To što ti radiš i nije baš ispravno i nisam siguran kakve ćeš rezultate postici, ja sam ti dao predlog i nadam se da ćeš me poslušati ako stvarno želiš da napreduješ

Samo bih se ukratko nadovezao na ovo "oblikovanje misica"...

Jedan od bitnih faktora "oblikovanja misica" je njihova bolja "vizuelizacija", tj. smanjenje "masno-vodene izolacije" preko nasih dragih misica, tako da ugledaju svetlost dana...

Dakle, korekcija ishrane i redovan kardio trening sa korisna dopuna procesu oblikovanja uz trening sa opterecenjem...

Po pitanju osnova treninga...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga - piramidalno povecavanje opterecenja u svakoj narednoj seriji...
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Po pitanju ishrane, preporuka za obavezno detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Ja ovako radim:
pred pocetak trening vezbam na spravama za noge. Kada te serijeczavrsim (4x12). Idem do lat masine i do sedeceg veslanja, onda idu uzad za triceps (posto je lat,veslanje i to sve kao u sklopu jedne sprave).
posle toga kada zavrsim sa razno raznim spravama prelazim na tegove, za triceps i biceps.
I to sve traje oko 3-4h tih 4x12 sa pauzama oko pola minute izmedju ponavljanja.

Evo treninga koji možeš raditi za početak, to sam i ostalim početnicima preporučio. Ostavi se ove ili one glave tricepsa, svaka vežba pogaĂ°a sve tri glave negku malo više neku malo manje ali sve jedno radi ceo triceps. Već sam napisao da te sitnice tek kasnije dolaze na red.

Grudi-biceps:
Bench press 4 serije
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib u kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3

LeĂ°a-triceps
Zgibovi 4
Veslanje u ptreklonu ili jednoručno veslanje 4
t-sipka 4
Potisak sa čela 3
Ekstenzija jednom bucicom iznad glave 3
Lat masina konopac 3

Odmor

Ramena i stomak
Stojeći potisak iznad glave 4
Letenje za srednje rame 4
letenje za zadnje rame 4
Sleganje ramenima 4
Trbušnjaci (sam odaberi vežbe)

Noge
Čučanj 4
Šutiranja za prednju ložu 4
Šutiranja za zadnju ložu 4
Listovi 4


Odmor

Grudi-biceps ....

treniracu jos najmanje deset godina, tako da necu vise biti pocetnik kao sto mislite, mada i jesam evo dva meseca.

Slucajno sam guglovao nesto i naisao na ovo http://www.muskimagazin.com/2011/03/18/trening-za-velike-ruke/
Gde se kaze neki troglavi triceps glava ili biceps vrag zna.

Baš kao što dzej kaže treniraj i radi osnovne vežbe, tim sitnicama se opterećuju samo profesionalci i tek kad budeš imao dovoljno mišićne mase imaće smisla doraĂ°ivati detalje a veruj mi za to treba punooo vremena.

Koliko dugo treniraš? Previše se opterećuješ nebitnim stavrima i nema potrebe više od 1h da budeš u teretani jer ćeš ostvariti kontra efekat i izgubiti i to mišića koje imaš.

I yo oko hvata, kakva je razlika u uskom i sirokom hvatu sipke? I vezbe za triceps branchi i biceps branchi tj ne znam koliko biceps i triceps koliko grula imaju misica ali hocu da znam vezbe za te grupe.

Ne znam. Eto, ali valjda ste tu da pomognete da se ne stidim da pitam da ne mislim da necete lomoci zato sto sam pocetnik, a evo ga jos jedan pocetnik, i to je to.

Zanima me to sto sam vam napisao hocu da lepo oblikujem telo, da li mi neko moze napisati plan programa za jedno 4h u teretani jer toliko i budem.

Šta tebe konkretno zanima, da ti pomognemo oko trening programa kako bi sve radio ispravno ili ?

Hvala.
Nisi me razumeo.
Hocu da lepo oblikuem ruke a ne ono rade samo biceps i kao imaju misice.
Znam da se (bench klupi,svestenikova klupa, popovska klupa -svako je drugacije zove) kada se uhvati sto uze radi unutrasnja glava trixepsa kosi deo tricepsa, a kada se uhvati sire sipka tada se obicno radi.
Lat masina ne znam zbog cegaima toliko prikljucaka na njoj sire uze, vecih manjih.
I zaista mi je zao sto ne znam kako se sprave zovu, ali masina je tegovi su dole i ima raznih prikljucaka nema klupe nema nista, stojecki se radi.

Nisam baš najbolje razumeo pitanje.
Naše telo je sistem poluga i trebao bi trenirati sve mišićne grupe kako bi ono pravilo funkcionisalo i kako ne bi došlo do nekih deformiteta ili povreda. A simetrija ti je valjda bitna i zbog izgleda.

Tvoja genetika je vec odredila kako ce tvoj misic biti oblikovan i kako izgleda,jedino kako ti mozes da utices na spoljasnji izgled "misica" je da dodajes ili skidas salo sa njega i povecavas ga.
Inace vezbe u kojima vuces biceps se aktivira,a vezbe gde guras, triceps.

Pozdrav za sve.
Ne znam odkud ja ovde ali nesto sam valjda citao ili gledao pa je bila ova adresa pan sport gde ste naglasili da ukoliko imamo pitanja da ce te pomoci. 😊

E ovako.
Kako da znam ako budem radio na nekoj vezbe na nekoj masini kako ce mi se oblikovati misici? 
Npr ako budem radio lat masinu + konopci (vuku se dole za triceps).
Ili ako budem radio sam biceps bez tricepsa ili (obrnuto), ili ako uopste ne budem radio grudi.
Hvala.