a toplije vreme (umerene temperature) su još gore nego hladnije vreme, za viruse i bakterije.... :/

Dobra priprema za predstojeću zimu. Doduše, kažu da će biti blaga, baš kao i prošla, ali telo će svakako biti zahvalno na pojačanom unosu vitamina, minerala i zdravih masti, koje god doba da je.

@MightyMo uzeo sam ih, kako da ih raspodelim? Kad koju tableticu da uzmem?

drago mi je što si poslušao moj savet, da se ne ponavljam, Robert je sve rekao.  Isto tako i ja sama uzimam navedene vitamine i omegu

Energizer možeš uzemati jednu tabletu dnevno, uz obrok. Ja bih uz doručak.
Vit C možeš odmah nakon treninga ili uz neki obrok, isto 1 tableta.
Omega 3  idu uz obrok, po jedna kapsula. Možeš slobodno 2-3 dnevno.

@MightyMo uzeo sam ih, kako da ih raspodelim? Kad koju tableticu da uzmem?

Hvala svima na odgovorima, mnogo sam naucio iz njih... Regulisacu ishranu i osnovna suplementacija ce mi biti vitamini i minerali, da li je ok za pocetak da uzmem easy c , omega 3 i vitamin d3 ili ima neki bitniji i potrebinji?

moj je savet kompleks vitamina i minerala Natrol Energizer (23 vitamina i minerala plus biljni antioksidanti za jačanje imuniteta) - 1 dnevno.   
Od C vitamina definitivno mogu da ti preporučim nešto što i sama koristim, a to je Natrol Easy C vitamin od 1000 mg - sa postepenom apsorpcijom, i sa dodatkom cinka i b vitamina, kao podrška za hladnije dane.
Omega -3 Natrolova je isto proverena i odlična

ovaj trio bih savetovala svakom rekreativcu... nešto bazično i veoma važno čak i pre ostalih suplemenata kao što su protein, kreatin i dr...

Ja ga pijem 2 puta dnevno. Sa doruckom i oko 17-19h. Nista mi ne fali. Mislim da generalno bodi-bilding kompanije preteruju sa njegovom cenom.

Vitamin C je mnogo jeftinije kupiti u apoteci. 3 table po 500mg te izadje oko 85-90 din, a dobijes 30 tableta.

Da, slažem se da je vitamin C, vitamin C...tj. askorbinska kiselina je u svakoj varijanti...

Ali nekada je i farmaceutska formulacija bitna...po pitanju nekih minornih neželjenih efekata, kao npr."iritacija" želuca...brzina oslobaĂ°anja, resorpcija( bioraspoloživost), a samim tim i dužina dejstva...kao i procenat eliminacije urinom...

Klasičan "apotekarski vitamin C", ima veću verovatnoću za nastanak iritacije želuca, moguće su interakcije sa drugim sastojcima hrane( vitaminima i mineralima), i u kratkom roku se većinski izluči iz tela...

Neki problem "brzine izlučivanja" urinom rešavaju time što tabletu od 500 mg podele na 2-4 dela,ili uzimaju više tableta na dan i uz nekoliko dnevnih obroka ih konzumiraju, tako da koliko-toliko održavaju potrebnu koncentraciju vitamina C u telu...i minimalizuju neželjene efekte...

Ali ipak razlike u kvalitetu postoje...

Vitamin C je mnogo jeftinije kupiti u apoteci. 3 table po 500mg te izadje oko 85-90 din, a dobijes 30 tableta.

Možeš uzeti kompleks vitamina http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html i neke omega 3

Hvala svima na odgovorima, mnogo sam naucio iz njih... Regulisacu ishranu i osnovna suplementacija ce mi biti vitamini i minerali, da li je ok za pocetak da uzmem easy c , omega 3 i vitamin d3 ili ima neki bitniji i potrebinji?

Ako si vec ekto, i imas problem sa masom, zasto ne jedes cela jaja ? Em ces ustedeti DOSTA love, em ces brze napredovati u misicnoj i telesnoj masi.

Sto se tice suplementacije da li je bolje da napravim pauzu sa monom i da uzmem kreatin alkalin? Koja je najbolja kombinacija za mene whey + mono(kreatin alkalin) + BCAA + dex. ili whey + mono(kreatin alkalin) + glutamin + dex ili da uzmem gejner (Elite Super Mass) + kreatin. Uz svaku kombinaciju bi isla korigovana ishrana. Mozda je duzi tekst i mozda sam smorio.    Hteo sam da iznesem cinjenice o sebi i da postavim pitanje ovde jer sam video da ima ljudi koji su uradili dobre stvari sa svojim telom. Pozdrav.

