TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 357394 Teme od strane 24556 Članovi Poslednji član: nickmladenovic

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Decembar 11, 2019, 03:56:09 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: mrsavljenje  (Pročitano 6802 puta)
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #30 poslato: Januar 20, 2015, 02:26:07 posle podne »

E hvala ti. Upravo sam je ovde pogledala i svidja mi se http://www.coolinarika.com/recept/tradicionalni-ruski-vinegret/ 
Sačuvana
weimar
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 60

« Odgovor #29 poslato: Januar 20, 2015, 12:37:43 posle podne »

Za gvožĂ°e preporučujem rusku vinigret salatu.
Sačuvana
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #28 poslato: Januar 20, 2015, 12:17:00 posle podne »

 ;) Hvala puno na savetima, gledaću stvarno da ih usvojim. Videću za ovo gvožĂ°e, čekam da odradim nalaz pa da vidim gde sam.
Hvala još jednom pa se čujemo  :)  ;)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8700


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #27 poslato: Januar 20, 2015, 01:15:17 pre podne »

Napisala sam sve uopšteno što se tiče gramaže i ostalog. Pa meni je palo gvožĂ°e samo privremeno i to u 2014. godini, moja dr. me poslala kod interniste koji mi je obratio pažnju šta i kako da radim. Npr. ujutro da uzimam ovsene sa medom i kakaom,i sve što sadrži gvožĂ°e, tipa kupinovo vino sa žumancetom i tako to,  a naveče npr. da popijem čašu jogurta/mleka ako mi se baš pije - kao da je bolje ujutro ne uzimati mleko i mlečne proizvode jer oni iznose gvožĂ°e iz organizma. Sad sam totalno ok što se tiče gvožĂ°a, zadnji put sam radila KKS u septembru 2014., hemoglobin mi je bio 132, eritrociti su mi 4,67, gvožĂ°e 6,4 (nisko,ali ga je teško podići, trebam se boriti), a TIBC 57.0, UIBC 50.6. Kod mene je usledio period kada su mi menstruacije baš pojačane bile,pa je dr. rekla da mi je to dosta gvožĂ°a iznelo iz organizma,ali ja uopšte nisam imala znakove anemije (bledilo, umor, malaksalost,ništa od toga, čak sam u tom periodu vežbala i imala snagu) već sam imala aritmije, pogotovo ujutro, tako da sam se ja zbog toga javila dr. Onda mi je otkriven manjak gvožĂ°a...bila sam uradila i UZ srca, za svaki slučaj. Tako da uzimam Heferol (gvožĂ°e) samo 6 dana u mesecu i to kada dobijem menstruaciju. Trebala bi sledeći mesec opet proveriti gvožĂ°e pa ću znati gde sam hehe  :D Uopšte se ne osećam umorno ili slično. Što se tiče ribe, jedem i oslića iz ribarnice, a ove filete kupujem već gotove, znam da ne bi trebala  :) trudiću se da korigujem sve što mogu. Što se tiče tečnosti, čiste vode popijem oko 2L, to mi bar nije problem  :)

Povećaj unos vode i preko 2 l, slobodno, preporuka je 2,5-4 l vode u toku dana plus potrebe u toku treninga( 1l na sat intenzivne aktivnosti)...

Heferol je "zastareo", moja topla preporuka su Ferrum Lek, tablete za žvakanje, savremen preparat gvožĂ°a, sa minimalnim neželjenim efektima( pre svega od strane gastro-intestinalnog trakta)...tu su i TotHema ampule, koje imaju helatno vezano gvožĂ°e( Fe vezano za amino kiseline) sa maksimalnom resorpcijom...a iz ponude "Pansporta" odličan suplement na bazi gvožĂ°a( takoĂ°e helat gvožĂ°a) sa dodatkom vitamina( vitamin C, vitamini B-grupe i biljni ekstrakti) koji pospešuju njegovu "efektivnost" - http://www.pansport.rs/Minerali/NF781-Iron-complex.html

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...kreni i sa teretanom, ne plaši se tegova...za sve što ti bude trebalo od saveta, tu smo...
Sačuvana
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #26 poslato: Januar 19, 2015, 02:28:11 posle podne »

