Iako si napisao da ti pomoć oko treninga nije potrebna bilo bi dobro da napišeš kako treniraš možda i tu može nešto da se poboljša

Unosim masti svakako. Kikiriki po 30 gr dnevno, uglavnom 2x. Jednom u periodu izmedju rucka i vecere i jednom posle vecere. Maslinovo stavljam u salatu, kao i masti iz jaja. S vremena na vreme jedem i orahe, lesnik, badem..

Kada kazes na procesu skidanja sala, nivo proteina i masti je isti, tu ne mislis da treba da unosim istu gramazu po kg, zar ne ? Posto svakako unosim vise proteina nego masti.
Jedem sigurno 500gr mesa dnevno, ujutru merica proteina i posle treninga, ella ili mladi sir, jaja.. tu svakako imam solidan unos proteina i naravno vise nego masti.

Omega 3 ne pijem, ali sam mogao ubaciti. Vidim i da nije skup, imas li neku preporuku koji uzeti, posto vidim da ima razlicitih proizvodjaca?


Imam mogucnosti za jos jedan cvrst obrok, samo retko kada osetim potrebu za njim. Jer ustajem oko 10 sati, do pola 11, 11 najkasnije doruckujem. U jednom takvom rasporedu sam od 12 u teretani, zavrsim sve do 2 sata, od 4 vec rucak, oko pola 6 malo uzine, 7 vecera..
Da ustajem ranije ujutru, sigurno bih imao prostora za to, a nisam siguran da li bi mi bilo pametno da imam cvrst obrok u 9, pola 10 uvece.. ili bi?


Imam i jos jedno pitanje.. posto ne zelim da izgubim mnogo misicne mase, da li bi mi kod toga pomoglo i da vise jedem, znaci povecam unos proteina, hidrata, masti, posto mislim da tu imam jos uvek prostora za napredak (po onoj racunici gr po kg).
Jer ja od kako sam poceo da treniram i imam ovaj rezim ishrane, koju sam povecavao vremenom (odvajao vise finansija za hranu, sto vise po racunici gr po kg), masne naslage su se smanjivale a i misici rasli jer sam vezbao i napredovao u treningu (pre toga nisam vezbao skoro godinu dana).
Ja u celoj ovoj prici, imam prostora za napredak. I u treningu i u ishrani, jer jos ne vezbam dovoljno dugo, sa jednim ovakvim nacinom ishrane.

Ono sto ja zelim da postignem, je da zadrzim ovih 84,85 kg ali da to izgleda lepse nego sada. Da budem zategnutiji, definicija misica bude izrazenija, a manje masti u telu. Posto i moji misici prakticno da nisu ni postojali.. naravno jesu, ali zbog godinu dana leskarenja, njihov obim je potpuno opao, tako da zelim da verujem da mogu barem delimicno da uspem u ovom mom planu


Prava stvar bi bila da sam ja vezbao u procesu onog prvog gubljenja kilograma..ali verujte, ja sam te kilogram skinuo bez trening,a normalno kretanje i sa samo regulisanom ishranom. Tu sam trebao da ih secem, ali dobro, bio sam mlad poprilicno i tada o tome nisam mnogo znao

Pozdrav i dobrodosao na forum...

Osnovno pravilo rada "na definiciji" je - "da bi se sekao,moras da imas sta da seces"...dakle, dovoljno misicne mase...

Misic je sam po sebi definisan, jedino problem je "masno-vodena" izolacija koje sprecava da nasi misici ugledaju svetlost dana...dakle,kao sto i sam znas, razuman kalorijski deficit + kardio u zeljenoj zoni pulsa( 65-70% od maxHR) dovoljno dugog trajanja( 45-60 min), pozeljno barem okvirno pracenje pulsa( nivo zadihanosti), 3-6 puta nedeljno...trening sa opterecenjem je tu da da dovoljan stimulans za ocuvanje postojece misicne mase, 3 puta nedeljno je sasvim dovoljno...akcenat na ( razumno doziran)kardio, ako je cilj redukcija masnih naslaga...

Vitaminsko-mineralne suplemente bih ubacio uvek uz obrok( posle obroka) zbog moguceg nadrazaja digestivnog trakta...

Dodao bih bar jos jedan cvrst obrok, naravno ako ima mogucnosti za tako nesto...

U pwm uvek ubaci neki izvor dekstroze( 15-30 gr dekstroze) ili "natural" pandan tome, 1 banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja...

Koliko puta nedeljno na meniju imas ribu? Jezgrasti plodovi? Suplementacija omega-3?

Koliko unosis masti na dnevnom nivou? Masti su jako bitne...

Pored dovoljno proteina i slozenih hidrata, NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...

(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!


Ako ti treba samo predtrening "booster" bolje da si opredelio za ekstrakt guarane ili kofein...

Dyme burn ce svakako dati kick pre treninga, ali da bi delovao kao sagorevac, potrebno je da se koristi u propisanoj, delotvornoj dozi...sagorevaci su ipak samo "final touch" u procesu sagorevanja masti...bolji mentalni fokus, boost za trening, smanjenje potkozne vode, termogeneza, "smanjenje osecaja gladi"...dakle, dodatak procesu "sagorevanja" koji pravashodno zavisi od kardio treninga i korekcije ishrane...

Odredjeni gubitak misicne mase u procesu skidanja masnih naslaga neminovan...zato se vracamo i na recenicu sa pocetka "price" - "da bi se sekao moras da imas sta da seces"...

