Hvala Majo, svidja mi se preporuka, počinjem tako! Hvala Dušane, zapamtiću savete.

Nema na cemu Sta god da zatreba mozes mi se obratiti.

Hvala Majo, svidja mi se preporuka, počinjem tako! Hvala Dušane, zapamtiću savete.

Več si dobio dve dobre preporuke za raspored mišićnih grupa po danima,za veće mišićne partije radi 4 a za manje 3 vežbe.Sve vežbe radi u 4 serije 8-12 ponavljanja osim osnovih vežbi(čučanj,bench press,mrtvo dizanje i potisak za ramena) njih možeš raditi malo veći broj serija sa manjim brojem ponavljanja.Veoma je bitno da pravilno izvodiš sve vežbe kako bi smanji rizik od povreda.

Najbolje pon,utorak trening,sreda pauza,cetvrtak i petak opet trening i vikend pauza.

Slažem se, svidja mi se ovakav plan treninga i tako ću i početi od sada. Da li ima neko sugestiju kako da poedelim ova 4 dana?

@Slaviša Stojić

Hvala puno na savetima, pročitaću sve detaljno.

Moja preporuka
Pon: grudi i triceps.
Ut: ledja i biceps.
Sr: pauza
Cet: noge i stomak
Pet: ramena i stomak
vikend pauza

Pon - ledja/biceps
Uto - grudi/triceps
Cet - noge
Pet - ramena/trapez

Stomak posle nekog od tih treninga. Ja sam jedno vreme tako radio, samo subotom umesto petka. Ili ledja/trapez, grudi/ramena, a onda jedan dan za ruke biceps/triceps.

Najbolje pon,utorak trening,sreda pauza,cetvrtak i petak opet trening i vikend pauza.

Slažem se, svidja mi se ovakav plan treninga i tako ću i početi od sada. Da li ima neko sugestiju kako da poedelim ova 4 dana?

@Slaviša Stojić

Hvala puno na savetima, pročitaću sve detaljno.

Sto se tice gramaza ne znam koliko tacno ali otprilike obrok ide ovako:

Dorucak:
Obicno 3 jaja, znam da cete da se smejete da je malo, ali keva ne moze da se nakupuje jaja za mene i burazera jer ih jedemo svaki dan jednom ili dva puta. Uz jaja na oko, przena znaci uvek uzmem sir, jogurt, hleb. Kada jedem ovsene, jedem ih sa mlekom, uzmem otprilike 3 pune sake i dodam suvo grozdje i laneno seme. Otprilike jednom nedeljno jedem tunnevinu iz konzerve sa pirincom.

Rucak:
Uvek je meso, pilece belo i svinjsko od buta obicno, a ponekad i junetina. Kada jedem pilece belo, przim ga u tiganju i to bude obicno 250 gr otprilike, jer kupimo 500 pa delimo po pola ja i brat. Uvek forsiram neku salatu sa maslinovim uljem, u zadnje vreme obicno jedem zelenu, i uz to pirinac ili krompir ili povrce ono frikomovo zamrznuto. Ribu jedem vrlo retko, mozda jednom u 2 meseca.

Vecera:
Obicno mi bude dosta slicna kao i dorucak gore sto sam naveo samo sto ne jedem ovsene za veceru nikada.


Posle treninga whey. Bademe i te stvari sam ranije jeo svaki dan, sada jako retko, izgubio sam naviku. Pretpostavljam da ova iskhrana nije dovoljna ni za devojke a kamoli za mene?

Znas kako, razumem i da postoje ogranicenja materijalne prirode...ali "majstor je dobar koliko je dobar i njegov alat"...alat tvog uspeha u ostvarenju vrhunskih rezultata u "vajanju sopstvenog tela" su trening i i ishrana...

Hleb i testenine od belog brasna su najgore moguce resenje...drzi se "proizvoda" od provereno integralnog brasna( bez mixeva sa belim brasnom...)

Przenje na ulju nije zdrav ni pozeljan nacin pripreme hrane zbog nastanka "trans masti"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

Pokusaj sa pecenjem( el. pekac, pek papir), gril...kuvanje, u sopstvenom soku...

Akcenat na sveze povrce,kuvano... smrzavanjem povrce gubi veliki deo hranljivih sastojaka...

Ribu ubaci cesce na meni, bar 3 puta nedeljno, manje konzervi...

Za veceru mozes npr. ella sir i malo zdravih masti( badem,lesnik, orah, kikiriki...)

S obzirom na tvoju visinu i tezinu dosadasnji meni ti nece "pomoci" u ostvarenju zeljenog cilja...akcenat na poboljasnje kvaliteta i kvantiteta ishrane...

Pogledaj detaljno tekst iz mog prethodnog posta, ako uspes da ispostujes sve preporuke, GARANTUJEM REZULTATE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Ako nemas kvalitretnu ishranu, kao i "nezadovoljavajuci" i lose koncipiran trening NAPRETKA NECE BITI ma kakvu suplementaciju dodao...

ZA MAKSIMALNE EFEKTE SUPLEMENTACIJE MAKSIMALNO UNAPRED TRENING I ISHRANU!

Suplementi nisu precica da uspeha, vec dodatak osnovi...

Svaka cast ako uradis kako treba i noge i ledja na jednom treningu. Ja sam se preporodio otkad radim 6 dana, svaki dan po grupu i pocepam to kako treba. Imao sam problem sa ledja/biceps; grudi/triceps kombinacijom, a kamoli da radim noge posle ledja

Najbolje pon,utorak trening,sreda pauza,cetvrtak i petak opet trening i vikend pauza.