Napisala sam sve uopšteno što se tiče gramaže i ostalog. Pa meni je palo gvožĂ°e samo privremeno i to u 2014. godini, moja dr. me poslala kod interniste koji mi je obratio pažnju šta i kako da radim. Npr. ujutro da uzimam ovsene sa medom i kakaom,i sve što sadrži gvožĂ°e, tipa kupinovo vino sa žumancetom i tako to,  a naveče npr. da popijem čašu jogurta/mleka ako mi se baš pije - kao da je bolje ujutro ne uzimati mleko i mlečne proizvode jer oni iznose gvožĂ°e iz organizma. Sad sam totalno ok što se tiče gvožĂ°a, zadnji put sam radila KKS u septembru 2014., hemoglobin mi je bio 132, eritrociti su mi 4,67, gvožĂ°e 6,4 (nisko,ali ga je teško podići, trebam se boriti), a TIBC 57.0, UIBC 50.6. Kod mene je usledio period kada su mi menstruacije baš pojačane bile,pa je dr. rekla da mi je to dosta gvožĂ°a iznelo iz organizma,ali ja uopšte nisam imala znakove anemije (bledilo, umor, malaksalost,ništa od toga, čak sam u tom periodu vežbala i imala snagu) već sam imala aritmije, pogotovo ujutro, tako da sam se ja zbog toga javila dr. Onda mi je otkriven manjak gvožĂ°a...bila sam uradila i UZ srca, za svaki slučaj. Tako da uzimam Heferol (gvožĂ°e) samo 6 dana u mesecu i to kada dobijem menstruaciju. Trebala bi sledeći mesec opet proveriti gvožĂ°e pa ću znati gde sam hehe  :D Uopšte se ne osećam umorno ili slično. Što se tiče ribe, jedem i oslića iz ribarnice, a ove filete kupujem već gotove, znam da ne bi trebala  :) trudiću se da korigujem sve što mogu. Što se tiče tečnosti, čiste vode popijem oko 2L, to mi bar nije problem  :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8700


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #25 poslato: Januar 19, 2015, 01:42:17 posle podne »

Pitali ste me kako se hranim, evo ovako: u zadnja 2 meseca doručkujem pun tanjir čistih ovsenih pahuljica iz zdrave hrane sa cimetom, kašikom meda i kašikom kakaa (to jedem jer mi je gvožĂ°e u krvi palo pa radi toga,ovo je preporuka dr.) i doručak obično bude oko 10h =to je što se tiče doručka.  Ručak se obično sastoji od tanjira kuvanja (pasulj, grašak,boranija) sa porcijom salate (cvekla,paradajz, ajvar,svejedno) ili napravim testo sa pavlakom,kukuruzom i piletinom (da me ubijete nemam pojma da vam gramažu kažem,ali nikad 2 tanjira ne pojedem,samo 1), kada ne stignem da kuvam u stanu pošto povremeno radim u agenciji, onda pojedem nešto u gradu (obično kod Kineza  ;D ). Ručak bude nekad u 14h, nekad u 17h, zavisi da li taj dan radim ili ne ali uglavnom jedem 1,5 do 2h pre treninga. Trening mi bude u 19h, kada se vratim, ispržim riblje pljeskavice (2x) i krompir ili popržim piletinu (200 grama) sa paradajz sosom, nekad je kuvam, zavisi. Ako još kasnije budem gladna pojedem humus namazan na hleb, 2 parčeta. Da napomenem da tokom dana izmedju obroka popijem nes sa mlekom (2x) , gazirane sokove ne pijem. Popijem možda 2 šolje čaja i gledam da što više vode pijem. Kada mi se jede slatko, ja jedem....npr, tokom dana pojedem pola čokolade. Nekada 2 kugle sladoleda, a nekada prodje i 5 dana da mi se ne jede slatko. Ja se izvinjavam ako sam preopširno napisala  :-\  Slobodno mi napišite šta valja a šta ne u ishrani....jer slušam druge, čitam svašta i jednostavno je teško u današnje vreme hraniti se zdravo, ne kažem da nije moguće....već je teško sve uskladiti...posao, vežbanje, ishranu. Hvala!

Vise proteina zivotinjskog porekla...naglasak na kvalitetne namirnice...( bez mesnih preradjevina, kao i suhomesnatih proizvoda)...4-6 manjih obroka u toku dana...SDDH, tj. specificno dinamicko dejstvo hrane, vise obroka, vise varenja, a i na varenje se trosi energija...dakle,dodatak "energetskoj potrosnji"...

