Milsio sam whey protein,bcaa  i glutamin,zbog budzeta bih uzeo prvo protein i bcaa,pa ako uleti neka finansiska inekcija i glutamin,kreatin i ostalo mislim da mi ne treba

Ako su finansije problem, uvek bi trebalo prvo sagledati prioritete...dakle, maksimalno unapreĂ°enje kvaliteta ishrane...jer je preduslov maksimalne efikasnosti, tj. efektivnosti suplementacije - "korektna ishrana" , koja bi trebalo da isprati trenažne napore, a i da bude prilagoĂ°ena cilju...povećanje mišićne mase, tj. skidanje masnih naslaga...

Da ne bude ono - "dao sam brdo para na suplemente, a nisam ostvario željeni učinak"...dakle, "greške u koracima" ćemo morati da korigujemo( ako ih ima)...kao što si uvideo, greška br.1 koju si napravio je nedovoljan unos zdravih masti...koji može ZNAČAJNO "umanjiti" željeni napredak...

Koliko obroka imaš dnevno? Možeš li nam ispisati svoj dnevni meni, onako po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica u njima?

Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou? Čime se rukovodiš u sastvaljanju obroka? Kalorijama?

Moja preporuka po pitanju suplementacije bi se odnosila na vitaminsko/mineralne komplekse, omega-3 esencijalne masne kiseline i proteinske suplemente...

Podsetiću da se BCAA i glutamin( kao i ostale "bitne" amino kiseline) nalaze u proteinskim suplementima, kao i proteinima visoke biološke vrednosti kojima bi trebalo da obiluje naše ishrana...da BCAA i glutamin su odličan dodatak, kao što stalno kažemo - "amino kiselina nikada dosta"...ali ako zanemarimo izvore ovih amino kiselina iz hrane, njihova suplementacija nam neće mnogo pomoći...dakle, one su ipak samo "simboličan dodatak" osnovi...ishrani!

BCAA i glutamin su moćni anti-katabolici, ali najmoćniji anti-katabolici su dovoljno složenih ugljenih hidrata, kvalitetnih izvora proteina( dominantno animalnog porekla), kao i zdravih masti...

PRIORITETI...pa sve ostalo... 

Milsio sam whey protein,bcaa  i glutamin,zbog budzeta bih uzeo prvo protein i bcaa,pa ako uleti neka finansiska inekcija i glutamin,kreatin i ostalo mislim da mi ne treba

Ja bih zamenio potisak iza glave stojećim potiskom ispred glave.

Sto se tice nogu tu i nemam nekih problema posto,sam radio nesto i znam sta bih trebao,i to mi ide kako to treba,brine me samo gornji deo tela,ali i to kako vidim sa ovim planom i ovim mojim dobice se nesto kvalitetno ),jos samo do pan sporta da odem po neke preparaten...hvala za respondove )!! Ako jos neko ima nesto nek postuje

Sta si planirao od suplementacije?

Sto se tice nogu tu i nemam nekih problema posto,sam radio nesto i znam sta bih trebao,i to mi ide kako to treba,brine me samo gornji deo tela,ali i to kako vidim sa ovim planom i ovim mojim dobice se nesto kvalitetno ),jos samo do pan sporta da odem po neke preparaten...hvala za respondove )!! Ako jos neko ima nesto nek postuje

1. trening:
Potisak na ravnoj klupi bucicama
Potisak na kosoj klupi bucicama
Razvlacenje na crossu
Potisak iza glave, klupu na 90 stepeni
Letenje sa strane
Upright rows
Triceps pushdown na lat masini
Konopac jednorucno za triceps isto na latu

2. trening
Zgibovi na latu sipka iza
Zgibovi na latu sipka ispred
T-bar row
Veslanje
Ekstenzija
Biceps dvorucno sa ravnom sipkom
Incline dumbbell curls
Hummer curls

3. http://www.lasallestompers.org/docs/Air_Alert_III_1365453083.pdf
Probaj to ne znam u kakvoj si formi, pretesko jeste ali ako ne uspes mozes da radis odraz odnosno noge u teretani kao treci trening.

Nisam bas skapirao po nazivu koje su ti to vezbe pa sam izlistao jedan primer kako da sve pogodis. Mozes bilo koji da izaberes samo sve pogodi. A ove vezbe na engleskom ne znam kako se kazu na srpskom pa potrazi na google ako ti zatreba.

