Pa zbog toga sam i pitao, ako neko, na osnovu ovoh vezbi koje sam pomenuo, da mi sastavi program, koliko serija, koliko ponavljanja i koje tezine.

Sto se tice promene, to je malo teze, zato sto nemam pristup svakakvim spravama, ovo je ono sto imam kod kuce. Ako je moguca neka promena sa tim stvarima, pisi.

Istezanje na radim..

A krckanje se javlja, pri kruzno kratanju ramena i napred i nazad, zatim kad radim sklekove i bench, kosi bench, kod razvlacenja po malo.

Pri kojim tacno pokretima ruke se javlja preskakanje i krckanje ramena?

Da li radis istezanja? (na kraju treninga? )

Treba da menjas trening tokom vremena. Nekoliko nedelja radis jedan program, pa treba menjati vežbe na treningu...
Dllazi do zasićenja i prestanka delovanja treninga na mišiće... misići se adaptiraju posle nekoliko nedelja treninga i potreban im je neki stres trening da ih ponovo stimuliše na rast...

Pozdrav,  za masu reba da radiš manji broj ponavljanja (3-5/seriji), 3-5 serija, veće težine.
Može se raditi superserije, piramidno (opadajuće), do otkaza....

Vec duze vreme mi krcka desno rame. Najvise dok radim kosi bench, a manje kod bencha i sklekova. Msm da ne puca zglob, nego kao neka tetiva/zila traza preko njega.

A sto se programa tice. Ako moze neko da ga koriguje, zato sto nema nekog napredka. Kakva ponavljanja su najbolja za masu?
Benh: 12, 10, 8, 6 (prva 40 kg, poslednja 70)
Kosi B: 12, 10, 8, 6 (radim sa 35 kg) ne smem da forsiram za krckanja u ramenu
Razvlacenje na kosoj klupi 4x10
Razvlacenja na ravnoj klupi 4x10

triceps
potisak na lat masini 4x10 (30 kg)
potisak sa cela 4x10 (30kg)
Propadanja 4x10

ledja
mrtvo dizanje 4x10 (sa 50ak kg, ima sam operaciju testisa, pa ne bih da se opterecujem vise)
lat siroki ispred 4x10 (40kg)
lat siroki iza 4x10 (40kg)
veslanje u pretk. 4x10 (40kg)
i ovo radim, ne znam kako se zove 4x10

biceps
bucice 4x10
i ovo 4x10 (25 kg)
I ponekad odradim zgibovi, sake ka meni, za biceps

ramena
potisak sipkom 4x10 (30-40kg) ne smem vise, zbog bola
potisak sipkom iza isto
letenje za sr. rame4x10
letenje za zadnje rame 4x10
i letenje za prednje rame 4x10

noge
cucanja 12,10,8,6 (prva sa 40, poslednja sa 70 kg)
cucanj sa iskorakom 12,10,8, 6 (40kg)
podizanje na prste za listove 4x20 (40kg)

Trening nije potpun, zato sto je ovo, ono sto imam kod kuce, tj napravio sam.