Pozdrav svima evo morao sam da se registrujem da postavim neka pitanja posto sam negde debelo omasio ako neko moze da pomogne savetom bio bi zahvalan.
Ovako krenuo sam u teretanu pre 5 meseci na nagovor nabildovanog drugara i tada sam imao 74 kg i 1,82 cm 2 nedelje po vezbanju sam uzeo i whey gold i casein za ujutru i uvece. Posle mesec i nesto primetio sam da mi kilaza pada ali drugar mi samo prica kako to topim masti itd ali evo posle 5 meseci sada imam 69 kg a vezbam za MASU  LOL....
Ustvari ja sam se dobro izdefinisao a vezbam sa vecim tezinama za masu inace ovo mi je ishrana otprilike manje vise
1. 100g ovsene sa malo wheya ( casein sam batalio pre mesec dana )
2. 5 jaja kuvana
3. 100g piletine i pirinac
4. sta god keva spremi za rucak
trening
5. whey
6. 100g piletina pirinac ili kuv krompir
7. ela sir ili puter kikiriki
Mozda gresim u vezbanju neki lik mi je rekao da se ne forsiram toliko jer mogu da cak i nazadujem i da ne vezbam noge i grudi isti dan nego svaku gr misica posebno. Inace radim i vrlo naporan posao koji uzima dosta energije pa mozda je i to razlog zasto ne mogu da nabacim kilazu. Sad razmisljam da uzmem neki gainer ako ni to ne pomogne onda bataljujem dok mi kilaza ne opadne jos vise... Molio bih iskusnije da pomognu meni neukom hvala unapred pozz.

e, ovako, ovo nije konacan jelovnik ali tu je

7 i 30 - 2 barena jaja i virsla
11h - burek i jogurt kazu da ima dosta kalorija xDDD
14h - integralni hleb, marmelada i banana
od 15h do 17h u teretani
17h - belo meso ili riba, integralni hleb, salata i posle toga banana
19h - musli i cokolada ili cokoladno mleko i plazma
21 i 30h - ella sir i videcu sta bih jos mogao

ovo je za pocetak
Sta bi valjalo menjati
nisam znao sta u 11h , pa sam stavio burek

Najveca nagrada za svakog ko se bavi savetovanjem je da vidi da je njegov savet maximalno ispostovan, primenjen i da je ostvario zeljeni rezultat...   Vidim da je i ovde to slucaj...  

Elem, zamolicu te da opet detaljno procitas dva teksta...da bi razjasnili sve neodumice oko osnovnih pojmova...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html


Evo jednog sematskog, uopstenog prikaza dnevnog menija,cisto radi bolje orijentacije...


OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica( sa vodom)+5 belanaca+2 cela jaja( kuvano)
 
OBROK 2 - obrok pre treninga: 150 grama piletine (pilece belo - el. pekac), 100 gr integralnog pirinca- mereno pre kuvanja( obrok pre treninga sa (ni)malo masti koje mogu usporiti varenje i otezati predstojeci trening), oko 2h posle obroka TRENING, OBROK NE SME DA BUDE PREOBILAN I BOGAT PROSTIM HIDRATIMA

Posle treninga - PWM - 20-30 gr prostih hidrata( dekstroza, banana ili suvo grozdje) sa 1 mericom whey proteina...

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom, 100 gr kuvanog pirinca, 2 kapsule omega-3 masnih kiselina,vitaminsko-mineralni komplex...i u ovom obroku bi bilo pozeljno da ne preterujemo sa mastima i vecom kolicinom dijetnih vlakana...

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku), 100 gr kuvanog krompira, salata od presnog povrća( kupus, paradajz, zelena salata, rotkivce, presun, malo belog luka ) sa oko 15-20 ml maslinovog ulja, malo jabukovog sirca

OBROK 5: 100-200 gr pileceg belog, mix kuvanog povrca - grasak, krompir, pirinac( oko 100 gr), 30 gr kikirikija( pecen, neslan), 1 kapsula omega-3

OBROK 6: 250 gr ella sira, 30-40 gr badema

Izmedju obroka mozes da ubacis po koju vocku, ali bez "vocnih obroka" - akcenat na citruse( pomorandza, kivi, grejp...), jabuke...

Uvek nesto hrane mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi..."omnia mea mecum porto"( sve svoje sa sobom nosim)...

Inace, ovakav haos od nezdrave ishrane koji si ti naveo ne bih preporucio ni najgorem neprijatelju...

