I ja uzimam samo pre i posle treninga,a u fazi punjenja tu jutarnju pomerim malo kasnije.

Ni ja ne pijem jutarnju dozu, ne prija mi nešto tada.  Pijem pre nego što krenem na trening i posle treninga.

Jedino kad radim nekada fazu punjenja pa, da bih uglavio sve doze, ubacim i jutarnju.

Ja ujutru nikako ne mogu da popijem kreatin pre jela na prazan stomak,več prvo doručkujem pa posle 2h popijem jutarnju dozu

Verujem da bih par minuta kasnije završio na wc šolji, kada bih popio kreatin direktno kašičicom u usta. Pravilo bi mi problem i kada sam ga rastvarao u vodu, a ostane malo više nerastvorenog praha.

Pa kad ustanem u 5 ujutru, ne znam gde mi je dupe, a gde glava. Bukvalno ga u krevetu zveknem, pa onda krecem da se dovodim u red.
Zato sto znam da cu posle garant zaboraviti.

A sta mislite o tome da samo zviznete dozu pravo u usta i zalijete vodom?

Probao i radi..

+1

Ja ipak mislim da je to loša ideja i da kreatin treba dobro rastvoriti u vodi pre konzumiranja

Ja sam isto tako radio uglavnom

A sta mislite o tome da samo zviznete dozu pravo u usta i zalijete vodom?

Probao i radi..

A sta mislite o tome da samo zviznete dozu pravo u usta i zalijete vodom?

Naravno da nije ništa novo. Uostalom, i sam klip je star 4 godine. Kao što je formiranje baterija prestalo još pre čitavu deceniju, pojavom litijum-jonskih, ali to ne sprečava ljude da i dan danas pune nove baterije 3x12 sati i brinu o tome da li su je dobro formirali.

Nego, stalno neko gunĂ°a oko stomačnih problema kada koristi monohidrat, pa je dobro podsetiti se ovakvih metoda.

Roberte ovo nije nista novo, opstepoznata stvar je da se u toploj vodi sve rastvara mnogo bolje. Sto veca temperatura, to bolja rastvorljivost. Retke su supstance kod kojih je ista rastvorljivost kod razlicitih vrednosti za temperaturu vode. Koliko se secam jedna je natrijum-hlorid, kuhinjska so.

Evo i klipa u kojem Brink objašnjava koliko je bitno dobro rastvoriti kreatin i kako to učiniti. Nakon što sam video taj klip pre nekoliko godina, uvek se držim te taktike i nema stomačnih problema čak ni u fazi punjenja.

https://www.youtube.com/watch?v=SqY_JtJazyw

Najbolji načini korišćenja kreatina

Kreatin je jedan od naučno najdokazanijih suplemenata kada je reč o povećanju snage, eksplozivnosti i mišićne mase. S toga, ovde nije tema da li je efikasan ili ne, već kako izvući maksimum iz njega.

Postoji nekoliko teorija o načinu njegovog korišćenja. Jedni preporučuju punjenje i zatim održavanje, drugi smatraju da punjenje nije potrebno, treći preporučuju korišćenje kreatina u ciklusima, tj. sa pauzama... Pa onda imamo debate o dozama i tajmingu, pa debate o tome koji je oblik kreatina najefikasniji. Da li su novi, fensi oblici bolji od starih...

Oblici kreatina

Jedan od najstarijih oblika kreatina na tržištu bio je monohidrat. To je i oblik koji je bio najviše zastupljen u svim studijama koje su potvrdile efekat kreatina na snagu i mišićnu masu. Pošto je postao veoma popularan, proizvoĂ°ači su nastupili sa njegovim varijacijama, tj. drugim oblicima, u pokušaju da naprave još superiorniju formulu. MeĂ°utim, to se nije desilo. Preporučujem vam da se držite dobrog, starog monohidrata.

Načini korišićenja kreatina

Generalno, postoje tri efikasna načina korišćenja ovog suplementa. Daću vam ovde preporučene efikasne doze.

a) Punjenje praćeno održavanjem

Faza punjenja: Uzimati 0.3 g kreatina/kg telesne težine dnevno, tokom prvih 5-6 dana, kako bi se stvorile maksimalne zalihe kreatina u telu.

