fizičku aktivnost koju bi trebalo primenjivati - šetanje, plivanje, vožnja bicikla (trčanje ako prija), pilates je ok, fitnes sa malim težinama, svojim telom, koji nije po tipu snage primarno i koji nije stresan po tipu opterećenja je takodje ok.
važno je da fizička aktivnost bude po tipu kardio opterećenja (nižeg intenziteta, dužeg trajanja kontinuirano), a manje po tipu teinga snage.
u suštini sve što radite je dobro, trebalo bi izbegavati trening sa opterećenjem (rad sa većim kilažama, koje zahevaju naprezanje) i trening koji je stres za oganizam (intenzivan trening). naravno,ne treba se plašiti da se preznojite na treningu - ne treba dizati puls preko 80%HRmax....

najveće sagorevanje masnih naslaga (a to je cilj - smanjiti masti, a ne mišiće) - dešava se pri laganoj do umerenoj fizičkoj aktivnosti koja dugo traje.
(bilo bi najbolje da možeš da šetaš po ceo dan). sedenje je najgora stvar - sedenje je i vožnja kolima (čak i bicikl, ako je lagana vožnja).
rečima sportske medicine - aktivnost za topljenje masti treba da bude na 60%HRmax (HRmax se odredjuje po formuli 220-godine života). U vašem slučaju HRmax je 196, a 60% je oko 110otkucaja/min.
Fizička aktivnost treba da traje minimum 60min, a najbolje 90-120min na pulsu 110-120bpm.

potrošnja kalorija - treba se kretati što više!
potrebno je tokom dana: smanjiti sedenje, povećati kretanje! to je osnova svega - uzaludno je gladovanje, ako ne trošimo kalorije (čitaj - ne krećemo se)!
kada gladujemo nekoliko dana i ne trošimo kalorije - naše telo ulazi u stanje ''zimskog sna'' tj smanjuje aktivnost ćelija, metabolizam i sopstvenu potrošnju kalorija - tako da dolazimo goto na nulu i nismo ništa značajno!!!
jedino što je put ka dobrom rezultatu je - izbalansirana dijeta i povećanje fizičke aktivnosti!

treba lokalno koristi preparate (kreme, gelove, losione) za toniziranje kože - sa kolagenom, vitaminom e, koenzimom q10...
raditi masažu kože, piling - za toniziranje....
provoditi što više vremena u vodi - plivanje bi trebalo da bude osnovna fizička aktivnost (i svakodnevna).
plivanje - odlično za trošenje kalorija i tonizira kožu....

da ne bi došlo do stvaranja viška kože - potrebno je da se postepeno smanjuje kilaža tj da gubitak kg bude postepen...
gubitak kg ne treba da bude više od 5 kg mesečno, a bilo bi idealno da redukcija kg bude oko 3kg mesečno...
potrebno je unositi dosta svežeg voća i povrća (vitamina), vode, zelenog čaja, proteina (posno meso - belo, posni sir, riba...), badema....
voditi računa o unosu kolagena - postoji kolagen plus c ili se može uzimati želatin....
važno je da ishrana bude niskokalorična, izbalansirana, sa unosom dosta svežeg i proteina....

Da li ste mrsali u zadnje vreme?
Da li ostoji početni gubitak kilograma u prethodnim mesecima(-kg)?
da li krećemo ispočetka ili je priča već krenula.....?

Potrebno je da napravite -15kg, i to će u načelu biti dobro.... kad napravite minus 10kg, pnda će biti tu finese i moćićete da se fino baždarite, šta tačno želite da napravite.....
Višak, tj depo masnog tkiva postoji potkožno (najviše bokovi, struk/stomak, noge....) i unutar stomaka, oko trbušnih organa - visceralne masti....
potrebno je promeniti način života tj navike!
2 stvari su važne:
- smanjiti unos kalorija
- povećati potrošnju kalorija

Da li ste mrsali u zadnje vreme?
Da li ostoji početni gubitak kilograma u prethodnim mesecima(-kg)?
da li krećemo ispočetka ili je priča već krenula.....?

Pozdrav i vama

24 godine, 160cm, 70 kg (pre oko 7-10 dana, gledam da se ne merim cesto, ali mogu ujutru da se izmerim i napisem tacno, mada, razlika je verovatno 1-2kg).

