Ovako na primer, radim grudi-biceps, pre sve radim kardio 15min, posle toga se zagrevam 10 min, onda uradim 3 serije propadanja po 10 puta, omda prelazim na grudi; benc na ravnoj klupi 3serije po 10 puta tako radim sve vezbe, i pravim pauze od pola minuta 45 sekundi, svaku seriju povecavam kilazu, onda kosi-benc isto, pa kontra kosi, i onda radim na sajli jos 2 vezbe, onda prelazim na biceps radim isto oko 5 vezbi, sa bucicama radim dve vezbe, onda sa sipkom jednu, i na sajli jos 2 vezbe, onda prelazim na trbusnjake i radim 4 vezbe, po 5 serija 10 puta to bi bilo to, ukupno radim oko 200 trbusnjaka, nekada i vise

Može trajati i 2-3h ali samo ako se radi o treningu snage, kao što su ti već predložili ispiši kako izgleda tvoj trening

To se kaze treninzi su mi obimni. Ispisi vezbe setove ponavljanja pauze kako ide za svaki trening da vidim kako to ide 2-3 sata trenig Jak trening ne moze da traje toliko opala bi energija vec za sat vremena

Treninzi su mi jaki, treniram od 2 do 3 sata, moguce da ne unosim dovoljno ugljenih hidrata

Pogledaj vec date preporuke...detaljno...

Imas mnogo gresaka u ishrani koje se moraju korigovati...CITAJ!

A i razmisli koliko si se posvetio treninzima? Tj. unapredjenju trenaznog procesa...kao sto je Maja to primetila, predugi i preobimni treninzi, ispraceni neadekvatnom ishranom su glavni uzrok nenapredovanja, gde nijedan suplement ne moze pomoci...pretreniranost, kao i pottreniranost su bitne stavke, o kojima se mora voditi racuna...

Treninzi su mi jaki, treniram od 2 do 3 sata, moguce da ne unosim dovoljno ugljenih hidrata

kreaclen mogu ti reci radi super 

ono sto kod tebe ne radi je manjak hidrata ili ne dovoljno jak trening.

Pa sta da radim da li da pijem jos 15 dana taman koliko mi ostalo, i zanima me kakav je kreaklen, da li treba da pravim pauzu od kreatina pre nego sto uzmem kreaklen, mozda stvarno ne deluje na mene.. :-(

ovako, punjenje sam radio 5 dana, pio sam 4x dnevno 5g kreatina. e ovako sto see tice ishrane, imam 5 do 6 obroka, cim ustanem popijem prvo casu vode da hidriram telo, onda doruckujem u prvih sat vremena jaja, ili neko povrce skuvano, ili ovsene pahuljice, mada njih nesto ne volim, posle tri sata uzinam bananu i jogurt, posle 2 sata rucam pilece meso, ribu ili junetinu, onda odem na trening, posle treninga, jedem prinac, 100grama nekog sira i tunjevinu, to sve pomesam, onda opet posle jedno sat vremena uzinam neko voce, i pola sata pre nego sto cu da legnem veceram povrce, cveklu, krompir ili jos pirinca.. da nije problem u mom programu treninga koji sam napisao?? nisam napomenuo krenuo sam da treniram pre dva i po meseca i inace sam imao 97 kg, ali sala i masnoce, uzeo sam bio neke sagorevace i pazio na ishranu i smrsao sam oko 11kg, e sada hocu malo da dobijem na micnoj masi cistoj.. to je to o meni e sada ako moze neki saveti i pomoc, sta i kako da radim?? od suplementacije pijem kreatin, glutamin, AMINO X, i whey protein...

Problem je koliko vidim i u ishrani...s obzirom na imas 86 kg, treba ti vise hrane, tj. gradivnih materija za oporavak i izgradnju iz ishrane...

Dobar odnos pre svega ugljenih hidrata i proteina resava problem...a cini mi se da ni unos zdravih masti nije na zavidnom nivou...

Ne predlazem vocne uzine, vec neka to bude konkretan obrok...po koja vocka izmedju obroka je ok...a posle treninga voce bogato dekstrozom( glukozom), 1 banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja...

U prvom obroku ti trebaju i proteini i ( slozeni)hidrati i (zdrave)masti, nema ovoga " ili  " predlog, 100 gr ovesnih pahuljica + 8 belanaca + 2 cela jaja...

Uzina, banana + jogurt, slabo...banana je ok posle treninga sa whey, napomenucu da je banana dominantno izvor prostih ugljenih hidrata...akcenat stavi na izvore slozenih ugljenih hidrata, koji su ti neophodni u obroku pre treninga...potrudi se unos hidrata imas bar u prvom jutarnjem obroku, obroku pre treninga i oborku posle treninga...ako odvajas hidrate i proteine zbog tvrdnje da ce njihovo zajednicko unosenje omesti varenje proteina, moj predlog je da bolje sazvaces hranu i tako das vremena pljuvacnoj amilazi( enzim za varenje hidrata, skroba) da odradi posao...

U obroku pred spavanje izbegavaj ugljene hidrate (voce kao izvor prostih hidrata, krompir, pirinac), ubaci "sporovarece proteine" - idealno, kazein - sir ili proteinski suplement na bazi kazeina...ako se radi o siru neka to bude sir na najmanjim procentom mlecne masti - ella, meggle sa 0% m.m. + zdrave masti( jezgrasti plodovi), npr. 250 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija...

Uzalud je dobra suplementacija ako nije ispracena kvalitetnom ishranom...kao sto stalno napomeninjemo, suplementi su dodaci ishrani, a ne njena verna zamena...

