Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.

Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.

Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?

2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?

Ne razumem , zašto bi se odricao trenutnih treninga? Voda tj. hidratacija tela ti je jako bitna. Taj 1.5l vode bi trebao da uneseš samo tokom treninga,pa ti vidi kako stojiš sa unosom vode....

Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.

Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.

Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?

2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?

Jedno je retencija vode( zadržavanje potkozne vode, salo), a drugo je hidratacija, dakle dobra snabdevenost vitalnih tkiva vodom( mozga, srca, mišića...)..."toliki" unos vode ti neće nimalo smetati ,štaviše bubrezi će ti biti zahvalni...

Postoji li mogućnost da bar odradiš tri treninga sa opterećenjem nedeljno sa 70-80% od 1 MR, naravno držiš se osnovnih vežbi bez rasplinjavanja( visok intenzitet i kraći obim )...bilo bi lepo da čujemo mišljenja i ostalih forumaša po ovom pitanju...

Ok, shvati naše savete kao preporuku, prilagodi ih svojim mogućnostima( broj obroka)...ništa na silu...

Iskreno nema sansi da imam preko 5 obroka, to mi deluje ko da jedem na po sat vremena.

Sto se tice dijete, ja ne osecam glad, sem danima kada imam hleb, cini mi se kao da mi on otvara provaliju u stomaku.

Da li postoji neki nacin da se ne odricem trenutnih treninga a ni da ne izgubim na misicnoj masi?

2.5-4l vode? Ja bas slabo pijem vodu iskreno, popijem 1.5l sigurno ali ovoliko ne. I prema onim rezultatima imam visak vode u telu, jel mi toliki unos vode nece smetati?

Protein piješ posle svakog treninga i možeš i kao meĂ°uobrok ili deo doručka (ukoliko ne unosiš neku drugu vrstu proteina,pošto ti je on potreban).
Najbolje bi bilo da se okreneš nekom programu koji će ti otprilike pomoći oko računanju kalorija po obrocima.
Imaš online softver koji se zove- MyFitnessPal. Napraviš profil i upisuješ podatke,cilj,hranu koju konzumiraš i treninge.Postoji odokativna vrednost porošenih kalorija na koju se možeš osloniti pošto pretpostavljam da pulsometar nemaš da bi sam mogao da ga izračunaš.
A što se vrsta hrane tiče,možeš nas ovde pitati šta kada da jedeš u toku dana. Kako ti izgledaju obroci? Koliko ih imaš?

Sto se tice fizicke aktivnosti 3 puta nedeljno imam sat vremena trening krosfita, trening je visokog intenziteta sa tegovima i sopstvenom masom, po mojoj proceni tu trosim sigurno 400-500 kcal. i 3 puta nedeljno idem na boks po dva sata, ne mogu da procenim potrosnju kalorija ali na pola treninga moram da promenim majicu.

Inace generalno sam nezadovoljan sa dijetolozima na VMA, uopste se ne posvecuju pacijentima, imaju svoja 3-4 sablona sa razlicitim kalorijskim rasponom i jednu ishranu za secerase pa ko dodje oni daju ishranu onako odokativno ko na panju. Na primer u ovoj dijeti 3 puta nedeljno ima ribe i jos ko zna koliko sira a ja ni jedno ni drugo ne volim. Jedva mi je prepravila da jedem belo meso umesto oslica i jaja umesto sira. Kada sam je pitao da li je dobro da jedem toliko jaja zbog holesterola, mozda je bolje da jedem belanca, kako me je zena pogledala...kaze sta ti izmisljas, to ovi priuceni nutricionisti uveli belanca, jedi celo jaje i ne kukaj.

A kada da ubacim tih 200-250g belog mesa? I da li protein pijem posle svakog treninga ili samo treninga sa tegovima?

Na znam šta da kažem...šablonsko prepisivanje dijeta, hm...da, postoje preporuke, ali ipak svako individualno reaguje na trening i promenu ishrane...uspeh neke dijete se prati, stavke se menjaju ,ako rezultata nema...da li si ti zadovoljan tom dosadašnjom dijetom?

Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir...

Moja preporuka bi bila nikako ispod 150 gr ugljenih hidrata dnevno...proste možeš samo posle treninga sa whey( dakle eto rešenja i za voće)...opet naglašavam, da ti je potreban trening hipertrofije, laganiji aerobni trening...ako ne želiš gubitke na mišićnoj masi...