Ja sam od malena debela (znaci, nisam se ugojila u zadnje vreme). Mrsavljenje uopste nije bio plan (znam da zvuci kao da se foliram, ali najiskrenije je tako), ishrana je promenjena zbog kose. Naravno, obradovala sam se kad sam shvatila da i tu ima pomaka, pa sad imam jos veci motiv da nastavim, na prvom mestu zbog kose, a i zbog kilaze.

Ispod sam ispisala jelovnik, verujem da ce ok funkcionisati i u buducnosti. Ubacila bih samo neku fizicku aktivnost da mi ne bi ostala koza, a i zbog cirkulacije (sto je dobro za kosu). Ipak, zelim da ta fizicka akivnost ne utice na testosteron, opet zbog kose, jer ne zelim da ispitujem da li ce folikuli biti otporni na DHT ili nece.

To je sve.

Hvala.

Da li ste mršali do sada?
Kakav je plan mrsavljenja?

Pozdrav,  bio sam odsutan,  vidim da je dosta toga receno u ovoj temi, posto sam dobio pm ukljucujem se...
Treba da znam
- klliko imate godina?
- koliko ste visoki?
- klliko ste teški?

Vidi, mnogo stvari si pitala, bar indirektno...tako da...

Teški oblici anemije te mogu limitirati na svim poljima...tako i na polju treninga...

Trening sa opterećenjem ti NEĆE "vidljivo" povećati nivo testosterona...HILJADU PUTA ĆU PONOVITI AKO TREBA..SVETI TRIJAS USPEHA U ZATEZANJU FIGURE JE TRENING SA OPTEREĆENJEM, KARDIO I ISHRANA...

Odakle ti to da trening utice na tvoj nivo testosterona???

Tj.

Често девојке, жене, од улазних врата у теретану наглас вичу - "нећу ја да радим са теговима и билдујем, само хоћу да се затегнем, зато ћу само кардио, тракице, степери, бајсеви"...ДРАГЕ МОЈЕ, ТО ЈЕ НАЈВЕЋА ГРЕШКА КОЈУ ЋЕТЕ НАПРАВИТИ И ЗАТО ЋЕ СВИ ВАШИ НАПОРИ БИТИ У КАТЕГОРИЈИ "ПИШИ ПРОПАЛО"!
Аеробни(кардио-тренинг) је добар за ваше здравље, аеробни тренинг плус дијета је добра ствар, али од тога ће ваше тело бити МЛИТАВО И ОСЕЋАЋЕТЕ СЕ ИСЦРПЉЕНО, ТЈ. ТАКО ЋЕТЕ ИЗГУБИТИ ВОДУ, МАСНО ТКИВО И МИШИЋНО ТКИВО!

ДРАГЕ МОЈЕ, ДРАСТИЧАН НАПРЕДАК У МИШИЋНОЈ МАСИ КОД ЖЕНЕ ЈЕ НЕМОГУЋ, ОСИМ УКОЛИКО НЕМАТЕ ГЕНЕТСКИ ПОТЕНЦИЈАЛ ЗА ТО, ВАШИ НИВОИ ТЕСТОСТЕРОНА СУ ПРЕНИСКИ ДА БИ СЕ ТАКО НЕШТО ДЕСИЛО, ОСИМ УКОЛИКО СЕ НЕ РАДИ О ЗЛОУПОТРЕБИ АНАБОЛИЧКИХ СТЕРОИДА.

Дакле, ТРЕНИНГ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ ће довести до губитка масти уз очување мишићног ткива, које ће дати заводљиви, секси изглед вашем телу!

ЗАР НЕ ЖЕЛИТЕ ИЗВАЈАНЕ РУКЕ, ЗАТЕГНУТУ ГУЗУ, РАВАН СТОМАК, ЛЕПО ОБЛИКОВАНЕ НОГЕ ИЛИ ЖЕЛИТЕ НЕПРИЈАТНИ ВИШАК КОЖЕ, ОМЛИТАВЕЛОСТ ВАШЕ ФИГУРЕ?

Уколико ваш тренинг буде чисто аеробне природе "јо-јо ефекат"(брзо враћање масних наслага) је много израженији, него ли да користите "свето тројство успеха" - АЕРОБНИ ТРЕНИНГ, ТРЕНИНГ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ ПЛУС ДИЈЕТА.

Више мишића довешће до убрзања вашег метаболизма, него ли да само кардиом и дијетом сагорите мишићно ткиво и тако УСПОРИТЕ МЕТАБОЛИЗАМ И ОНЕМОГУЋИТЕ СВОЈ УСПЕХ!

