj post cu da odstampam I zalepim na frizider.
Dalje, kod rotacija mi nije jasno kako uneti UH za dorucak, pre I posle treninga ako je taj dan dozvoljeno 50g. Mislim da si u pravu da nije to lako za pocetnika poput mene.
Da te pitam I ovo, negde sam citao da su rotacije najbolji nacin da se predje sa nezdrave dijete na normalnu ishranu sa minimum 120g UH a da ne pocne gojenje.  Koliko je to tacno? Brinem se da ne krene da se talozi u meni sve to jer sam ja unosio znatno manje UH dnevno od tih 120g.

Da bi radio rotacije ili keto-varijante potrebno je malo više iskustva...a i smatram da te to može u ovom trenutku, samo dodatno zbuniti, ne povodi se "opštim utiskom", već uvek kreni od osnova...

Osnova je da odnos hidrata i proteina bude 1:1...dakle, 2-2,5 grama po kg proteina i 2-2,5 gr hidrata po kg dnevno...naravno, hidrate možeš i da smanjuješ do 120-150 gr na dan, ali nikako ispod te vrednosti...

I ne zaboravi da hidrate moraš da imaš "na meniju" barem u obroku pre i posle treninga...u obroku pre spavanje izbegavaj ugljene hidrate...

Dakle, moraš obratiti pažnju i na zdrave masti...0,5-0,6 gr po kg zdravih masti...

Ono sa čim manipulišeš u toku "kalorijskog deficta" su ugljeni hidrati, dok unos proteina i zdravih masti ostaje isti...

Možeš da ubaciš dextrozu i maltodextrin u odnosu 1:1( tako da doĂ°eš do doze od oko 30gr) sa whey proteinom posle treninga...

A evo "nekoliko smernica" oko izbora namirnica i makronutrijenata...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

Znaci, kuvanu boraniju mogu da jedem bez toga da utiče na gramazu uh na rotaciji? Jel postoji jos nesto  od te kuvane hrane?

Jel se kuvano jelo (kuvani, pasulj, grasak, boranija i sl. bez zaprske) racuna kao UH ili kao vlakna?

66g UH imaju ovsene - 16g su vlakna. Vlakna nikada nisam, niti cu racunati u kalorije jer ih telo ne moze iskoristiti. Racunati vlakna u kcal unos je isto kao i racunati vestacke zasladjivace u kcal unos. Oni imaju svoj energetsku vrednosti, ali nemaju za nas jer ih nase telo ne moze variti i iskoristiti. Kao i vlakna...

Bilo bi dobro kada bi napisao kako planiras da se hrani na tim rotacijama konkretno. Pazi na masti.

Pa otprilike isto kao sto sam napisao pre par postova samo bih menjao kolicine UH u zavisnosti od dana rotacije. Rasporedio bih tu kolicinu UH tokom celog dana.

Ili je pročitao glikemijski indeks greškom...

Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.

Pirinač da, ovsene imaju oko 60, ako ne i koji gram više, gde si našao ovih 50??

Vrv oduzimaju vlakna od ukupne gramaze hidrara..

Ja sam za ovsene nasao oko 40 -.-

Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.

Pirinač da, ovsene imaju oko 60, ako ne i koji gram više, gde si našao ovih 50??

Bilo bi dobro kada bi napisao kako planiras da se hrani na tim rotacijama konkretno. Pazi na masti.

Lose sam se izrazio, treba mi samo koliko gr uh ima u ovsenim, koliko u integralnom pirincu, koliko u krompiru I koliko u testeninama. Na netu sam nasao na vise mesta ali su razlicite cifre.

Edit: e to, Pecha. Hvala puno svima na pomoci. Krenucu tako sa rotacijama pa cemo da vidimo.

Ja sam trenutno na 50-250-75-125-100-50-150. Probaj ili menjaj kako ti odgovara. Ovo mi je treca nedelja da sam u deficitu i ok mi ide, samo evo bas sad malo mi teze ali prebrodicemo i to. Pirinac 75, krompir 20, ovsene 50, pravi razne/int. hleb 40. Za ostalo nadji na netu.