Rotacije su najbolje resenje...

Ali smatram da je sve to nepotrebno za pocetnika - paleo, keto, low carb, fasting...obicno pomodarstvo i preterivanje, ako se radi o pocetnicima sa nedovoljno iskustva na polju treninga i ishrane, drzi se "starog dobrog" umerenog kalorijskog deficita( na racun ishrane i treninga)...rotacije su ok...

Dakle, polako,sigurno i zdravo u gubitak kilograma...

Koliko sam shvatio iz ovih postova, keto nije bas zdrava dijeta i ako je budem drzao to treba da bude neki kraci period.

kod low carba imas i  carb up ( povecanje UH ) i carb loading ( punjenje ), a zavisno od nekih specificnosti, mozes da imas i carb maintenence ( tj odrzavanje )...

Npr. 1-5 dan low carb ( 70gr UH )
6 dan carbing up ( 200gr )
7 dan carb loading ( 400gr )

Sad sam malo zbunjen... jel bolje drzati ovakav tip low carba ili 100-150-200 pa u krug?

Ketozis je rezultat nedostatka hidrata u organizmu. Organizam zahteva odredjen nivo hidrata da bi adekvatno metabolisao masti.
Kako ide prica, "salo se gori u nedostatku hidrata". Kada nema dovoljno hidrata da obavi procese u organizmu (kao rezultat striktne dijete) organizam preuzima odredjene mere. Glavni simptom ketosisa je ketonemia. Prisustvo ketona u krvi kao posledica nepotpunog sagorevanja sala.
Ti ketoni se koriste kao glikogen za energiju ili kao hrana nervnog sistema.
Problem je sto ketoni nisu ni blizu efikasni kao glikogen. U produzenom periodu postaje se mrzovoljan, umoran, steti se mentalnim procesima i postepeno se postaje dehidriran. Jos gore, telo sve vise i vise pocinje da uzima sve vece kolicine aminokiselina kao energiju kao rezultat nedostatka hidrata. Ovo je ocigledno kontraproduktivno ljudima koji pokusavaju da dodaju ili sacuvaju solidnu misicnu masu.
Tu su jos mnoge ne korisnosti keto dijete ali o tome cemo u kasnijim delovima detaljnije za sada zapamtite od mene:
Bilo kakva vrsta nedostatka hidrata je stetana za vase zdravlje, intenzitet treninga i sposobnosti da napravite maximalnu misicnu masu

Enciklopedija-Arnold Swarceneger.

I moram da pitam jos nesto.... videli ste moje slike, cilj mi je da do leta skinem slauf kojeg ima jos malo i da probam do plocica. E sad, da li je resenje jos drzanje dijete tj low carb pa keto ili da idem na nesto drugo?

ja nisam video slike.
batali keto, kao što ti i Twin reče, ja sam se bio rezao na 200g uh vrlo dobro, ali to sve zavisi od pojedinca. ja ti ne bih preporučio ispod 100g uh dnevno

Imas par postova ranije na ovoj temi...

Ajmo prvo da odgovorimo na pitanje sta je ketoza?

Metaboličko stanje ketoze jednostavno znači da je količina ketona u telu iznad normalnog nivoa. Tada telo počinje da koristi masti kao energiju radi održavanja svakodnevnih telesnih funkcija.

Ketonska tela su naziv za tri jedinjenja rastvorljiva u vodi koja nastaju kao nusprodukti korišcenja masnih kiselina za proizvodnju energije u jetri i bubrezima. Ketonska tela se koriste kao izvor energije u srcu i mozgu, i vitalni su izvor energije za mozak tokom "gladovanja"( nop carbs). Ketonska tela su aceton, acetosirćetna kiselina, i beta-hidroksibuterna kiselina

Dakle...Ketoza i low carb nisu ista stvar, kod ketogene dijete metabolizam prelazi "u totalu" na ketonska tela, koja mogu zameniti glukozu kao izvor energije.
Kod low carba je unos ugljenih hidrata dovoljan da se glukoza idalje koristi kao gorivo. To cak i ne mora biti svakodnevno unosenje hidrata, jer je ulazenje u ketozu potrebno neko vreme. Za informacije o ketogenoj dijeti najbolje da proucis knjigu od lylea mcdonalda, ketogenic diet. Sto se sigurnosti tice, ketogena dijeta se ipak ne preporucuje na duge staze...

Koje su prednosti ketoze?

1. Glavna korist ketoze je to što koristi vašu telesnu mast kao energiju,što se vrlo retko dešava kada se unosi velika količina ugljenih hidrata.Telo kada dobije ugljene hidrate nema razloga da koristi mast kao izvor energije!

