Bogu hvala 
Živ bio, odradi program koji si dobio, ako imaš neko pitanje ili neki problem bude bio javi...
Pozdrav 

Pedja puno ti hvala.Ne znam kako bih ti zahvalio na pomoci kojoj si mi pruzio i koju mi pruzas i dalje mnogo ti hvala.Veoma mi je lakse kad znam da u problemima pri treningu uvijek imam nekoga koji mi uvijek izadje u susret mnogo ti hvala.

1) Istezanje rotatora kuka – sedeći na parteru jedna noga ispružena na podu, druga savijena u kolenu, stopalo savijene noge prebačeno preko kolena ispružene noge. Ispružena suprotna ruka od savijene noge, postavi se lakat na spoljašnji deo savijenog kolena – rotira se trup suprotnim ramenom u nazad, tj pogled ide preko ramena spuštene ruke (strana savijene noge).
2) istezanje primicača – sedeći na podu, stopala spojena, noge savijene u kolenima. Stopala se uhvate rukama, a ruke su postavljene izmeĂ°u kolena. Stopala su privučena manje ili više (zavisi od toga da li je početnik u istezanju ili su prepone već dobro fleksibilne...) – istezanje prepona se radi tako što se laktovima obaraju kolena u stranu do osećaja zatezanja...
3) istezanje kvadricepsa – fleksibilnost mišića kvadricepsa je od ogromnog značaja je smanjuje pritisak koji ostvaruje čašica pri kretanju preko butne kosti pri savijanju kolena. Prednost ima statičko istezanje, a radi se uvek na kraju treninga kada je mišić zagrejan. Istezanja izvodimo postavljanjem noge u odreĂ°eni položaj i zadržavanjem 45 sec, nakon čega se pojača istezanje za 2-3cm. U tom položaju se ponovo zadržava 45 sec, što se može ponoviti nekoliko puta.
Stojeće istezanje – u stojećem položaju savije se noga u kolenu i uhvati se stopalo rukom. Oslonjeni na zid povlačimo stopalo što više ka gluteusu, do momenta osećaja izraženog zatezanja. Položaj se zadržava do minut, nakon čega se istezanje pojačava, kao što je prethodno opisano.
Ležeće istezanje – može se izvoditi sa nogom pored tela ili ležeći na boku, što je lakši način. Njefikasniji istezanjekuka_3način istezanja je ležeći na potkolenicama. Početni položaj je klečeći položaj,iz koga se spuštamo da sednemo na potkolenice. Sedeći na potkolenicama, polako se spuštamo unazad oslonjeni na ruke koje su iza leĂ°a. Završni položaj je na laktovima ili potpuno spuštenih leĂ°a na podlogu. U ovom položaju ostajemo 2-3 minuta....
4) istezanje zadnje lože – stojeći, pretklon ka podu sa pravim kolenima, šake ka podu do granice zatezanja, kolena moraju biti prava, cilj je spustiti prste na pod. TakoĂ°e, sa elastičnim trakama ležeći na leĂ°ima se može izvoditi istezanje zadnje lože
5) istezanje listova – stojeći, oslonac šakama na zid, napravi se iskorak u nazad, zadnjim stopalom koje ispravljeno iza nas, sa osloncem na na prste, polako spuštamo stopalo( ispravljene noge u kolenu)na petu.

pogledaj txt o istezanjima za noge
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html

pogledaj txt o mišiću  iliopsoas-u

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/problemi-sa-skraenim-iliopsoasom.html

istezanje za primicače

istezanje pregibača kuka (iliopsoas, rectus femoris), kvadricepsa i trbušnih mišića

istezanje kvadriceps, rectusa femorisa i iliopsoasa

istezanje za iliopsoas, rectus femoris

ovo su vežbeistezanja koja treba da radiš
- za iliopsoas, rectus femoris, rectus abd

vežba za jačanje mišića iliopsoasa i mišića rectusa femorisa - pregibači kuka (važno i za šut u fudbalu)
prvo radiš bez opterećenja, zatim sa bučicom medju stopalima (2/4/6kg...)