ТРЕНИНГ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ СМАЊУЈЕ РИЗИК ОД ОСТЕОПОРОЗЕ, ПОЈАЧАВА СТАБИЛНОСТ ВАШИХ ЗГЛОБОВА И ЈАЧА КОСТИ.
ОКАНИТЕ СЕ ЗАБЛУДА НА ВРЕМЕ, ТЕГОВЕ У РУКЕ!

ПОВЕЋАВАЈТЕ ТЕЖИНЕ СА КОЈИМА РАДИТЕ, ОД МАЛИХ ТЕЖИНА И ВЕЛИКОГ БРОЈА ПОНАВЉАЊА НЕМА НИШТА!
ПОСТЕПЕНО ПОВЕЋАВАЈТЕ ТЕЖИНЕ, КОРИСТИТЕ ПУН РАДИЈУС ПОКРЕТА, ПРАВИЛНО ИЗВОДИТЕ ВЕЖБУ, УСПЕХ ЗАГАРАНТОВАН!

Zaista cenim tvoj trud i želju da mi pomogneš i uopšte ne sumnjam da je iz najbolje namere - hvala zbog toga. Ipak, vrtimo se oko stvari koje sam u prethodnih par godina (koliko imam problem) stigla da apsolviram, a ono što me zanima uporno ostaje nedorečeno.

DakleM, ponovo: da li postoji vrsta treninga koju bih mogla da primenjujem radi zatezanja kože, a da ne utiče na lučenje testosterona?

Hej, hej -  da se razumemo, ja uopšte ne mislim da ću ako tri puta podignem teg postati Švarceneger, uopšte nisam u tom fazonu. Jedini razlog iz kog bih to izbegla je ono šta sam pomenula u predhodnim postovima. Da nemam problem koji imam, uopšte ne bi bilo dileme šta mi je činiti - u današnje vreme, kada imamo dostupne informacije i internet, mislila sam da je ta fraza "neću u teretanu jer neću da se nabildujem, žensko sam" prevaziĂ°ena, pogotovo što skoro svaka od nas ima baram jedan primer iz svog okruženja koji demantuje tu glupost. Što kaže drugar - ma daaa, ja samo uĂ°em u teretanu i pogledam teg i odmah dobijem 2cm u obimu ruke...

Drugo, par puta sam napomenula šta je cilj i prioritet, s toga se držim toga.

Treće, ja razumem da je to nekom ovde glupavo, ali ja bih bila potpuno srećnija bez full ravnog i zategnutog stomaka i konačno rešenim primarnim problemom, nego da imam six pack i novu brljotinu na glavi. Otuda i toliki strah da konačno postignut pomak ne upropastim.

DakleM, još jednom: cilj je jedino izbeći višak kože usled mršavljenja koje je nastupilo zbog promene ishrane zarad rešavanja problema sa kosom.

Što se nalaza tiče, hormone sam proveravala pre oko godinu dana (sad kad budem vadila krv ću i njih proveriti opet), bili su u granicama dozvoljenih vrednosti. Sećam se da je testosteron bio blizu gornje granice (nemam više te nalaze kod sebe, ali recimo da ako je gornja granica 1,8 on je bio 1,6). GvožĂ°e je zadnji put (pre oko 2-3 meseca) bilo 10, ali je feritin bio 4 tkd. to što je ono 10 - okači mačku o rep. Da sam ga izvadila ponovo posle toga, bilo bi još manje, uvek tako oscilira. Jednom mi se samo desilo da je bilo 25 pa posle toga 21 i tad mi je bilo najbolje - i što se tiče kose, i kože, i podočnjaka, uopšte osećaja itd.

Znam da niko od vas nije preterano srećan sa tim rešenjem, ali kakva je priča sa npr. pilatesom, nekim laganijim fitnesom sa opterećenjem svojom težinom itd.?

Bila si kod dermatologa? Sta je rekao? Neka dijagnoza?

Endokrinolog? Ginekolog? Mozda konsultacija hemotologa?

Ajmo sad ovako normalna vrednost feritina za muskarce je 30 – 400 µg/L, za žene je 13 – 150 µg/L , vrednosti feritina su snizene kod nedostatka gvožĂ°a usled aktutnog ili hroničnog krvarenja, trudnoće ili smanjene apsorpcije gvožĂ°a, usled poremećaja resporpcije gvožĂ°a na nivou creva...

