Pansport Forum
User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Novembar 23, 2017, 08:19:28 pre podne
Pretraga:     Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Statistike foruma
338684 poruka u 11090 Teme od strane 20937 Članovi
Poslednji član: WyattMarti
Početna Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Urednik: Slavisa Stojic)  |  Savet Ponovo
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 ... 6 7 [8] 9 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Savet Ponovo  (Pročitano 10698 puta)
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #16 poslato: Oktobar 08, 2014, 12:06:12 posle podne »

Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja

Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena

Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Hmm, ako si toliko visok, i tezak, to su male kilaze za tebe... Zato i nema napretka. Treninzi moraju da budu dosta jaci. Isto, moraces da radis mrtvo i cucnjeve kako bi bilo bilo kakvog napretka, u snazi i u misicnoj masi. Izbegavaj vezbe na spravama, to su izolacione vezbe, za kada vec budes nabacio masu, forsiraj vezbe sipkama i bucicama. I naravno, razdvoji ovo kako sam ti rekao...

Da Miki je to dobro primetio...postoji nešto što se zove trening hipertrofije( radiš sa 70-80% od svog maksmuma, tj. 1 MR)...a kada smo kod MR jedan mali uput o tome...

Дакле,
1MR ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!

Да би га израчунали користићемо следећу табелу :

% од максимума Број понављања у серији
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15

Ево једног примера рачунања 1MR

Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1MR.

V = ( I x 100 ) : P ,

V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg

V=65.45 kg

Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1MR.

Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...

Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1MR), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:

I = (P x V) :100

I = ( 80.29 x 110kg) : 100

I= 88, 32 kg

Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1MR је 88, 32 kg!

INAČE, SA NAPRETKOM MENJAĆE SE I TVOJ "MR"...DAKLE POVEĆAVAĆEŠ SNAGU...BUDI SVESTAN I TOGA...

Hipertrofija je inače povećavanje mišićne mase na račun mišićnih proteina i vode...dakle,opet ponavljam...MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE POGOĂDEN OPTEREĆENJEM KAKO TREBA, DOBRO NAHRANJEN I ODMOREN...  ;D
Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #15 poslato: Oktobar 08, 2014, 12:03:44 posle podne »

Ok ljudi od velike ste mi pomoci :) Znači manje više jelovnik je dobar osim drugog obroka ? razdvojicu trening :)
Zato smo tu :)
Pa da, poslusaj Slavisu u vezi ishrane, pojacaj malo hidrate i proteine, radi povecanja mase, i razdvoji treninge kao sto sam ti rekao, poradi malo na tezinama, jaci intezitet treninga, i napredak nece izostati :)
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Systemyc
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 122


« Odgovor #14 poslato: Oktobar 08, 2014, 12:01:31 posle podne »

Ok ljudi od velike ste mi pomoci :) Znači manje više jelovnik je dobar osim drugog obroka ? razdvojicu trening :)
Sačuvana
Čovek je sam sebi najveći neprijatelj.
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #13 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:58:27 pre podne »

Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.


Vidi, upravljaj se prioriteima, a i mogućnostima po pitanju ishrane...ništa od navedenog nije "must have", ali budi svestan toga da cilj opravdava sredstvo, tako da ako želiš kavlitet, to moraš i svom telu da pružiš hranom...

Inače potrudi se da imaš oko 50 gr zdravih masti dnevno( okvirno)...

Bitna stavka koju većina zaboravi u periodi rada na povećanju mišićne mase je i "kalorijski deficit iz nehata" na račun loše koncipiranih, dugih i napornih treninga...dakle, pored korekcija na račun ishrane, obrati pažnju i da dobar odnos treninga i odmora, što je jako bitno "za rast mišića"...trening sa opterećenjem 4-5 puta nedeljno...

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA SE DOBRO "POGODI" TRENINGOM, JOŠ BOLJE NAHRANI I DOVOLJNO ODMORI...

NE PRETERUJ NI SA KARDIO TRENINGOM...ne kažem da ne treba da ga radiš,ali kažem da se umeriš, moja preporuka bi bila ne više od 3 puta nedeljno 30-40 min.( 65-70% od maksimalnog pulsa)...kardio trening je neophodan ne samo kao podrška procesu sagorevanja masti, već i kao podrška zdravlju srca i krvnih sudova...

Spavaj dovoljno...bar 8 sati tokom noći i jedna dremka od oko sat vremena u toku dana može biti od pomoći da "napuniš baterije" i spremiš se za nove radne pobede po pitanju treninga...

Javi nam kako napreduješ i kakve izmene planiraš...bilo bi nam drago da te pratimo na tvom putu uspeha...i maximalno pomognemo savetima...

Nema glupog pitanja, ima samo nejasnih odgovora...

Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #12 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:56:46 pre podne »

Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja

Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena

Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Hmm, ako si toliko visok, i tezak, to su male kilaze za tebe... Zato i nema napretka. Treninzi moraju da budu dosta jaci. Isto, moraces da radis mrtvo i cucnjeve kako bi bilo bilo kakvog napretka, u snazi i u misicnoj masi. Izbegavaj vezbe na spravama, to su izolacione vezbe, za kada vec budes nabacio masu, forsiraj vezbe sipkama i bucicama. I naravno, razdvoji ovo kako sam ti rekao...
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Systemyc
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 122


« Odgovor #11 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:53:31 pre podne »

Nemam snagu uopste kad sam krenuo bio sam jako gojazan sa velikom kilazom a jako slab.Sve vezbe radim po 4 serije od 8 do 10 ponavljanja

