Onda ti predlažem da treniraš 5x nedeljno, svaki trening jedna mišićna grupa.
Za grudi sam već napisao ispod.

LeĂ°a :
Mrtvo dizanje zagrevanje i 3-5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi 4 serije do otkaza
Veslanje u pretklonu 4 serije 12 10 8 8
Neko od vučenja na lat mašini 4 serija po 10 ponavljanja

Ramena:
Stojeći potisak ispred glave 10 8 8 6
Lateralno letenje 4 serija po 10-12 ponavljanja ( manja kilaža ali svko ponavljanje koncentrisano i polako)
Letenje u pretklonu ili obrnuti peck deck 4 serija 10-12 ponavljanja
Vučenje do brade 3 serije po 10 ponavljanja
Sleganje ramenima 4 serija po 12 ponavljanja

Ruke:
Uski bench press 10 8 6 6
Tejt press 4 serija po 10 pon
Potisak sa čela 10 8 6 6
Stojeći pregib ravnom šipkom 10 8 8 6
Naizmenični hamer pregib 10 10 8 6
Skot klupa sa ez šipkom 12 10 8 6

Noge:
Čučanj 4 serija  12 10 8 6
Mrtvo dizanje sa pravim nogama 12 10 8 8
Iskorak 4 serija po 10-12 ponavljanja
Prednji šut 12 10 8 8
Podizanje na prste par serija po 12-15 ponavljanja

Trenutno mogu 6 danja imenjace

@Slavisa

E upravo mi tako izgledaju uzine.. na zub, kikiriki uglavnom ili lesnici itd. Sta bih konkretno trebao da jedem za jednu uzinu i da li je npr kasno jesti posle 7 sati? Hranu bogatu proteinima naravno..

3h razmaka izmedju cvrstih obroka imam, to je sigurno. Ali izmedju tih 3 sata, nekada i vise, imam tu uzinu na zub.

Mislim da se ne razumemo najbolje ili ja nisam dovoljno upucen u pricu, sto je i tacno.

Ja sam trenutno zadovoljan svojom kilazom. Jednom sam probao da radim na masi, povecanju misicne definicije i sa jednom takvom ishranom i takvim treningom to nije izgledalo najlepse na meni, iz mog ugla. Ruke, grudi to je bilo ok. Ono sto nije bilo ok to je stomak.. tu je doslo bukvalno do zamascivanja, povecanja obima. Sigurno sam pravio neku gresku, cim je doslo do toga.

Sada, kada sam vec resio da imam pravilnu ishranu, zelim prvo da izbacim telesnu masnocu, sto je vise moguce. To ne zelim da uradim sto pre, vec postepeno, upravo da ne bih naglo izgubio misicnu masu.

Nasao sam tvoj tekst, koji je savrseno jasno napisan i jasno mi je koliko cega treba da unesem dnevno. Danas cu da se pozabavim malo sa racunicom koliko unosim proteina po obroku..npr koliko ima u 200 300 gr piletine, belancima, przenim jajima, ribi itd..

E sad, moja ishrana, pre svega ovoga je bila potpuno druga prica. Nisam trenirao, ali sam mnogo mnogo manje jeo. Npr przim jaja.. nikada vise od 3 nisam jeo. Znaci da ne duzim, unosio sam sigurno manje proteina i to verujem manje od polovine potrebnog, manje zdravijih masti i na kraju za hidrate nisam siguran, ali sigurno nisam unosio dovoljno onih potrebnih, iako sam gledao da ne jedem brzu hranu itd.

Ja sa treningom i pojacanom ishranom (jer i ta ishrana za definiciju je za mene pojacana) moja masa je rasla, jer sam unosio vise kalorija u sebe, vise proteina, vise zdravih masti, potrebnih hidrata i sa minimalnim kardio treningom ja sam "topio", em zbog treninga, em zbog jedne zdravije ishrane. Kada kazem minimalan kardio, to je bilo 20 min umerenog vozenja bajsa u proseku 3x nedeljno.
Kada ja kazem da zelim da smanjim masti i dobijem definisanije i razvijenije misice, ja tu ne mislim na ne znam sta. Zelim samo da mi misic bude veci nego kada sam pocinjao sa treningom a da opet i smanjim telesne masti u telu.

Od sutra krecem da pijem Dyma Burn, jednu pre treninga ujutru, jednu popodne pre rucka. Ukoliko mozes, posavetuj me kako bi trebala da izgleda uzina i trudicu se da ubacim jos jedan cvrst obrok i pojacam malo dorucak, u smislu da pojedem nekada i malo mesa, jaja..

Sa npr 4 cvrsta obroka, po mom dosadasnjem iskustvu sa treningom i ishranom, nisam siguran da mogu izgubiti mnogo misicne mase. Ja sam zadovoljan sa 84 kg. Posle ovog mog programa ja bih bio prezadovoljan da mi ta kilaza i ostane, ali da to izgleda lepse.

Nebitno, videcemo kako ce se ona razvijati i kakav ce biti rezultat. I da se dogodi to sto mi ti pricas, nema veze, to mi je primarno, da smanjim telesnu masnocu. Kada to uradim, plan mi je da se posvetim cistoj misicnoj masi.

