Cucnjevi su najbolja stvar za devojke 

Hahah, hvala na savetu, primenjujem ga vec uveliko

Hvala na smernicama za hipertrofiju, medjutim uopste ne razumem ovaj deo

Vežbanje sa malim opterećenjem od 65 do 75% od 1RM, koje može da se savlada od 10 do 15 puta u seriji, velikim opterećenjem od 75 do 85% od 1RM, koje može da se savlada od 6 do 10 puta u seriji i maksimalnim opterećenjem koje može da se savlada od 1 do 3 puta u seriji.

E sad za to sto kukas da si gore vise razvijena nego dole...ne znam dok ne vidim. Ali vec sam ti i to napisao da ne moras da radis trening za gornji deo tela za hipertrofiju vec za tonus. Mozda si ti to umislila, jednostavno ne znam. Mozda da postavis sliku ?

Sto se tice gornjeg dela tela, pretpostavljam da je sve stvar ukusa, mozda je za mene to previse ali nekom drugom bi bilo i premalo. Postavicu fotografiju uskoro...

Blago tebi ako imas jak gornji deo tela bez dobrog treninga
Moj ti je savet da pocnes da radis vezbe za ruke, sigurno se neces nabildovati, a celo telo ce ti izgledati lepse, skladnije

Ma nije to tek onako Prosto sam od malih nogu htela da budem bilder, da imam misice, da budem jaca od decaka pa sam redovno nesto teglila, dizala svaki teg koji sam mogla, kad bih imala priliku i po drvecu se pela Uglavnom, sve ono sto nijedno normalno dete ne bi moglo ja sam se forsirala da to uradim, i evo mi rezultata... Ali opet kazem, nisam nabildovana nego nekako zilava, ja to zovem izoblicenim rukama nisu mi ravne i okruglaste kmeeee

Što se tiče hipertrofije...to je pojam koji se odnosi na povećanje volumena mišićnih ćelija na račun vode i mišićnih proteina( kontraktilni proteini), kao što je vec pecha napomenuo...trening sa opterećenjem, dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, ta. "mikro oštećenja" se stalno "popravljaju", u tom procesu stalnog oštećenja i popravke, nastaje adaptacija misica, tj. njihovo povećanje na račun vode i inutarćelijskih proteina...

Koje su smernice za trening mišićne hipertrofije?

Vežbanje sa malim opterećenjem od 65 do 75% od 1RM, koje može da se savlada od 10 do 15 puta u seriji, velikim opterećenjem od 75 do 85% od 1RM, koje može da se savlada od 6 do 10 puta u seriji i maksimalnim opterećenjem koje može da se savlada od 1 do 3 puta u seriji. Pauze izmeĂ°u serija od 2 do 6 minuta. Dužina pauze zavisi od intenziteta opterećenja, što je intenzitet opterećenja veći pauza je duža. Da bi trening bio efikasniji rade se vežbe za 1 do 2 mišićne gupe. Rade se 3 do 4 vežbe za jednu mišićnu grupu sa 3 do 4 serije. Pauza izmeĂ°u treninga za istu mišićnu grupu je 72 sata.

Ishrana u treningu mišićne hipertrofije?

Mora se unositi dodatna količina energije hranljivih materija koja će omogućiti izgradnju i održavanje mišićne mase. Energija treba da se unosi tako da se uravnoteži unos ugljenih hidrata, masti i proteina, a ne da se unosi samo dodatna količina proteina. Iako je potrebna nešto veća ukupna količina proteina da se razvija i održava mišićna masa udeo proteina koji se unosi putem uobičajenih namirnica verovatno će zadovoljiti i te uvećane potrebe. U idealnom slučaju, treba da se unosi oko 2 grama proteina po kilogramu telesne mase, ali u kontekstu adekvatnog unosa energetskih hranljivih materija, pri čemu se većina energije dobija iz ugljenih hidrata. Prekomerni unos proteina se troši kao gorivo ili, u slučaju prekomernog ukupnog unosa energije hranljivih materija, deponuje u obliku masti.

Blago tebi ako imas jak gornji deo tela bez dobrog treninga
Moj ti je savet da pocnes da radis vezbe za ruke, sigurno se neces nabildovati, a celo telo ce ti izgledati lepse, skladnije