Normalne vrednosti za gvožĂ°e su:
Muškarci: 11-32 µmol/L
Žene: 8-30 µmol/L

Smanjena koncentracija gvožĂ°a u serumu (hiposideremija) je posljedica nedostatka gvožĂ°a u organizmu čiji uzrok može biti malnutricija( loša ishrana), malapsorpcija( poremećaju resoprpcije), gubitak gvožĂ°a (nefroza, nefritis, teža krvarenja) ili kod akutnih i hroničnih infekcija, autoimunih bolesti i u toku perioda aktivnog i intenzivnog stvaranja ćelija krvi (hematopoeze).


"Prirodni izvori gvoždja

Mešovitom ishranom  unosi se oko 10-30 miligrama gvožĂ°a dnevno. Najbogatiji izvori: jetra, meso, jaja, piletina, riba, soja, bundeva, zob, grašak, smokva itd. Zdrava osoba, bez simptoma deficita, apsorbuje dnevno 0,5-1 mg gvožĂ°a ili 5-10%. U osoba ko kojih postoji deficit gvožĂ°a u organizmu, apsorbuje se i do 30% iz hrane. Dve vrste gvožĂ°a nalaze se u hrani: hemgvožĂ°e i nehemgvožĂ°e. HemgvožĂ°e se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (meso, jaja, riba, jetra), a nehemgvožĂ°e predstavlja gvožĂ°e vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožĂ°a u prosečnoj ishrani, više od 85%, nalazi se u u obliku nehemgvožĂ°a. Apsorpcija gvožĂ°a iz namirnica životinjskog porekla (hemgvožĂ°e) mnogo je brža i efikasnija (15-30%) nego gvožĂ°a iz biljne hrane (1-20%).

Preporučeni dnevni unos za odrasle : preporučeni dnevni unos za odrasle je ona količina gvožĂ°a koja bi, po definiciji, trebalo da zadovolji potrebe 97-98% zdravog stanovništva svih starosti i pola.

Deficit gvoždja
Deficit gvožĂ°a u organizmu može da nastane usled povećanog gubitka gvožĂ°a (hronična, mala krvarenja iz digestivnog trakta, čir, hijatusna hernija, divertikuloza, tumori digestivnog trakta, produžena menstrualna krvarenja, tumori materice, paroksizmalna noćna hemoglobinurija), loše apsorpcije (ahlorhidrija, odstranjenje želuca, resekcija želuca, celijačna bolest), povećane potrebe (pubertet, trudnoća, dojenje) i nedovoljnog unošenja gvožĂ°a hranom.

Klinička slika
-anemija usled nedostatka gvožĂ°a počinje postepeno, tegobe počinju pri naporu-javlja se umor, malaksalost, razdražljivost i otežano disanje, lupanje srca, glavobolja, otežano gutanje.
Fizičkim pregledom uočavaju se bledilo kože i sluzokoža, atrofija sluzokože jezika, angularni stomatitis, koilonihija (lomljivost noktiju), KOSA je suva, lomljiva, istanjena i lako opada - HM?
Bolesnici su manje otporni i imaju češće infekcije disajnih i urinarnih puteva. Relativno često se javljaju neuralgije i vazomotorni poremećaji, koji se gube sa korigovanjem anemije.

Lečenje-Sastoji se od primene preparata gvožĂ°a peroralnim ili parenteralnim putem. U teškim oblicima ponekad je potrebno primeniti transfuzije koncentrovanih eritrocita. Naravno, neophodno je lečenje etiološkog uzroka anemije."


Što se tiče testosterona:

Žene: 0,22 – 2,9 nmol/L , tj. slobodni testosteron žene: 0,003 – 0,037 nmol/L

Svaka fizicka aktivnost je korisna i treba je prilagoditi svojim mogucnostima i afinitetima...

Hej, hej -  da se razumemo, ja uopšte ne mislim da ću ako tri puta podignem teg postati Švarceneger, uopšte nisam u tom fazonu. Jedini razlog iz kog bih to izbegla je ono šta sam pomenula u predhodnim postovima. Da nemam problem koji imam, uopšte ne bi bilo dileme šta mi je činiti - u današnje vreme, kada imamo dostupne informacije i internet, mislila sam da je ta fraza "neću u teretanu jer neću da se nabildujem, žensko sam" prevaziĂ°ena, pogotovo što skoro svaka od nas ima baram jedan primer iz svog okruženja koji demantuje tu glupost. Što kaže drugar - ma daaa, ja samo uĂ°em u teretanu i pogledam teg i odmah dobijem 2cm u obimu ruke...