Koliko vode popijes u toku dana? Preporuka je 2,5 - 4 l ciste vode( tu ne racunam sokove i ostale "tecnosti"), plus potrebe u toku treninga...

Belo brasno je jedan od najgorih neprijatelja vitke linije, kao i slatkisi...povremeni "ispadi" jednom nedeljno su ok, ali bez svakodnevnih ispada...jer uzalud su svi trenazni napori ako se nalazis u "junk" kalorijskom suficitu...jednom nedeljeno jedan "cheat meal" cisto da te zelja mine...

Da li su te riblje pljeskavice "home made" ili se radi o "kupovnim varijantama"? Izbegavaj kupovne varijante, bolje se preorijetisi na svezu ribu( akcenat na morsku)...ok je oslic, skusa,pastrmka,losos...nacin pripreme posiranje( u sopstvenom soku)...

Nema przenja na ulju...ako bas mora onda neka to bude maslinovo, extra virgin( i to minimalna kolicina)...ali najbolje je preorijstisati se na pecenje( el. gril, pek papir), kuvano( krompir,pirinac), bareno, u sosptvenom soku...

Mleko i mlecni proizvodi sa manjim prcentom mlecne masti su ok...ne preteruj sa pavlakom...ok su jogurt i kefir...

Imas li neku "racunicu" po pitnju unosa makrinutrijenata( masti, ugljeni hidrati proteini) ili je ovo onako "uopsteno"?

Anemija te moze omesti u ostvarenju tvojih ciljeva, po pitanju treninga...tako da je treba korigovati...malo crvenog mesa tu i tamo moze pomoci...napominjem da su zivotinjski izvori hem-gvozdja izvori gvozdja koji se najbolje i najsvrsishodnije iskoriscavaju...

Glavni simptomi anemije su:

•   Umor – pospanost, osećaj hroničnog umora

•   Slabost - brzo zamaranje

•   Vrtoglavica i nesigurnost pri kretanju

•   Bledilo kože i sluzokože, usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova

•   Ubrzan srčani rad - tahikardija

•   Osećaj hladnoće naročito ekstremiteta-ruku i nogu

•   Loša koncentracija

•   Smanjena otpornost prema infekcijama

•   Poremećaji sna i smanjenje apetita

BOLJE SPRECITI NEGO LECITI...

Kada si zadnji put radila lab. analizu krvi i urina? Koliki je hemoglobin, eritrociti( crvena krvna zrnca), gvozdje, transferin( bitan pokazatelj)?

OBAVEZNO PROCITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-i-gvoe.html

P.S. ishranu prilagodjavas cilju...ovo je jako nesredejeno...ako ti je cilj zdrav gubitak kilograma, dosadasnji plan ishrane se mora drasticno menjati...pogledaj preporuke date nekoliko postova dole...
« Poslednja izmena: Januar 19, 2015, 01:47:51 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #24 poslato: Januar 18, 2015, 11:22:07 posle podne »

Pitali ste me kako se hranim, evo ovako: u zadnja 2 meseca doručkujem pun tanjir čistih ovsenih pahuljica iz zdrave hrane sa cimetom, kašikom meda i kašikom kakaa (to jedem jer mi je gvožĂ°e u krvi palo pa radi toga,ovo je preporuka dr.) i doručak obično bude oko 10h =to je što se tiče doručka.  Ručak se obično sastoji od tanjira kuvanja (pasulj, grašak,boranija) sa porcijom salate (cvekla,paradajz, ajvar,svejedno) ili napravim testo sa pavlakom,kukuruzom i piletinom (da me ubijete nemam pojma da vam gramažu kažem,ali nikad 2 tanjira ne pojedem,samo 1), kada ne stignem da kuvam u stanu pošto povremeno radim u agenciji, onda pojedem nešto u gradu (obično kod Kineza  ;D ). Ručak bude nekad u 14h, nekad u 17h, zavisi da li taj dan radim ili ne ali uglavnom jedem 1,5 do 2h pre treninga. Trening mi bude u 19h, kada se vratim, ispržim riblje pljeskavice (2x) i krompir ili popržim piletinu (200 grama) sa paradajz sosom, nekad je kuvam, zavisi. Ako još kasnije budem gladna pojedem humus namazan na hleb, 2 parčeta. Da napomenem da tokom dana izmedju obroka popijem nes sa mlekom (2x) , gazirane sokove ne pijem. Popijem možda 2 šolje čaja i gledam da što više vode pijem. Kada mi se jede slatko, ja jedem....npr, tokom dana pojedem pola čokolade. Nekada 2 kugle sladoleda, a nekada prodje i 5 dana da mi se ne jede slatko. Ja se izvinjavam ako sam preopširno napisala  :-\  Slobodno mi napišite šta valja a šta ne u ishrani....jer slušam druge, čitam svašta i jednostavno je teško u današnje vreme hraniti se zdravo, ne kažem da nije moguće....već je teško sve uskladiti...posao, vežbanje, ishranu. Hvala!
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8700