2. Prednost je i to što će nivo insulina ostati nizak.To dovodi do veće razgradnje masti jer insulin inače blokira taj proces.TakoĂ°e,pri niskom nivou insulina dolazi do oslobaĂ°anja vrlo bitnih hormona,meĂ°u njima i hormona rasta.

3. Još jedna mala ali bitna činjenica je da se u ovom stanju smanjuje osećaj gladi! Zbog povećanog unosa zdravih masti imaće te osećaj sitosti i na ovakvoj niskokaloričnoj dijeti.

Koje su moguće mane?

1. Tokom prvih par nedelja osećaće te se iscrpljeno a mozak kao da će vam biti na rezervi.To baš i nije idealno za one koji puno rade ali onog trenutka kada telo navikne da ih koristi kao energiju,stanje će biti mnogo bolje.

2. Mnoge će zabrinuti i tolika količina masti u dijeti.Obzirom da one dolaze uglavnom iz zdravih izvora,to i ne bi trebao da bude problem.Nekome će možda krvna slika pokazati povećanje holesterola a nekome čak i smanjenje.Sve je to privremeno jer se na ovakvom tipu dijete i ne ostaje dug vremenski period.

3. Time što je unos ugljenih hidrata ograničen,dovodi se u pitanje i moguć nedostatak mikronutrijenata.Najbolje bi bilo uzimati dva puta dnevno,dobar kompleks multi vitamina i minerala i osigurati se.

A i kod keto dijete unos hidrata u fazi punjenja je nizak, npr. 60-120 gr...a kod low carba imas i  carb up ( povecanje UH ) i carb loading ( punjenje ), a zavisno od nekih specificnosti, mozes da imas i carb maintenence ( tj odrzavanje )...

Npr. 1-5 dan low carb ( 70gr UH )
6 dan carbing up ( 200gr )
7 dan carb loading ( 400gr )


Dakle,nije bas "pljuni pa zalepi", mnogo je individualnosti ukljuceno u celu pricu, iskustva...

Zato i kazem manje komplikovanja...

Low carb ili rotacije, ali msm da za keto treba malo više poznavanja materije i malo više iskustva.

I moram da pitam jos nesto.... videli ste moje slike, cilj mi je da do leta skinem slauf kojeg ima jos malo i da probam do plocica. E sad, da li je resenje jos drzanje dijete tj low carb pa keto ili da idem na nesto drugo?

Mozda glupo pitanje ali koja je razlika onda izmedju rotacija i low carb? Mislim, ako se toliko povecavaju uh tj ide i do 200?

Citao sam ona 2 teksta ali hvala  Slavisa. Nisam shvatio, jel ja trebam da napravim neku semu rotacija uh da se krecu od 0 do 150? Proteini da idu svaki dan 2gr/kg a masti da malo pojacam?

Unos hidrata na "low carb režimu" varira...postepeno smanjenje do željenog efekta...

Obično izmeĂ°u 50-150 gr...dakle, čak i manje od 2 gr po kg hidrata...( negde se pominje i 30 gr hidrata, smanjenje do "željenog efekta"), dominatno izvori bogati vlaknima( bez interakcija sa insulinom, dakle hrana sa niskim GI)...

Podela low carb...

-Protein-Fat rich (puno proteina i masti)
-High Protein  (puno proteina)
-High Fat (puno masti)

Opet kažem bazična priča o umerenom kalorijskom deficitu( na račun hidrata), intenzivna trenažna aktivnost( manje opasnosti)...

Rotacije su bolje rešenje...

Ima mnogo oprečnih mišljenja, preporuka, podela, zdravstvenih rizika...ne bih da ulazim u svu tu priču, niti da komentarišem neke stvari koje kao lekar ne odobravam...

Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?

Evo jednog odličnog teksta Marka Dimitrijevića

Low carb dijeta - dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata

"Ideja o low carb dijeti leži u činjenici da se smanji količina kalorija, a da se troše kalorije iz masti, ali na račun ugljenih hidrata. Kada organizam troši ograničenu količinu ugljenih hidrata, čim ostane bez glikogena počeće da koristi masti kao izvor energije. Telo će sagoreti višak masti kada nedostaje energije usled ograničene količine ugljenih hidrata.

