Sada bi trebalo da unosis 500 kalorija manje od tog iznosa dnevno. 50% iz slozenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz zdravih masti...

pal sedentary
TEE=2299

PAL je nivo fizicke aktivnosti.

Bmr 1680,a PAL je sta?

A da bi izracunala kalorijski deficit o kome ti Pecha prica, moraces da izracunas prvo ovo sto sam ti napomenuo.

I da, ako vec radis kardio i trening sa tegovima u istom terminu, bolje prvo radi tegove a onda kardio !

ne ne,ne jedem ja sve ovo pre rucka,nego su to primeri svaki dan nesto drugo, BMR=1680 a pal je sta?
mislite TDEE?

Napravi kalorijski deficit od 500 kcal dnevno. Pola ishranom, pola treningom. Mislim da ti prvih 2 nedelje kardio ne treba. Potrudi se da u svakom obroku imas protein, slozeni ugljeni hidrat i moze malo zdravih masti (ne preteruj). Zadnji obrok ne moras da jedes hidrate, znaci protein i masti. Mani se muslija, jedi samo ovsene. Nesto mi govori da taj crni tost sto jedes nije 100% integralno brasno.
Sa obzirom da imas dosta posla, ne ocekuj nikako  brze rezultate. Ceo zivot se lose hranis i nemoguce je da za 2-3 meseca skines sve to. Mozda tu ima posla godinu dana ako se budes cele godine pridrzavala ishrane i aktivnosti. Sto vise varas, duze ce trajati proces transformacije.

A da se nadovezem, treba ti i izvor zdravih masti, pa mozes da uzimas bademe, lesnike, indijski orah i slicno...

ovako prvo idem na traku 30 min pa onda na biciklu 20 min,posle toga radim noge ekstenziju,cucanj,iskorak,listove,i na valjda presi,valjda se tako zove masina, drugi dan isto kardio pa onda ruke ledja ramena grudi...
ovako ovo sam ja sastavila juce pa da vidimo jel dobrp
dorucak
1.jaja(dva jaja) + crni tost(parce)
2.dva tosta(integralna sa malo putera)
3.musli ( bez ikakvih dodataka unutra)
4.ovsene sa jogurtom
uzina vocka
rucak
riba,junetina,pilece belo  sa povrecem(brokoli,karfiol,sargarepa)
uzina jabuka
veera tunjevina bez ulja,ili riba sa povrcem

Cini se kao dosta obroka pre rucka , mislim ne znam koliko je to vremenski .
Musli ti ne trebaju, mislim da su ovsene dovoljne, uz nemasni jogurt, ili mleko. Da li je taj tost od belog brasna? Trebala bi malo da smanjis hleb, bar meni tako izgleda. Vecera je ok. Ubaci i krompir, i pirinac, potrebni su ti slozeni hidrati, pogotovu sada kad si pocela da treniras. Ali da bi znali tacno kolicinski koliko bi trebala da uneses, vracamo se na racunanje BMR-a i PAL-a.

ovako prvo idem na traku 30 min pa onda na biciklu 20 min,posle toga radim noge ekstenziju,cucanj,iskorak,listove,i na valjda presi,valjda se tako zove masina, drugi dan isto kardio pa onda ruke ledja ramena grudi...
ovako ovo sam ja sastavila juce pa da vidimo jel dobrp
dorucak
1.jaja(dva jaja) + crni tost(parce)
2.dva tosta(integralna sa malo putera)
3.musli ( bez ikakvih dodataka unutra)
4.ovsene sa jogurtom
uzina vocka
rucak
riba,junetina,pilece belo  sa povrecem(brokoli,karfiol,sargarepa)
uzina jabuka
veera tunjevina bez ulja,ili riba sa povrcem

Ako te ne mrzi, iskucaj detaljnije, primer: dorucak u toliko i toliko, to i to, i tako dalje, u toku dana. Dobro je sto si izbacila slatkise, trebalo bi da izbacis i sokove, beli hleb, i da smanjis przenu hranu za pocetak.
A da, napisi i kako ti izgleda trening, i koliko puta u toku nedelje treniras.

ishrana mi nije uopste valjala,jela sam slatkise mnogo hleba,ma mnogo nezdravog,nista dobrog.Ne jedem sada slatko,za rucak sta mama spremi,pa za veceru toga pojedem upola manje,stim da za rucak pojedem tanjir toga sto je spremljeno.

Napisi nam kako otprilike izgleda tvoja ishrana u toku jednog dana, pa da vidimo kakve korekcije treba da se naprave. A i trebala bi da izracunas svoj bazalni metabolizam BMR, i potrosnju u toku dana PAL, da bi znali koliko tacno bi trebala da uneses. Javice se vec neki doktor da prokomentarise detaljnije. Ti mozes da iscitavas podforum zdrava ishrana, imas dosta dobrih primera vezanih za ovu temu.

imam 27 kg viska,visoka sam 170 i imam 87 kg,nemam nikakvih zdravstvenih problema,sve sam proverila,zelim da smrsam,uplatila sam teretanu,svaki dan trcim na traci,kombinujem biciklu i traku,sat vremena mi je taj kardio,medjutim zelim zdravo da smrsam,nabacim misice, a i pritom smrsam,tj da steknem fit body,ishrana mi nije sredjena,osim dorucka jedem musli,ovsene,dva jaja
evo 2 dana  jedem umereno,medjutim znam da mi treba posebna ishrana zato sam i ovde,potrebno mi je da  neko po mogudjstvu napise kako ishrana treba da mi izgleda,pritom da imam imam mogucnost kupovine proteina.vezbe snage isto radim,covek koji  radi u teretani mi je kako  i kad sta da radim,pricao mi je inza ishranu ali potrebno mi je da mi neko precizno kaze,sta,kada i koliko da jedem
hvala unapred.