Pansport Forum
User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Jun 26, 2017, 06:22:49 pre podne
Pretraga:     Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Statistike foruma
331125 poruka u 10876 Teme od strane 20295 Članovi
Poslednji član: HumbertoHa
Početna Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Urednik: Slavisa Stojic)  |  Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?  (Pročitano 2962 puta)
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6720


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #22 poslato: Februar 25, 2015, 10:39:28 posle podne »

Najpre da se zahvalim Slavisi, na dobrodoslici i na sinoc tako brzom odgovoru. Procitao sam kada sam isao na spavanje, pa nisam odma pisao...  Odgovor na pitanje vezano za teretanu: Imam kuci gladiator, dve bucice sa nekoliko tegova ukupno po bucici 15kg, sipke gde radim zgibove i propadanje... Do pre neko vreme sam radio aktivno na izgradnji misicne mase, pa je doslo vreme ovih praznika, nezdrava hrana, hladnoca... To je dovelo do moje lenjosti... Sad krecem iznova... Treninge imam uglavnom posle podne, predvece... Jedem uglavnom 3 x dnevno, znam da je to malo, ali trudicu se da to promenim.. Najveci problem mi je dorucak... Nedeljno menjam smene na poslu, a kad radim prvu... nzm sta da jedem i onda gladujem, kao npr sad.. U dilemi sam jer nemam na poslu uslova da pripremam hranu, a i posto na poslu kao sto sam rekao ne radim fizicki, nego uglavnom sedim, onda me zbunjuje da li da unosim UH, ili ne? Znam da mnogi za dorucak unose mnogo UH, ali oni se pripremaju za trening, a meni je trening mnogo kasnije....

Ne znam vrednost BMR, ako to mogu da vidim na elektronskoj vagi pogledacu..

Inace nisam bas najbolje shvatio ono sa Kcal, ali da te ne opterecujem, citacu po forumu, pa cu valjda pronaci odgovore... Nov sam pa se ne snalazim bas sa nekim terminima i skracenicama... Ipak tebi mnogo hvala na trudu...!

Pecha evo jedna slika od pre mesec dana, sad imam 2-3kg manje, malo sam izgubio na stomaku, a siguran sam i na misicnoj masi... Da i ja sam siguran da mi fali zestoka misicna masa... Ja hocu da gradim Misice, ali uz to da ne gradim masti oko pupka... ;D



Sve što nije jasno oko kCal pitaj...treninga i sl. pitaj...samo te molim za skoncetrisanost...znam da je sve ovo "preobimno gradivo", ali da bi ga što pre prihvatio, potrebno je i malo truda sa tvoje strane...najmanje moguće - da detaljno pročitaš napisano kao i da pogledaš predložene linkove sa korisnim člancima iz naše tekstoteke...

Za okvirno odreĂ°ivanje BMR i TDEE...preporuka za "kalkulator"( tu imaš i još korisnih informacija)... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

Dakle, to je samo orijentaciona vrednost...

Od TDEE odreĂ°uješ okvirne dnevne potrebe za makronutrijentima( proteini, masti, ulgljeni hidrati)...osnova svega je da 50-55% od TDEE otpada na ugljene hidrate, 30-35% na proteine i 15% na masti...pri tom 1 gr proteina ima energetsku vrednost od oko 4 kcal, 1 gr hidrata isto - 4 kCal, a gr masti oko 9 kCal...dakle, 15% od TDEE podeliš sa 9 i dobijaš okvirnu gramažu masti "kao potrebnu na dnevnom nivou"...pravilo je slično i za hidrate i proteine...

Ono čim uvek manipulišeš je unos ugljenih hidrata...dakle, hidrati idu dole...ali bez ekstrema i predugog lišavanja hidratima...već bar 1 nedeljno unos hidrata povećaj( akcenat na kvalitet, tj. složene ugljene hidrate)...proteine i masti drži konstantnim, tj. 2-2,5 gr proteina po kg, a masti oko 0,5-0,7 gr po kg...

Sa vremenom će opterećenje "iz kućne teretane" postati nedovoljno tako da će ti trebati i "veće težine", a to ti jedino može obezbediti "solidno" opremljena teretana...kao što Pecha reče, kreni u teretanu...( progresivno povećanje opterećenja je ključ povećanja mišićne mase...ili pak održavanja postojeće)...