Spisak osnovnih preporuka onako taksativno...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pozdrav svima, ja sam Dusan, imam 24 godine, visok sam 185 cm i 84kg.
U principu nisam bas pocetnik, ali svakako, verujem da imam jos dosta da ucim o nekim stvarima. Zato sam se i registrovao na ovaj forum i koliko sam stigao malo da citam upise ovde, vidim da je jako kvalitetan.

Ovako, ono sto ja zelim da postignem za pocetak je sto cistija misicna masa. Zelim da se izdefinisem, koliko god je moguce, da izbacim visak masti. To je ono sto zelim za pocetak postici.

Sa jedno 17 godina, sam na par cm manje imao cak 105kg! Pre toga sam aktivno igrao rukomet, bio krupan uvek, prestao zbog povrede, ali sam u tom periodu posle nastavio i dalje da jedem kao kada sam trenirao i eto.. Za jedno godinu dana sam skinuo kilazu na 90kg i neposredno posle na 80 do 85kg. To verovatno nisam odradio na najbolji nacin, jer npr sada imam malo viska koze (tako mi se cini) i jos uvek malo masti u donjem delu stomaka.
Tu kilazu drzim i dan danas, sa varijacijama (leto/zima), ali ne ide vise od 2,3 kg ka gore.
Generalno, rekao bih da imam brz mentalitet, s obzirom da cim regulisem ishranu, ja mogu da skinem par kg, za 2 do 3 nedelje.


Treninzi u teretani - o tome znam i tu mi ne treba pomoc.

Posto sada treniram vec par meseci, u teretani i postujem ishranu (sto mi nije problem) zeleo bih da vam opisem jedan moj dan, da vidite kako to izgleda i da me neko posavetuje, da mi korisne smernice, ukoliko je potrebno, a verujem da imam negde propusta. Pedantan sam u svemu sto radim i kada sam se vec posvetio treningu i ishrani, zelim da to bude sto pravilnije.

Budim se oko 10 sati. Popijem pre dorucka vitamine (vitaminsko mineralni kompleks) i onda sledi klopa.
Pisem vam ono sto najcesce jedem tada, a to je kombinacija proteina i hidrata. Izmutim u sejkeru mleko i mericu proteina, polijem time oko 80 gr ovsenih, sa kokosovim brasnom. Pored toga pojedem 4 - 5 kuvanih jaja, bez zumanceta.
Ovsene sa mericom wheya-a (trenutno koristim Elite 100%) su mi obavezne u dorucku. Pored toga cesto jedem 3,4 jaja, przenih na teflonskom tiganju sa bukvalno 2,3 kapi maslinovog ili napravim neki namaz od tunjevine, sa ella sirom i to mazem na tonus hleb ili jos cesce jedem bez hleba. Uglavnom to zalijem i zelenim cajem.

Posle nekih sat,dva (zavisi sta sam jeo) idem u teretanu. Odradim trening jaceg inteziteta, sa tegovima, po serijama 15 12 10 8 (gde postepeno dizem kilazu) ili 12 10 8 6. I tu se trudim da miksujem jer nekada radim i 12 12 10 10, 10 10 10 10 itd itd..
Na kraju treninga par puta nedeljno vozim bajs, umerenog inteziteta, nekih pola sata, nekad i vise ukoliko imam vremena (znam da bih trebao i vise).
Treniram barem 5x nedeljno.

Posle toga, popijem mericu wheya-a sa vodom, pijuckajuci ga polako jedno 10 min. Uglavnom pojedem i jednu bananu.

Posle nekih sat vremena, sledi rucak. Rucak mi se sastoji od proteina i hidrata, sem ukoliko keva nekada ne spremi neki slatki kupus (sa piletinom), pasulj ili neko kuvano jelo, koje nema preterano mnogo masnoca.

Ali generalno ono sto jedem za rucak je piletina/riba/teletina sa pirincem ili krompirom (barenim) + povrce i pre toga popijem jos jednom vitamin.
Za uzinu pojedem do 30gr pecenog, neslanog kikirikija, ukoliko ogladnim.

Vecera mi je gotovo uvek piletina, sa salatom i ella sirom i mozda koje belance. Ili umesto piletine, nekada razlupam 4-5 jaja, uz ellu i salatu.

Tako odprilike izgleda moja ishrana i citajuci malo forum ovde, deluje mi da sam generalno na pravom putu i verujem da tu ima prostora za par korekcija i zato sam dosao ovde, da me posavetujete.

Narucio sam sada dyma burn, posto jednu ovakvu ishranu imam vec dugo vremena i sada zelim da mi taj sagorevac jos vise pomogne.
Sigurno ga necu piti mnogo, mozda jednu dozu pre treninga, jer ne zelim da izgubim kilograme. Ne znam ni mnogo o sagorevacima (ono generalno), tj vise ne znam kako ce delovati na mene, tako da cu verovatno piti u pocetku dozu pre treninga, da mi i da vise snage, za bolji efekat treniranja a i usput da mi smanji malo telesnu masnocu iako znam da je tu ishrana i trening najbitniji.


Kako vam deluje moja prica? Sta tu treba promeniti / dodati?
Znam koliko je potrebno uneti hidrata. proteina, masti po kg, ali generalno to radim odokativno, jer nemam neku vagicu da to merim, a iskreno, to me malo i smara.. jer znam odprilike sta mom telu prija i koliko.

Ono sto ja zelim za pocetak je definicija i uz vezbu u teretani i napredak tu, trudim se da ne gubim misicnu masu i to mi polazi za rukom. Kako vreme prolazi misici su mi sve vise i vise uocljiviji, a i njihov obim je veci nego pre pocetka vezbanja, to je sigurno