Uozbilji se, edukuj se sto vise mozes na ovu temu, u tvom je interesu...

Meni 1/3 ukupnog kalorijskog unosa ode na dorucak.

Ni ja ne mogu da izaĂ°em iz kuće dok ne jedem, i to dobro. Mada nisam bio takav, ali sam vremenom skontao koliko je prvi obrok bitan, u početku je malo bilo na silu, a posle postala rutina.
Što se tiče dole navedenog plana ishrane, mislim da ovo nije neki plan ishrane već ono ''jedem šta volim''. Ja dok nisam pazio na ishranu jeo sam kvalitetnije od ovog. A studirao sam i bio bez love.

Ja nikad ne izadjem iz kuce bez dorucka to mi je navika jos kad sam bio mali.
Ne znam kakav ti je metabolizam i trening ali ja na faxu jedem ili litar mleka i manch melow ili pijem samo cokoladno mleko.
Izracunas proteine da uneses dovoljno i calorije, masti i hidrati ce tu sami da se uklope.
I samo lagano krenes da provaljujes sta je sta, sta tebi odgovara za trening i sta da jedes. Na pocetku ne trebas da znas apsolutno nista samo treba da ostanes u tome.

Ides na Ekof?

Za dorucak pojedes jaja i ovsene a na faks poneses prethodno skuvani pirinac i pilece belo npr.

Ja mislim da on nista nije ni procitao od ovoga sto mu je slavisa pisao i ostavljao linkove.

 Nastavi da mislis

Aman ljudi, prvi put se susrecem sa uh i proteinima, nisam do juce imao pojma ni sta su uh .To kod nas u ekonomiji nema

Ma najgore mi je to sto sam na faksu od 8 i razmisljao sta tamo da jedem osim rol virsle , bureka i pancerote ali cu smisliti nesto ..

Ja mislim da on nista nije ni procitao od ovoga sto mu je slavisa pisao i ostavljao linkove.

hahahah ali nisam znao staaa
zato ste vi tu da mi pomognete sta da uzmem u 11h??? otvoreno je za ponude, slusam

Treba ti masa, u svakom obroku gledaj da imas slozene uh i proteine, a poslednji obrok ti je dobar samo dodaj zdrave masti-badem, kikiriki, lesnike...

hahahah ali nisam znao staaa
zato ste vi tu da mi pomognete sta da uzmem u 11h??? otvoreno je za ponude, slusam

Kazes "nisam znao sta u 11:00 pa stavio burek"
najlakse je reci tako bolje da taj burek zamenis sa obrokom gde ces imati slozene ugljene hidrate i neke proteine, manje cokolada, virsli itd..
Taj musli zameni sa ovsenim i ubaci u prvi obrok sa jajima
Fali ti jos slozenih uh...

Prva stvar koja meni upada u oči je doručak,fale ti složeni uh i još proteina. Pojedi barem 3-4 jaja i neki uh, možeš pirinač,kompir ili ovsene koje su najpraktičnije 

e, ovako, ovo nije konacan jelovnik ali tu je

7 i 30 - 2 barena jaja i virsla
11h - burek i jogurt kazu da ima dosta kalorija xDDD
14h - integralni hleb, marmelada i banana
od 15h do 17h u teretani
17h - belo meso ili riba, integralni hleb, salata i posle toga banana
19h - musli i cokolada ili cokoladno mleko i plazma
21 i 30h - ella sir i videcu sta bih jos mogao

ovo je za pocetak
Sta bi valjalo menjati
nisam znao sta u 11h , pa sam stavio burek

Hvala Dusanu

Slavisa, bio bih vam zahvalan da mi okvirno kazete sta da uzimam ujutru u pola 8 ,sta u 11h, 14h, 17h, 20h i ako treba oko 23h kada sta bi bilo dobro da uzmem i u kojim kolicinama. Npr: izutra  u pola 8 dva kuvana jajeta i sta jos sa tim, u 11 to i to ...itd hvala

pokusavam da sebi napravim na papiru jelovnik i da se time vodim

Momče, bez muke nema nauke...

Pošto pokušavaš da sebi napraviš jelovnik, a imaš detaljne smernice za isti, prvo bih voleo da vidim tvoj plan, pa ćemo ga zajedno modifikovati...tj. menjati na bolje...( a i da izbegnemo one konstatacije, jao pa to je mnogo, to je skupo i sl.)

Nemoj biti lenj...malo truda molim...  

Nema na čemu, tu smo da pomažemo