Zašto su smanjenje količine ugljenih hidrata najefikasniji metod sagorevanja masti ?
Šećeri su glavni i najefikasniji izvor energije u organizmu i oni se brzo pretvaraju u glukozu koja cirkuliše u sistemu krvnih sudova i u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima za dalju upotrebu. Sposobnost ove akumulacije glikogena je ograničena  i kada se povisi nivo glukoze u krvi, dolazi do izlučivanja insulina iz pankreasa. . Insulin sa svoje strane stimuliše  transformaciju ugljenih hidrata u masti. Suprotan proces se dešava kada je ograničen unos hidrata i na taj način se stabilizuje nivo šećera u krvi. U slučaju visokog nivoa šećera u krvi lipoliza se ne dešava i tada se masti ne koriste u energetske svrhe.

Jedan od glavnih nedostataka ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je gubitak mišićne mase i to je naročito vidljivo ako se ne unosi dovoljno proteina. Pozitivna strana ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata leži u činjenici da veoma brzo daje vidljive rezultate i na taj način kontrolišemo važne hormone kao što je insulin. Insulin usporava , pa čak i sprečava sagorevanje masti.
Kod ovakvog načina ishrane najbitnije je postepeno smanjivati količinu hidrata. Izbacuju se iz ishrane prvo namirnice kao što su beli hleb, testenine, krompir, sladoled, kolači, kao i većina voća. Zatim se ti ugljeni hidrati zamenjuju povećanim unosom proteina u vidu mesa, ribe, malo mlečnih proizvoda i povrća. Svaki 5 dan povećava se unos hidrata kako bi se sprečilo usporavanje  metabolizma koji se javlja kod svih dijeta.

Koja je to količina proteina koja je potrebna ?
Prosečan unos je 2 do 3g po kilogramu telesne težine, napredniji vežbači i takmičari unose od 3 do 5 g po kilogramu telesne težine. Ono što takoĂ°e ne treba zaboraviti je i unos zdravih masti, naročito danima na veoma niskom unosu hidrata."

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/low-carb-dijeta-dijeta-sa-niskim-unosom-ugljenih-hidrata.html

Evo i jednog teksta PeĂ°e Petrovića koji te može dodatno uputiti...

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/treba-li-vam-low-carb-dijeta.html

Znaci low carb je bas dobar nacin? Recimo da svaki dan unosim 2xkg i onda lupim 4xkg svaki 5 dan. Da lie je to bolje od rotacije ili kad se kaze low carb misli se cak i na manje od 2xkg? Bolje od rotacije uh?

Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?

Evo jednog odličnog teksta Marka Dimitrijevića

Low carb dijeta - dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata

"Ideja o low carb dijeti leži u činjenici da se smanji količina kalorija, a da se troše kalorije iz masti, ali na račun ugljenih hidrata. Kada organizam troši ograničenu količinu ugljenih hidrata, čim ostane bez glikogena počeće da koristi masti kao izvor energije. Telo će sagoreti višak masti kada nedostaje energije usled ograničene količine ugljenih hidrata.

Zašto su smanjenje količine ugljenih hidrata najefikasniji metod sagorevanja masti ?
Šećeri su glavni i najefikasniji izvor energije u organizmu i oni se brzo pretvaraju u glukozu koja cirkuliše u sistemu krvnih sudova i u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima za dalju upotrebu. Sposobnost ove akumulacije glikogena je ograničena  i kada se povisi nivo glukoze u krvi, dolazi do izlučivanja insulina iz pankreasa. . Insulin sa svoje strane stimuliše  transformaciju ugljenih hidrata u masti. Suprotan proces se dešava kada je ograničen unos hidrata i na taj način se stabilizuje nivo šećera u krvi. U slučaju visokog nivoa šećera u krvi lipoliza se ne dešava i tada se masti ne koriste u energetske svrhe.

Jedan od glavnih nedostataka ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je gubitak mišićne mase i to je naročito vidljivo ako se ne unosi dovoljno proteina. Pozitivna strana ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata leži u činjenici da veoma brzo daje vidljive rezultate i na taj način kontrolišemo važne hormone kao što je insulin. Insulin usporava , pa čak i sprečava sagorevanje masti.
Kod ovakvog načina ishrane najbitnije je postepeno smanjivati količinu hidrata. Izbacuju se iz ishrane prvo namirnice kao što su beli hleb, testenine, krompir, sladoled, kolači, kao i većina voća. Zatim se ti ugljeni hidrati zamenjuju povećanim unosom proteina u vidu mesa, ribe, malo mlečnih proizvoda i povrća. Svaki 5 dan povećava se unos hidrata kako bi se sprečilo usporavanje  metabolizma koji se javlja kod svih dijeta.

Koja je to količina proteina koja je potrebna ?
Prosečan unos je 2 do 3g po kilogramu telesne težine, napredniji vežbači i takmičari unose od 3 do 5 g po kilogramu telesne težine. Ono što takoĂ°e ne treba zaboraviti je i unos zdravih masti, naročito danima na veoma niskom unosu hidrata."