Drugo, par puta sam napomenula šta je cilj i prioritet, s toga se držim toga.

Treće, ja razumem da je to nekom ovde glupavo, ali ja bih bila potpuno srećnija bez full ravnog i zategnutog stomaka i konačno rešenim primarnim problemom, nego da imam six pack i novu brljotinu na glavi. Otuda i toliki strah da konačno postignut pomak ne upropastim.

DakleM, još jednom: cilj je jedino izbeći višak kože usled mršavljenja koje je nastupilo zbog promene ishrane zarad rešavanja problema sa kosom.

Što se nalaza tiče, hormone sam proveravala pre oko godinu dana (sad kad budem vadila krv ću i njih proveriti opet), bili su u granicama dozvoljenih vrednosti. Sećam se da je testosteron bio blizu gornje granice (nemam više te nalaze kod sebe, ali recimo da ako je gornja granica 1,8 on je bio 1,6). GvožĂ°e je zadnji put (pre oko 2-3 meseca) bilo 10, ali je feritin bio 4 tkd. to što je ono 10 - okači mačku o rep. Da sam ga izvadila ponovo posle toga, bilo bi još manje, uvek tako oscilira. Jednom mi se samo desilo da je bilo 25 pa posle toga 21 i tad mi je bilo najbolje - i što se tiče kose, i kože, i podočnjaka, uopšte osećaja itd.

Znam da niko od vas nije preterano srećan sa tim rešenjem, ali kakva je priča sa npr. pilatesom, nekim laganijim fitnesom sa opterećenjem svojom težinom itd.?

Inace, meso,pogotovu crveno je odlican izvor gvozdja...daleko od toga da zelim da potcenim biljne izvore,ali oblik gvozdja iz mesa tvoje telo mnogo lakse iskoriscava...

A evo i jednog mog teksta o svim zabludama zena koje se bezrazlozno plase da krenu sa treninzima...

""Не желим да радим са теговима, јер не желим да изгледам као мушко"...ах, колико пута сам то чуо...јежим се од те "мега-гига провале"...

Први проблем који спречава "мушкобањасту" грађу узроковану тренингом са оптерећењем је ТЕСТОСТЕРОН...ако упоредимо количину слободног тестостерона у крви ( најбољи идикатор "мишићавости" ) код мушкараца је он 270-1100 ng/dl, док је код жена 6-86 ng/dl...дакле, жене имају бар 10 пута мање слободног тестостерона од мушкараца!

Мања количина тестостерона везује се и за другачији распоред и структуру мишићних влакана...што резултира и другачијом "шемом напретка" у мишићној маси, тзв. женственији напредак

Бројне студије су показале да тренинг са оптерећењем доводи до пораста нивоа тестостерона код мушкараца, док код жена НЕ ДОЛАЗИ ДО ПОРАСТА НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА УЗРОКОВАНОГ ТРЕНИНГОМ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ...

Са друге стране ЕСТРОГЕН (женски полни хормон) у синергији са тренингом подиже ниво хормона раста ( HGH, хормон "вечите младости и лепоте" ) који повећава чисту ( безмасну) мишићну масу, смањује ниво хормона стреса ( кортизола) и самим тим спречава разградњу "тешко "стечене мишићне масе.

За повећање мишићне масе код жена потребно је и више калорија( квалитетне калорије из протеина), али због свог хормонског статуса, степен искоришћавања свих тих силних "протеина" је мањи него код мушкараца, тако да не треба претеривати( не поистовећивати се са "мушким" високопротеинским дијетама) , јер ће уместо мишићне масе, настати "аморфна" масна маса

Дакле, драге моје даме да би биле "мушкобањасте" због тренинга "са теговима" морате да имате урођено повишен ниво тестостерона или адреналних андрогена( кора надбубрежне жлезде их лучи у мањим количинама, код неких тумора се лучи прекомерно, аденоми) или да због "жељене" фигуре посегнете за АНДРОГЕНО-АНАБОЛИЧКИМ СТЕРОИДИМА...као што постоје разлике у грађи код мушкараца, то важи за жене, дакле, и генетика је битна...али без обзира на све, жељени "ефекат затезања" ћете постићи ЈЕДИНО СВЕТИМ ТРОЈСТВОМ УСПЕХА - ДИЈЕТА, ТЕГОВИ, КАРДИО."

Dosta je trazenja izgovora...PRAVAC TERETANA!