Prvo mi obasnis kako je pirinac hrana bogata proteinima ?
Onda za taj whey, on ce ti biti glavni izvor proteina po tvom planu ishrane a to ne bi trebalo da bude tako. To su SUPLEMENTI ili DODACI ishrani, znaci on treba da dopuni tvoj proteinski unos. E sad za ovu drugu temu sto pitas. Prvo ja sam ti ovde vec napisao da 6 puta nedeljno da radis noge, guzu i stomak ne pije vodu a ti i dalje insistiras na tome...Ako toliko volis to da radis onda 2 puta nedeljno max. Gledaj da u svih 5 obroka dnevno imas 15g kvalitetnih proteina to je ukupno 75g na tvojih 52kg sasvim dovoljno. Onda odmor izmedju vezbi 10 sec je po meni glupo. Minut odmora mozes uvek a nekad i vise npr. kod cucnjeva ako radis sa kilazama koje su teske za tebe. Podizanje za listove mozes i sa svojom kilazom bez pomoci drugog. Stanes na neki stepenik na vrhovima prstiju i spustas se do dole pa se podizes. Ja kada radim noge radim 3 vezbe gde radi gluteus-cucanj, leg press i dugacak iskorak. Inace upalu gluta imam 5-6 dana, jedva idem, sedam na stolicu i sl. To donkey kicks i podizanje karlice u zivotu necu raditi ali ja sam musko Dugacak iskorak je i tek kako dobra vezba za guzu za koju toliko pitas, i obavezno ovu vezbu treba da uvrstis u trening. Mozes i da radis cucanj na jednoj nozi bodyweight.
E sad za to sto kukas da si gore vise razvijena nego dole...ne znam dok ne vidim. Ali vec sam ti i to napisao da ne moras da radis trening za gornji deo tela za hipertrofiju vec za tonus. Mozda si ti to umislila, jednostavno ne znam. Mozda da postavis sliku ? Ne moras facu da slikas ako ti je glupo.

I da, postavila sam pitanje u drugoj temi vezano za hipetrofiju misica. Medjutim, jos uvek nema odgovora, da li vi mozete nesto da mi kazete o tome?

Ok, ok, nisam znaaalaaa  A tamo gde sam pitala dobijala sam izgleda pogresne odgovore. Pa ne hranim se bas ,,cisto" 100%. Ali ne jedem mesne preradjevine (tipa salame, cajne, pastete), izbegavam gazirano maksimalno, sa rostilja od brze hrane jedem samo belo meso, mada znam da ni to nije idealno ali kad se mora, biras manje od dva zla Pretezno jedem hranu bogatu proteinima (npr. pirinac, belo meso, jaja), to kombinujem sa vocem, povrcem, ribom i ok mi je, sta znam. Nemam neki poseban dnevni meni koji svakodnevno pratim ali trudim se da ono sto jedem ne budu samo prazne kalorije.
Pre oko dva meseca sam radila te nalaze koje ste pomenuli, bili su uredni.

Butine, zadnjica, stomak...prioritet svih zena...sta bi sa raznovrsnoscu treninga...sa povecanjem opterecenja ili je i kod tebe prisutan strah od previse misicne mase?

Inace mrzim svoj gornji deo tela, ramena su mi siroka, ruke mi deluju zilave i misicave (ne nabildovane, samo ne izgedaju zenstveno) zato sto sam i ranije staaaalno po nesto da radila, vezbala, i sad imam bolji triceps nego pojedini momci.  Stvarno ne zelim da nastavim u tom pravcu. Sto se opterecenja tice, postepeno povecavam opterecenje dok radim cucnjeve uz pomoc tegova. Dok sam radila u teretani, povecavala sam tezinu na spravama. Istezem se pre treninga ali ne radim sistematsko istezanje vec cisto kao pripremu za vezbu. Sto se tice pravilnog izvodjenja vezbi i, da, znam koliko je to bitno, imala sam u teretani trenera (ne licno mog) koji mi je pokazivao tehniku izvodjenja vezbi, i inace sam dobijala pohvale za izvodjenje. Iz istog razloga (nedostatak strucnih saveta UZIVO) ne radim mrtvo dizanje i ne bih ga radila bez pomoci strucne osobe. Iskorake mrzim, stvarno mrzim i ne radim ih mada sam ih radila.

Gde je iskorak, guranje nogu ka unutra, ka spolja, mrtvo dizanje sa pravim nogama, leg press, VEZBE ZA LISTOVE ?

  Iskorake mrzim, stvarno mrzim i ne radim ih mada sam ih radila. Ne idem u teretanu trenutno, a i iz malog sam mesta pa teretana koju imamo nije dovoljno opremljena da mogu da radim sve vezbe koje ste naveli, pre svega leg press. Leg press verovali ili ne kao i vezbe za listove RADIM ali ih nisam navodila jer je to ,,kucna varijanta" uz pomoc druge osobe  ako me kapirate. Za listove, bukvalno mi neko sedne u krilo dok ja sedim i onda dizem tu tezinu. Sta ces...snadji se pa zivi
Oduzio mi se ovaj odgovor, pa da napomenem jos i za whey, planirala sam da ga uzimam nakon ustajanja i posle treninga, ne vidim potrebu za vise. Inace imam 52 kg, iz 2 doze Elite Wheya dobijam 48g proteina, i jos oko 20-30g iz ishrane i mislim da bi to bilo korektno.

Tri glavna obroka i dve uzine...to je sasvim ok, zadovoljavajuce...ali pitanje je sta jedes?

Moze neki primer tvog dnevnog menija?

Whey protein je dobar izbor...kako planiras da ga koristis?