Nešto hrane uvek možeš blagovremeno pripremiti i poneti sa sobom u odgovarajućoj ambalaži...pirinačane galete, kuvana jaja( belanca), čak i "malo" pilećeg mesa, kuvanog krompira i sl.

Ugljene hidrate bi trebalo da imaš ujutru, u prvom jutarnjem obroku, u obroku pre treninga i u obroku posle treninga...( minimalno u obroku pre i posle treninga)

Opet skrećem pažnju na jedan lep tekst...nadam se da si ga detaljno pročitao... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ne zaboravi da tvom mozgu treba 120-180 gr "glukoze" dnevno da bi normalno funkcionisao...

Inače, hronično "lišavanje" ugljenih hidrata dovodi do drastičnog usporavanja metabolizma, zaustavljanja napretka u "pogledu redukcije masnih naslaga"( jer se telo čuva od drastičnog gubitka energije, usporavajući metabolizam, tj. potrošnju energije), a tu je i "jo-jo" efekat, kada nastaviš da se hraniš normalno( jer telo u strahu od "gladovanja" još brže stvara "masne rezerve", ne bi li se pripremilo za neko novo gladovanje)...




« Poslednja izmena: Februar 25, 2015, 10:44:38 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2250


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #21 poslato: Februar 25, 2015, 01:23:11 posle podne »

Posto si pocetnik, mislim da je moguce graditi misice i spustati procenat masti, ali to sve ide malo sporije. U principu,  moras da jedes cesce i cistu hranu, ubacis kardio redovno 2-3 puta nedeljno 30-60min laganog intenziteta. Trening da bude trening hipertrofije. Hidrati ti trebaju cak i ako ceo da lezis, ali manje nego kad bi fizikalisao ceo dan. Znaci moras da korigujes u zavisnosti od situacije i da ne preterujes u svakom smislu.
Mora preporuka je da krenes u teretanu.
Hranu za posao spremis kuci, nema izgovora.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
MarkoNo1
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 3

« Odgovor #20 poslato: Februar 25, 2015, 12:24:01 posle podne »

Najpre da se zahvalim Slavisi, na dobrodoslici i na sinoc tako brzom odgovoru. Procitao sam kada sam isao na spavanje, pa nisam odma pisao...  Odgovor na pitanje vezano za teretanu: Imam kuci gladiator, dve bucice sa nekoliko tegova ukupno po bucici 15kg, sipke gde radim zgibove i propadanje... Do pre neko vreme sam radio aktivno na izgradnji misicne mase, pa je doslo vreme ovih praznika, nezdrava hrana, hladnoca... To je dovelo do moje lenjosti... Sad krecem iznova... Treninge imam uglavnom posle podne, predvece... Jedem uglavnom 3 x dnevno, znam da je to malo, ali trudicu se da to promenim.. Najveci problem mi je dorucak... Nedeljno menjam smene na poslu, a kad radim prvu... nzm sta da jedem i onda gladujem, kao npr sad.. U dilemi sam jer nemam na poslu uslova da pripremam hranu, a i posto na poslu kao sto sam rekao ne radim fizicki, nego uglavnom sedim, onda me zbunjuje da li da unosim UH, ili ne? Znam da mnogi za dorucak unose mnogo UH, ali oni se pripremaju za trening, a meni je trening mnogo kasnije....

Ne znam vrednost BMR, ako to mogu da vidim na elektronskoj vagi pogledacu..

Inace nisam bas najbolje shvatio ono sa Kcal, ali da te ne opterecujem, citacu po forumu, pa cu valjda pronaci odgovore... Nov sam pa se ne snalazim bas sa nekim terminima i skracenicama... Ipak tebi mnogo hvala na trudu...!

Pecha evo jedna slika od pre mesec dana, sad imam 2-3kg manje, malo sam izgubio na stomaku, a siguran sam i na misicnoj masi... Da i ja sam siguran da mi fali zestoka misicna masa... Ja hocu da gradim Misice, ali uz to da ne gradim masti oko pupka... ;D


Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2250


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #19 poslato: Februar 25, 2015, 12:03:51 pre podne »

Mare msm da tebi fali zestoko misicna masa. Moze jedna slika da ne pricam ovako napamet ?
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6720


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #18 poslato: Februar 24, 2015, 11:46:49 posle podne »