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #23 poslato: Januar 16, 2015, 10:45:18 posle podne »

Pozdrav Nadija...kao što ti je pecha već napomenuo, osnovna sredstva na putu do "boljeg" izgleda su trening( trening sa opterećenjem i kardio trening) i korekcija ishrane...

Kako se sada hraniš? Može onako pregled po obrocima sa okvrinom gramažom namirnica koje imaš na meniju?

Osnova priče je da treba biti realan u očekivanjima...bez tvrdoglavosti i krajnosti...

A ako se "plašiš" teretane, evo jednog mog teksta o tome...

Драге моје даме, иако смо неколико пута "на групи" износили чињенице везане за "тренинг са оптерећењем" и "повреду женствености", неке ствари ћемо ипак морати да до детаља појаснимo...

"Не желим да радим са теговима, јер не желим да изгледам као мушко"...ах, колико пута сам то чуо...јежим се од те "мега-гига провале"...

Први проблем који спречава "мушкобањасту" грађу узроковану тренингом са оптерећењем је ТЕСТОСТЕРОН...ако упоредимо количину слободног тестостерона у крви ( најбољи идикатор "мишићавости" ) код мушкараца је он 270-1100 ng/dl, док је код жена 6-86 ng/dl...дакле, жене имају бар 10 пута мање слободног тестостерона од мушкараца!

Мања количина тестостерона везује се и за другачији распоред и структуру мишићних влакана...што резултира и другачијом "шемом напретка" у мишићној маси, тзв. женственији напредак емотикон wink

Бројне студије су показале да тренинг са оптерећењем доводи до пораста нивоа тестостерона код мушкараца, док код жена НЕ ДОЛАЗИ ДО ПОРАСТА НИВОА ТЕСТОСТЕРОНА УЗРОКОВАНОГ ТРЕНИНГОМ СА ОПТЕРЕЋЕЊЕМ...

Са друге стране ЕСТРОГЕН (женски полни хормон) у синергији са тренингом подиже ниво хормона раста ( HGH, хормон "вечите младости и лепоте" ) који повећава чисту ( безмасну) мишићну масу, смањује ниво хормона стреса ( кортизола) и самим тим спречава разградњу "тешко "стечене мишићне масе.

За повећање мишићне масе код жена потребно је и више калорија( квалитетне калорије из протеина), али због свог хормонског статуса, степен искоришћавања свих тих силних "протеина" је мањи него код мушкараца, тако да не треба претеривати( не поистовећивати се са "мушким" високопротеинским дијетама) , јер ће уместо мишићне масе, настати "аморфна" масна маса емотикон wink

Дакле, драге моје даме да би биле "мушкобањасте" због тренинга "са теговима" морате да имате урођено повишен ниво тестостерона или адреналних андрогена( кора надбубрежне жлезде их лучи у мањим количинама, код неких тумора се лучи прекомерно, аденоми) или да због "жељене" фигуре посегнете за АНДРОГЕНО-АНАБОЛИЧКИМ СТЕРОИДИМА...као што постоје разлике у грађи код мушкараца, то важи за жене, дакле, и генетика је битна...али без обзира на све, жељени "ефекат затезања" ћете постићи ЈЕДИНО СВЕТИМ ТРОЈСТВОМ УСПЕХА - ДИЈЕТА, ТЕГОВИ, КАРДИО.




Ono što bih još naglasio je i...odnos izmeĂ°u mišićne mase i masnog tkiva...

Veliki pozdrav za sve one devojke koje se plaše da se "nabilduju"...