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/low-carb-dijeta-dijeta-sa-niskim-unosom-ugljenih-hidrata.html

Evo i jednog teksta PeĂ°e Petrovića koji te može dodatno uputiti...

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/treba-li-vam-low-carb-dijeta.html

Pozdrav drustvo. Krenuo bih na low carb pa me interesuje da nije rano? Posle low carb bih isao na keto. Ako moze neki savet i smernice za low carb?

Poteban savet za rotacije kako uopste krenuti prvi put na takvu ishranu ? Bio sam bolestan 10-ak dana u krevetu jer nisam nesto hteo da prelezim pa napravio jos veću glupost,da krenem polako sa treninzima pa posle nekog vremena da krenem na rotacije? Dosad sam bio na oko 400gr Uh dnevno na masi.

Citiraću tekst našeg poznatog fitnes trenera ĂDorĂ°a KolunĂ°žije...jako lepo objašnjeno...

" Dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata

Ideja dijete je manipulacija sa ugljenim hidratima. Kao što smo u prethodnom blogu rekli da kada ih nema telo je prisiljeno da koristi masti kao energiju.

Osnovni princip je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.To je ta priča koju verovatno stalno slušate o ubrzavanju i igri sa metabolizmom.

Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

Zavisno od toga koje su vam ambicije i da li ste samo običan rekreativac ili takmičar,rade se razne varijacije po pitanju ova tri dana.

Neko će ostati na danu bez u.h. i 2 do 4 dana ali ja bih za početak krenuo sa ovom standardnom i video kako se stvari odvijaju.

Ako sve ide kako treba,ne bih ništa dirao ali ako je došlo do zastoja(ali ne zato što varate!!) možda bih dodao još jedan dan bez u.h. ili pojačao kardio.Ali nikako i jedno i drugo!

Znači poenta i jeste da upoznate svoje telo i vidite kako reaguje.Kao što rekoh,onda možemo da se igramo sa rotacijom i svojim metabolizmom.

Po danima to izgleda ovako:

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Evo kako bi otprilike izgledao jelovnik za osobu od 90kg:

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,2 kapsule omega3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba) ili 10 belanaca,salata,šaka badema ili lešnika

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina,0 u.h.,sem u proteinskom šejku posle treninga)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,2 cela jaja,2 kapsule omega 3,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema,lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

 

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h.)
1.OBROK (9h) – 6 belanaca,1 žumance,šoljica ovsenih pahuljica,neko voće,multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira,salata sa maslinovim uljem,voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso,riba),100g pirinča ili testa,ili krompir,salata sa maslinovim uljem,voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek,belo meso,riba),salata,2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso,riba),salata,šaka badema ili lešnika

U svakom trenutku možete neki od proteinskih obroka zameniti proteinskim praškom i tako olakšati unos potrebne dnevne količine.Ovo je primer kada nemate na raspolaganju dodatnu suplementaciju.

Ne zaboravite da uračunate i protein iz proteinskog šejka nakon treninga.

Iz kojih namirnica ćete uzeti potrebne belančevine i ugljene hidrate vidite sami.Dao sam vam primer najboljih izvora i bilo bi dobro da se držite toga.

Kada uzmete digitron u ruke da izračunate koliko je potrebno za vašu čistu telesnu masu(procenite koliko kilograma imate ne računajući masne naslage) evo vam mala pomoć u vidu tablice sa vrednostima namirnica.

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga.Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!

U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzei šećer(dekstroza,maltodekstrin) u svom proteinskom napitku a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

 

DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima.Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni.Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Nedelju sam namerno uzeo za takav dan jer bi tada najbolje bilo uzeti sebi slobodan dan i odmoriti se od treninga i ishrane,mentalno i fizički i tako osveženi ući u novu “radnu nedelju”.

Ako i treba nekada da izvarate,neka to bude taj dan…ali ako neko pita,ja vam to nisam rekao!;-)

Eto,to bi bilo najosnovnije o toj famoznoj dijeti sa rotiranjem ugljenih hidrata."

Baš kao što je Hater naglasio, unos proteina i masti je konstantan...2-2,5 gr proteina po kg, masti 0,6-0,7 gr po kg...a hidratima se "igramo"

Tesko ti je to mnogo, treba ti cvrst karakter.
P na 2 grama, M na 0.7grama H na:
dan1: 150g
dan2:100g
dan3:50g
dan4:125g
dan5:200g
I vrtis u krug. Tako pocnes pa zavisno od rezultata i osecaja menjas.