Postovanje svima... Molio bih, ako neko moze da mi malo pomogne na putu ka mom cilju, a cilj mi je da do leta koliko je moguce bolje izgradim trbusne misice... Imam 26 godina, 174cm sam visok i imam 71,3kg ovog trenutka izmereno, a Bf mi je 18,4 % mereno na elektronskoj vagi... Dok sam isao u srednju imao sam manje od 15 Bf i trbusnjaci su mi se nazirali, a sad se naziru jedva samo kad ih "napnem" Elem od vas trazim da mi neko pomogne sa savetima, sta da radim i kako da se hranim... Da kazem nesto o svom nacinu zivota... Radim 7 dana u nedelji, od ponedeljka do petka ne radim skoro nista na poslu, uglavnom sedim, a vikendom se unistavam od fizickog rada... Doruckujem kad mi dodje (planiram da odredim vreme) jedem uglavnom tunjevinu, ili jaja, a ponekad jedem sta stignem... rucak, piletina, prilog sta bude.... A vecera strogo bez ugljenih hidrata, ili neveceram... Radim trbusnjake svaki drugi dan, i pijem 100% whey protein 3x dnevno... Konzumiram i amino 5600 4 tablete pre treninga, ponekad 1-2 tablete pre spavanja... Planiram da ovih dana krenem sa kardio treningom. Npr. Trcanje ujutru na prazan stomak kad radim posle podne, a kad radim pre podne onda da trcim pre spavanja... Nadam se da sam dovoljno rekao... slobodno, ako treba jos informacija pitajte, a mogu i neku sliku da stavim... Eto sad vas molim za sto vise saveta, napomenuo bih da mi je ishrana vaznija od treninga, ali pisite sve sto mozete.... Unapred hvala i nadam se brzim odgovorima.... :)

Na više mesta postavljaš isto pitanje,  nema potrebe za preterivanjem...biće ti svakako odgovreno...  ;)

Inače, baš lepo što si odabrao ovu temu...možeš pogledati neke postove "ispod" koji detaljno opisuju sve ono što ti treba, kao i moguće zablude oko "procene stanja" i realnog sagledavanja stvari...
Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
MarkoNo1
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 3

« Odgovor #17 poslato: Februar 24, 2015, 10:00:32 posle podne »

Postovanje svima... Molio bih, ako neko moze da mi malo pomogne na putu ka mom cilju, a cilj mi je da do leta koliko je moguce bolje izgradim trbusne misice... Imam 26 godina, 174cm sam visok i imam 71,3kg ovog trenutka izmereno, a Bf mi je 18,4 % mereno na elektronskoj vagi... Dok sam isao u srednju imao sam manje od 15 Bf i trbusnjaci su mi se nazirali, a sad se naziru jedva samo kad ih "napnem" Elem od vas trazim da mi neko pomogne sa savetima, sta da radim i kako da se hranim... Da kazem nesto o svom nacinu zivota... Radim 7 dana u nedelji, od ponedeljka do petka ne radim skoro nista na poslu, uglavnom sedim, a vikendom se unistavam od fizickog rada... Doruckujem kad mi dodje (planiram da odredim vreme) jedem uglavnom tunjevinu, ili jaja, a ponekad jedem sta stignem... rucak, piletina, prilog sta bude.... A vecera strogo bez ugljenih hidrata, ili neveceram... Radim trbusnjake svaki drugi dan, i pijem 100% whey protein 3x dnevno... Konzumiram i amino 5600 4 tablete pre treninga, ponekad 1-2 tablete pre spavanja... Planiram da ovih dana krenem sa kardio treningom. Npr. Trcanje ujutru na prazan stomak kad radim posle podne, a kad radim pre podne onda da trcim pre spavanja... Nadam se da sam dovoljno rekao... slobodno, ako treba jos informacija pitajte, a mogu i neku sliku da stavim... Eto sad vas molim za sto vise saveta, napomenuo bih da mi je ishrana vaznija od treninga, ali pisite sve sto mozete.... Unapred hvala i nadam se brzim odgovorima.... :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 6720


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #16 poslato: Decembar 02, 2014, 12:46:03 pre podne »

Za bf ne znam sad odprilike koliki mi je ali mislim da je oko 10%
Zna li neko kako da izmerim bodyfat?


Da neke stvari ponovimo, neke naglasimo...Body fat predstavlja procenat masne telesne mase kao udeo u ukupnoj telesnoj masi organizma.  ;D

Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.

Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.

Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.

Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.

Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.

Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):

na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
na leĂ°ima (ispod lopatice);
na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).

Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.

Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).

Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti


- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.

Obim struka

Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela.  TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.

Obim vrata

Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.

Obim kukova

Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.

 
« Poslednja izmena: Decembar 02, 2014, 12:59:28 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8880


« Odgovor #15 poslato: Decembar 01, 2014, 09:04:24 posle podne »

Dečko je previše mlad za sve to, verujem i da nema predstavu šta je bf ispod 6% i šta je za to sve potrebno. Možda grešim, ali to je neko mišljenje koje sam iz ovih nekoliko postova stvorio :)
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2250


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #14 poslato: Decembar 01, 2014, 08:52:18 posle podne »

Nisam citao sve odgovore, ali morao bi i hemiju da ubacis. Ali to bi bio najmanji problem u celoj prici, ako si uopste spreman na taj korak... Rokaj masu, tu nema promasaja.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8880


« Odgovor #13 poslato: Decembar 01, 2014, 06:47:48 posle podne »

Ne možeš u kućnim uslovima izmeriti bf jer ti potreban kaliper ili neka od onih vaga sa bioelektričnom impedansom. Daj okači neku svoju sliku da vidimo kako to izgleda i da ti kažemo našu odokativnu procenu i mišljenje :)
Sačuvana
AleksandarAesthetic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 33


« Odgovor #12 poslato: Decembar 01, 2014, 06:33:02 posle podne »

Ja vec imam trbusnjake i to jako dobre, samo nzm koji mi je bf nzm kako da izmerim :/

Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 8880


« Odgovor #11 poslato: Decembar 01, 2014, 06:16:58 posle podne »

Previše si mlad da bi se opterećivao tim stvarima, dobio si ispod smernice za ishranu.
Vežbe za trbušnjake nisu beskorisne , ti moraš da iizgradiš trbušnjake da bi ih definisao i da bi se videli. Znači prvo trebaš da izgradiš mišiće da bi bilo svrhe smanjivati bf.
Sačuvana
AleksandarAesthetic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 33


« Odgovor #10 poslato: Decembar 01, 2014, 06:12:42 posle podne »

Za bf ne znam sad odprilike koliki mi je ali mislim da je oko 10%
Zna li neko kako da izmerim bodyfat?
Sačuvana
AleksandarAesthetic
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 33


« Odgovor #9 poslato: Decembar 01, 2014, 05:59:52 posle podne »

Hvala vam, inace ja sam napisao ovu temu uloguvao sam se preko drugog profila, mozda ste cak i upravu za sve ima vremena mislim da je cak i ne moguce postici ovo sa 14 god a inace meni je bf sad oko 10-9 %
ali nebih prestao trenirati sa tegovima i da radim cardio i trbusnjake jer polako ja tek imam 14 god pa do 19-20 valjda cu ostvratiti svoj cilj,
Evo drugo pitanje jer bih ja smeo da jedem sve, mislim dali trebam da pazim na ishranu kao paze ovi koji imaju definiciju ili mogu da ponekad jedem slatko,masno,..
I da niko mi nije odgovorio da li su vezbe za trbusnjake bespotrebne i dali se sa njima moze postici nesto?
Sačuvana
Peki
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 552


ALL NATURAL !!!

« Odgovor #8 poslato: Decembar 01, 2014, 11:29:46 pre podne »

U 14 godina se znalo kod mene, samo kosarka,basket,kosarka basket :D
Prerano je jos za tebe da se bavis bodybildingom,jer kao sto Najdanovic kaze,copy "fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period." .. Tu ti je sve objasnio.
Ti mozes da jedes apsuolutno sve,da trpas u sebe, jos si mlad.. Kad prodje neki izvestan period,pozabavices se dosta bolje tim ako imas i dalje volju za necim kao sto je ovo. Sta ce tebi 6 % body fata.mlad si jos.. ima vremena za sve  ;)
« Poslednja izmena: Decembar 01, 2014, 11:50:06 pre podne od strane Peki » Sačuvana
Još uvek sanjam mračne oblake da prolaze,
još uvek mislim kako jedna reč promeniće svet!
I onog dana kada mene više ne bude,
ni tada nema povlačenja, nema predaje!!!!
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.14 | SMF © 2017, Simple Machines | Theme by nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.081 sekundi sa 18 upita.