60kg sa 20% BF( % telesne masti) i 60kg sa 10% BF nije isto zar ne?  ;)
Sačuvana
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #22 poslato: Januar 16, 2015, 09:27:49 posle podne »

Ja reče da ne volim teretanu, samim tim ne idem tamo.... onda je logičnije da se podrazumeva sala za vežbanje, fitnes centar  ;)
Poslušat ću savete svakako, hvala vam
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #21 poslato: Januar 16, 2015, 09:15:59 posle podne »

Generalno moras jesti ''clean'', to podrazumeva namirnice koje je slavisa X puta nabrojao. A imas i primer jelovnika, gde sama regulises hidrate. 4-6 manjih obroka dnevno, fizicka aktivnost, pozeljan kardio niskog intenziteta (nekada i HIIT ako zelis). I naravno deficit.
Btw koja je to teretana gde ima 40 devojaka od jednom ? ;D
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #20 poslato: Januar 16, 2015, 09:06:18 posle podne »

Hahaha.... ja idem peške na vežbanje...I da, ne volim teretanu, nekako se naježim kada se pojača techno muzika u sali u kojoj 40 devojaka skače i bori se da oblikuje telo. Nisam baš volela nikada teretanu, više sam za grupne treninge. Zdrava sam, samo tokom dana nabacam svega u sebe bez nekog reda, mada ne pojedem puno stvarno. Hvala na savetu svakako, pročitat ću sve polako, nova sam na sajtu!
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #19 poslato: Januar 16, 2015, 08:59:24 posle podne »

Nadija, tebi treba sredjena ishrana koja podrazumeva deficit i odgovarajuca aktivnost. Ja sam uvek prvo za JAK trening sa tegovima - teretana, a posle i neki kardio niskog intenziteta kada je definicija (skidanje masti) u pitanju. U ovoj temi je Slavisa detaljno objasnio sta i kako se radi, ali i u jos brojnim ostalim temama. Procitaj sta i kako raditi, sve je detaljno objasnjeno. U teretanu mozes ici 4-5 puta nedeljno, a kardio namenski raditi.
Ne moguce je ne jesti puno i gojiti se kao sto ti kazes, ako si zdrava ?
Ako se ipak odlucis za teretanu, nemoj da budes od onih devojaka/zena koja dodju kolima u gym i sat vremna hodaju na traci, spakuju se i odu kuci. Nego napravi plan treninga pa tegove u ruke. Posle tog treninga mozes kardio 30-60 min laganog intenziteta.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Nadija
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 7

« Odgovor #18 poslato: Januar 16, 2015, 08:47:11 posle podne »

Moje poštovanje! Vežbala sam 4 godine, 3-4 x nedeljno step i klasic aerobik, onda sam prestala na godinu dana, dobila sam kilograme, mada uopšte ne izgledam debelo ali mi se taj višak nalazi na kukovima. Visoka sam 1,70 i imam sada 67 kg. Želim 5-6 kilograma da izgubim, ali da ostanem na 62 kg, jer čim prestanem sa vežbanjem, ja dobijem kg na kukovima. Uopšte ne jedem puno,ali kao da mi se sve "lepi". Jako mi je teško skinuti nakupljeno salo sa kukova, šta mi je činiti? Na koje vežbe da obratim pažnju, da li je problem u aerobiku i da li bi trebala nešto drugo da treniram? Još bih Vas pitala, koje su vežbe idealne da se oblikujem, ali da mi noge ne budu jake i mišićave jer sam tome sklona. Ne smetaju mi leĂ°a i ruke koje su lepo definisane,ali mi noge u haljini izgledaju mišićavo (očevi geni)  ;D Hvala unapred!!!
« Poslednja izmena: Januar 16, 2015, 08:55:01 posle podne od strane Nadija » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8700


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #17 poslato: Septembar 09, 2014, 11:17:13 pre podne »

Inace, potreban deficit pravis od izracunatog TDEE...dakle, TDEE-500 kcal...deficit neka bude dominantno na racun ugljenih hidrata...

Potrudi se da imas 5-6 manjih orboka...ili 3 glavna oborka i dve uzine...

45-50% ugljenih hidrata, 35-40% proteina i 15%masti( naglasak na zdrave masti)...

