TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 374520 Teme od strane 24812 Članovi Poslednji član: Kolebatenga

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Septembar 21, 2021, 05:25:25 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: SAVET  (Pročitano 2141 puta)
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #6 poslato: Februar 28, 2015, 09:44:37 pre podne »

Hvala na brzim odgovorima.....Trudim se da izbacim belo testo....Za doruchak pojedem ili osene pahuljice i sholju chaja ili 2 tosta sa nekim namazom....Za ruchak jedem kuvano shta god da ima.....Radim smenski pa ne mogu lepo da se iskombinujem sa hranom....Smanjio sam kolichinu hrane grickalice i slatko na minimum....po neki put uzmem.....Znachi sprechio sam dalje talozenje sad treba da ibacim talozeno.....:)

ako mene pitaš glavno je da izbaciš hleb, testo i slatkiše :)    više vlakana (povrća) i čistog nemasnog proteina (belo meso,riba...) i puno, puno tečnosti u toku dana (možeš iscediti i limun i grejp).  Slaviša je kao i uvek lepo i detaljno objasnio :)

samo nemoj "juriti", većina rekreativaca napravi tu grešku pa krene naglo sa procesom mršavljenja,dijetama, preintenzivnim treninzima... pa  na kraju završe nezadovoljni rezultatom, preumorni, ili sa povredom.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #5 poslato: Februar 27, 2015, 10:30:16 posle podne »

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!

Kao prvo, šta podrazumevaš pod ovom konstatacijom - "ne želim da se definišem samo želim da smršam"...?

Mišić je sam po sebi "definisan", jedini problem je "masno-vodena" izolacija...dakle, "trening hipertrofije" koji ti je već opisan je tu da očuva postojeću mišićnu masu, a glavno oružje u pravcu smanjenja masnih naslaga je kardio trening i korekcija ishrane( dominantno na račun smanjenja ugljenih hidrata), tzv. "kalorijski deficit" ...

Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal), ne ići ispod 1400 kCal dnevno

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( za iskusnije vežbače) u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...


Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...pojašnjenje u vezi kalorijskog deficita...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za "definiciju" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko "mesa na kostima")...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pulsmetar može biti "korisna stvar" za praćenje i procenu "napretka"...

Inače, po pitanju detaljnih saveta oko programa treninga u zavisnosti od stepena povrede i prilagoĂ°avanja istog obrati se dr Tutorovu u delu foruma o "sportskim povredama"...

Preporuka za DETALJNO ČITANJE na temu plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
« Poslednja izmena: Februar 27, 2015, 10:31:58 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
azztravaganza
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 2

« Odgovor #4 poslato: Februar 27, 2015, 06:08:32 posle podne »

Hvala na brzim odgovorima.....Trudim se da izbacim belo testo....Za doruchak pojedem ili osene pahuljice i sholju chaja ili 2 tosta sa nekim namazom....Za ruchak jedem kuvano shta god da ima.....Radim smenski pa ne mogu lepo da se iskombinujem sa hranom....Smanjio sam kolichinu hrane grickalice i slatko na minimum....po neki put uzmem.....Znachi sprechio sam dalje talozenje sad treba da ibacim talozeno.....:)
Sačuvana
MightyMO
PANSPORT TEAM NOVI SAD
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11500


Success comes before work only in the dictionary.

« Odgovor #3 poslato: Februar 27, 2015, 04:05:52 posle podne »

Pozdrav Miloše,
dobrodošao na forum :)

Pre svega, POLAKO! :)

Ne može preko noći, pogotovo tu je bila i povreda i treba pristupiti celoj situaciji sa velikim oprezom.

Što se tiče kardia, ne bih preporučila trčanje, izuzetno je stresno za zglobove i puls ide dosta visoko što nije dobro za sagorevanje masti.  Savetujem lagani džoging ili brzi hod, vožnju bicikla, steper, eliptik trenažer - bilo šta gde možete da kontrolišete puls, intenzitet treba da bude niži-srednji, dakle bez da ostajete bez daha.

Evo jednog teksta na tu temu, može da posluži:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kardio-trening-za-zdravlje-kondiciju-i-sagorevanje-masti.html

Suplementi za mršavljejne - mislim da u početku nema potrebe za tim. Dovoljan bi bio protein kao eventualna zamena za obrok u toku dana, vitaminsko mineralni kompleks, a sagorevači masti mogu da sačekaju.

Najvažnije pitanje - kakva Vam je ishrana?
Sačuvana
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1246


Say no to racism!

« Odgovor #2 poslato: Februar 27, 2015, 03:55:07 posle podne »

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!
Ishtana je jako bitna, napisi kako se hranis, da bi oko ishrane mogli da ti pomognemo. Trening sa tegovima treba da bude trening hipertrofije (maxinamalne tezine koje mozes da dignes 6-10 puta). Kardio 3-4 puta nedeljno, laganim tempom 60% od max hearth rate.
Sačuvana
-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
azztravaganza
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 2

« Odgovor #1 poslato: Februar 27, 2015, 03:31:52 posle podne »

Pozz svima nov sam ovde....
Hteo bih da krenem sa nekim treningom,ne želim da se definišem samo želim da smršam....Povredio sam nogu (kidanje ligamenata) pa sam dugo bio zarobljen u sobi i nabacio sam 15 kg. Noga mi se lagano vraća u norla ,ali mnogo sporo .....Pokušao bih sa trčanjem koliko god budem mogao da trčim i lagano sa tegovima pošto sam početnik .....Hteo bih i da koristim neke suplemente za mršavljene .....Pa svaka preporuka je ok,kao i svaki savet.....Imam 95 KG i visok sam 178cm.....željena kilaža je 80 kg.
Hvala svima .....Miloš!
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.18 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 10.225 sekundi sa 25 upita.