Ukoliko imas vremena, voleo bih da mi napises primer ishrane u jednom danu. Toga i toga toliko i toliko..
A ja cu da nastavim da cesljam forum i da vidim sta sve ljudi jedu i tako da malo obogatim i napravim svoju ishranu raznovrsnijom.

Hvala vam ljudi stvarno, znace ovi saveti.

Koliko dana u nedelji bi odvojio za teretanu ?

Unosim masti svakako. Kikiriki po 30 gr dnevno, uglavnom 2x. Jednom u periodu izmedju rucka i vecere i jednom posle vecere. Maslinovo stavljam u salatu, kao i masti iz jaja. S vremena na vreme jedem i orahe, lesnik, badem..

Kada kazes na procesu skidanja sala, nivo proteina i masti je isti, tu ne mislis da treba da unosim istu gramazu po kg, zar ne ? Posto svakako unosim vise proteina nego masti.
Jedem sigurno 500gr mesa dnevno, ujutru merica proteina i posle treninga, ella ili mladi sir, jaja.. tu svakako imam solidan unos proteina i naravno vise nego masti.

Omega 3 ne pijem, ali sam mogao ubaciti. Vidim i da nije skup, imas li neku preporuku koji uzeti, posto vidim da ima razlicitih proizvodjaca?


Imam mogucnosti za jos jedan cvrst obrok, samo retko kada osetim potrebu za njim. Jer ustajem oko 10 sati, do pola 11, 11 najkasnije doruckujem. U jednom takvom rasporedu sam od 12 u teretani, zavrsim sve do 2 sata, od 4 vec rucak, oko pola 6 malo uzine, 7 vecera..
Da ustajem ranije ujutru, sigurno bih imao prostora za to, a nisam siguran da li bi mi bilo pametno da imam cvrst obrok u 9, pola 10 uvece.. ili bi?


Imam i jos jedno pitanje.. posto ne zelim da izgubim mnogo misicne mase, da li bi mi kod toga pomoglo i da vise jedem, znaci povecam unos proteina, hidrata, masti, posto mislim da tu imam jos uvek prostora za napredak (po onoj racunici gr po kg).
Jer ja od kako sam poceo da treniram i imam ovaj rezim ishrane, koju sam povecavao vremenom (odvajao vise finansija za hranu, sto vise po racunici gr po kg), masne naslage su se smanjivale a i misici rasli jer sam vezbao i napredovao u treningu (pre toga nisam vezbao skoro godinu dana).
Ja u celoj ovoj prici, imam prostora za napredak. I u treningu i u ishrani, jer jos ne vezbam dovoljno dugo, sa jednim ovakvim nacinom ishrane.

Ono sto ja zelim da postignem, je da zadrzim ovih 84,85 kg ali da to izgleda lepse nego sada. Da budem zategnutiji, definicija misica bude izrazenija, a manje masti u telu. Posto i moji misici prakticno da nisu ni postojali.. naravno jesu, ali zbog godinu dana leskarenja, njihov obim je potpuno opao, tako da zelim da verujem da mogu barem delimicno da uspem u ovom mom planu


Prava stvar bi bila da sam ja vezbao u procesu onog prvog gubljenja kilograma..ali verujte, ja sam te kilogram skinuo bez trening,a normalno kretanje i sa samo regulisanom ishranom. Tu sam trebao da ih secem, ali dobro, bio sam mlad poprilicno i tada o tome nisam mnogo znao

Naravno da ne mislim da je unos masti bukvalno isti...vec da se NE smanjuje paralelno sa unosom hidrata, koji su glavni faktor deficita...dakle, unos proteina i masti barem na istom nivou kao i pre manipulacije hidratima...dakle, za proteine oko 2 gr po kg za masti 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...poneta price oko pitanje vezanog za masti je da bar okvirno bude u "potrebnom opsegu unosa masti"...

Po pitanju omega-3 moja preporuka ide natrolu... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html

Kako ti izgledaju uzine? Uvek je bolje da to bude u kategoriji konkretnog obroka, jer "uzine na zub", vocne uzine ili "solo" jezgrasti plodovi nisu dobro resenje...

Idealno bi bilo da razmak izmedju obroka bude oko 3h...naravno ako za to ima mogucnosti i nacina...

Povecanje misicne mase i definicija, tj. nizi Bf ne tesko idu zajedno...

U periodu rada na skidanju masnih naslaga adekvatan unos proteina i zdravih masti, kao i suplemenata sa "anti-katabolik" ucinkom, su tu da sprece gubitak misicne mase u nekom vecem procentu( kao i trening hipertrofija)...koji je nezaobilazan...skrecem paznju da se sve svodi na princip kalorijskog deficita kroz trening i manipulacije unosom hidrata...

Ako se odlucis za povecanje misicne mase, moras i da razumno povecas hidrate( akcenat na slozene hidrate), kao i ukupan "kalorijski unos", tako da je moguce "zamascivanje"...