Faza održavanja: 0,03 g kreatina po kilogramu telesne težine dnevno, da bi se održavale ovako visoke zalihe kreatina u telu.

b) Niske doze, bez faze punjenja

Uzimati 3-5 g kreatina dnevno, najmanje 8 nedelja.

c) Uzimanje kreatina u ciklusima

Punjenje/održavanje tokom 12-16 nedelja, potom 3 do 6 nedelja pauze, a onda ponoviti fauzu punjenja praćenu fazom održavanja. Mnoge od studija potvrdile su pomenute efekte kreatina korišćenjem faze punjenja. Obično se tokom te faze uzima 20-30 g kreatina po danu (5-6 g po serviranju, 4 puta dnevno), tokom 5-6 dana.

Da biste utvrdili vašu optimalnu dozu kreatina za punjenje, pomnožite vašu težinu u kg sa 0,3. Primera radi, muškarcu od 100 kg biće potrebno 30 g kreatina dnevno. Ova formula važi i za ženski pol.

Kao što smo rekli, faza održavanja služi da bi se održao povišen nivo kreatina u telu. Ukupnu dnevnu dozu za ovu fazu izračunaćete tako što ćete telesnu težinu u kilogramima pomnožiti sa 0,03. Znači, osobi od 100 kg biće potrebno 3 g kreatina. Neki vežbači preferiraju nešto veću dozu od ove, odnosno 5 g po danu, pa možete i tako probati. Nakon prestanka uzimanja kreatina, potrebno je 4 do 6 nedelja da se telo vrati na uobičajene kreatinske rezerve.

Jedan alternativni protokol korišćenja kreatina bio bi da uzimate 3-5 g dnevno (bez faze punjenja) tokom najmanje 28-30 dana. Studije su pokazale da se na ovaj način postiže isti efekat kao i sa fazom punjenja. Ovakvo korišćenje sa niskim dozama omogućava postepeno i sporo povećanje zaliha kreatina, pa će i nešto više vremena biti potrebno da osetite pun efekat ovog suplementa.

Pored toga, faza punjenja, gde su dnevne doze 25-30 g, kod nekih vežbača može izazvati stomačne probleme, iako kod većine to nije slučaj. Kod ovih sa osetljivijim stomakom, najbolje je ići sa manjim dozama (3-5 g) od prvog dana. Stomačni problemi se mogu javiti ukoliko kreatin nije lepo rastvoren pre ispijanja, pa se zato potrudite da ga dobro promešate i rastvorite. Naročito ako uzimate veće doze.

Na kraju stižemo do poslednjeg načina – korišćenje kreatina u ciklusima. Jedan od argumenata ovakvog načina korišćenja jeste taj da će telo zadržati sposobnost da sintetiše kreatin (endogena sinteza iznosi oko 1 g dnevno). Ukoliko bi suplementacija kreatinom izazivala trajni pad sposobnosti tela da sintetiše kreatin, nivo kreatina u telu bi pao ispod bazičnog nivoa, tj. osećali biste pojavu pojačanog zamora i pada snage. MeĂ°utim, TO SE NE MOŽE DESITI i onakav argument nema naučno uporište. Dakle, potpuno je nepotrebno praviti cikluse i takav oblik korišćenja nema nikakve prednosti u odnosu na prethodna dva koje sam pomenuo. Konstantno korišćenje kreatina u malim dozama nudi brojne zdravstvene prednosti.

Važnost rastvaranja kreatina

Najčešća greška koju ljudi prave jeste da kreatin dodaju proteinskom šejku i sve zajedno ispiju. To nije idealno rešenje jer kreatin mora biti dobro rastvoren kako bi ga telo maksimalno apsorbovalo. Pored toga, ovo će sprečiti i pojavu stomačnih problema. Da biste lepo rastvorili kreatin, stavite ga u čašu vrele (ne ključale)  vode i mešajte kašičicom. Ukoliko sa česme ne možete dobiti dovoljno vrelu vodu, ili koristite flaširanu vodu, ugrejte čašu vode u mikrotalasnoj peći, pa onda rastvorite kreatin. Imam naviku da baš na ovaj način rastvorim dozu kreatina pre nego što krenem na trening i ispijem ga kada se vratim iz teretane. Do tada je već dovoljno ohlaĂ°en, pa mu samom dodam malo stevie radi ukusa, budući da ne volim da pijem toplu vodu bez ukusa.

Obično je za 5 g kreatina dovoljno 2/3 čaše vode. Ukoliko uzimate veću dozu, dodajte još malo vode.

Zapamtite da ne možete čašu sa rastvorenim kreatinom staviti u frižider, jer bi se onda kreatin samo nataložio, pa onda sve ovo gubi smisao.

Izvor: www.brinkzone.com
Prevod: Robert