Butine, zadnjica, stomak...prioritet svih zena...sta bi sa raznovrsnoscu treninga...sa povecanjem opterecenja ili je i kod tebe prisutan strah od previse misicne mase?

Trening sa opterecenjem, kardio, korekcija ishrane, tri zlatna pravila uspeha u "zatezanju" svih kriticnih zona...ima mnogo istrazivanja na temu istezanja...ipak je najpreporucljivije posle treninga...

P.S. potrudi se da naucis kako se svaka vezba pravilno zove, najbitnija je tehnika pravilnog izvodjenja...drzi se osnovnih vezbi za pocetak...konsultuj se sa nekim ko ima dovoljno iskustva na polju treninga...licencirani trener, instruktor...

Kada si zadnji put radila lab. nalaz krvi i urina??? Neke promene, anemija?

6 puta nedeljno tegovi su previse, 4 puta je ok 5 jos bolje. Da li mi kazes da radis svaki trening noge, glut i stomak ? :O
Misic se pravi tako sto ga dobro iskidas i onda mu das fore da se oporavi i da te ''pukotine'' zarastu. Ako bas toliko volis noge, stomak i glut i uzivas u tom treningu onda ih radi 2 puta nedeljno maximalno ! Jer ovako ti im ne dajes potreban odmor za njihov rast i napredak. Nemoj da ti je svaki trening nogu isti. Gde je iskorak, guranje nogu ka unutra, ka spolja, mrtvo dizanje sa pravim nogama, leg press, VEZBE ZA LISTOVE ? Naravno da ne treba sad sve ono tvoje i jos ove vezbe sto sam nabrojao da radis za jedan trening, vec ih kombinuj. I jos jednom, 6 puta nedeljno jedan isti trening (noge, glut i stomak) ne moze ! Znaci radi i gornji deo tela, sa tim sto ne moras da ga radis za hipertrofiju vec tonus kako bi imala lepo i tonusirano celo telo. To je isto kao i oni momci po teretana, na zalost ima ih mnogo, sto rade samo gornji deo tela a noge nikako pa izgledaju kao kokoske. Jos bih dodao da istezanje pre treninga nije bas ok, od cega ih istezes kad nista nisi radila ? Takodje, citao sam i istrazivanja na ovu temu i to ne treba raditi. Dobro se treba istegljiti nakon vezbanja jer misici postaju fleksibilniji i imas manje sanse za povredu i ,malo je cudno, ali bolje raste misic koji se isteglji posle treninga- takodje istrazivanja a i msm da je Kai Green pisao isto ovo pa da sam i tu procitao.

Treniram oko 4 meseca, cilj mi je povecanje obima nogu i povecanje i zatezanje zadnjice, i uopste zategnutno telo. Htela sam da se ,,bacim" na whey jer mi je preko potreban dodatni unos proteina tokom dana, sa mukom uspevam da pojedem tri glavna obroka i jedno dve uzine, ali  nisam pri parama. Navela sam vec svoj trening u drugoj temi pa cu samo copy-paste:
Treniram 6x nedeljno, oko 1h dnevno, medjutim tokom svakog treninga radim stomak, noge i gluteus, ne znam koliko je to dobro ili ne, ali ne znam za bolje. Trening pocinjem istezanjem, potom radim noge i zadnjicu. To otprilike izgleda ovako: 60 cucnjeva, 100 donkey kick-ova, naravno po sto za svaku nogu 50 ,,plitkih cucnjeva tj squat pulses", po 50x- bocno podizanje nogu, 20- skok cucnjeva (cilj mi je 30-40), 30x odizanje karlice od poda, i jos jednu vezbu za koju nemam pojma kako se zove. Izmedju svake vezbe imam odmor 10 sek, izmedju svake druge 30sek. Nakon svih vezbi, odmorim 5-10min i nastavljam da radim vezbe za stomak. Trening za noge mi traje oko 35-40min, za stomak 30 min. Nemam masnog tkiva za skidanje :/ malo stomacic ali to izgleda samo ja vidim -_- dakle samo buffing Zdravstveno stanje dobro, hronicnih bolesti nema.

I, da, hvala na brzim odgovorima.

Moj cilj kao lekara je ipak bezbednost vezbaca...a izuzetaka uvek ima...tako se drzimo uvek onoga sto je najbolje za nase telo, donosi manje rizika za zdravlje i opste stanje organizma...nismo svi isti, ne hranimo se svi isto, nemamo svi istu genetiku...

Dok sam isao u srednju, dogadjlo se mnogo puta da kada idem po podne u skolu uvece ne mogu iz nekih razloga idem u teretanu tako da sam trening morao da radim rano ujutru pre bilo kakvog obroka i napredovao sam naravno. Mozes koristiti antikatabolike ako imas mogucnosti,a mozes i proteinski sejk sa nekom vockom i pravac trening. A da li radis inace kardio ? Ako da mogli bi da radis ujutru kardio posto kazes nista ne radis, taman na prazan stomak i izgladnece te veruj mi . A tegove uvece.