Sto se tice gramaza ne znam koliko tacno ali otprilike obrok ide ovako:

Dorucak:
Obicno 3 jaja, znam da cete da se smejete da je malo, ali keva ne moze da se nakupuje jaja za mene i burazera jer ih jedemo svaki dan jednom ili dva puta. Uz jaja na oko, przena znaci uvek uzmem sir, jogurt, hleb. Kada jedem ovsene, jedem ih sa mlekom, uzmem otprilike 3 pune sake i dodam suvo grozdje i laneno seme. Otprilike jednom nedeljno jedem tunnevinu iz konzerve sa pirincom.

Rucak:
Uvek je meso, pilece belo i svinjsko od buta obicno, a ponekad i junetina. Kada jedem pilece belo, przim ga u tiganju i to bude obicno 250 gr otprilike, jer kupimo 500 pa delimo po pola ja i brat. Uvek forsiram neku salatu sa maslinovim uljem, u zadnje vreme obicno jedem zelenu, i uz to pirinac ili krompir ili povrce ono frikomovo zamrznuto. Ribu jedem vrlo retko, mozda jednom u 2 meseca.

Vecera:
Obicno mi bude dosta slicna kao i dorucak gore sto sam naveo samo sto ne jedem ovsene za veceru nikada.


Posle treninga whey. Bademe i te stvari sam ranije jeo svaki dan, sada jako retko, izgubio sam naviku. Pretpostavljam da ova iskhrana nije dovoljna ni za devojke a kamoli za mene?

Pa iskreno valjalo bi da pojacas ishranu ako si u mogucnosti..mesa vise svakako!! I bar još jedan obrok u toku dana. A sto se treninga tice treba promeniti,bolje vise manjih treninga..ovo je malo preterano,treba razdvojiti pogotovo ledja i noge. U martovskom biltenu ce izaci tekst o Nenadovom planu treninga,svakako treba da procitas

Sto se tice gramaza ne znam koliko tacno ali otprilike obrok ide ovako:

Dorucak:
Obicno 3 jaja, znam da cete da se smejete da je malo, ali keva ne moze da se nakupuje jaja za mene i burazera jer ih jedemo svaki dan jednom ili dva puta. Uz jaja na oko, przena znaci uvek uzmem sir, jogurt, hleb. Kada jedem ovsene, jedem ih sa mlekom, uzmem otprilike 3 pune sake i dodam suvo grozdje i laneno seme. Otprilike jednom nedeljno jedem tunnevinu iz konzerve sa pirincom.

Rucak:
Uvek je meso, pilece belo i svinjsko od buta obicno, a ponekad i junetina. Kada jedem pilece belo, przim ga u tiganju i to bude obicno 250 gr otprilike, jer kupimo 500 pa delimo po pola ja i brat. Uvek forsiram neku salatu sa maslinovim uljem, u zadnje vreme obicno jedem zelenu, i uz to pirinac ili krompir ili povrce ono frikomovo zamrznuto. Ribu jedem vrlo retko, mozda jednom u 2 meseca.

Vecera:
Obicno mi bude dosta slicna kao i dorucak gore sto sam naveo samo sto ne jedem ovsene za veceru nikada.


Posle treninga whey. Bademe i te stvari sam ranije jeo svaki dan, sada jako retko, izgubio sam naviku. Pretpostavljam da ova iskhrana nije dovoljna ni za devojke a kamoli za mene?

Povecaj intenzitet.

Već dosta dugo vremena, oko 2 godine, radim jedan te isti program, 3 dana treniram pa 1 odmaram, pritom sam rekreativac, nisam takmičar  

1. grudi/biceps
2. ramena/triceps
3. ledja/noge.

Visok sam 195, i imam 95 kg. Što se tiče ishrane jedem 3-4 obroka dnevno, ujutru uglavnom jaja ili ovsene, ručak je uvek neko meso sa krompirom ili piričom ili povrće, večera opet obično jaja, sir, neka slaninica ili nešto tako. Posle treninga popijem mericu whey-a sa dekstrozom.

U poslednje vreme mi se čini kao da mi taj jedan dan nije dovoljno da se odmorim, pored toga, mislim da sam počeo da stagniram sa masom, e sad da li je to zbog pretreniranosti ili nedovoljna ishrana pitanje je, pretpostavljam da ima i jednog i drugog.

Razmišljao sam da počnem 3 dana treninga pa 2 odmora? Šta mislite?

Imaš li neku računicu po pitanju ishrane? Koliko gr proteina, masti, hidrata imaš na dnevnom nivou?

Unosiš li zdrave masti? Jezgrasti plodovi( lešnik, badem, kikriki. orasi...), maslinovo, laneno ulje...koliko puta nedeljno imaš ribu na meniju? Akcenat na svežu ribu, manje konzervi - oslić, skuša, pastrmka, losos...slaninica i nije baš najbolje rešenje...

Voće, povrće? Hidratacija? Način pripeme hrane? Kuvano? Pečeno?

DETALJNO PROČITAJ sve preporuke date u ovom tekstu- http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

P.S. možeš "malo preciznije" o gramaži namirnica koje imaš na dnevnom meniju?

Sto ne treniras bro-split ko i svi normalni ljudi. Kao sto metabolizam funkcionise na 24 casovnom planu , tako je najbolje za nas naturalce pogotovo 1 put nedeljno 1 deo tela jer se ne oporavljamo efektivno kao ovi na brzini. Neka ti neko napise ovde ili gde vec  neki dobar split za tebe to 2-1 3-1 je suludo po meni i tako telo ne funskcionise.

Nisam napomenuo da uz doručak jedem hleb naravno, mislio sam da se to podrazumeva, u maksiju kupujem manastirski hleb sa semenkama raznoraznim, njega jedem, i za doručak i za večeru.