Ubaci uski bench za triceps, potisak sa cela, propadanja za grudi tj.zameni sa nekim od ovih vezbi, ali sacekaj da dule ostavi svoj komentar

1.ramena/triceps/grudi
-zadnji potisci
-arnoldovi potisci
-odrucenja sa bucicama

TRICPES:
-Opruzanje podlaktice
-tricpes opruzanja sa bucicama sedeci
-kontam da ubacim one zadnje sklekove,ili to pre svega ovog cisto da zagrejem triceps

GRUDI:
-potisak sa klupe
-potisci sa bucicama

2.ledja/biceps
LEDJA:
-povlacenja
-veslanje sedeci
-vesalnje u pretkolnu
-zgibovi


BICEPS:
-pregib podlaktice sa sipkom
-svestenicki pregib podlaktice
-pregib podlaktice sa bucicama

Eh, čini mi se da ćemo morati da damo jedno detaljnije objašnjenje po pitanju masti...

Masti nisu samo "zle", ne doprinose gojaznosti...dakle, NAŠE TELO IMA POTREBE ZA MASTIMA! BEZ MASTI NEMA ŽIVOTA!

Većina početnika priča o hidratima, proteinima...ali uvek zaboravi na značaj masti - zdravih masti...KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU( ulaze u sastav svake naše ćelije), A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SAGOREVANJU MASNIH NASLAGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje, kokosovo ulje( MCT)...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...i žumanca( umerena konzumacija) imaju svoja korisna svojstva...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...

Jasnije?!

Te masti koje nastaju prženjem su trans masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

Polako sa tom odrednicama sportska i bilderska graĂ°a...polako...mišićna masa je mišićna masa, bila ona na dizaču tegova, bodibilderu, košarkašu, teniseru, ragbisti...razliku čini procenat mišićne mase, tj. procenat telesne masti, "definicija", simetrija, vaskularnost, genetikom diktirana "graĂ°a" tela i sl...dakle, adekvatnim odbabirom vežbi, i sistemom treninga se može postići neka razlika...ali osnove procesa hipertrofije( povećavanja mišićne mase) su ISTE ZA SVE!

U fazi rada na povećanju mišićne mase( kalorijski suficit), moguć je zasigurno dobitak i "malo masnog tkiva"( neižbežno)...ali cilj je da što kvalitetnijim "kalorijskim suficitom" postignemo što kvalitetniju masu( sa što manje "masnog tkiva")...

Povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva je malo verovatano istovremeno...

Dakle, u fazi skidanja masnih naslaga( kalorijski defcit kroz ishranu i trening) moramo da imamo dovoljno mišićne mase - "da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš"...dakle, u ovoj fazi je odreĂ°en procenat gubitka mišićne mase "siguran"...tj. cilj nam je da uz što manje gubitaka na mišićnoj masi, postignemo što veći gubitak masnih naslaga...

Na tebi je da jasnije definišeš ciljeve...

ovo za masti hvala razumeo sam sad sve )

1. Ramena/grudi/triceps
2. Ledja i biceps
3. Noge ne radis u teretani vec skines Air Alert 4 sa neta i krenes da radis.
Nadji na netu ili udji na temu trening za danas pa prepisi treninge za svaki deo po redu i skockaj to pa onda napisi ovde da se vidi da li si svaki deo udario sa svih strana. odnosno da li plan valja. Radi trbusnjake, core, i misice na kukovima tako se ojacava za duel.

Eh, čini mi se da ćemo morati da damo jedno detaljnije objašnjenje po pitanju masti...

Masti nisu samo "zle", ne doprinose gojaznosti...dakle, NAŠE TELO IMA POTREBE ZA MASTIMA! BEZ MASTI NEMA ŽIVOTA!

Većina početnika priča o hidratima, proteinima...ali uvek zaboravi na značaj masti - zdravih masti...KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU( ulaze u sastav svake naše ćelije), A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, SAGOREVANJU MASNIH NASLAGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...

PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje, kokosovo ulje( MCT)...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...i žumanca( umerena konzumacija) imaju svoja korisna svojstva...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html

(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...

Jasnije?!