Povecanje misicne mase zahteva i povecanje unosa ugljenih hidrata sto je cesto praceno i nekim "nezeljenim dobicima u masi"...

Vidim da nisi ni pogledao preporuke oko sastavljanja plana ishrane i znacaja ugljenih hidrata na putu povecanja misicne mase...opet napominjem da detaljno procitas, u tvom je interesu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Slazem se sa Nikolom da vec posle punjenja( kod nekih i u toku) efekat kreatina postaje osetan...moguce i da si "non-responder"...

I opet napominjem, vise kvalitetne hrane (idealno, 4 obroka + PWM), bez preterivanja sa kardiom...

nikola a sta kazes za trening da li je dobar, osetio sam snagu ali ne vidim neke promene da sam se ugojio pijem dosta vode ali dosta i idem u wc

hvala lepo, a reci mi jos ovo mozda je zbog treninga tj. programa. ovako dva dana idem u teretanu pa jedan dan pauza, radim npr. ponedeljak: grudi-biceps i trbusnjake. utorak: ramena i noge i trbusnjake. sreda pauza pa cetvrtak: ledja triceps trbusnjaci, i tako u krug pre svakog treninga ubacim kardio jedno 15min. treniram od 2 do 3h, da li je ovako dobro ili treba da menjam nesto?

Mislim da treba da razdvojis misicne grupe u vise treninga. I takodje mislim da trening od 2,3h nema smisla. Sat do sat ipo je sasvim dovoljno. I taj kardio u tim merama je nepotreban. Poz

Ne deluju svi na kreatin isto a neko ga uopste i ne oseca. Par dana nakon punjenja si vec trebao da osetis promene..

ovako, punjenje sam radio 5 dana, pio sam 4x dnevno 5g kreatina. e ovako sto see tice ishrane, imam 5 do 6 obroka, cim ustanem popijem prvo casu vode da hidriram telo, onda doruckujem u prvih sat vremena jaja, ili neko povrce skuvano, ili ovsene pahuljice, mada njih nesto ne volim, posle tri sata uzinam bananu i jogurt, posle 2 sata rucam pilece meso, ribu ili junetinu, onda odem na trening, posle treninga, jedem prinac, 100grama nekog sira i tunjevinu, to sve pomesam, onda opet posle jedno sat vremena uzinam neko voce, i pola sata pre nego sto cu da legnem veceram povrce, cveklu, krompir ili jos pirinca.. da nije problem u mom programu treninga koji sam napisao?? nisam napomenuo krenuo sam da treniram pre dva i po meseca i inace sam imao 97 kg, ali sala i masnoce, uzeo sam bio neke sagorevace i pazio na ishranu i smrsao sam oko 11kg, e sada hocu malo da dobijem na micnoj masi cistoj.. to je to o meni e sada ako moze neki saveti i pomoc, sta i kako da radim?? od suplementacije pijem kreatin, glutamin, AMINO X, i whey protein...

pijem kreatin vec skoro dve nedelje, radio sam punjenje 5 dana, sada ga pijem svaki dan po 10 grama, posle treninga sa dextrozom, ne vidim nikakve promene na sebi, koliko je vremena potrebno da se vidi neka promen, imam 86kg, nisam dobio nista na masi a ni u obimu, pijem dosta vode i vodim racuna o ishrani, inace sam uzeo dymatize kreatin monohidrate, da li neko moze da mi pomogne u cemu je problem? hvala unapred

Dušan je lepo napomenuo da od kreatina ne treba očekivati nemoguće...ipak, kreatin ostvaruje maximalne efekte SAMO ako je ispraćen kvalitetnom ishranom i treningom...sam za sebe bez osnova - treninga i ishrane, neće doneti željeni uspeh...

Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno?

Preporuke za obavezno detaljno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

hvala lepo, a reci mi jos ovo mozda je zbog treninga tj. programa. ovako dva dana idem u teretanu pa jedan dan pauza, radim npr. ponedeljak: grudi-biceps i trbusnjake. utorak: ramena i noge i trbusnjake. sreda pauza pa cetvrtak: ledja triceps trbusnjaci, i tako u krug pre svakog treninga ubacim kardio jedno 15min. treniram od 2 do 3h, da li je ovako dobro ili treba da menjam nesto?

Ne preteruj sa kardiom( sagoreće i "ono malo mišićne mase"), ali ako ga radiš, radi ga posle treninga( 2 puta nedeljno oko 30 min)...pratiš li puls? 65-70% od max pulsa?

P.S. kako si radio punjenje kreatinom?

hvala lepo, a reci mi jos ovo mozda je zbog treninga tj. programa. ovako dva dana idem u teretanu pa jedan dan pauza, radim npr. ponedeljak: grudi-biceps i trbusnjake. utorak: ramena i noge i trbusnjake. sreda pauza pa cetvrtak: ledja triceps trbusnjaci, i tako u krug pre svakog treninga ubacim kardio jedno 15min. treniram od 2 do 3h, da li je ovako dobro ili treba da menjam nesto?

Probaj da uzimaš 5g pre treninga i 5g posle treninga.
Druga stvar je tvoje preveliko očekivanje od kreatina, to je dodatak ishrani a ne magični prah pa da očekuješ ko zna kakave rezultate. Možda je problem i u ishrani, a postoji mogućnost da si jednostavno tolerantan na kreatin i da ne reaguješ na njega ili veoma slabo deluje na tebe. Nastavi sa korišćenjem i daj mu malo vremena pa ćeš videti šta se dešava, možda počne da "deluje", a ako ne probaj sa drugim proizvoĂ°ačom ili nekim drugom oblikom kreatina