Grudi:Bench,Kosi bench,Kosi potisak,Razvlacanja onaj leptir na masini,Ravni Potisak,Kontra kosi potisak,Ravni potisak na masini..Od tih vezbi izaberem 5 vezbi za trening
Ledja:Povlacenja na latu ispred i nazad,Hammer na masini,Veslanje u pretklonu na masini ili slobodno,Veslanje sa bucicom,Povlacenje onim trouglom na masini,Ledjne ekstenzije
Ramena: Na fixiranoj spravi iza glave i ispred,Bucice za prednje rame ima 2 vezbe ne znam strucan naziv,letenje,i podizanje Z sipke do brade
Noge: To radim uglavnom 2 vezbe za kvadriceps,2 za zadnju lozu,2 za listove ne smem cucnjeve jos uvek zbog neke povrede kolena

Uglavnom tezine su na benchu mogu oko 60kg,u pretklonu isto tako oko 50-55kg,Ramena na fixiranoj oko 40kg.
Sačuvana
Čovek je sam sebi najveći neprijatelj.
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #10 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:46:29 pre podne »

Kardio radim uglavnom na kucnom biciklu tj motam brzinom od 20-27km/h vremenski 30-35 minuta.A tegovi su Ledja/Biceps,Grudi/triceps,Ramena/Noge pauza.
Ok, mislim da vidim problem. Premalo odmora. I ovo je raspored misnih grupa, ne plan programa. Kakav ti je intezitet trenigna, tezine, ponavljaji, pauze? Savet, odvoji ramena i noge, i napravidan pauze izmedju Ledja/biceps i treninga grudi/triceps.
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Systemyc
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 122


« Odgovor #9 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:41:35 pre podne »

Kardio radim uglavnom na kucnom biciklu tj motam brzinom od 20-27km/h vremenski 30-35 minuta.A tegovi su Ledja/Biceps,Grudi/triceps,Ramena/Noge pauza.
Sačuvana
Čovek je sam sebi najveći neprijatelj.
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #8 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:36:42 pre podne »

Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.

Kakvi su ti trenizni?Napisi neki program. Moguce je da radiskardio u pogresnoj zoni, i da ne topis masti... Poslusaj Slavisu i pojacaj jos malo hidrate, vise pirinca i krompira.
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Systemyc
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 122


« Odgovor #7 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:33:16 pre podne »

Da bio je taj trening kada sam smrsao ali svaki dan,da ne kazem svaki ali jedno 3-4 nedeljno sam trcao po 6km.Period od dva i po meseca.Visok sam trenutno 191-192cm ne znam tacno a kilaza je od 87-88kg .Ne nisam se bavio brojkama iskreno nego sam samo eto ubacio sta sam ja mislio.Od ovih navedenih mogu uzimati svezu ribu nije problem,konkretno oslica,lešnike i bademe isto nije problem,konjsko i govedina mi je jako skupa.
Sačuvana
Čovek je sam sebi najveći neprijatelj.
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #6 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:26:35 pre podne »

P.S.

Ključ napretka u redukciji masnih naslaga i u povećanju mišićne mase su ugljeni hidrati...odnosno manipulacije njima...( kalorijski suficit, tj. deficit)

Ako ćemo u brojkama...treba ti 2-2,5 gr proteina po kg, i 3-5 gr ugljenih hidrata po kg...naravno, akcenat na složene ugljene hidrate...količinu hidrata "podiži" postepeno...svakom od nas odgovara različit unos hidrata( naravno u skladu sa fizičkim naporima), tako da moraš da pronaĂ°eš idealnu količinu, koja neće dovesti do pojave neželjenog "zamašćivanja"...
« Poslednja izmena: Oktobar 08, 2014, 11:29:05 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #5 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:18:31 pre podne »

Meni se cini da problem lezi u treningu. I naravno, ako si ovaj program ishrane koristio da bi smrsao, sada pojacaj po malo svaki obrok, ili ubaci jos neki, ako zelis masu :)
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 7132


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:17:53 pre podne »

Ajmo ovako...koliko si visok? Težak?

Koliko imaš godina?

Da li si tu poznate vrednosti energetskih parametara tvog metabolizma, BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti = dnevne potrebe za energijom)...raĂ°ena antrpometrija? Impedanca? Procenat masnog tkiva?

Što se tiče tvog menija...nisam za ovoliko mlečnih proizvoda u obroku br.2, dakle jogurt plus ella sir...tj. sir je ok uveče,kao poslednji obrok...

Nisam za konzervirane varijante ribe, tunjevina, sardine i sl., bar ne više od 2 puta nedeljno...akcenat na svežu ribu i kvalitetne vrste mesa...izbegavaj sve izvore prostih šećera...malo više izvora zdravih masti...


Treniraš? Trening sa opterećenjem? Kardio?( 65% od makismalnog pulsa, 3-5 puta nedeljno)?

Preporuka po pitanju izbora namirnica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/
« Poslednja izmena: Oktobar 08, 2014, 11:22:29 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Systemyc
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 122


« Odgovor #3 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:16:22 pre podne »

Naravno treniram 3 dana pa 1 odmaram i čekam sad za kardio da mi stigne bajs kucni jer bih kardio radio kuci.Hm salate jedem nisam naveo uz svaki obrok ide salata(luk,paradajz,paprika..),a kostunjavo voce bas slabo.
Sačuvana
Čovek je sam sebi najveći neprijatelj.
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #2 poslato: Oktobar 08, 2014, 11:13:55 pre podne »

Hmm, da li treniras? Uz bilo kakvu dijetu, da bi zadrzao masu, potrebno je da treniras, i to jako! Ishrana deluje ok, nesto vise povrca bih rekao, i kazi mi, neke zdrave masti, kikiriki, bademi, nesto?
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
Stranice: 1 ... 6 7 [8] 9 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.14 | SMF © 2017, Simple Machines | Theme by nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.095 sekundi sa 17 upita.