Neka proporcija belanaca naspram žumanaca koju bih preporučio bi trebalo da bude 5:1...ipak ne treba preterivati sa žumancima i pored svih korisnih sastojaka...

A evo i male preporuke oko izbora namirinica...raznovrsnost u ishrani će "ubiti" monotoniju...

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Evo male pomoći oko praćenja kalorija tokom treninga, naravno okvirno, ukoliko ti pri ruci nije pulsmetar...odličan članak dr Tutorova...obrati pažnju na tabelu u donjem delu članka http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/dnevna-energetska-potronja-organizma.html

Izveštavaj nas o svim promena koje želiš da izvršiš...dakle, tu smo za sve konsultacije i po pitanju treninga, suplementacije i ishrane...

Mi ne radimo šablonski 

Pored jedne uzine ti imas 3 obroka. Ako ti tako vise odgovara onda ih jednostavno pojacaj. Ako mozes da uglavis u svoj raspored jos jedan obrok (izmedju rucka i vecere) onda tako i uradi.

Protein posle svakog treninga. Nedeljom moze ujutru a i ne mora. Na drugi pogled, mozda sam pogresio sa ovih 150g uh. Mozda ce ti 100g vise odgovarati.

Ako ti je u budzetu uzmi neki pulsmetar za preciznije pracenje kalorija tokom treninga.

Sto se tice fizicke aktivnosti 3 puta nedeljno imam sat vremena trening krosfita, trening je visokog intenziteta sa tegovima i sopstvenom masom, po mojoj proceni tu trosim sigurno 400-500 kcal. i 3 puta nedeljno idem na boks po dva sata, ne mogu da procenim potrosnju kalorija ali na pola treninga moram da promenim majicu.

Inace generalno sam nezadovoljan sa dijetolozima na VMA, uopste se ne posvecuju pacijentima, imaju svoja 3-4 sablona sa razlicitim kalorijskim rasponom i jednu ishranu za secerase pa ko dodje oni daju ishranu onako odokativno ko na panju. Na primer u ovoj dijeti 3 puta nedeljno ima ribe i jos ko zna koliko sira a ja ni jedno ni drugo ne volim. Jedva mi je prepravila da jedem belo meso umesto oslica i jaja umesto sira. Kada sam je pitao da li je dobro da jedem toliko jaja zbog holesterola, mozda je bolje da jedem belanca, kako me je zena pogledala...kaze sta ti izmisljas, to ovi priuceni nutricionisti uveli belanca, jedi celo jaje i ne kukaj.

A kada da ubacim tih 200-250g belog mesa? I da li protein pijem posle svakog treninga ili samo treninga sa tegovima?

Bez nekog velikog racunanja komotno moze na ovu 'dijetu' da se doda 200-250g mesa (pile, june), merica proteina posle treninga i 150g uh a i dalje da se bude u deficitu. To bi bio jos jedan obrok na ovaj tvoj plan ishrane.

U slucaju da gresim, smanji ovih 150g uh na pola.

Unos kalorija treba prilagoditi stepenu tezine fizicke aktivnosti, tj.dnevnoj potrosnji energije( zato i ove okvirne formulice)...e sad sa ovako oksudnom ishranom( navedeni plan ishrane) tesko da ces postici zeljene efekte...opterecen si hranom? Sa ovim nacinom ishrane...ne samo da ces izgubiti masno tkivo, vec i misicnu masu...

Sta bi onda rekli za mene...pravac Laza Lazarevic?  

Mozda sam jedan od retkih lekara koji propagira visokoproteinski unos...ima dosta "ucmalih" studija o stetnosti visokoproteinskog rezima(pod tim smatram 2 - 2,5 gr proteina po kg) na bubreznu funkciju...ali ako si fizicki aktivan, tvoje telo "se trosi"...npr. tokom misicnog rada, se "povredjuju" misicna vlakna...njih treba obnoviti, a zato ti trebaju gradivne materije-proteini( to je i osnova hipertrofije)...vise treninga, vise aktivnosti,vise proteina...nase telo ima povecane potrebe za vitaminima i mineralima( mikronutrijensima) tokom trenaznog procesa, a samim tim i za makronutrijensima( proteini, masti,hidrati)...