Te masti koje nastaju prženjem su trans masti... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

Polako sa tom odrednicama sportska i bilderska graĂ°a...polako...mišićna masa je mišićna masa, bila ona na dizaču tegova, bodibilderu, košarkašu, teniseru, ragbisti...razliku čini procenat mišićne mase, tj. procenat telesne masti, "definicija", simetrija, vaskularnost, genetikom diktirana "graĂ°a" tela i sl...dakle, adekvatnim odbabirom vežbi, i sistemom treninga se može postići neka razlika...ali osnove procesa hipertrofije( povećavanja mišićne mase) su ISTE ZA SVE!

U fazi rada na povećanju mišićne mase( kalorijski suficit), moguć je zasigurno dobitak i "malo masnog tkiva"( neižbežno)...ali cilj je da što kvalitetnijim "kalorijskim suficitom" postignemo što kvalitetniju masu( sa što manje "masnog tkiva")...

Povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva je malo verovatano istovremeno...

Dakle, u fazi skidanja masnih naslaga( kalorijski defcit kroz ishranu i trening) moramo da imamo dovoljno mišićne mase - "da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš"...dakle, u ovoj fazi je odreĂ°en procenat gubitka mišićne mase "siguran"...tj. cilj nam je da uz što manje gubitaka na mišićnoj masi, postignemo što veći gubitak masnih naslaga...

Na tebi je da jasnije definišeš ciljeve...

Ne zaboravi da pored treninga, veeliki deo te priče zavisi i od načina ishrane...

Umeri se sa čini mi se, pomalo nerealnim željama...za sve to je potrebno vreme, upornost, istrajnost...a to se meri višegodišnjim treningom, tonama kvalitetne hrane i suplementacije...

Detaljnije o osnovama treninga...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Po pitanju ishrane, preporuka za obavezno detaljno čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Kako se sada hraniš? Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Koliko obroka imaš? Kako ti izgledaju obroci?
Sto se tice ishrane i odmora sve mi je jasno,dosta citam pa sam se oko toga dosta informisao
Imam oko 5,6 obroka,nemam problem sa ishranom,unosim otprilike 150g proteina dnevnom,masti ne znam tacno  ali mislim da je na ok nivou posto jedam 80% samo bareno i retko kad masno,ugljenih hidrata isto ne znam tacno to cu sve lepo  sutra prekosutra sracunati,ali jedem dosta  ovsene,pirinac,banane posto imam dosta trcanja pa izbacim.
znam kolkikk je vazan trening toliko odmor i ishrana to je sve jasno,sto se tica zelja,kao sto rekoh ne zelim ja da se sutra ujutru probudim sa 90kg,nego cisto do novembra oktobra telo krene da se razvija u pravom smeru,a tokom sezona jos polako da se nadogradjuje,bitno mi je samo da sto vise se posvetim sad preko leta jer imam koliko toliko slobodnog vremena,ako je to 2kg za celo leto neka bude  2kg,ali neka bude kvalitenih 2kg u pravcu kao sto rekoh sprotske gradje,ne bodibilderske.
Hvala za respond !
jer svega ovog je poenta da prelazim u seniorsku ligu potrebna je snaga,a opet moram da skacem,trcim,izdrzim kontak,itd.itd,samim time i ne smem brzo da se ""
dobijam",jer cu izgubiti na svemu navedenom..
slobodno iskoriguj  ili daj savet za treninf

Mogao bi trening ramena da razbiješ na delove i da prednje rame  radiš sa grudima,a da srednje i zadnje rame odradiš sa leđima.

Zašto si se odlučio za full body ja lično nemam nešto iskustva sa tim ali mogu da ti predložim da za početak kreneš sa treningom po mišićnim grupama

Pa posto bi mi najvise odgovaralo  tri treninga nedeljno ja sam razmisljao i o tome i hteo sam da radim
1.ramena i noge
2.grudi i biceps
3.ledja i tricpes
pa sam procitao da treba razdvojiti ramena i noge,pa da ne bih puno ekspermintisao  ili podelio na 4 treninga cinilo mi se prakticnije za 3 full body-a..

Ne zaboravi da pored treninga, veeliki deo te priče zavisi i od načina ishrane...

Umeri se sa čini mi se, pomalo nerealnim željama...za sve to je potrebno vreme, upornost, istrajnost...a to se meri višegodišnjim treningom, tonama kvalitetne hrane i suplementacije...

Detaljnije o osnovama treninga...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Po pitanju ishrane, preporuka za obavezno detaljno čitanje...http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Kako se sada hraniš? Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Koliko obroka imaš? Kako ti izgledaju obroci?