Šta je osnovni uzrok ovog problema?
Tokom života mi  sedimo previše! Sedimo kod kuće, u školi, na poslu, u kolima i prevozu.... Sedimo nekada i 10-12 h dnevno. Tokom sedenja, mišić iliopsoas je u napetom stanju. Tokom stanja kontrakcije, mišić se skraćuje, menja svoju strukturu prelazi u gel stanje, tj. stanje povećane napetosti mišića. Jedina pomoć za ovako nešto je istezanje – gde se mišić vraća svojoj mekšoj istegnutoj strukturi.
Trčanje na pokretnoj traci (treadmill) u odnosu na trčanje po čvrstoj nepokretnoj podlozi, pojačano opterećuje mišić iliopsoas. Trčanje na pokretnoj traci zahteva pojačano pregibanje u kuku jer noga se na traci kreće u suprotnom pravcu. Ukoliko postoji skraćenost iliopsoasa, treba izbegavati treadmill, a trčati na nepokretnoj podlozi.
Korekcija sedenja
Sedeći položaj je nešto što ne možemo izbeći tokom svakodnevnog života. Rešenje za smanjenje opterećenja iliopsoasa tokom sedenja je - podići visinu nivoa na kojem sedimo. Podizanje platforme na kojoj sedimo za 10-20 cm, smanjuje fleksiju u zglobu kuka i smanjuje opterećenje mišića iliopsoasa. TakoĂ°e, sedenje sa ispravljenim, izvijenim leĂ°ima, rasterećuje mišić iliopsoas. Prebacivanjem težine tela (ramena i gornjeg dela tela) prema napred, tj pomeranje oslonca tela na karlicu smanjuje napetost pregibača kuka. Pomeranje ramena i gornjeg dela tela za nekoliko cm u nazad, dovodi do pomeranja težišta tela u nazad i kontrakcije iliopsoasa.
Rešenje predstavlja sedenje na stolici bez naslona ili pilates lopti. Sedenje u turskom sedu ili lotos položaju, takoĂ°e rasterećuje pregibače kuka. Sedenje na mekoj podlozi (jastuk, sunĂ°er) na savijenim kolenima, odnosno na potkolenicama.

Anatomija fleksora zgloba kuka
Mišić iliopsoas se nalazi u dubini našeg tela, na zadnjem delu trupa. Proteže se od pršljenova kičmenog stuba do butne kosti, preko zgloba kuka. Gornji pripoj iliopsoasa se nalazi na bočnim nastavcima slabinskih pršljenova, a donji pripoj na gornjem delu butne kosti, neposredno ispod zgloba kuka. Po funkciji to je višezglobni mišić, zbog svojih pripoja na kičmenom stubu, karlici i butnoj kosti ispod zgloba kuka. To je, istovremeno, pregibač trupa i pregibač kuka. Osnovna funkcija mišića je ipak pregibanje u zglobu kuka, meĂ°utim, pri držanju pravih leĂ°a, ovaj mišić postaje i pregibač trupa. To je i važan uzrok bola u leĂ°ima pri izvoĂ°enju trbušnjaka sa pravim leĂ°ima. LeĂ°a bole zbog zamora u mišiću iliopsoasu.
Mišić iliopsoas spaja gornji i donji deo trupa, zbog čega je i gotovo sigurno da će svaki čovek, pre ili kasnije imati problema koji potiču od ovog mišića. Bez obzira na to da li ste sportista ili ne, ovaj mišić je aktivan svakodnevno pri većini pokreta. Neki sportovi, koji imaju dosta trčanja, skokova, pregiba trupa, iskoraka, ustajanja sa poda.... Vožnja bicikla takoĂ°e aktivira ovaj mišić, ponavljanim pokretima pregiba kuka. Posledica skraćenosti ovog mišića je bol u leĂ°ima ili preponi.
TakoĂ°e, mišić iliopsoas stabilizuje kičmeni stub i sprečava rotacije pršljenova pri kretanju – obezbeĂ°uje stabilnost trupa pri kretanju. Što ukazuje da svako kretanje opterećuje ovaj mišić. Za normalnu funkciju kretanja tela, potrebna je elastičnost ovog mišića. Problem je što većina odraslih osoba ima – skraćen mišić iliopsoas!!!

Danas je vec mnogo bolje nakon nekih isteanja i vjezbi podizanja noge i aduktora.

ok, napisaću ti nešto iliopsoasu i daću ti program vežbi... radi se o treningu fudbala?

Danas je vec mnogo bolje nakon nekih isteanja i vjezbi podizanja noge i aduktora.