Akcenat na kvalitetnu, izbalansiranu i raznovrsnu ishranu...korektan i strucno vodjen trening...suplementacija je na trecem mestu... ;D
« Poslednja izmena: Septembar 09, 2014, 11:37:55 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8700


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #16 poslato: Septembar 09, 2014, 11:14:09 pre podne »

imam 27 kg viska,visoka sam 170 i imam 87 kg,nemam nikakvih zdravstvenih problema,sve sam proverila,zelim da smrsam,uplatila sam teretanu,svaki dan trcim na traci,kombinujem biciklu i traku,sat vremena mi je taj kardio,medjutim zelim zdravo da smrsam,nabacim misice, a i pritom smrsam,tj da steknem fit body,ishrana mi nije sredjena,osim dorucka jedem musli,ovsene,dva jaja
evo 2 dana  jedem umereno,medjutim znam da mi treba posebna ishrana zato sam i ovde,potrebno mi je da  neko po mogudjstvu napise kako ishrana treba da mi izgleda,pritom da imam imam mogucnost kupovine proteina.vezbe snage isto radim,covek koji  radi u teretani mi je kako  i kad sta da radim,pricao mi je inza ishranu ali potrebno mi je da mi neko precizno kaze,sta,kada i koliko da jedem
hvala unapred. :)

Misicna masa( porast) i sagorevanje masti nikada ne idu zajedno...fokusirajmo se na masne naslage i kalorijski deficit...

Na zalost ma koliko se trudio da budem orginalan, neke stvari su pravi sablon...momci su se potrudili sa obajsne neke stvari, slazem se svim stvarima...ali mali dodatak...znas li svoj BMR( bazalni metabolizam,potrosnja energije u stanju potpunog mirovanja), TDEE( ukupna dnevna energetska potrosnja), BF(% telesnih masti), BMI(indeks telesne mase)?

Antropometrijska merenja radjena( najsigurniji nacin za izracunavanje BMR)? Impedanca?

Postoje i razni programi i aplikacije za okvirno odredjivanje BMR( bazalnog metabolizma, potrosnje energije u stanju potpunog mirovanja), kao i TDEE...ali svakako su najpreciznija antrpometrijska "merenja"(impedanca)...ali ako ona nisu dostupna...

Evo i nekih korisnih formula...

Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]

to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Da bi dobila koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti(PAL) i dobijas ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE):
Matematika bi bila sledeća:

Da pojasnimo...
Šta znači 500 potrošenih kalorija?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršala 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.

Nikada nemoj unositi manje od 1200 (za žene)

Inace da bi izracunala koliko ti grama svakog makronutrijensa, okvirno...predlazem pravilo 6 delova...dobijeni TDEE podeli sa 6

1 deo ide na masti...dakle, TDEE/6 i dobila si deo koji "otpada" na masti... 1 gr masti ima oko 9 kcal...dakle dobijeni iznos jedno dela (u kcal) podelis sa 9...i dobila si broj grama masti koje ti trebaju na dnevnom nivou...

2 dela idu na proteine...2/6 od TDEE...1 gr proteina ima 4 kcal...sada dobijeni iznos podelis sa 4 i eto koliko ti grama proteina treba na dan (okvirno)...

3 dela idu na ugljene hidrate...dakle 3/6...1 gr hidrata ima 4 kcal...dakle podelis to sa 4 i eto gr hidrata koji ti trebaju na dan...

Preporuka namirnica...

Izvori proteina: pilece belo, riba( akcenat na svežu ribu, konzervirane varijante 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance(1-2 dnevno ako nema nikakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće( naglasak na presno sa što manje termičke obrade): brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unos tečnosti 2,5-4l litra dnevno...rasporeĂ°eno u toku dana...dobra hidratacija je jako bitna u toku treninga...neki će reći da kod napornih treninga treba uneti 1 litar vode po satu...

Način pripreme hrane je jako bitan...ok je kuvanje, barenje, gril(bez ćumura, električni gril-pečenje), poširanje(u spostvenom soku, malo vode), bez prženja na ulju...dakle bez trans masti u bilo kom obliku...

Za tacan broj grama neke namirnice po obroku neka ti pomogne http://nutritiondata.self.com/

Ako imas jos pitanja ili ti trebaju dodatna pojasnjenja tu smo...inace deficit mozes i povecati...postepeno...(ali ne vise od 1000 kcal dnevno)...PRVO I OSNOVNO JE NE NARUSITI SVOJE ZDRAVLJE...tako je cifra od 500 kcal "najbezbednija"...


« Poslednja izmena: Septembar 09, 2014, 11:34:47 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.318 sekundi sa 19 upita.