letenje za srednje rame

za ramena letenje (prednje rame)

napisaću tiprogram vežbi koje su ok da radiš po mišićnim grupama...
treba da vodiš računa pri svim vežbama o pravilnom držanju glave!
neradiš ništa sa velikim težinama (naporom), na cimanje (!)...

mrtvo dizanje - ne (!).
čučanj - oprez/ne zbog položaja šipke iza vrata (leg pres umesto čučnja).
potisci ne sa šipkom, +/- sa bučicama (mada je bolje da izbegavaš potiske!).
zgibovi ne(!).
propadanja +/- (bolje ne).
veslanje u pretklonu oprez - hiperekstenzija vrata kod izvijanja ledja, opasnost za diskus vratne kičme (bolje je veslanje na klupi sajla).
benč ne velike težine zbog pritiska glavom o klupu pri naporu kod podizanja i opterećenja vrata.
triceps iza glave oprez...
triceps potisci sa čela oprez zbog položaja glave...

u teretani izbegavaj sve vežbe sa većim opterećenjem pri čemu imaš naprezanja. vežbe koje radiš treba da su sa težinama sa kojima možeš uraditi 12-15 ponavljanja, 3-4 serije, bez velikog napora (osećaj zamora treba da imašpri kraju serija...)

uošte, izbegavaj preterana savijanja vrata u svim pravcima...
Istezanjaza vrat nemoj raditi...

Hvala za linkove,razmislicu dobro.Reci mi samo jos jednu stvar,koje bih vezbe trebao da izbegavam u teretani,tipa kao sto za lumbalni treba izbegavati vezbe u pretklonu,i da li nakon zavrsenog treninga trebam da radim vezbe istezanja za vrat?

Pogledaj ovde pricu o trakciji vratne kicme i diskus herniji

 http://kiropraktikacentar.com/trakcija.html

Pogledaj ovo je adresa za kiropraktiku u beogradu

http://kiropraktikacentar.com/o_nama.html

Vidi, da li se disk moze vratiti to ne može niko da ti kaže sa sigurnošću,  ali treba probati (to bi znacajno poboljsalo tvoj problem...).
 Terapiju vratne kicme treba da pokusa kod tebe samo vrhunski kiroprakticar (nikako bilo, ko, amater i sl....)
Mislim da treba probati sa trakcijom kicmenog stuba....

Hvala na savetima.I jos nesto me buni,a to je konstatacija mog fizijatra da diskus koji je meni problematican,se vise ne moze vratiti na svoje mesto,vec nerv bi trebalo da se nekako "pomeri",a po tebi disk je taj koji moze da se vrati sto je meni logicnije.

i ova vežba za jačanje stabilizatora trupa i gornjih ledja, ramenog pojasa...

posle 3-5 dana tih vežbi, treba da kreneš polako i dinamičke kontrakcije tj vežbe pokreta (dozirano, sporo, ne maksimalna amplituda pokreta...)

ove se vežbe rade bez pokreta, protiv otpora, zadržaj u naporu je 30-40sec, 3-4 serije po svakoj vežbi...
važno je da nema bola u vratu, rukama tokom vežbi. napor treba da je doziran, postepen, ne forsiran...

za početak treba da radiš ove vežbe za jačanje vratnih mišića.
to su statičke kontrakcije, bez pokreta, protiv otpora...