Naravno neko prelazno resenje mogu biti i rotacije unosom hidrata i u periodu rada na masi...ako si zainteresovan, mozemo dati preporuke i na tu temu( varijacije u unosu hidrata u zavisnosti od tezine treninga)...ali opet mnogo faktora je strogo individulano...svako drugacije reaguje na promene treninga i nacina ishrane...

Po pitanju rada na masi( unosa hidrata), preporuka za detaljno citanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Ajde napisi mi ako ti nije tesko, preko mobilnog sam trenutno, pa mi je malo komplikovano da pisem sta sve radim. Napisacu ti u toku sutrasnjeg dana

Zar ti nije logičnije da se posvetš jednom mišiću i iscrpiš ga do kraja. Na taj način obezbedićeš mu bolju prokrvljenost (pumpu) i dati mu jači stimulans za rast.
Primer za izbor i raspored vežbi kada su u pitanju grudi, ako hoćeš mogu ti dati predlog i za ostale mišićne grupe ili da ispišeš kako ti radiš pa da to iskomentarišemo:)

Bench press 10 8 6 6
Kosi potisak bucicama 10 10 8 8
Propadanja 4 serije do otkaza
Razvlačenje 4 serije po 12-15 ponavljanja

Verujem da je tako bolje, jer sam primetio da ljudi rade, iskusniji si mnogo u tome od mene svakako, nego me zanima zasto je tako bolje, da znam, zanima me cisto ?

Dobro je tako kako radiš, od manjih ka većim težinama. Kada su u pitanju osnovne vežbe (čučanj, bench, mrtvo, stoječi potisak ispred glave) tu možeš da se zagreješ i da odradiš 3-5 serija sa istom kilažom oko 5 ponavljanja.

I radi sve vežbe za jednu mišićnu grupu pa kad nju istreniraš prelaziš na drugu mišićnu grupu.

Ja radim npr 12-6. Krenem npr od 5kg 12, pa npr 7 kg 10 ponavljanja, 9 kg 8 i 11 6. Po tom principu radim, navodim ti sada banalan primer. Od manjih tezim ka vecoj, iako znam da ljudi krenu od vece pa idu ka manjoj.

Koja je bolja varijanta od te dve?

I npr ne mesa, vezbe. Odradim jednu za jednu grupu, pa jednu za drugu, pa drugu za onu prvu grupu, pa drugu za drugu koju radim tog dana i sve tako..

Ta ideja da radiš biceps-triceps a grudi i rame je dobra i po meni bolja od ovoga što radiš trenutno. Stekao sam utisak da misliš da je veći broj ponavljanja i manje kilaže za definiciju, ustvari tu nema neke razlike trening je isti. Definicija zavisi od ishrane. Broj ponavljanja u opsegu 6-12 i bitno je da radiš sa "velikim" težinama da bi bolje napredovao.

Taj trening mi traje najduze, verovatno i vise od sat vremena.
Generalno brzo radim, minut pauze po izmedju serija, malo vise izmedju vezbi.

Kada radim noge odradim za gornji deo jednu vezbu, listove i cucnjeve..i tu radim samo na definiciji, manje kilaze.

Iskreno razdvojio bih ja to sigurno i hocu, cim zavrsim neke obaveze na faksu i onda mogu detaljnije da se posvetim i treningu.

Razmisljam sada da rotiram grupe, da radim biceps i triceps a grudi i ramena..

Kao sto rekoh, jake su mi grudi i onda radim sa dosta velikim tezinama i tu se poprilicno isforsiram i cesto zna da mi zafali snage u rukama. Verovatno cu  probati, da vidim kako bih tada reagovao

Ja se ne bih zadovoljio time, vremenom će ostale mišićne grupe da ih prestignu a do to ne primetiš. A i ako već genetski dobro napreduju posveti im se i izvuci maksimum iz toga.

Znam to i slazem se, ali noge jako malo radim, jer su mi neverovatno definisane, jos od rukometa verovatno. I genetski verovatno, to i grudi. Znam ljude koji se ubijaju vezbajuci te dve grupe, a ja bez rada imam izdefinisane noge i grudi.
Tako da za noge radim par vezbica, sa manjim kilazama, cisto za dodatnu definiciju, zategnutost..a s obzirom da vozim i bajs stalno, vezbam ih i tu.

Ja bih razdvojio ledja i noge ipak su to dve najveće mišićne grupe i mislim da je previše da ih obe radiš na jednom treningu.

Grudi biceps. 4 vezbe odnosno 3, do otkaza
Triceps ramena
Ledja noge

Vece grupe vise bezbi, manje radim vezbu manje.
15 12 10 8 ili 12 10 8 6 ponavljanja. Nekad radim i 4x 12 ili 2x12 2x10, 4x 10 itd itd. zavisi koju vezbu radim i koji je dan.

Prilagodjavam se sebi, znam sta mi odgovara, koja sipka mi najbolje pogadja misic, koja vezba, koliko ponavljanja mi je potrebno za koju.. jednostavno radim po nekom mom programu, koji meni odgovara, ne po sablonima.

Naravno zagrevanje imam, istezanje na kraju.
I kardio mi je na kraju.
Obicno popijem za trening i do 1l vode, jer se znojim dosta.