Nisi smorio, i treba da pitaš sve što te zanima i da izneseš što više detalja, biće svima lakše

Iznad imaš odlične savete o ishrani, to je bar 70% uspeha u celoj priči.  Nadovezaću se samo na tvoja pitanja o suplementaciji:

- iako je kre alkalyn odličan preparat, s obzirom da radiš na povećanju telesne težine, iz iskustva najbolje efekte ima kreatin monohidrat. Tako da mislim da možeš da nastaviš sa njim regularno. Povećaj unos tečnosti (vode) u toku dana. Nakon par meseci korišćenja (okvirno, oko 3 meseca) možeš napraviti mesec dana pauzu.
- pokušala bih za početak bez gejnera.  Elite Mass-a trenutno nema u ponudi, imamo samo Super mass gainer koji isto ima dobar sastav, ali više ugljenih hidrata (šećera) u sastavu. Iz tog razloga krenula bih samo sa čistim whey proteinom za početak, 2 puta dnevno ili zavisno od potreba, jer ugljene hidrate je svakako lakše uneti putem hrane nego protein.  Drugo,ekonomičnije je uzeti protein. Dekstroza je ok, posle treninga samo.
- glutamin, bcaa - svakako su dobrodošli. Ukoliko ti finansije dozvoljavaju, ubaci ih obavezno pre i posle treninga.
- nemoj zaboraviti i na osnovnu suplementaciju, vitaminsko mineralni kompleks (poput Natrolovog Energizer-a) C vitamin, (npr Easy C), omega-3 riblje ulje.... ovo neka ti bude prioritet, pa tek onda glutamin, bcaa i dr.

Ovo ti je odlična kombinacija suplemenata, sa kojom možeš dobro da napreduješ, naravno pod uslovom da obratiš pažnju na način ishrane i treninga o čemu si već dobio mnoštvo korisnih informacija u postovima iznad mog

Cao drugari. Imam par pitanja, nisam znao u koju kategoriju da postavim pitanja pa sam odlucio ovde. Ovako, imam 19 godina. Treniram oko 2,5 godine, imam 185 cm i tezak sam oko 75kg, iako mi svi vizuelno daju vise (80 kg). Trenutno pijem protein, kreatin (mono) i dekstrozu. Kreatin pijem 5g pre treninga i 5g posle sa proteinom i dex. inace nisam pravio pauzu sa kreatinom i pijem ga duze vreme( iako znam da se pije 4 nedelje pa pauza ili 8 nedelja pa 4 nedelje pauza, citao sam na stranim forumima da ga neki konstantno konzumiraju pa sam se odlucio da probam to).  Posto sam ektomorf i tesko nabacujem masu, razmisljao sam da uzmem gejner (Elite Super Mass), ali sam u nedoumici jer vidim da svako ko se bavi iole ozbiljnije ovim nije za gejner. Sto se tice ishrane do sada nije bila bas najbolja(jeo sam 4, 5 obroka, ali to nisu bili obroci dobri za BB recimo burek, pljeska itd.). Sada zelim da pripazim na ishranu, ali posto sam student max. mi je budzet 400, 500din dnevno. Evo i pitanja. Recimo da mi 1. obrok bude ovsene sa jogurtom ili mlekom, 2. belo meso , 3. 2 konzerve ribe 4. obrok posle treninga recimo kvalitetni UH(pirinac) 5. 5 Belanaca sa dva zumanceta i da dodam jos 6. obrok, da li bih ovakva ishrana bila dovoljna za napredak ili da dodam jos neku kvalitetnu namirnicu i koja bi to bila? Sto se tice suplementacije da li je bolje da napravim pauzu sa monom i da uzmem kreatin alkalin? Koja je najbolja kombinacija za mene whey + mono(kreatin alkalin) + BCAA + dex. ili whey + mono(kreatin alkalin) + glutamin + dex ili da uzmem gejner (Elite Super Mass) + kreatin. Uz svaku kombinaciju bi isla korigovana ishrana. Mozda je duzi tekst i mozda sam smorio.     Hteo sam da iznesem cinjenice o sebi i da postavim pitanje ovde jer sam video da ima ljudi koji su uradili dobre stvari sa svojim telom. Pozdrav.

Budi svestan toga da ti nijedan suplelement ne može zameniti, kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...

Dakle, ako nemaš dovoljno gradivnih materija za svoj napredak iz hrane, nema uspeha...

Ako već imaš limitiran budžet, bolje "raspoloživa sredstva" usmeri na kupovinu kvalitetnih namirnica...

Pomenuti gejner ima previše prostih ugljenih hidrata...

A po pitanju preporuka jedan univerzalan obrazac za sve početnike...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZUGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

400-500 je solidno po danu. Budi svestan da 'junk' kosta vise od tzv bb hrane. Umesto gejnera uzmi tu i tamo neki 'junk'. Na takvu hranu si navikao i nece ti praviti problem a kalorije su dobrodosle. Veca kanta proteina je pozeljna jer ti je unos proteina vrv nizak. I umreno sa tunom..

Ne menjaj monohidrat, ne trosi pare na bca i slicno.