Naravno, plan ishrane treba prilagoditi zeljama...tj. cilju...cilj opravdava sredstvo...

Tvoj BMR je 1935 kcal,a ti si na dijeti sa 1600 kcal??? Sta je sa dodatnim "energetskim troskovima"?
Po meni je to krajnje restriktivno...

Sto se tice ove ishrane, dobio sam i nju na VMA, s tim da sam se zalio na prvu ishranu jer sam dobio neku dijetu u kojoj jedem kroasane, palacinke, picu, burek,itd...to je po njima redukciona spprtska dijeta. I na kraju posto sam se toliko zalio dali su mi ovu dijetu (1600kcal), al mi ne i doktorka preporucila da idem kod psihologa jer joj ne verujem i jer sam previse opterecen ishranom (?!). Stvarno mi ne ide u glavu kako mogu da uradim bilo sta sa takvim nacinom ishrane

Da, da...impedanca je u pitanju...čestitam druže, dobio si jedan od najtačnijih mogućih rezultata za BMR-bazalni metabolizam( potreba tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja)...

E sad ako si zainteresovan...možemo o još nekim brojkama koje ti okvirno mogu pružiti bolji uvid u tvoje energetske potrebe, naravno ne prihvataj ih slepo, već sa rezervom...

Dakle sledeći je TDEE, tj.

BMR imaš, to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti.(PAL)..

*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE)...iz toga možeš izračunati i  okvirno koliko ti makronutrijenata treba na dan...

Kad si izračunao TDEE, sve podeli sa 6...jedan deo( šestina) toga ide masti...dakle dobijeni broj kalorija podeli sa 9, jer 1 gr masti ima 9 kcal...i dobio si okvrino koliko gr masti ti je potrebno u toku dana...

2 dela idu na proteine, tj. broj kalorija 2( 2/6 ) dela sada podeli sa 4, jer 1 gr proteina ima oko 4kcal...i dobio si broj grama proteina koji ti dnevno treba...

3 dela idu na hidrate, tj. broj kalorija 3( 3/6 ) dela podeli sa 4, jer i 1 gr hidrata ima oko 4 kcal...i eto i gr hidrata za dan...


Inače, sam si formulisao ovaj nedeljni plan ishrane ili je to bilo po nečijoj preporuci?


Po pitanju kalorijskog deficita da pojasnimo...

Šta znači 500 potrošenih kalorija?

1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.

Sad videh ima i bazalni metabolizam...1935kcal

Radio sam samo neki skener na VMA, koji mi ocrtava misicnu masu, masti, unutarcelijsku vodu, van celijsku vodu, balans tela proteini, minerali i to...

Dakle, moraćeš da izmeniš nekoliko stavki...naravno biću subjektivan...jer lično nemam iskustva sa kros-fitom...ali mislim da ti on baš i ne može pružiti željeni trening hipertrofije...

Smatram da ti treba više obroka...dakle, 3 glavna obroka i 2 užine...ili jednostavnije rečeno više manjih a kvalitetnijih obroka(5-6 na dan)...

Potrudi se da imaš bar 2 -2,5 gr proteina po kg...s obzirom da imaš oko 90 kg...dakle, oko 200 gr proteina...dakle, "whey protein" ti može biti dobar prijatelj u uslovima kada je kalorijski deficit potreban, a unos proteina mora da bude na zavidnom nivou...

U globalu kazein, izvor mlečnih proetina je najpogodniji za veče zbog postepenog oslobaĂ°anja amino kiselina( sporije se vari)...ok možeš i po koju čašu jogurta, sa manjim procentom mlečne masti uz obroke, kao što vidim to već i praktkuješ...ali nemoj da ubacuješ uz obrok više od dva mlečna proizvoda...dakle to je poenta priče sa preterivanjem sa mlečnim proizvodima...

Posle treninga može doći u obzir whey protein sa do 30 gr prostih hidrata( dextroza ili jedna banana), preporuka...http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

Inače, radio si impednacu? Bazalni metabolizam? TDEE? ...nije pod must have, ali okvirna orijentacija dobro doĂ°e...

Da li se nekome cini da fale proteini i da, po ovom nacinu ishrane, je decko malo prebrzo skinuo kalorije ?